כשזה מגיע לחומרים מזינים מעודדי בריאות, מעטים זוכים לתשומת לב רבה כמו חומצות שומן אומגה 3. ולמרות שיש הרבה מקורות טבעיים לסוג הבריא הזה של שומן, יותר תוספי מזון ומוצרי מזון מגיעים לשוק כדי לנצל את המגמה. אבל מה הופך חומצות שומן אומגה 3 לכל כך חשובות, ומדוע אנשי מקצוע בתחום הבריאות קוראים לנו לכלול יותר מהן בשגרת היום שלנו? הנה בדיוק מה הם סוגי השומנים האלה, כיצד הם מועילים לבריאותך, והמזונות הטובים ביותר עשירים באומגה 3.

מהן חומצות שומן אומגה 3?

בהסתכלות על תמונה גדולה, שומן הוא אחד מהםשלוש קבוצות מאקרו-נוטריינטים עיקריות, לצד פחמימות וחלבונים. לאחר מכן, קטגוריית חומרי התזונה השומנים מחולקת בדרך כלל לשלושה סוגים עיקריים של שומנים:שומנים רוויים, בלתי רווים וטרנס.

בתוך כל אחת מהקבוצות הללו, ישנם מגוון סוגים שונים של שומנים (למעט טרנס) ואבני הבניין שלהם, הנקראות חומצות שומן.

אומגה 3 הם שומן בלתי רווי, במיוחד שומן רב בלתי רווי.

"חומצות שומן אומגה 3 הן סוג של רב בלתי רוויותשומן חיוני לבריאותנוורווחה, כלומר אנחנו חייבים לקבל אותם מהמזון כי הגוף שלנו לא מסנתז אותם בעצמו", מסבירגבעת ירדן, MCD, RD, CSSD, דיאטנית רשומה מובילה ב- Top Nutrition Coaching. בדרך זו, אומגה 3 דומות מאוד לחומצות אמינו חיוניות, וזו גם הסיבה שהם מקבלים כל כך הרבה עיתונות בריאות חיובית.

בדרך כלל, שומנים אלו נחשבים אנטי דלקתיים ומהווים מקבילה לחומצות שומן אומגה 6 המוכרות בדרך כלל כפרו-דלקתיות. ולמרות שדלקות מסוימות ממלאות תפקיד חשוב בכל הגוף, כמו כשאנחנו נפצעים או חולים למשל, האוכלוסייה האמריקאית בדרך כלל מקבלת יותר מדי (אם לא יותר מדי) אומגה 6 על בסיס יומי. זאת הודות לשכיחותם בשמני בישול רביםומזונות מעובדים. בינתיים, האמריקאים בדרך כלל לא עונים על הצרכים היומיומיים שלהם באומגה 3.

סוגי אומגה 3

"ישנם שלושה סוגים של חומצות שומן אומגה 3: חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA)", אומר היל. ALA נמצא בדרך כלל במקורות צמחיים, ו-EPA ו-DHA נמצאים בקלות רבה יותרדגים שומניים. הגוף יכול להמיר ALA ל-EPA ו-DHA, אבל שיעור ההמרה הוא פחות מ-15%, וזו הסיבה שיש כזהשיחה מאנשי מקצוע בתחום הבריאותאֶללאכול יותר דגים על בסיס שבועי.

היתרונות של אומגה 3

אבל אילו יתרונות יש לחומצות שומן אומגה 3 כדי להפוך אותן לחיוניות כל כך? ראשית, הם מהווים מרכיב מפתח בממברנות התא בכל הגוף, ועובדה זו לבדה מעניקה למעורבותם בתפקודים חיוניים רבים.להלן כמה מהיתרונות הבריאותיים הבולטים ביותר הקשורים לחומצות שומן אומגה 3.

בריאות המוח

"DHA הוא מרכיב של ממברנות תאי המוח, אשר ממלא תפקיד בתפקוד קוגניטיבי, זיכרון ובריאות המוח הכללית", אומר היל. מחקרים מראים שצריכה אופטימלית של אומגה 3 יכולה לעזור לטפל או למנוע הן הפרעות נוירו-פסיכיאטריות כמו הפרעת קשב וריכוז (ADHD) ודיכאון, כמו גם מחלות ניווניות עצביות כמו אלצהיימר ופרקינסון.

בריאות הלב

כשזה מגיע לבריאות הלב, אומגה 3 מומלצת כמעט תמיד על ידי אנשי מקצוע בתחום התזונה. "מנקודת מבט קרדיווסקולרית, אומגה 3 יכולה לסייע בהורדת רמות הטריגליצרידים בדם, להפחית את הסיכון למחלות לב, תוך שיפור הגמישות והתפקוד של כלי הדם, מה שעוזר לשמור על רמות לחץ דם בריאות ולשפר את זרימת הדם", היל. אומר. שומנים אלו עשויים גם לסייע בקצב לב בריא. סקירה אחת של הספרות שפורסמה בחומרים מזיניםאפילו מצאו שאומגה 3 קשורה להפחתה משמעותית באירועים הקשורים למחלות לב, כמו התקפי לב.

בריאות חיסונית

חומצות שומן אומגה 3 מעורבות גם ביצירת איקוסנואידים: מולקולות איתות מבוססות שומן המשחקותתפקיד אינטגרלי בתגובה החיסונית. היל מוסיף, "לאומגה 3 יש תכונות אנטי דלקתיות שיכולות לעזור להפחית את הייצור של מולקולות דלקתיות בגוף."דלקת היא מרכיב מרכזי במחלות כרוניות רבות כולל סרטן, סוכרת מסוג 2 והפרעות אוטואימוניות.

בריאות המעיים

מעניין לציין כי אומגה 3 פועלת גם כפרה-ביוטיקה, או מזון לחיידקים המועילים המצויים במיקרוביום של המעי.בביום, אומגה 3 תורמת לייצור תרכובות אנטי דלקתיות כמו חומצות שומן קצרות שרשרת אשר מסייעות לשפר את הבריאות הכללית של המערכת.הבריאות המיקרוביום של המעיקשור באופן הדוק לבריאות מערכת העיכול הכללית שלנו, כמו גם לבריאות הגוף כולו, במיוחד לחסינות.

התפתחות הילד

חומצות שומן אלו חשובות מאוד גם לנשים בהריון ולאמהות טריות. הסיבה לכך היא שהם תומכים בהתפתחות עצבית אופטימלית בעובר גדל ואף עשויים לתמוך בהנקה בריאה אצל נשים מניקות, הודות לתכונות האנטי דלקתיות החזקות שלו.

הטבות נוספות

כמה יתרונות בונוס אחרים של אומגה 3 כוללים תמיכה בבריאות העיניים על ידי סיוע במניעת או האטה של ​​התקדמות ניוון מקולרי וניהול סוכרת על ידי סיוע בניהול טוב יותר של סוכר בדם.

צורכי חומצת שומן אומגה 3

לאיזו כמות אתה צריך לשאוף על בסיס יומי כדי להפיק תועלת מחומצות שומן אומגה 3? אמנם אין המלצות רשמיות לקבוצה זו של חומצות שומן בכללותה, אך ישנן המלצות מבוססות עבור ALA, כפי שמתווה המכון הלאומי לבריאות (NIH), שהן כדלקמן:

• לידה עד 12 חודשים: 0.5 גרם (גרם)
• ילדים מגיל שנה עד שלוש: 0.7 גרם
• ילדים מגיל 4 עד 8 שנים: 0.9 גרם
• בנים 9 עד 13 שנים: 1.2 גרם
• בנות 9 עד 13 שנים: 1.0 גרם
• נערים בני 14 עד 18 שנים: 1.6 גרם
• בנות נוער 14 עד 18 שנים: 1.1 גרם
• גברים: 1.6 גרם
• נשים: 1.1 גרם
• בני נוער ונשים בהריון: 1.4 גרם
• בני נוער ונשים מניקות: 1.3 גרם

עם זאת, מחקר אחד משנת 2022 מצא ששלושה גרם של EPA ו-DHA קשורים לשיפור ברמות לחץ הדם.אחרת, "ההמלצה מהנחיות התזונה לאמריקאים 2020–2025 היא שעלינו לצרוך גרם אחד של אומגה 3 על כל 4 גרם אומגה 6", אומר היל.

באופן מובן, מעקב אחר גרמים וצריכה יכולה להיות משימה מרתיעה מדי יום ביומו, ולכן ההמלצה הכללית שלי היא לכוון לכמה מקורות טובים למזון אומגה 3 ביום.

מזונות עשירים באומגה 3

כשמחפשים מוצרים עשירים באומגה 3, אפשר בקלות רבה להישאב למרחב התוספים, שכן יש אינספור אפשרויות בשוק. באופן דומה, "מוצרי מזון מסוימים, כגון סוגים מסוימים של ביצים, חלב וחלב צמחי, מועשרים באומגה 3", מציין היל. עם זאת, שום דבר לא מנצחמקורות מזון מלאשל חומר תזונתי זה, ולהלן שמונה מהדרכים הטובות ביותר לאכול אומגה 3 שלך.