לפני זמן לא רב, אנשים שהקפידו על תזונה מבוססת צמחים נחשבו להיפים רדיקליים, בניגוד לנורמות הבשר ותפוחי אדמה של התזונה האמריקאית. עם זאת, בעשור האחרון, אכילה על בסיס צמחי הפכה למיינסטרים מכיוון שאנשים מבינים לא רק כמה זה יכול להיות טעים, אלא גם כיצד הפחתת צריכת הבשר והקפדה על דפוס תזונה של ירקות יכולים לגרום להם להרגיש טוב יותר ולחיות חיים ארוכים ובריאים יותר.

ישנם אינספור יתרונות של אכילת יותר צמחים ופחות בשר, החל מסביבהל אתי לבריאות. וכשזה מגיע להשלכות הבריאותיות של תזונה מהצומח, אנחנו מדברים על כמה יתרונות מרכזיים, כוללאורך חיים מוגבר, בריאות מעיים טובה יותר (מה שמשפיעכָּךתחומים רבים של בריאות כללית), ירידה בסיכון למחלות לב ועוד.

מהי תזונה צמחית?

תזונה מבוססת צמחים מתייחסת לדרך אכילה שבה רוב המזונות הנצרכים הם, ניחשתם נכון, צמחים. זה אומר לתת עדיפות למזונות אמיתיים, שלמים ומעובדים מינימליים כמו פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות/קטניות ודגנים מלאים. בעוד שאוכלים מהצומח בוחרים להסיר לחלוטין מוצרים מן החי, רבים אחרים בוחרים להיות "טבעוניים" או לעקוב אחרדיאטה פלקסיטרית ואורח חיים. למרות שתזונה צמחית יכולה להישמע מגבילה, זה למעשה בדיוק ההפך.

"אכילה בדרך זו מעודדת הגדלת צריכת המזון מהצומח, אך עדיין מאפשרת צריכה מתונה של מוצרים מן החי, אם תבחר - הגלידה האהובה עליך אינה אסורה לחלוטין", אומרת קארה קאש, RD, LDN, דיאטנית ראשית עבור גורם שירות משלוח ארוחות.

על בסיס צמחי לעומת צמחוני מול טבעוני

אם אתם תוהים אם להיות על בסיס צמחי שונה מלהיות צמחוני או טבעוני, התשובה היא קצת ניואנסית. דיאטה צמחונית מתייחסת לתזונה שבה כל מוצרי הבשר מוסרים, בעוד שתזונה טבעונית הולכת צעד אחד קדימה כדי לא לכלול את כל המוצרים מהחי ומוצרי הלוואי, כולל חלב וביצים. (הן תזונה טבעונית וצמחונית הן דוגמאות לתזונה מבוססת צמחים.)

האם בריא יותר להיות על בסיס צמחי לחלוטין?

"למרות שבדרך כלל לא מומלץ להמיר לדפוס תזונה מבוסס צמחי לחלוטין, יש הרבה יתרונות בריאותיים שנלמדו היטב ומבוססים במעבר על בסיס צמחי", אומרלנה בקוביץ', MS, RDN, CNSC, דיאטנית רשומה עם Top Nutrition Coaching. לדוגמה, היא מסבירה כי "התזונה בסגנון ים תיכוני, כלומרלָרוֹבעל בסיס צמחי, נחקר ביסודיות בשל היתרונות הבריאותיים הרבים שלומניעת מחלות כרוניות,טיפול בדלקת, ואפילו הארכת תוחלת החיים. דפוס התזונה הספציפי הזה עדיין משלב דגים, עופות וכמויות קטנות של גבינה, מה שהופך אותו לא לגמרי על בסיס צמחי".

דבר נוסף שיש לשים לב אליו, כמו בכל דפוס אכילה או אורח חיים, בעוד שאתה יכול לעשות בחירות בריאות במיוחד כצמחוני או טבעוני, האמת היא שעצם ביטול מוצרים מן החי מהתזונה שלך לא הופך את בחירות המזון או הרגלי האכילה שלך לבריאים באופן אוטומטי. תחשבו על החבר הטבעוני שמתקיים בעיקר מצ'יפס ואוראו (טעים, אבל לא אידיאלי מבחינה תזונתית לאכול כל יום או בכל ארוחה!).

היתרונות הבריאותיים המובילים של אכילה על בסיס צמחי

הקפדה על תזונה צמחית יותר יכולה לסייע בהפחתת דלקת מערכתית והסיכון למצבים בריאותיים כרוניים.

צמחים, ומזונות צמחיים, עשירים בויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ועודפיטוכימיקליםשהם ייחודיים לצמחים, שכולם תורמים לדלקת מופחתת בגוףובריאות כללית טובה.פיטוכימיקלים נחשבים אימונומודולטוריםהמפחיתים את הדלקת ומתמקדים ברדיקלים חופשיים.

"מחקרים מראים כי הקפדה על תזונה צמחית עשויה להפחית את הסיכון לפתח מצבים בריאותיים כרוניים מסוימים, כגון מחלות לב וכלי דםסוכרת מסוג II", אומר קאש.הפחתת דלקת כרוניתעל ידי הגברת צריכת הצמחים שלך יכולה להשפיע לטובה על כל כך הרבה מרכיבים חשובים בבריאות שלך, כולל עזרה בהפחתת כאב כרוני, חיזוק חסינות, שיפור העיכול, הפחתת מתח וסיוע בשינה טובה יותר.

על פי קלי פרסטון וג'ין סטון, מחברי72 סיבות להיות טבעוניים: למה על בסיס צמחי. למה עכשיו,בהשוואה למזונות מהחי, "מזונות לא מעובדים על בסיס צמחי נוטים להיות נטולי כולסטרול, דל בשומן רווי, וגבוה יותר בסיבים, פחמימות מורכבות וחומרי תזונה חיוניים אחרים." כתוצאה מכך, לאוכלים מהצומח נוטים להיות שכיחות נמוכה יותר של מחלות ומצבים רבים, כוללמספר סוגים של סרטן.

אכילה מבוססת צמחים נותנת עדיפות למזונות דלי שומן רווי לבריאות טובה יותר של הלב והמטבוליזם.

"מזונות המכילים חלבונים שמקורם בצמחים, במיוחד, מכילים מעט עד איןשומנים רוויים, שהם גורמי סיכון תזונתיים ידועים למחלות כרוניות, וכאשר צורכים אותם בכמות מוגזמת עלולים להוביל להצטברות מוגזמת של רובד בתוך דפנות העורקים - הידוע גם בשם טרשת עורקים מתקדמת", מסביר בקוביץ'. "צריכת יתר של שומן רווי עשויה גם לתרום לתנגודת לאינסולין ולדלקת כללית בגוף, שתי הנסיבות מסייעות להתקדמות נוספת של תסמונת מטבולית ומחלות כרוניות."

תזונה ידידותית לצמחים יכולה לעזור לשפר את רמות הכולסטרול שלך.

יתרון נוסף לבריאות הלב? אלה שעוברים לצרוך יותר מזונות צמחיים עשויים "בסבירות גבוהה לראות שיפור ברמות ה-LDL או הכולסטרול ה'רע' שלהם כאשר הם נמדדים בדם, שהוא סוג הכולסטרול שמציב רובד על דפנות העורקים", אומר בקוביץ'. זה נובע מתכולת הסיבים הגבוהה במזון צמחי - שניהםסיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים. סיבים מסיסים, במיוחד, נקשרים לכולסטרול התזונתי במעי הדק, ומאפשרים לו לעבור דרך המערכת שלך במקום להשאיר אותו מאחור כדי להיספג (גורם סיכון נוסף עבורטרשת עורקים).

אכילה על בסיס צמחי מספקת הטבות עצומות לבריאות המעיים ולעיכול, כולל הרבה סיבים.

הסיבים, התרכובות הצמחיות והמיקרו-נוטריינטים המצויים באופן ייחודי במזון צמחי מהווים ברכה מוחלטת ל-בריאות המיקרוביום של המעי שלך. "המיקרוביום של המעי שופע מיליארדי חיידקים החיוניים לתפקוד היומיומי, מעיכול תקין ועד לוויסות הורמונים ומצב הרוח", אומר קאש.

"הסיבים מקורם באופן טבעיממזונות כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות", אומר בקוביץ'. "תזונה גבוהה יותר בצמחים לעומת מקורות מן החי תכיל ככל הנראה כמויות גבוהות יותר של סיבים ממקורות מסיסים ובלתי מסיסים כאחד: סיבים שמתפקדים כפרה-ביוטיקה(חומר מזין מרכזי לחיידקי מעיים בריאים) ויוצר תנאים נוחים לאופטימיזציה של בריאות המעיים [ו]תנועתיות."

אכילת יותר צמחים מחזקת את מערכת החיסון שלך.

צריכה גבוהה יותר של מזונות צמחיים קשורה לחסינות משופרת בכמה דרכים. לְפִימחקר 2022 במדעי החיים הפתוחים, "בשל ההרכב התזונתי והתפקודי הגבוה שלהם, מזון מהצומח מועיל במחלות אקוטיות וכרוניות." כפי שהוזכר קודם לכן, הפיטונוטריינטים המצויים בפירות, ירקות, אגוזים, זרעים וקטניות עוזרים למנוע ולהוריד את הסיכויים שלך לפתח מצבים בריאותיים כרוניים בהמשך הקו - והם גם חלק בלתי נפרד לחיזוק המערכת החיסונית שלך כדי להילחם באופן מיידי (או אקוטי) זיהום וחולי, כולל "דלקת ריאות, הצטננות ושפעת, אסטמה ומחלות חיידקיות, כגון ברונכיטיס", העיתון הערות.

חלק מהמיקרונוטריינטים מובילים טבעיים שמקורם בצמחיםותרכובות המגבירות חסינות כוללות פיגמנטים צמחיים רבי עוצמה (למשלפלבנואידים,בטא קרוטן, לוטאין, ליקופן,קטכינים),פוליפנולים, מינרלים מסוימים (למשל אבץ, נחושת, ברזל וסלניום), וויטמינים מסוימים (A, C, D, E, B6, B9, B12).

יתרה מכך, החסינות שלך קשורה קשר הדוק לבריאות המעיים שלך. חיידקי המעי הטובים במערכת שלך ממלאים תפקיד בוויסות מספר תאי חיסון בגוף. מכיוון שאכילה מהצומח שמה דגש על מזונות ומשקאות התומכים בביומה משגשגת ומאוזנת, זה בתורו תומך ומחזקמערכת החיסון שלךלהילחם בפולשים ולהדוף זיהומים.

טיפים לאכילה קלה יותר על בסיס צמחי

תחשוב קטן ומציאותי.

התחל בקטן על ידי ביצוע שינויים מציאותיים שיהיו הגיוניים עבור אורח החיים וההעדפות שלך - ותמשיך משם. "ראה איפה אתה יכול להגניב יותר מזונות צמחיים לתוך היום שלך", אומר קאש. נסה לשלבכַּמָהפרי אוכַּמָהירקות בכל ארוחה או חטיף.

שמרו על חשיבה של שפע - התמקדו בהוספה ולא בהפחתה.

באותה צורה, התמקד במוֹסִיףבמקום להגביל, להחליף או לבטל. במקום לחשוב,אוף, אסור לי לאכול צ'יזבורגר, נסגר מחדש כדי לשקול מה אתה יכול יש: הפוך אמְעַטקציצה קטנה יותר, אבל הוסיפו פטריות מוקפצות, אבוקדו מרוסק או ריבת בצל מקורמלת למרקם ולטעם. ניסוי עם טעם,מתכוני המבורגרים צמחיים.

או שאתה יכול פשוט להוסיף קצת חומוס לקערת האורז שלך, או שעועית שחורה לבוריטוס שלך? עד שהעמסת את הצלחת שלך בפירות צבעוניים, ירקות, שעועית ודגנים מלאים, ייתכן שתגלה שאתה לא צריך חתיכת עוף גדולה כל כך או כדורי בשר רבים כמו שאתה רגיל לקבל.

נסו מנות ממטבח שטבעו מבוסס על צמחים.

"הרבה אנשים עושים את הטעות שהם מנסים להפוך את המאכלים האהובים עליהם על בסיס בעלי חיים לצמחים [כאלה] שבדרך כלל לא בסופו של דבר טעימים אותו הדבר. אחד הטיפים האהובים עלי הוא להגיד לאנשים לחקור מטבח שמבוסס על צמחים מלכתחילה", אומרמייגן הילברט, MS, RDN, דיאטנית רשומה המתמחה בתזונה לבריאות המעיים ב-Top Nutrition Coaching. "יֵשׁכָּךמטבחים ומנות רבים מרחבי העולם בעלי טעמים להפליא [וגם ידידותיים לצמחים], כמו המטבח ההודי, המטבח האתיופי, המטבח הים תיכוני המסורתי, מערב אפריקאי ועוד. מטבחים אלו מסתמכים לרוב על קטניות, קטניות, דגנים מלאים, אורז וכו', שבשילובם יכוליםלספק חלבון מלאוהרבה ויטמינים, מינרלים וסיבים".

אל תתביישו עם תבלינים, תבלינים ושיטות בישול.

תלונה נפוצה נוספת עבור אנשים שמנסים לאכול על בסיס צמחי היא שזה תפל או לא מעניין. הפתרון של הילברט למכשול הזה: השתמש בהרבהתבליניםועשבי תיבול! התייחסו למזונות הצמחיים שלכם, משעועית ועד דלעת ספגטי, כמו שהייתם מתייחסים לכל מאכל אחר - מתבלים אותם היטב והכינו אותם מתוך מחשבה. "מטפלים במזונות צמחיים כמו שהייתם מתייחסים לבשר - מתבלים בכבדות, צולים, צורבים, מבשליםלהוציא את הטעם- יכול לעשות הרבה מאוד טעם של מזון מהצומח".

מצא מתכונים קלים שאתה אוהב להכין ולאכול.

הנה כמה מועדפים לכל יום בשבוע:

• 81 מתכונים צמחוניים שקל להפליא להכנה
• 31 מתכונים טבעוניים קלים להתחיל דיאטה מבוססת צמחים
• 15 תוספות ירקות קלות שמתאימות להכל
• 8 מתכוני סיר חרס צמחוני לימי שני ללא בשר
• 15 מתכוני מרק ירקות להכין הערב
  

כיצד להשיג חומרים מזינים חשובים שמקורם בבעלי חיים

הילברט מציין כי ישנם מספר חומרים מזינים הנמצאים בשפע או בנוחות רבה יותר בדברים כמו בשר, מוצרי חלב וביצים; אבל זה לא אומר שאתה לא יכול להשיג אותם במקום אחר. עם קצת ידע בסיסי ו"תכנון נכון, זה לא אמור להיות בעיה", היא אומרת.

• סִידָן:מזונות חלב הם כבר זמן רב המקור העיקרי של חומר תזונתי זה, Hilber אומר שאתה יכול גםלמצוא סידן ב"טופו, עלים ירוקים ומועשרים בסידןחלב על בסיס צמחי.”
• יוֹד:"כמובן, אפשר למצוא את זה בפירות ים, אבל מזונות צמחיים כמו אצות הם גם מקור מצוין", היא מציעה. (יוד מתווסף גם לכמה מלחים, אם כי הרבה יותר אנשים מגיעים למלח ים בימים אלה.)
• בַּרזֶל:ביצים ובשרים הם מקורות מובילים לברזל heme, שהוא זמין יותר ביולוגי (נספג בגוף ביתר קלות). אֲבָלברזל לא-hemeניתן למצוא בהמון צמחים, כולל קטניות, עלים ירוקים, פירות יבשים וזרעים. "אכילת אלה עם מזונות עשירים בוויטמין C (פלפלים, תותים, הדרים) יכולה לעזור לספיגת ברזל לא-heme", ממליץ הילברט.
• אָבָץ:אגוזים וזרעים הם צמח מצויןמקורות של אבץ. "פיטטים המצויים במזון צמחי כמו דגנים מלאים וקטניות יכולים להפחית את ספיגת האבץ, אבלמותססומזונות מונבטיםיכול לעזור להפחית את כמות הפיטאטים, כך ששילוב של מזונות אלה יכול לעזור", מסביר הילברט.
• ויטמין B12:אין צמחים המכילים חומר תזונתי חיוני זה באופן טבעי; עם זאת, Hilbert אומר שחלק מהמזונות מועשרים ב-B12, כוללחלבים שאינם חלבייםושמרים תזונתיים. היא מוסיפה כי מי שנמצאים בתוכנית אכילה מלאה על בסיס צמחי יצטרכו להסתמך על תוסף B12 כדי לקבל את הצרכים היומיומיים שלהם (דבר עם הרופא שלך או עם תזונאי אם זה נשמע לך!).