המהדורה התשיעית של הנחיות התזונה לאמריקאים, 2020-2025 מתמקדת ב"לגרום לכל ביס לספור" - והדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי בחירה הכי הרבהמזונות עתירי תזונהומשקאות."אתה יכול לחשוב על מזונות ומשקאות עתירי רכיבים תזונתיים ככאלה שמכילים הרבה תזונה - ויטמינים,מינרלים,נוגדי חמצון, וחומרים ביו-אקטיביים - בכל ביס", מסביר מומחה לתזונהסמנתה קסטי, MS, RD. לדברי קאסטי, מזונות עתירי רכיבים תזונתיים נוטים להיות מזון מלא או מעובד מינימלי עםמעט או ללא תוספת סוכר, נתרן, או דגנים מזוקקים.
ולפני שאתם מניחים שתצטרכו לקחת על עצמכם משכנתא שנייה כדי להרשות לעצמכם את כל מזונות העל שאתם רואים ניתזים על פיד האינסטגרם שלכם, חשבו שוב. "בחירה במזונות עתירי רכיבים תזונתיים לא אומר שאתה צריך לשבור את הכיס. ישנן אפשרויות סבירות רבות שגם הן נוחות", היא מוסיפה. זה אומר שאכילת מזונות צפופים בחומרים מזינים יכולה להיות קלה עבורךועל הארנק שלך. הנה בדיוק מה להצטייד בו, על פי קאסטי.
חומוס משומר
הוספת חומוס נוסף לתזונה שלך יכולה להגביר את צריכת החומרים התזונתיים שלך ולהגן על הבריאות שלך. לדברי קאסטי, אנשים שאוכלים חומוס או חומוס נמצאו כבעלי דיאטות עם רמות גבוהות יותר של סיבים, ויטמין A, ויטמין E, ויטמין C, פולאט, מגנזיום, אשלגן וברזל בהשוואה לאלה שלא אוכלים מזונות אלו ( מדברים על הישגי יתר!). אוכלי חומוס היו גם פחות סובלים מהשמנת יתר, אולי בגלל שחומוס מספק שילוב ממלא של חלבון וסיבים, מה שעשוי להפחית את הסבירות לאכילת יתר.כוס מספקת 15 גרם חלבון ו-13 גרם סיבים.
"חומוס הוא רב תכליתי להפליא וניתן להשתמש בו במתכונים מתוקים או מלוחים", היא אומרת. "אני אוהב להוסיף אותם למאפים ולנשיכות אנרגיה כדי לתת למזונות האלה סיבוב בריא יותר. כשהם קלויים, הם פריכים כמו אגוזים ומהווים חטיף ממלא או קישוט פריך בסלטים ומרקים. כמובן, הם גם פריכים דרך קלה להוסיף עוד חלבון וחומרים מזינים לארוחה ללא בשר."
יוגורט יווני רגיל
יוגורט יווני רגיל הוא דרך משתלמת ורב-תכליתית להשיג אחת משלוש מנות מוצרי החלב (או המקבילות להן) הדרושות בכל יום. "יותר מ-80% מהאמריקאים אינם מספקים את צורכי החלב שלהם, וזו אולי הסיבה לכך שסידן ואשלגן, הנפוצים במזונות חלב, הם שניים מהרכיבים התזונתיים שרוב האמריקאים לא נופלים מהם", אומר קאסטי. יוגורט יווני רגיל יכול לעזור למלא את הפער החלבי. כוס אחת מספקת 270 מיליגרם סידן, 345 מיליגרם אשלגן ו-27 מיליגרם מגנזיום, בנוסף ל-25 גרם חלבון.
"אני אוהבת להתחיל את היום שלי עם קערת יוגורט יווני לארוחת בוקר, אבל אני משתמשת גם ביוגורט יווני על גבי פנקייקים ותפוחי אדמה אפויים. יוגורט יווני הוא גם קישוט מרק טעים, והוא עושה מטבלים מצוינים גם לפירות וגם לירקות", היא מוסיפה. .
100 אחוז מיץ תפוזים
"100% מיץ תפוזים אינו מכיל תוספת סוכרים, ולכן הוא תחליף מצוין לסודה ומשקאות ממותקים אחרים, שהם המקורות המובילים לתוספת סוכרים בתזונה שלנו", מסביר קסטי. נכון לעכשיו, 63% מהאנשים חורגים מהמגבלה לתוספת סוכרים.
במחקר אחד שבחן את הצריכה התזונתית של כמעט 16,000 אמריקאים, אלה ששתו 100% מיץ תפוזים היו בעלי צריכת סוכר נמוכה יותר ותזונה מזינה יותר מאלה שדילגו על OJ."זה לא מפתיע כשחושבים שכוס של 100% מיץ תפוזים היא מקור טוב לויטמין C, אשלגן, חומצה פולית ותיאמין. היא מספקת גם מגנזיום ותרכובות צמחיות מגנות בריאות, כמו פלבנואידים וקרוטנואידים. בנוסף לאלה. חומרים מזינים טבעיים, אתה יכול לקנות 100% OJ המועשר בסידן וויטמין D, אשר יגביר את הצריכה שלך של אלה חומרים מזינים נחוצים".
Cassetty ממליצה לשפוך כמות גדולה של 100% מיץ תפוזים לתוך מי סלצר כדי להכין לעצמכם משקה תוסס מתוק ומרענן קלות. "זה כיף גם לשפוך אותו למגש קוביות קרח ולאחר מכן להשתמש בקוביות הקפואות במים או בסלצר. במתכונים, מיץ תפוזים 100% הוא דרך מצוינת להוסיף מתיקות ללא כל סוכר".
בייבי תרד
ירקות עלים ירוקים זה פחות מר מתרד רגיל, מה שהופך אותו לנגיש יותר ורב-תכליתי, והוא במקרה גם אחד הירוקים העליים השטופים מראש הפחות יקרים בשוק. קניית תרד תינוק שטוף מראש הופכת את זה לנוח יותר לאכול את הירוקים האלה באופן קבוע, כי אתה יכול בקלות להוסיף אגרוף למרקים, שייקים, מנות פסטה, כריכים ועטיפות. ורק אגרוף יכול להיות בעל השפעה משמעותית על הבריאות שלך.
מחקר אחד מצא שאכילת רק כוס גולמית או חצי כוס של עלים ירוקים מבושלים כמו בייבי תרד ליום עשויה לשמר זיכרון וכישורי חשיבה ככל שמתבגרים. המחקר עקב אחר יותר מ-900 מבוגרים מעל 10 שנים ומצא שבהשוואה לאלו שלא צרכו עלים ירוקים באופן קבוע, לאלו שאכלו כמות זו היו זיכרון ויכולת קוגניטיבית של מישהו צעיר ב-11 שנים. חומרים מזינים כמו ויטמין K, חומצה פולית, לוטאין ובטא קרוטן, העשירים בתרד תינוקות כמו גם ירקות עלים אחרים, עשויים להציע הגנה עצבית.
אם אינך אוכל תרד לתינוקות כרגע, נסה להוסיף מעט למאכלים שאתה כבר אוהב, כמו פסטה או ביצים.
אֱגוֹזֵי מֶלֶך
לדברי קאסטי, באגוזי מלך יש יותר ALA - חומצת השומן אומגה 3 הצמחית - מאשר בכל אגוז אחר. "אונקיה של אגוזי מלך היא מקור מצוין לשומן האנטי דלקתי הזה. מנה זו מספקת גם 4 גרם חלבון, 2 גרם סיבים ומקור טוב למגנזיום, חומר תזונתי שמעורב בשמירה על לחץ דם בריא ורמות סוכר בדם. ", היא מסבירה.מכיוון שהם מכילים כל כך הרבה תזונה בכל ביס, מחקר מצא שאכילתם מדי יום במשך שישה חודשים שיפרה משמעותית את איכות התזונה והובילה לכולסטרול LDL בריא יותר.
אגוזי מלך נהדרים לנשנוש ולפיזור על סלטים, שיבולת שועל ופרפה יוגורט. אתה יכול גם לכתוש אגוזי מלך כדי להשתמש בהם כחלופה בריאה יותר לפירורי לחם כקראסט לעוף ודגים.
ביצים
מעט מזונות הם זולים ומזינים כמו קרטון ביצים. לדברי קאסטי, בביצה גדולה יש 6 גרם חלבון בתוספת ויטמין D, סלניום, אבץ, יוד, חומצה פולית וויטמינים אחרים מקבוצת B, ויטמין A וכולין. "רוב החומרים התזונתיים נמצאים בחלמון, ולמרות שיש דאגה מסוימת לגבי אכילת החלמון, רוב האנשים הבריאים יכולים לאכול בבטחה עד שבע ביצים שלמות בשבוע".
ביצים עמוסות בחומרים מזינים והן בריאות בפני עצמן, אבל הן גם משתלבות היטב עם מזונות צפופים אחרים, כמו ירקות ודגנים מלאים. בנוסף, אכילת ביצים יכולה לעזור לנקות את הכבד מרדיקלים חופשיים מזיקים לאחר שתיית אלכוהול, כך שהן מועילות עבורמניעת הנגאובר.
שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל
לדברי קאסטי, שיבולת שועל יבשה לא ממותקת היא דרך משתלמת לקבל קשת של ויטמינים ומינרלים, כמו ברזל, מגנזיום, אבץ, סלניום וויטמינים מקבוצת B. הם גם עשירים בסיבים, והם מכילים 5 גרם חלבון מהצומח."סוג אחד של סיבים השולטים בשיבולת שועל הוא בטא גלוקן, שעוזר לקדם מיקרוביום בריא ומגוון ומגן מפני מחלות אחרות", היא אומרת. "בנוסף, שיבולת שועל מכילה נוגדי חמצון של פוליפנולים - תרכובות המונעות נזקי רדיקלים חופשיים שעלולים לערער את היציבות בתאים ולקדם מצבים כמו מחלות לב ושבץ מוחי".
כמובן, שיבולת שועל היא מרכיב עיקרי בארוחת הבוקר, אבל היא גם נהדרת במקום פירורי לחם במזונות כמו קציצות. אתה יכול גם לטחון שיבולת שועל להכנת קמח מלא עבור מאפים בריאים יותר, והם גם בחירה טובה עבור עקיצות אנרגיה.
שימורי טונה
ההנחיות התזונתיות ממליצות לאכול שתי מנות פירות ים בכל שבוע בגללרכיבי התזונה היקרים שפירות ים מספקים. עם זאת, קאסטי אומר שקרוב ל-90% מהאוכלוסייה לא עומדים ביעד זה."שימורים של טונה היא בחירה קלה ובמחיר סביר לעזור לך להגיע ליעד השבועי. קופסת שימורים קטנה של טונה קלה, שהיא נמוכה יותר בכספית מאשר טונה לבנה, מכילה 91 קלוריות ו-20 גרם חלבון, בתוספת 50 IU של ויטמין D. ויטמין D. D חיוני לתפקוד החיסוני, ורוב האמריקנים לא צורכים מספיק מהחומר התזונתי הזה".בעוד שהוא גבוה יותר בכספית, קאסטי אומר ששימורים של טונה לבנה מכילה יותר חומצות שומן אומגה 3 שחשובות לבריאות הלב והמוח שלך. "לפי הה-FDA, בטוח לרוב המבוגרים לאכול מנה של טונה לבנה משומרת מדי שבוע.לכן סלט טונה הוא אחת מארוחות הצהריים המועדפות לי בימי חול, ואני גם אוהבת לאזן מנות פסטה עם טונה משומרת", היא מוסיפה.
אוכמניות קפואות
פירות וירקות קפואים הם תמיד בחירה טובה מכיוון שהם מזינים בדיוק כמו תוצרת טרייה ובדרך כלל מהווים אפשרות ידידותית יותר לתקציב. בנוסף, לדברי קאסטי, אנשים שצורכים פירות וירקות קפואים אוכלים יותר תוצרת מאשר אנשים שמתרחקים מתוצרת קפואה.
"אֶחָדלִלמוֹדגילתה שלאנשים שאוכלים פירות וירקות קפואים יש תזונה מזינה יותר עם כמויות גבוהות יותר של סיבים, אשלגן, סידן וויטמין D, בהשוואה לאנשים שלא החזיקו במזונות האלה במקפיא שלהם", היא אומרת."אני אוהב במיוחד אוכמניות קפואות כי עונת האוכמניות כל כך קצרה, אבל אוכמניות קפואות זמינות תמיד במחיר סביר. אוכמניות בולטות בכך שהן עשירות בנוגדי חמצון פוליפנולים הנקראים אנתוציאנינים. מחקרים קושרים בין צריכה קבועה של אוכמניות לסיכון נמוך יותר למחלות לב ולסוכרת , ופחות ירידה קוגניטיבית לאורך זמן."
אחת הדרכים האהובות על קאסטי ליהנות מאוכמניות קפואות היא לחמם כחצי כוס במיקרוגל עד שהן חמימות והמיצים משתחררים. לאחר התחממות, מוסיפים בערך כפית של זרעי צ'יה ונותנים לתערובת לשבת לפחות 10 דקות. "תערובת אוכמניות ריבה זו טעימה כאשר מערבבים אותה לתוך יוגורט יווני או שיבולת שועל או על גבי פנקייק או טוסט דגנים מלאים מרוחים בחמאת אגוזים", היא אומרת. "אתה יכול גם להשתמש בתערובת הזו כדי ליצור פריך מלאכותי על ידי הוספת גרנולה סוכר נמוכה יותר מלמעלה." (יאם.)
אדממה קפואה
"מזון הסויה הצפוף הזה הוא דרך מצוינת לעבור לכיוון אכילת פחות חלבון מן החי", אומר קאסטי. "מנה מספקת 8 גרם סיבים ו-9 גרם חלבון, כמו גם ברזל, אשלגן, סידן, מגנזיום וחומצה חומצה".על פי מחקר שפורסם בכתב העת של איגוד הלב האמריקני, אכילת יותר מזונות מהצומח ופחות מזונות מן החי עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב.בנוסף, חלבון מהצומח הוא זול יותר מבשר ועופות.
אדממה קפואה היא חטיף קל או מתאבן, אבל אתה יכול גם לערבב אדאם קלוף עם מזונות נפוצים רבים. לדוגמה, הוספת אדאם קלוף ל-mac and cheese הופכת את הארוחה הזו לבריאה יותר.