אֱגוֹזֵי מֶלֶך

אגוזי מלך הם האגוז היחיד המספק כמות משמעותית של חומצת השומן אומגה 3 החיונית ALA (2.5 גרם למנה של 1 אונקיה), ומכילים גם חלבון (4 גרם) וסיבים (2 גרם). אסקירה שיטתיתמהרווארד גם מצא שתזונה בתוספת של בין 5 אחוזים עד 24 אחוזים מהקלוריות מאגוזי מלך הביאה לירידה משמעותית יותר בכולסטרול הכולל (כולל גם כולסטרול LDL "רע" וגם טריגליצרידים). אנחנו אוהבים אגוזי מלך בכל דבר, מחטיפי אנרגיה וקערות ארוחת בוקרלמרקים,סלטים, ופַּסטָה.

תפוחי אדמה

ספידים הם הכל מלבד האויב. גם לבנה וגם בטטה עמוסים באשלגן, אלקטרוליט הכרחי להידרציה. ותפוחי אדמה הם עמילן עמיד, כך שהם למעשה מסייעים לעיכול ומפחיתים את רמות הרעב שלך. תפוחי אדמה הם גם סבירים, קל לבישול, והם דלק נהדר עבור אנשים פעילים.

קָשׁוּר:כמה בריאים תפוחי אדמה, בדיוק?

סויה

זה לא מפתיע שרוב האנשים חושבים על טופו כשהם חושבים על אכילה מהצומח: ב-3 אונקיות יש 9 גרם חלבון עצום. סויה היא חלבון מלא, כלומר היא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שאינן מצויות בדרך כלל בחלבונים צמחיים רבים. אבל טופו הוא גם מקור טוב לסידן, וזה מצוין לכל מי שנמנע ממוצרי חלב. ניתן להוסיף טופו כמעט לכל מנה, ממוקפצים ועד סלטים ועד שייקים (השתמשו בטופו משי למרקם קרמי להפליא).

קָשׁוּר:22 מתכונים בריאים עתירי חלבון (שטעמם פי 10 טוב יותר משייק או חטיף)

בְּרוֹקוֹלִי

ההנחיות תזונתיותממליץ למלא חצי צלחת בפירות וירקות, וכל הירקות חשובים בתזונה צמחית. "ברוקולי הוא אחד האפשרויות שלי כי הוא עמוס בחומרים מזינים", אומר ריזו. בכוס ברוקולי גולמי יש כ-3 גרם חלבון, 30 קלוריות ו-10 אחוז מהסיבים היומיים שלך (2.5 גרם). יש בו גם אשלגן, ויטמין K, ויטמין C וסידן. "אני אוהבת לצלות ברוקולי בתנור עם מעט שמן זית ומלח, ואפשר גם להוסיף ברוקולי נא או מאודה לסלטים", היא אומרת.

כרוב ניצנים

חדשות טובות: נבטי בריסל נמצאים בעונה בחורף. בחירת תוצרת לפי עונה מציעה מגוון בצבע, טעם ומרקם - וגם תוצרת העונה היא לרוב הדרך הזולה ביותר. רק בכוס אחת של נבטי בריסל יש 100 אחוז מהוויטמין C היומי שלך, 4 גרם חלבון ו-4 גרם סיבים. ומֶחקָרמראה כי פיטוכימיקלים (תרכובות צמחיות) המצויות בנבטי בריסל קשורים בסיכון מופחת להתפתחות סרטן.

אורז חום

אורז חום הואדגן מלא המכיל כמות משמעותית של חלבון וסיבים, שני חומרים מזינים שעוזרים להאט את תהליך העיכול. במילים אחרות, אורז חום שומר אותך שבע לאורך זמן. מבשלים דגנים באצוות ביום ראשון כדי להשתמש בהם לאורך כל השבוע או קנה אריזות קפואות מבושלות מראש לאפשרות פשוטה אפילו יותר.

חמאות על בסיס צמחי

שימוש בחמאה צמחית במקום חמאת חלב יכול לעזור לך לצמצם את השומן הרווי ב-40 אחוזים, והם ידידותיים לטבעונים ב-100 אחוז. הם מושלמים לבישול ואפייה לכל מטרה, כך שתוכלו להחליף אותם אחד לאחד בחמאת חלב בכל המאפים האהובים עליכם (ומעבר לכך).

עדשים

תקבלו הרבה חלבון משביע (9 גרם לחצי כוס) וסיבים (8 גרם לחצי כוס) מעדשים, שניהם עוזרים לקדם מערכת עיכול בריאה. הם גם מלאים בברזל וחומצה חומצה. אתה יכול בקלות להחליף עדשים לבשר במתכונים רבים, כמו טאקו, המבורגרים ורוטב בולונז. טיפ מקצוען: חברו עדשים עם חלבונים אחרים על בסיס צמחי כמו דגנים מלאים ואגוזי מלך כדי ליצור חלבון "שלם". בכוס אחת מבושלת יש 18 גרם חלבון.