אתה אולי חושב שכל הסוכר רע לך, אבל זה לא לגמרי נכון. המונח הביוכימיה "סוכר" מוגדר כספציפיסוג הפחמימה. (סוכר הוא פחמימה פשוטה, וכל הפחמימות הופכות לגלוקוז בגופנו.) שוחחנו עם מומחי תזונה כדי לראות כמה סוכר מומלץ ליום. הם דנו בהבדל בין סוכרים טבעיים ומעובדים וכיצד לאזן את צריכת הסוכר שלך. הם גם חלקו כמה ממתיקים טבעיים ותחליפי סוכר.

המלצות לצריכת סוכר יומית

בין אם אתה מודד סוכר בגרמים, כפיות או קלוריות, הנה הנחיה לכמות הסוכר המוסף או הסוכר הטבעי לצרוך מדי יום.

הוספת סוכר

הנחיות התזונה לאמריקאים לשנים 2020-2025 - מאמץ משותף של משרדי החקלאות של ארה"ב (USDA) ושירותי הבריאות והאנוש (HHS) - ממליצים שלא יותר מ-10% מהקלוריות היומיות מגיעות מסוכרים מוספים. האיגוד הלב האמריקאיממליץ אפילו פחות - החל מ-100 קלוריות (כשש כפיות או 25 גרם) ל-150 קלוריות (כ-9 כפיות או 36 גרם) ליום, תלוי במין שנקבע בלידה.

סוכר טבעי

לא קיימת מגבלת צריכה יומית מוגדרת עבור סוכרים המופיעים באופן טבעי בפירות טריים, ירקות וחלב. הנחיות של ארגון הבריאות העולמי (WHO) לצריכת סוכר אינן כוללות סוכר טבעי - בעיקר בגלל שלא דווחו השפעות מזיקות מצריכת סוכר טבעי.עם זאת, הסוכר הטבעי כבר נחשב בשורה של תוויות המזון "סוכר כולל".

מה הם סוכרים מוספים?

סוכרים מוספים הם אלו שמשפיעים לרעה על הגוף שלך. לתוויות התזונה יש כעת עמודת סוכר נוספת, כך שתוכלו לראות מה אתם מכניסים לגוף שלכם, אבל עדיין יכול להיות קשה לזהות את זה - סוכרים מוספים אינם חיים רק בפינוקים מתוקים צפויים כמו עוגה או גלידה.

כיצד סוכרים מעובדים משפיעים על הבריאות שלנו

עם הזמן, כמות עודפת שלסוכר יכול לגרום לדלקת, לגרום לגוף שלך להיות איטי, לגרום לחוסר איזון במשקל,להשפיע על מצב הרוח שלך, ובסופו של דבר להוביל למצבים מסוכנים, כולל סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.

"זה כמו אוויר לאש של דלקת, שמתחילה בהופעה כתנגודת לאינסולין, ואז התקשות של העורקים שלך, ואחריה אפקט של כדור שלג שמסתיים במפולת שלגים", אומר ד"ר יונגר.

האם סוכרים טבעיים בריאים?

סוכר טבעי ניתן למצוא בפירות, ירקות ומוצרי חלב רבים. המונח מתייחס לסוכר המצוי באופן טבעי במזון במקום להוסיף לו. (זכור: סוכר הוא סוג של פחמימה, ולכן הוא תורם לאנרגיה של הגוף שלך.)

ביסודו של דבר, הגוף שלך חייב להיות קצת סוכר. "סוכרים חשובים לחיי התא ולתיקון", אומר ד"ר יונגר.

למרות שחיוני לעקוב אחר צריכת הסוכר שלך לבריאות לכל החיים, דיאטה ללא סוכר אינה בחירה בת קיימא עבור רוב האנשים, וגם לא בריאה. "הגוף שלנו אכן זקוק לסוג של פחמימות", מסביר לורוסו. "כשאתה לא אוכל את המאכלים האלה, אתה מרגיש איטי ועייף."

"כל הפחמימות מתפרקות בגופנו כמו סוכר", מוסיף לורוסו. זה כולל עמילנים (דגנים, קטניות ותפוחי אדמה), ירקות, פירות ומוצרי חלב. "רבים מהמזונות האלה מכילים סוכר טבעי אבל מועילים עם כל האחריםחומרים מזינים שהם מכילים."

כיצד לאזן את צריכת הסוכר הטבעית שלך

אתזונה מאוזנתחשוב. למרות שסוכרים טבעיים טובים יותר עבורך מבחינה תזונתית מסוכרים מעובדים, אינך רוצה לצרוך מלאי אינסופי.

השורה התחתונה היא שעדיין מדובר בסוכר, שבאופן כללי, לא כדאי לאכול בכמות מוגזמת. "שאפו ל-40 עד 50 אחוז מסך הקלוריות מפחמימות", אומר לורוסו.

כמובן, זה יהיה תלוי מאוד באורח החיים שלך. "אם אתה רץ מרתון או עובד קשה פיזית, ייתכן שתזדקק ליותר פחמימות מאשר אם אתה סתם מתרווח על החוף", מוסיף ד"ר יונגר. "אם את בהריון או נאבקת בשפעת, דרישות הסוכר שלך עשויות להיות פי עשרה בהשוואה לזמנים אחרים".

אחרי שאמרתי את כל זה, אפילו ד"ר יונגר מתפנק לפעמים וממליץ לאנשים "לבחור את הבחירה הכי פחות מגעילה". למרות שפחות סוכר היא בדרך כלל האפשרות הבריאה יותר, בחירה שלמות או "קרובות יותר לטבע" היא לרוב טובה יותר כאשר מאזנים את צריכת הסוכר.

תחליפי סוכר לנסות

במידה, ליהנות ממתוק היא לא הבחירה הגרועה ביותר. כאשר אתה רוצה לאכול פינוק מתוק, שקול בחירות בריאות יותר, כמו פירות עםקצפת ביתיתאו מזונות עשויים עם סוכר טבעי. נסה את הפעולות הבאותממתיקים טבעייםותחליפים באפייה או הוספת סוכר למנה:

• דְבַשׁ: בנוסף ליתרונות הבריאותיים של הדבש, הוא גם מעט מתוק יותר מסוכר. זה אומר שאתה יכול להשתמש בפחות דבש מהסוכר הרגיל שלך לאותה תוצאה.
• תאריכים: פירות אלו מתוקים באופן טבעי ומכילים פרוקטוז (סוכר טבעי המצוי בפירות רבים). אֲבָלתמרים מזיניםומלא בנוגדי חמצון, מינרלים וסיבים.
• סִירוֹפּ מֵייפֶל: אם משתמשים בטהורסִירוֹפּ מֵייפֶל(לא סירופ בטעם מייפל), זה יכול להיות תחליף מועיל לסוכר. כמו דבש, הוא גם מתוק יותר מסוכר שולחן, כלומר אתה יכול להשתמש בפחות.
• קוֹקוּס: קל להבין מדוע קוקוס הוא בחירה פופולרית - משתייהמי קוקוסלשימוש בשמן קוקוס כחלק משגרת היופי שלך. אבל, היתרונות בריאותיים של קוקוסגם הופכים אותו לאידיאלי לשימוש בעת בישול ואפייה.
• קינמון: הוספת קורטוב של קינמון לאוכל שלך יכולה לעזור להוציא טעם מתוק מבלי להשתמש בסוכר מעובד. פְּלוּס,קינמון מספק יתרונות בריאותיים רבים, כולל עזרה בהפחתת דלקת.