בטח שמעתם על פירות ים נאים כמו סושי, קרודו או סביצ'ה. אבל מה לגבי מאכלי אצות? העובדה היא, שישנן דרכים רבות ליהנות מאצות ים ואף יותר סיבות שתרצו בכך. להלן היתרונות התזונתיים של אצות ים, שלושת הסוגים ואמצעי הבטיחות שחלק מהאנשים צריכים לנקוט. בנוסף, למד כיצד לשלב יותר אצות בתזונה שלך וכמה לאכול מדי יום.

יתרונות בריאותיים

האם אצות טובות לך? התשובה היא כן מהדהד. לא רק שלאצת הים הזו יש נוגדי חמצון וחומרים מזינים הנלחמים במחלות, אלא שיש לה יותר מהם מירקות רבים הגדלים ביבשה.

"אצות ים עשירות במינרלים וויטמינים, כולל יוד, נחושת,סִידָן, מגנזיום, מנגן, ויטמין B2, וויטמין C", אומרליסה דרהר, דיאטנית רשומה ממרכז UltraWellness בלנוקס, מסצ'וסטס. "זהו גם אחד ממקורות המזון הבודדים של המינרל הפחות מוכר ונדיום. מחקר ראשוני מראה כי ונדיום עשוי לשפר את רגישות הגוף לאינסולין ולהפחית את ייצור הגלוקוז בגוף".

יתרה מכך, דרהר מציין כי אצות מכילות פיטונוטריינטים ונוגדי חמצון ייחודיים הדרושים להגנה על תאים ו-DNA מפני נזק. "בנוסף, זה משנה לטובה את חילוף החומרים של אסטרוגן ופיטואסטרוגן, כלומר אם נאכל בכמויות מתונות לאורך זמן, זה יכול להגן על נשים בסיכון לסרטן שד רגיש לאסטרוגן", היא אומרת.

סוגי אצות

ישנם אינספור מינים של צמחים ימיים ואצות. "אצות ים מסווגות על סמך צבען, מבנה התא ותכונות אחרות שלהן", אומרות תמי לקטוס שיימס וליסי לקטוס, דיאטניות רשומות ומייסדות שלתאומי התזונה. היא מסבירה כי:

• אצות אדומות/אצות ים נמצאות בנורי והיא האצה המשמשת בסושי.
• אצות חומות ידועות כאצות כמו קומבו ואצות ומשמשות במרק מיסו.
• אצות ירוקות נמצאות בחסה ים ובענבי ים.

לדברי דרהר, אצות ים חומות צוברות יותר יוד מירקות ים אחרים ויכולות לנוע בין 110 ל-1,500 מיקרוגרם יוד לגרם". אבל בין אם אתה אוכל נורי, דולס, אצה כחולה-ירוקה כמו ספירולינה או משהו אחר, כל אצה מציעה ההטבות התזונתיות הייחודיות שלו, מה שהופך את כולן לתוספות תזונתיות ראויות עבור רוב האנשים.

מי צריך להימנע מאצות

אנשים עם יתר פעילות בלוטת התריס

בעוד אצות נאמרלהועיל לאנשים עם תת פעילות בלוטת התריס, זה לא רעיון מצוין בשפע עבור אנשים עם יתר פעילות בלוטת התריס. "אכילת יותר מדי מזונות עשירים ביוד עלולה להחמיר את פעילות יתר בלוטת התריס, אז אם יש לך את זה, כדאי להימנע מאצות ים, כמו גם לחמניות סושי עטופים באצות", אומר שיימס ולקטוס.

אנשים עם מדללי דם

אנשים המטופלים במדללי דם עשויים לרצות להתרחק גם כן. "בדוק עם הרופא שלך לפני אכילת אצות מכיוון שהן עשירות בויטמין K, ומדללי דם פועלים לעתים קרובות על ידי הפרעה לפעולות של ויטמין K.בדרך כלל, אם אתה מגדיל את כמות ויטמין K בתזונה שלך, אתה גם צריך להגדיל את התרופות שלך."

אנשים עם הפרעת GI

דרהר מציין גם שכמויות עודפות של פוליסכרידים (פחמימות) המצויות באצות, המזינות את החיידקים במעי שלנו, עשויות לתרום לגזים, נפיחות ואי נוחות במעיים אצל אנשים מסוימים, במיוחד אלו עם גדילת יתר של חיידקים במעי הדק. "בעוד שהיתרונות עולים על הסיכונים של אכילת אצות במצבים אלו, חשוב להתחיל עם כמות קטנה ואז להתאים בהתאם לתחושתך".

הכמות הבטוחה של אצות לאכילה

עבור אנשים בריאים ללא מחלת בלוטת התריס, הקצבה היומית המומלצת למבוגרים בני 19 שנים ומעלה היא 150 מיקרוגרם, והגבול העליון הוא 1,100 מיקרוגרם, על פי דרהר.

רק שימו לב לתכולת היוד. "כל האצות משתנות בכל הנוגע לתכולת היוד שלהן. יריעה מיובשת אחת (1 גרם) יכולה להכיל בין 11 ל-1,989 אחוז מה-RDA ליוד", היא אומרת. דרהר מייחד את תכולת היוד הממוצעת של שלוש אצות ים נפוצות כדי להבהיר את הפער:

• נורי מכיל 37 מק"ג יוד לגרם
• Wakame מכיל 139 מק"ג יוד לגרם
• קומבו מכיל 2,523 מק"ג יוד לגרם

איכות משנה

דרהר ממליצה בחום לבחור באצות אורגניות מחברות המוקדשות לייצור מוצרים במים נקיים, כמו מפרץ מיין וצפון האוקיינוס ​​האטלנטי.

"אצות ים יכולות לפעול כמו ספוג, ולספוג בקלות מתכות כבדות כמו ארסן, עופרת, כספית וקדמיום", אומר דרהר. "למרות שכמויות קורט של ארסן קיימות בהרבה אצות ים, מתכות כבדות אלו יכולות להיות מרוכזות הרבה יותר באצות הגדלות במים מזוהמים מפסולת תעשייתית וגם באצות שאינן אורגניות".

דרכים קלות להוסיף אצות לתזונה שלך

מרי נעלמו קרקריםוSeaSnaxהם שני חטיפי האצות הפופולריים ביותר שאושרו על ידי תזונאי, אבל אתה יכול גם לבחור במרק מיסו עמוס קומבו (או פתיתי אצות).

אתה יכול גם להוסיף את הפתיתים האלה לירקות צלויים ולסלטים. (חטיפי אצות רבים שנרכשו בחנות הם גם עשירים מאוד בנתרן, אז הקפידו לבדוק את התוויות.)

אפשרות נוספת היא להוסיף אבקהספירולינה, סוג של אצות עשירות בחלבון, למתכון השייק האהוב עליך, אומרת נילי פישר, מייסדתהשף הגמיש.

רוצים לכלול אצות כאטרקציה המרכזית? הנה כמה ארוחות מהירות הכוללות אצות:

עוטפות אצות

למי שמחפש לחתוך פחמימות, שימו לב: "עטיפת אצות הן גם רעיון מצוין כי הן בעצם עטיפה ארוזת בירקות ללא המראה החיצוני עתיר הפחמימות", אומר פישר. "התחילו פשוט ללטש את כל הירקות שיש לכם (תחשבו על גזר, מלפפון, פטריות). מניחים אותם על יריעת נורי בגודל מלא ומגלגלים הכל כמו עטיפה. מגישים עם רוטב מיסו לטבילה".

אצה פאד תאי

למשהו ממלא יותר, פישר מציע כרית אצות גולמית. "השרו חבילה אחת של אטריות אצות במים עד שהן מתרכות", היא אומרת. "מערבבים עם רוטב הפאד התאילנדי האהוב עליכם עד לציפוי אחיד. מגישים עם כוסברה טרייה, פתיתי פלפל אדום ותוספות רצויות אחרות."

אתה יכול להגדיל את המנה הזו עם אפשרות החלבון הרזה לבחירה ועם ירקות ללא עמילן ללא הגבלה לארוחה בריאה ממלאת בטן.

אורז מטוגן אביבי

אחד המרכיבים בזהאורז מטוגן באביבהוא נורי, האצות היבשות המשמשות לעתים קרובות לעטוף סושי. בגלל תכונות האומאמי שלו, נורי נותן למנה זו טעם בשרי דמוי מרק.

מטגנים את הירקות, האורז, הגזר ותערובת רוטב הסויה על אש בינונית-גבוהה. מערבבים פנימה אגוזי קשיו ונורי. מניחים בקערות הגשה ומגישים עם ביצים מטוגנות.