אם אתם תוהים מהם סוגי פירות הים הבריאים ביותר, אתם לא היחידים. דגים הם מקור מצוין לחלבון, אבל היתרון האמיתי שלו הוא חומצות השומן אומגה 3 שהוא מכיל. אומגה 3 לא רק מורידה את הסיכון למחלות לב ושבץ, הם גם חיוניים לבריאות המוח. שומני אומגה 3 בונים קרומי תאים בכל הגוף והמוח ומבצעים פונקציה אנטי דלקתית בגוף, המסייעת בקידום תאי מוח בריאים יותר.

למרבה הצער, האמריקאים לא מקבלים מספיקפירות ים בריאים. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאכול שתי מנות (3.5 אונקיות, מבושל) של דגים שומניים בשבוע. דגים שומניים כוללים סלמון, טונה אלבקור (השימורים), מקרל, סרדינים, פורל אגם, הליבוט והרינג.כדי לעזור לנו לבחור מזון טוב יותר עבור עצמנו, ביקשנו את ההמלצות המובילות של מומחה לפירות ים ודגים שומניים על סמך היתרונות הבריאותיים שלהם. אנחנו גם כוללים כמה עצות הכנה ומתכוני דגים מעוררי תיאבוןלתת השראה למסע פירות הים שלך.

חֲסִילוֹנִים

"כל כך הרבה מחקרים מצביעים על העובדה שנחיה חיים ארוכים ובריאים יותר אם נאכל יותר [פירות ים]," אומרת פרנסס לארגמן-רוט, RDN. שרימפס הוא ללא ספק הקל והמהיר ביותר מבין כל סוגי פירות הים לבישול: שתי דקות בלבד לכל צד וארוחת הערב מוכנה (או 20 דקות בסך הכל כדי להכיןמוקפצים שרימפס ואטריות מוקפצים).

וזה גם ידידותי לילדים. "אני אוהבשימוש בשרימפס בטאקו, סלטים, ופנצנלה שרימפס בגריל", אומרת לארגמן-רוט. "אני מנקה אותם אבל שומרת על הזנבות לעוד טעם". שרימפס דל מאוד בקלוריות, עם רק 84 קלוריות למנה של 3 אונקיות. בנוסף, הם מכילים 20 גרם של חלבון, כמויות גבוהות של המינרלים ברזל ואבץ, ו-300 מיליגרם של אומגה 3.

סַרְטָן

זה נראה כאילו זה מיועד רק לאירועים מיוחדים, אבל סרטן הוא משהו שאתה צריך ליהנות ממנו כל השנה (כלומר, אם אתה באמת יודעאיך להתפרק ולאכול סרטן). בהתאם למגוון, סרטן נע בין 80 ל-100 קלוריות למנה של 3 אונקיות ומציע 16 עד 20 גרם חלבון בתוספת 350 עד 400 מיליגרם של חומצות שומן אומגה 3 (DHA + EPA).

טיפ מקצוען: בישול עם סרטנים הופך להרבה יותר משתלם כאשר אתה משתמש בו במתכונים כמו עוגות סרטנים מהירות וקלות או ביסק סרטנים שמנת.

סַלמוֹן

סלמון עמוס באומגה 3 והוא סופר פשוט לבישול. אם אתה לא מאמין לנו, נסה לעשות משהו פשוטסלמון תבנית עם תפוחי אדמה וברוקוליניבתור התחלה. או שאתה יכול פשוט לטפטף מעט שמן זית על גבי הפילה, לפזר מעט מלח ים מעל ולצלות אותו בתנור במשך 20 דקות בחום של 400 F. Largeman-Roth ממליצה לבחור בסלמון אלסקה בכל עת שאפשר, כי הוא נתפס בטבע. ובר קיימא.

שימורי טונה אלבקור

"אני מעריץ גדול שלשימורי טונהכי זה נייד וכל כך רב-תכליתי", אומרת לארגמן-רוט. אתה יכול להוסיף אותו לסלטים, להשתמש בו בכריכים ובעטיפות, ואפילו פסטה טרייה עם זה. מנה של 2 אונקיות של לבקור משומר (חצי פחית) יש רק 60 קלוריות, עמוס ב-13 גרם חלבון, ומהווה מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3.

"לא צריך להעמיס על זה מאיו כדי שזה יהיה טעים: אני אוהב לערבב שימורים של טונה עם EVOO, מיץ לימון טרי, צלפים, פטרוזיליה איטלקית קצוצה, אפונה ופסטת אורקיאט. זה מעולה חם או בטמפ' החדר. "

צדפות

סקאלופ יכול להיות מפחיד לבשל מכיוון שהם לא משנים צבע כמו שרימפס, וצדפת מבושלת יתר על המידה היא דבר עצוב מאוד. אבל צדפות מבושלות בצורה מושלמת הן קלות יותר ממה שאתה חושב.

מייבשים אותם עם נייר סופג תחילה, ואז מוסיפים אותם למחבת חמה מאוד ומשומנת וצרבים היטב משני הצדדים עד להזהבה (2 עד 3 דקות לכל צד). הגישו אותם על קינואה, פסטה גרבנזו או סלט. מנה של 3 אונקיות של צדפות (3 עד 4 צדפות) מכילה כ-96 קלוריות, 12 גרם חלבון, ועד 90 מיליגרם של כולין המעודד את המוח.

בַּקָלָה

בקלה הוא אופציה נהדרת עבור אנשים שחושבים שהם לא אוהבים את הטעם של הדג - בקושי תטעמו אותו אם תעקבו אחרמתכון בקלה אפוי בשילוב עם עגבניות וצלפים. אם אתה מעדיף לשמור על דברים פשוטים, פילה בקלה יכול להיות מצופה בלחם קל ולאפות במשך 10 עד 12 דקות ב-450 F.

בקלה מצוין גם בטאקו דגים. בקלה אטלנטית היא עדינה ומתקלפת להפליא ויש לה רק 70 קלוריות למנה של 3 אונקיות ו-17 גרם חלבון. בנוסף, אין בו שומן כולל או שומן רווי.

מָקָרֶל

מקרל הוא דג שמן. הוא עשיר בחומצות שומן אומגה 3 לחיזוק בריאות הלב. בנוסף, מנה של 3 אונקיות של מקרל מבושל מספקת כ-174 קלוריות, כ-16 גרם חלבון, ו-2,000 מיליגרם מרשימים של אומגה 3.זה הופך אותו לבחירה מצוינת לצלייה או לצלייה אם אתה רוצה ארוחה דלת קלוריות אך עשירה בחלבון - והיא משתלבת היטב עם טעמים חזקים, כמו שום והדרים.

סרדינים

סרדינים הם דגים קטנים ושמנים שעמוסים באומגה 3, סידן וויטמין D. בקופסת סרדינים סטנדרטית אחת יש כ-156 קלוריות, כ-18 גרם חלבון ו-8.55 גרם שומן.סרדינים מעולים לסלטים או לשים על קרקרים. עם זאת, ניתן גם לערבב אותם לתוך רטבים, מה שהופך אותם למרכיב רב תכליתי.

פורל קשת בענן

פורל קשת הוא דג בטעם עדין, והוא די קל לבשלו. אתה יכול לצלות, לאפות, או אפילו לטגן אותו במחבת לארוחה פשוטה ובריאה. הדג מספק כ-17 גרם חלבון למנה של 3 אונקיות, כמו גם 1,000 מיליגרם של אומגה 3. זה משתלב היטב עם עשבי תיבול טריים ולימון, אז למרות שהוא צפוף בחלבון, אתה יכול להוסיף אותו עם קצת ירוקים טריים לארוחה קלה.

לְשׁוֹנָן

הליבוט הוא דג רזה. יש לו מרקם מוצק ומתקלף. מנת 3 אונקיות של הליבוט מכילה כ-77.4 קלוריות, 15.8 גרם חלבון, 500 מיליגרם של אומגה 3 וטונות של ויטמין D, מה שעושה אותו טוב לבניית עצמות חזקות יותר. אפשר לצלות, לצלות או לצרוב במחבת והוא נהדר במגוון מנות, מסלטים ועד טאקו.

דָג מָלוּחַ

הרינג הוא דג שמן נוסף שעמוס בחומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב. מנה של 3 אונקיות מספקת כ-134 קלוריות, כ-15 גרם חלבון ועד 2,000 מיליגרם של אומגה 3.הרינג מעושן או כבוש לרוב. זה הופך אותו לתוספת טעימה במיוחד לארוחות כמו סלטים וכריכים. הגישו אותו כחטיף בריא על קרקרים מדגנים מלאים.

זה גם מקור נהדר לויטמין D וסלניום, שהוא טוב לכל דבר, החל מתפקוד בלוטת התריס וייצור DNA ועד למלחמה בזיהומים.