How much spirulina should you consume per day?

"There’s no official recommendation for how much spirulina you should consume per day. However, a generally accepted dose from the research we have thus far is somewhere between 1 and 3 grams, and up to 10 grams per day,” Manian says. “A great rule of thumb is to enjoy a tablespoon of spirulina in a smoothie a few times per week.”

What does spirulina taste like?

According to Manian, spirulina has a unique flavor best described as a mix of "seawater, lake water, and sulfur with a hint of earthiness. I personally don’t love the flavor, which is why I add it to smoothies," she says, "you can barely tell it’s there!"

Should you take spirulina in the morning or at night?

"While there’s no caffeine in spirulina, the protein and B vitamins in particular may [energize you], which [makes it] a great way to start the day, but could potentially interfere with a good night’s sleep," Manian says. "However, spirulina may not have that effect on some people, so I recommend experimenting and seeing what works best for you."

Is spirulina safe during pregnancy?

"Because of the potential for spirulina to absorb heavy metals and environmental toxins, I would recommend pregnant women speak with their healthcare provider and be especially diligent researching the source of spirulina they’d like to purchase," Manian says.

8 יתרונות בריאותיים של ספירולינה - בנוסף, מתי להימנע מכך

ספירולינה היא כחול-ירוקאצות אכילותסביר להניח שתמצא בצורת אבקה, עמוסה במספר יתרונות בריאותיים שתרצה לנסות בעצמך. אולי שמתם לב למרכיב ארוז בחלבון במגוון שלמנות ירוקותכמו קערות שייק, גוואקמולי, אפילו פסטו, ומסיבה טובה - הוא עשיר בחומרים מזינים ומכיל תכונות מועילות שאנו מחפשים מהמזון שאנו אוכלים. הנה מה שאתה צריך לדעת על ספירולינה, היתרונות הבריאותיים המבטיחים שלה, וכיצד אתה יכול לשלב מזון העל המוטבע הזה בתזונה שלך.

אמי סטראזמיס, RD, הוא תזונאי ספורט מוסמך ומנהל התזונה ב-Trifecta
כריסטינה מאניאן, RDN, הוא תזונאית מוסמכת ומקצועית במערכות מזון בר-קיימא

מהי ספירולינה ומאיפה היא?

ספירולינה, או ארתרוספירה, היא אצה (הצורה הייחודית ל"אצות") שנמצאת בשימוש בתרבויות במשך מאות שנים. האצטקים במקסיקו, למשל, השתמשו בספירולינה כמקור מזון ולטיפול במחלות שונות. ספירולינה משמשת כמעט באותו אופן היום - היא אפילו עשתה את דרכה לחלל כתוסף תזונה לאסטרונאוטיםבמשימות נאס"א.

כעת, נראה שכולם רוצים לשים את ידם על צמח המים המתוקים הצפוף הזה. לפי KBV Research, שוק הספירולינה העולמי צפוי להגיע ל-651 מיליון דולר עד 2025.ספירולינה יכולה לפרוח ולגדול באופן טבעי באגמים אלקליין ברחבי העולם. עם זאת, חברות מגדלות כעת אצות אלה במעבדה(בעלי טעם אדמתי, דמוי אצות) בצינורות מסיביים כדי להבטיח מספיק היצע לביקוש הגובר.

Getty Images

יתרונות תזונת ספירולינה

Emmie Satrazemis, RD, מאמינה שספירולינה ראויה למקום בתזונה בריאה. היא מציינת שזהמזון על בסיס צמחיעמוס בחומרים מזינים. הנה כמה מהיתרונות הבריאותיים של ספירולינה שהופכים אותה למזון-על חדש ומבטיח כל כך.

1. ספירולינה היא מקור טוב לחלבון צמחי.

לפי Satrazemis, ספירולינה "היא מזון די צפוף בחלבון ודל קלוריות". רק כף אחת של ספירולינה, היא מוסיפה, מכילה 25 קלוריות, 0.5 גרם שומן, 1 גרם פחמימות ו-4 גרם חלבון - מה שהופך אותו לדחוס חלבון.

2. ספירולינה מספקת ויטמינים ומינרלים חיוניים.

"הוא מכיל כמויות בולטות שלסִידָן, ניאצין, אשלגן,מגנזיום,ויטמינים מקבוצת B, ובַּרזֶל", אומר Satrazemis. ספירולינה עשירה במיוחד בוויטמין B12, שעוזר להרכיב את ה-DNA שלך ומהווה מפתח לתמיכה בתאי דם ותאי עצב בריאים.זה גם מקור טוב במיוחד לברזל, המספק בערך 2 גרם לכל כף אחת.

3. הספירולינה מכילה תרכובות צמחיות המסייעות בהגנה על בריאות העיניים.

"גם ספירולינה היא תופעה בולטתמקור לפיטונוטריינטים-תרכובות על בסיס צמחי (במקרה זה, פיגמנטים צמחיים) שנחשבים לספק יתרונות בריאותיים מגנים", אומר Satrazemis. ליתר דיוק, הספירולינה עשירה בקבוצה מסוימת של פיטונוטריינטים הנקראים קרוטנואידים.

לפי סקירת מחקר משנת 2020, הארוטנואידים מועילים הן לעין והןבריאות חיסונית.זוג הקרוטנואידים הנפוצים ביותר - לוטאין וזאקסנטין - נמצאים ברשתית ועשויים להפחית את הסיכון לפתח ניוון מקולרי.

4. ספירולינה מציעה חומצות שומן חשובות.

בסך הכל, הספירולינה דלה בשומן, אך היא מקור צמחי של חומצות שומן אומגה 3 וחומצות שומן אומגה 6, כולל חומצה גמא לינולאית אולאית.על פי מחקרים רבים,חומצות שומן אומגה 3יכול לעזור להילחם בדיכאון וחרדה, להגן על המוח מפני ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל, ולקדם את בריאות המוח במהלך ההריון והחיים המוקדמים, כדי לציין כמה מהיתרונות הבריאותיים שלו.מִלְבַדנותן דחיפה למוח שלך, חומצות שומן אומגה 3 יכולות גם לשפר את גורמי הסיכון עבורמַחֲלַת לֵב, נלחם בדלקות ומשפר את בריאות העצמות והמפרקים.

5. הספירולינה מלאה בתרכובות צמחיות נוגדות חמצון הנלחמות בדלקת.

הספירולינה מכילה ריכוז גבוה של תרכובות צמחיות ביו-אקטיביות, כולל פוליפנולים ופיגמנטים צמחיים, בעלי השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות חשובות בגוף, המסייעות בהגנה על התאים שלך מפני נזקי רדיקלים חופשיים ולחץ חמצוני שעלול להוביל לדלקות ומחלות.

6. ספירולינה עשויה להיות מועילה בקידום צמיחה בריאה של חיידקי מעיים.

מחקרים עתיקים יותר במבחנה ומחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שצמח מים זה יכול לעזור לתמוך בבריאות המעיים עם היכולת לשפר את הצמיחה של פרוביוטיקה (חיידקי מעיים בריאים).

7. ספירולינה יכולה לשפר תסמינים הקשורים למחלה כרונית.

למרות שמחקרים מסוימים נערכו רק על בעלי חיים, הספירולינה הוכחה כמפחיתה את גודלם של גידולים סרטניים, ולכן מפחית את הסיכון לתסמינים הקשורים למחלה כרונית.

8. ספירולינה יכולה להוריד לחץ דם ולשפר יתר לחץ דם.

מחקרים הראו שצריכת 1-8 גרם ספירולינה ביום יכולה להפחית את רמות לחץ הדם (הן הסיסטולי והן הדיאסטולי), וכתוצאה מכך, לשפר יתר לחץ דם. מאמינים שצריכת ספירולינה מגבירה את ייצור תחמוצת החנקן, שעוזרת להרחיב ולהרפות את כלי הדם שלנו.

תופעות לוואי, בטיחות וסיבות להימנע מספירולינה

"התגלה שספירולינה היא נוגדת קרישה, או מדללת דם, אז אם יש לך הפרעות קרישה כלשהן, תמיד עדיף לדון קודם בניסיון ספירולינה עם הרופא שלך", אומרת כריסטינה מאניאן, RDN.

היא גם מוסיפה שספירולינה עשירה בחומצת האמינו פנילאלנין, ולכן יש להימנע ממנה על ידי אלה עם פנילקטונוריה (או PKU), הפרעה מטבולית גנטית נדירה שגורמת לגוף ללא יכולת לפרק את חומצת האמינו הספציפית פנילאלנין.

"ספירולינה, כמו אצות אחרות, רגישה מאוד לסביבה שבה היא גדלה", אומר מאניאן. "זה אומר שהוא יכול לספוג את כל רכיבי התזונה הבריאים שאנחנו מחפשים כשצורכים אותו, אבל זה גם אומר שהוא יכול לספוג חומרים מזיקים כמו מתכות כבדות ורעלים סביבתיים".

בגלל הפוטנציאל שלה לשאת מתכות כבדות ורעלים סביבתיים הנספגים מסביבתה, ספירולינה עשויה להיות לא אופציה טובה עבור אנשים בהריון. "נשים בהריון צריכות להיות חרוצות במיוחד בחקירת מקור הספירולינה שהן רוצות לרכוש, אבל לפני שבכלל שוקלים רכישה, הייתי ממליצה לנשים בהריון לדבר עם הרופא שלהן", היא אומרת.

הצעד החכם ביותר שלך כדי להימנע מתוספים לא רצויים או מזיקים הוא תמיד לבחור במותג תוספי ספירולינה שנבדק על ידי צד שלישי לסטנדרטים של טוהר (שכן מוצרים אלה אינם נבדקים או מוסדרים על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי).

היכן ניתן לקנות ספירולינה וכיצד לאחסן אותה

ספירולינה זמינה בצורות רבות, כולל כמוסות ואבקות. זה גם נאפה לפריטים אחרים (כגון ברים), מעורבב לשייקים ויכול לשמש כתוספת לפופקורן. ניתן למצוא את ספירולינה בחנויות מכולת ברחבי העולם לאורך כל השנה.

עדיף לאחסן טבליות ואבקת ספירולינה במקרר. למרות שהוא לא הולך "רע" מבחינה טכנית, האיכויות התזונתיות שלו ידרדרו עם הזמן. לפיכך, עדיף לצרוך ספירולינה תוך מספר חודשים מפתיחתה.

רעיונות לשלב יותר ספירולינה בתזונה שלך

כפי שאולי ניחשתם, אם אתם רוצים לאכול יותר ספירולינה, תוכלו להוסיף את האצות המזינות כמעט לכל דבר. אבל הנה כמה מהרעיונות האהובים עלינו.

מערבבים אותו לתוך האהוב עליךמתכון לשייק.
לְשַׁנוֹתפודינג צ'יהלכדי פינוק מתוק מזין עוד יותר. ספירולינה תעזור לאזן כל עומס יתר של סוכר ותהפוך אפשרות קינוח קלה לחטיף המועדף עליך. פשוט מפזרים אותו עם זרעי הצ'יה!
הוסף לזה קורטוב של ספירולינהנגיסי "בצק עוגיות" חומוסלמעט טעם אדמתי שישלים את החומוס.
מפזרים מעט ספירולינה על סלט או מערבבים אותה לתוך הרוטב לסלט שלך.

שאלות נפוצות

"אין המלצה רשמית לכמה ספירולינה אתה צריך לצרוך ביום. עם זאת, מינון מקובל מהמחקר שעשינו עד כה הוא איפשהו בין 1 ל-3 גרם, ועד 10 גרם ליום", אומר מאניאן."כלל אצבע נהדר הוא ליהנות מכף ספירולינה בשייק כמה פעמים בשבוע."
לדברי מאניאן, לספירולינה יש טעם ייחודי המתואר בצורה הטובה ביותר כתערובת של "מי ים, מי אגם וגופרית עם שמץ של אדמתיות. אני אישית לא אוהבת את הטעם, וזו הסיבה שאני מוסיפה אותו לשייקים", היא אומרת. , "אתה בקושי יכול לדעת שזה שם!"
"למרות שאין קפאין בספירולינה, החלבון וויטמינים מקבוצת B בפרט עשויים [להמריץ אותך], מה [הופך את זה] לדרך מצוינת להתחיל את היום, אך עלול להפריע לשנת לילה טובה", אומר מאניאן. "עם זאת, ייתכן שלספירולינה אין השפעה כזו על אנשים מסוימים, אז אני ממליץ להתנסות ולראות מה עובד הכי טוב עבורך."
"בגלל הפוטנציאל של ספירולינה לספוג מתכות כבדות ורעלים סביבתיים, הייתי ממליץ לנשים הרות לדבר עם הרופא המטפל שלהן ולהיות חרוצות במיוחד לחקור את מקור הספירולינה שהן רוצות לרכוש", אומר מאניאן.