המלצה נפוצה בקרב אנשי מקצוע בתחום הבריאות (ותקשורת הבריאות המרכזית) היא לאכול יותר דגים. אבל עם הכמות העצומה של אפשרויות פירות ים הזמינות, קבלת החלטת רכישה יכולה להיות מסובכת. אפילו אוכלי הבריאות הנלהבים ביותר מתקשים לקבוע את ההבדל ביניהםזני דגיםומותגים במונחים של בריאות ורמות מזהמים.

ראיינו דיאטנית רשומה כדי לעזור לך להבין אילו סוגי דגים מציעים את התזונה הטובה ביותר תוך שהם מכילים פחות זיהומים - ויש להם השפעה סביבתית נמוכה יותר. המשך לקרוא כדי ללמוד על כמה מהדגים הבריאים ביותר לאכול.

מה הופך דגים לבריאים יותר או פחות?

עם זאת, יש גם מגוון של מזהמים שנמצאים בדרך כלל בדגים שאנו רוצים להיזהר מהם - כלומר כספית, מיקרופלסטיק וביפנילים פוליכלוריים(PCBs). "כספית היא חומר רעיל, ורמות גבוהות של צריכה עלולות להשפיע על מערכת העצבים, במיוחד בילדים ונשים הרות", אומרת קרלי. בינתיים, עם האופי הנפוצה של זיהום פלסטיק וכימיקלים ברחבי העולם, מיקרו-פלסטיק ומזהמים כימיים נפוצים יותר במקורות פירות ים מאי פעם.

7 מזני הדגים הבריאים ביותר

בהתחשב בשפע המידע הזה, הקנינו שבעה סוגי דגים שנוטים להיות בריאים יותר, דלי זיהומים, ונוטים יותר לסביבה מהשאר.

סרדינים

בעוד שאוכלים רבים אולי כבר יש להם פחסרדיניםכשהם יושבים במזווה שלהם, הם יותר משווים לנסות אם מעולם לא אכלתם אותם בעבר. "הדגים הקטנים האלה עמוסים באומגה 3, סידן וויטמין D. אני אוהב להגיש אותם במנות פסטה, או להקפיץ אותם עם ירקות ארומטיים בתחילת תבשיל כדי לספק טעם נוסף." אומרת קרלי. סרדינים יוצרים גם סלט פירות ים טעים דמוי טונה לכריכים, קרקרים או כתוספת לסלט.

מָקָרֶל

דג נפוץ נוסף שתמצאו במעבר המזון המשומר הוא מקרל. דג זה נמצא נמוך יותר בשרשרת המזון, כמו סרדינים, מה שהופך אותו לאופציה שחייבת להיות נמוכה יותר בכספית ומזהמים אחרים. "מקרל עשיר בחומצות שומן אומגה 3, והכי טוב ליהנות מעושן, בגריל או לזרוק עם ויניגרט בסלטים", מסביר קרלי. הדג השמנוני והעשיר הזה הוא גם טעים במיוחד במתכוני פסטה מבוססי עגבניות, ואפילו אפשר להכין ממנו עוגות דגים טעימות.

סַלמוֹן

כאחת מבחירות הדגים הבריאות המובהקות ביותר,סַלמוֹןיש הרבה מה להציע מבחינה תזונתית - כל עוד זה נתפס באחריות. "עתיר באומגה 3 וויטמין D, סלמון הוא תכליתי ובעל טעם עדין", מסכימה קרלי. היא אמנם אוהבת לצלות או לצלות סלמון במרינדה במיץ ליים וסרירצ'ה או ברביקיו, אבל הדג הוורוד היפהפה הזה טעים גם בסלטים, בפסטות, בטאקו דגים ובאפיית מגש. בנוסף, סלמון משומר הוא אפשרות נגישה שעדיין מתהדרת בטעם פנטסטיעוגות דגיםאו סלטי פירות ים.

דָג מָלוּחַ

כשאתם בוחרים בדגים הנמוכים בשרשרת המזון, הרינג הוא אחת הבחירות הטובות ביותר שלכם כאפשרות של פירות ים קטנה ומתרבה במהירות. "הרינג עשיר באומגה 3 וויטמין B12, והוא זמין בדרך כלל כבוש או מעושן", מציע קרלי. עם זאת, הרינג זמין גם מקופסת שימורים, והוא מוגש טעים על גבי קרקרים מדגנים מלאים, בסלט בהשראה סקנדינבית, או מוקפץ עם ארומטים. ואם במקרה נתקלתם בפילטים טריים, זה לא משתפר בהרבה מהרינג מטוגן בקרום פנקו.

פורל קשת בענן

בתור מלכוד מבוקש עבור דייג זבובים, פורל הקשת הוא דג יפהפה לעין, עם עור ססגוני וצבעוני ובשר כתום כהה דמוי סלמון. אמנם לא נמוך בשרשרת המזון כמו אפשרויות אחרות ברשימה זו, "דג מתון זה, העשיר באומגה 3, נמוך יותר במזהמים מדגים אחרים בשרשרת מזון גבוהה בגלל עמידתו באמצע הדרך", אומר קרלי . פורל קשת הוא לא פחות מ*נשיקת שף* כשהוא נצרב במחבת, צלוי או אפוי עם שום, עשבי תיבול, ומפזר פתיתי צ'ילי.

אנשובי

בְּעוֹדאנשובילעתים קרובות מקבלים ראפ גרוע, הם לא רק טעימים בצורה מטעה, אלא יש להם כל כך הרבה מה להציע מבחינה תזונתית. מכיוון שאתה צורכת באופן טכני את העצמות הקטנטנות שלהם כשאתה נהנה מהם, אנשובי הוא דברמקור מצויןשל סידן, כמו גם חלבון, חומצות שומן אומגה 3, סלניום וויטמינים מקבוצת B. אפשרויות שימורים מלאות טעם אלה מושלמות ברוטב קיסר תוצרת בית, פסטה פוטנסקה, שעועית מרק, רטבים ואפילו מרינדות.

בַּקָלָה

ולבסוף יש לנו בקלה, דג פתית לבן. אם לא גדלתם בחוף המזרחי של המדינה, אולי אתם לא מכירים את הדג הזה, אבל שווה להכיר. "דל שומן, עדין ומקור טוב לחלבון וויטמינים מקבוצת B, בקלה אפוי מצוין עם פיזור פפריקה, או בתבשיל קל על בסיס עגבניות", אומר קרלי. בתור דג "אמצע הדרך" מבחינת דירוג בשרשרת המזון, בקלה יהיה גם נמוך יותר במזהמים מאשר חלק מהדגים מהדרג העליון, כמו טונה.

איך לקנות בדגים בריאים

אמנם רשימה זו היא נקודת זינוק מצוינת לרכישת פירות ים בריאים יותר, אך ישנן אפשרויות רבות נוספות שמתאימות לפרמטרים אלו. עם כללי האצבע הכלליים האלה, אתה יכול להרגיש בטוח ביכולת שלך למצוא אותם בעת עיון בדלפק הדגים ובמעבר הדגים המשומר:

• בחר בדגים קטנים יותר בשרשרת המזון לתזונה מרבית ורמות נמוכות יותר של מזהמים
• הימנעו מדגים לחם מראש ומטוגנים כדי למנוע מיותרנַתרָן, שומן רווי ותוספים
• סרקו אריזות מזון (או בקשו ממוכר הדגים שלכם) לקבלת מידע על שיטת התפיסה והקיימות של מוצר נתון
• שימו לב לדגים שנבדקו על ידי צד שלישי לרמות כספית
• חפש מילות מפתח כמו קוטב-חוט-לכד, מוט-לכד, תפס בבית-ספר, נתפס בטרול, ללא FAD ובית-ספר חינם לדגי בר בר-קיימא יותר
• צמצם את התדירות שבה אתה אוכל דגים שנמצאים בראש שרשרת המזון, כמו דג חרב, טונה ומרלין, כדי למנוע רמות גבוהות של כספית ומזהמים
• השתמש במשאבים כמו Seafood Watch כדי לחקור דגים שתרצה לרכוש