סרדינים הם מקור חלבון רזה.

"חלבון רזה" מתייחס למקור חלבון דל בשומן רווי - וסרדינים נכנסים לקטגוריה זו. גודל מנה של סרדינים הוא בדרך כלל שלוש עד ארבע אונקיות, או פחית אחת, המכילה יותר מ-22 גרם חלבון, לפי נתוני USDA.בְּעוֹדהאמריקאי הממוצע מקבל הרבה חלבון, לא כולםמקורות חלבוןמקבילים מבחינה תזונתית. בשרים מעובדים, למשל, עשירים בחלבון, אבל הם יכולים להיות גם עשירים בשומנים רוויים (ולעתים קרובות מוסיפים נתרן וסוכרים, חומרים משמרים ותוספים אחרים). אתזונה עשירה בשומן רווי יכולה להעלות את הכולסטרולרמות ומשפיעים לרעה על בריאות הלב. לכן, ההנחיות התזונתיות לאמריקאים לשנת 2020-2025 ממליצות להגביל את צריכת השומן הרווי שלך ללא יותר מ-10 אחוז מסך הקלוריות שלך.ארגונים מסוימים, כמו ה-AHA, ממליצים אפילו פחות על שומן רווי ב-aדיאטה מודעת ללב.

הזינו פחית סרדינים, שמספקת פחות מ-1.5 גרם שומן רווי. דיאטה של ​​2,000 קלוריות תכלול לא יותר מ-22 גרם שומן רווי, לפימאיו קליניק, משאיר הרבה מקום להתנועע אם אתה מקבל את החלבון שלך מסרדינים. זה הופך אותו לבחירת מזון בריאה יותר ללב בהשוואה למקורות חלבון אחרים מהחי עשירים בשומן רווי, כגון נקניק, בייקון, גבינה, בקר ובשר חזיר. (לכל המזונות יש מקום בתזונה מאוזנת, אבל גם מתינות וגם גיוון של מקורות תזונתיים הם תמיד נהדרים!).

סרדינים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 זמינות ביולוגית.

"סרדינים עשירים מאוד בחומצות שומן אומגה 3 זמינות ביולוגיות, שהן חיוניות ומועילות לבריאות הלב וכלי הדם, בריאות המוח ועוד", אומרג'נה וולפ, RDN, תזונאית רשומה דיאטנית.

ישנם שלושה סוגים של אומגה 3 - חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטאנואית (EPA). הסוגים שנמצאים בדגים שומניים כמו סרדינים, DHA ו-EPA, קלים הרבה יותר לגוף לניצול, מה שהופך אותם לזמינים יותר ביולוגית מאשר ALA, שנמצא רק בצמחים.

ישנם מקורות מזון פנטסטיים רבים של אומגה 3 - אגוזי מלך, זרעי פשתן וזרעי צ'יה, אם להזכיר כמה מהם - אבל אם אתה מחפש את המקור התזונתי הטוב ביותר לשומנים בריאים אלה, אתה לא יכול לקבל הרבה יותר טוב מדגים . סרדינים הם אחד מהםהמקורות הטובים ביותר לאומגה 3כי הם עדיין דלים בכספיתעשיר בחומרים מזינים. קופסת סרדינים של 3.75 אונקיות מספקת בערך 0.9 גרם של אומגה 3 (0.44 EPA ו-0.47 DHA), לפי נתוני USDA.

האומגה 3 בדגים שומניים גם נהדרות ללב שלך. מחקרים מראים כי אכילת דגים שומניים כמו סרדינים מספר פעמים בשבוע מפחיתה את הסיכון למוות ממחלות לב והתקף לב.

סרדינים מגבירים את בריאות המוח ואת הקוגניציה.

מחקרים מראים ש-DHA הוא השומן הבלתי רווי השכיח ביותר שנמצא בסרדינים.אלו הן חדשות טובות עבור הנוג'ין שלך - היתרונות המוחיים והקוגניטיביים של DHA מקובלים באופן נרחב. "זה ידוע שסרדינים עשירים מאוד ב-DHA, דבר חיוניחומצת שומן אומגה 3 להתפתחות המוח, בריאות הנפש וקוגניציה," אומר Volpe, ומוסיף כי DHA הוא השומן האומגה 3 השולט שנמצא במוח.

שיעורי הפגיעה הקוגניטיבית הקלה בקרב מבוגרים מזדקנים הולכים וגדלים, וחוקרים בוחנים את המתאם החיובי בין צריכת דגים ובריאות המוח.מבוגרים שאוכלים באופן קבוע דגים עתירי DHA, כולל סרדינים, נוטים יותר לקבל MRI מוח בריא בהשוואה לאלה שאוכלים דגים מטוגנים או בעלי צריכת פירות ים נמוכה יותר, כך מצא מחקר ישן יותר משנת 2008.מחקרים אחרונים מצביעים על כך ש-DHA מועיל גם להתפתחות המוח ולבריאות הנפשית במהלך הילדות.אז תאכלו את הדגים שלכם עכשיו, והעצמי העתידי שלכם יהיה אסיר תודה.

סרדינים מכילים חומרים מזינים מרכזיים לבריאות העצם.

שתיית חלב פרה היא לא האפשרות היחידה שלך עבור עצמות חזקות ובריאות. "סרדינים עשירים בשלושה חומרים מזינים קריטיים בוני עצם, כולל סידן, זרחן וויטמין D", אומר קליינר. "סידן חיונילבנייה ולשמירה על בריאות העצמות, וויטמין D עוזר לגופנו לספוג ולנצל סידן". כמו סידן, זרחן הוא מינרל שחשוב לבריאות העצם. זה עוזר לנטרל חומצות שעלולות להזיק לעצמות שלך, מסביר קליינר.

אכילת הרבה מזונות עשירים בסידןיכול גם להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס, ולמנוע את העצמות שלך מלהיות חלשות ושבירות. מנה של סרדינים מכילה 351 מ"ג סידן, המספקת בערך 25 אחוז מהצורך היומי שלך.

סרדינים עשירים בויטמין D.

ויטמין D - הלא הוא ויטמין השמש - אינו קל להשיג כמו חומרים מזינים אחרים. זה מסביר מדוע למעלה מ-90 אחוז מהמבוגרים לא צורכים מספיק ממנו, על פי הנחיות התזונה לאמריקאים 2020–2025.אתה יכול לקבל ויטמין D ממזון, מאור שמש או מתוספי מזון, אם כי מקורות המזון של ויטמין D מעטים.

ויטמין D ממלא תפקיד בחסינות, בריאות השלד והשרירים, בריאות המוח ובריאות לב וכלי דם, מסבירשרה שליכטר, RDN, תזונאית רשומה דיאטנית. וספירת קופסת סרדינים אחת מספקת כ-30% מהצריכה היומית המומלצת שלך."חשוב במיוחד לאכול מזונות עשירים בוויטמין D בחודשי החורף, כאשר ייתכן שאור השמש אינו זמין באותה מידה", אומר שליכטר.

סרדינים עשויים לסייע במניעת טרום סוכרת מסוג 2.

כמה מחקרים בבעלי חיים מראים שאכילת סרדינים יכולה להפחית את העמידות לאינסולין ולחץ חמצוני, מה שמצביע על כך שלדגים הקטנים עשויים להיות תכונות אנטי-סוכרתיות.יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם, אך ישנו גוף קטן של מחקרים המתאם בין צריכת סרדינים למניעת סוכרת מסוג 2. "בניסוי שנערך לאחרונה, קבוצה של מבוגרים עם טרום סוכרת קיבלו סרדינים בתזונה שלהם רק פעמיים בשבוע במהלך 12 חודשים", אומר וולפה."זה היה משמעותי מספיק כדי למנוע מהם לפתח סוכרת."