Are there any dangers of eating fermented foods?

The one unexpected danger to look out for is the potential alcohol content, especially in options like kombucha. “Alcohol production is a natural part of fermentation, but when we're home brewing or even buying fermented goods at the grocery store, the alcohol content can be higher than we anticipate or is even advertised,” Manian says. She points to a 2020 study by the British Columbia Centre for Disease Control , which tested nearly 700 kombucha samples from a variety of familiar brands and found that 32 percent of bottles offered on grocery store shelves contained anywhere from one to three percent ABV. (In the U.S. a beverage must contain less than 0.5 percent alcohol to be sold as a non-alcoholic option.) Beer can have as little as four percent alcohol, this is pretty significant, she notes. Keep all your fermented goods as cold as possible “to avoid unintentionally promoting alcohol production,” Manian recommends, whether you buy them or make them at home. “As temperatures rise, the yeast in these products becomes more active, and it’s the action of yeast feeding on the sugars in fermented goods that produces alcohol,” she says.

Who should not eat fermented foods?

Probiotic-rich fermented foods and drinks are generally considered to be safe and healthy choices for most people. Due to the varying levels of alcohol that can be found in these products, however, Manian advises pregnant women and others who are sensitive to alcohol to be cautious of consuming large amounts of fermented foods. “[They] also tend to be higher in histamines than fresh foods, so anyone prone to allergic reactions may also want to start slowly,” she says. Certain fermented foods, like miso paste, can also be high in sodium. If you’ve been told to watch your sodium, check nutrition labels first.

11 מזונות מותססים לבטן מאושרת ובריא יותר

שפר את בריאות המעיים שלך עם הכוח של פרוביוטיקה.

במילים פשוטות,התסיסה היא התהליךשל הפיכת מזון על ידי חיידקים חיים, שמרים או מיקרואורגניזמים אחרים. זוהי תופעה טבעית שבני אדם משתמשים בה לתועלות קולינריות במשך מאות שנים, ומזונות מותססים ממלאים תפקידי מפתח בתזונה בכל רחבי העולם. בין אם זה קימצ'י בקוריאה, קפיר במזרח התיכון או כרוב כבוש בגרמניה, אנשים ברחבי העולם כבר מזהים זמן רב הן את הטעימות והן את היתרונות התזונתיים של תסיסת מזון ומשקאות.

Westend61/Getty Images

התסיסה משמשת גם לייצור כמה מהמאכלים האהובים והידועים ביותר שלנו, כולל אלכוהול, יוגורט ולחם מחמצת. ב-15 השנים האחרונות לערך, מזונות מותססים מכל הסוגים החלו לצבור פופולריות בארה"ב מאותן סיבות, והם בולטים במיוחד בתפקידם המועיל בתמיכה ב-מיקרוביום מעי בריא. אם עדיין לא עשית זאת, זה הזמן לנצל את החוכמה העתיקה של התסיסה.

היתרונות של מזונות מותססים

התסיסה מתרחשת באופן טבעי כאשר לחיידקים ניתנת ההזדמנות להפוך את הפחמימות (סוכרים) במזון לצורות יסודיות יותר, כגון אלכוהול או חומצה. במקרה של מזונות מותססים, החיידקים החיים, המייצרים חומצת חלב, מעכלים מראש את המזון, מה שהופך את האלמנטים התזונתיים לזמינים יותר לגוף תוך כדיייצור פרוביוטיקה.

פרוביוטיקה הוכחהלתמוך במיקרוביום בריא במעיים, מה שהופך מזון מותסס לאחת הדרכים החזקות ביותר לעשות זאתלתמוך בבריאות מערכת העיכול שלך. יתרה מכך, מכיוון שבריאות המעיים שלך קשורה לבריאותך הכללית במגוון דרכים, כולל מערכת החיסון שלךהמוח ומערכת העצבים. צריכה קבועה של מזונות מותססים בריאים למעיים יכולה למלא תפקיד בהגנה מפנימצבים בריאותייםממחלות לב ועד דלקת פרקים.

מזונות מותססים לעומת מזונות חמוצים

הבחנה מרכזית היא שהיתרונות הבריאותיים הללו קשוריםכַּמוּבָןמזונות מותססים, לעומת מזונות שכןרק כבוש עם חומץ. בעוד ששתי השיטות הן טכניקות עתיקות לשימור מזון, רק מזונות ונוזלים שעברו תסיסה עם אורגניזמים חיים יספקו את הדחיפה של פרוביוטיקה מועילה לבריאות העיכול שלך. תמיד תמצא מוצרים מותססים בחלק הקירור של השוק שלך וצריכה להיות להם תווית המציינת שהם מותססים באופן טבעי. הם עשויים גם לציין שהם נוצרו באמצעות "תרבויות חיות ופעילות".

המזונות המותססים הטובים ביותר למעיים בריאים יותר

יש הרבה מזונות מותססים בחוץ, אז מאיפה מתחילים? להלן רשימה של מזונות מותססים בריאים שנמצאים בדרך כלל במכולת או בחנויות טבע ותומכים במערכת עיכול בריאה.

קפיר

אנדרו פרסל

קפירהוא משקה חלב מותסס תרבותי שטעמו כמו משקה יוגורט חריף במיוחד. יש לזה אפילו יותרפרוביוטיקה וחלבוןמאשר יוגורט טיפוסי, וניתן להכין עם חלב חלב או אלטרנטיבות כמו חלב שקדים או קוקוס.

כְּרוּב כָּבוּשׁ

גרג דופרי

כנראה שהכירו אותךכְּרוּב כָּבוּשׁ, מזון-על גרמני של מותססכְּרוּב, במנגל קיצי כתוספת לנקניקיות. מה שאתה אולי לא מבין הוא שקראוט מותסס באופן טבעי - בעיקרו כרוב במי מלח - הוא מלא בפרוביוטיקה ידידותית למעיים, סיבים וויטמינים.מחקר אחדאפילו מצא סינגלמנה של כרוב כבושלהכיל למעלה מ-220 זנים ייחודיים של חיידקים בריאים למעיים. דברו על תבלין בריא!

קמחי

ג'ניפר קאוזי

קמחי הוא מרכיב יסודתוספת במטבח הקוריאני עשוי מכרוב מותסס ו/או כל מספר ירקות מותססים אחרים, כמו גם דגים מותססים. תבלין זה חולק רבים מאותם יתרונות בריאותיים כמו כרוב כבוש, כוללפרוביוטיקה מועילה-בתוספת בעיטה לוהטת מהתערובת המסורתית של ג'ינג'ר, שום וגוצ'וג'אנג (משחת צ'ילי קוריאנית). קמחי הוא תוספת טעימה רצינית לכל ארוחה עם אעושר של חומרים מזינים בריאים, כדי לאתחל.

טמפה

גרג דופרי

רוב האנשים מכיריםטופו, מוצר סויה בטעם עדין, עשוי מהקרם דחוס של חלב סויה מבושל. טמפה, לעומת זאת, כןעשוי מפולי סויה שלמים מותססים- אבל אפשר להחליף אותו במקום טופו במתכונים רבים. כדי להכין אותו, פולי הסויה מותססים ואז יוצרים עוגה צפופה שניתן להשרות, לאפות, לצלות או להקפיץ. התהליך התסיסה מתפרקהחלבונים של פולי הסויה לחומצות אמינו שגופנו יכול להשתמש בהן ביתר קלות, מה שהופך את טמפה למעצמה תזונתית מבוססת צמחים.

קומבוצ'ה

גרג דופרי

קומבוצ'ההוא משקה תוסס קל עשוי מתערובת של סוכר ותה שתסס והופך לקומבוצ'ה על ידיתרבות סימביוטית של חיידקים ושמרים חיים (SCOBY). התה החריף הזה טעים, ניתן למצוא בקלות ברוב החנויות או באינטרנט, ומגיע במגוון טעמים וזנים מהנים. (אפשר אפילו להשתמש בו כמערבל קוקטיילים!) בנוסף לפרוביוטיקה, לקומבוצ'ה יש יתרונות בריאותיים נוספים בשלקיימים פוליפנוליםבתה הירוק או השחור שממנו הוא עשוי. פוליפנולים קיימים בכל התה, אך תהליך התסיסה מגביר את עוצמתם, מה שהופך את הקומבוצ'ה למקור פנטסטי של אלהנוגדי חמצון רבי עוצמה.

מיסו

קייטלין בנסל

מיסו, אומשחת מיסו, היא משחה מותסס בטעמים עמוקים העשויה עם תרבות התחלה בשם קוג'י, פולי סויה, מלח והרבה סבלנות. כדי להפיק את הכוח הפרוביוטי ביותר מהמיסו שלך, השתמש בו גולמי או הוסף אותו בסוף המתכונים שלך. קשה לנצח את הטעם העשיר והאומאמי של ירקות וחלבונים במרינדה במיסו, מרקים על בסיס מיסו, או מטבלים ורטבים עם מיסו.

יוֹגוּרט

ויקטור פרוטאסיו

כל היוגורטים החלביים, כולל יוגורט רגיל ויוגורט יווני, הם מוצרי חלב מותססיםנעשה על ידי הוספהחיידקים לחלב מחומם ולתת לו להיות מספר שעות לעשות את שלו: להפוך את הלקטוז (הסוכרים) לחומצה לקטית כך שהוא הופך סמיך וחריף. (יוגורט יווני הוא רק יוגורט מסונן במיוחד וסמיך עוד יותר במרקם.) לכן, יוגורט שמקורו בחלב חלב הוא מקור מצוין לפרוביוטיקה למיקרוביום מגוון ומשגשג. יוגורט גם עשיר בחלבון ומינרלים כמו אשלגן וסידן.

גבינת קוטג'

Getty Images

גבינת קוטג'הוא מוצר חלב שראוי ליותר תשומת לב ממה שהוא מקבל! הגבינה הרכה והתרבותית הזו עשירה במיוחד בחלבון ובסידן, עדינה וקרמימה, כמעט כמו החלק הפנימי של הבוראטה, והיא טעימה מלווה בתערובת פירות ומנות מלוחות כאחד. לא כל מותגי גבינת הקוטג' מכילים פרוביוטיקה, עם זאת - וודא שאתה יכול לראות "תרבויות פעילות חיות" על המיכל או על תווית התזונה.

לאבנה

ג'ניפר קאוזי

לאבנה היא גבינה מזרח תיכונית סמיכה במיוחד וקרמית העשויה מיוגורט מסונן (מסוננת אפילויוֹתֵרמאשר יוגורט יווני). אפשר לקנות לבנה מוכנה לטבילה ולמריחה, או להכין לבד על ידי סינון של יוגורט רגיל עם שומן מלא, רצוי למשך הלילה, עד שהוא מגיע למרקם יוקרתי דמוי גבינת שמנת. אם הלבנה שלך עשויה מיוגורט עם תרבויות פעילות חיות - ולא חוממה בשום צורה - תקבל דחיפה של פרוביוטיקה בכל ביס.

חוּבצָה

קייטלין בנסל

האם ידעת שאתה יכול לשתות חלב כמו שהוא - או שכך מספקים מיקרואורגניזמים בריאים למעיים? לא הרבה אנשים מבינים! בזמנו,במהלך תהליך של חביתת חלב להכנת חמאה, שאריות הנוזל שמעולם לא התמצקו לחמאה - הלא היאחוּבצָה-באופן טבעי הפך מעט יותר סמיך יותר הודות לנוכחותם של חיידקים חיים. כעת החלב שרואים על המדף נעשה בכוונה, ובקנה מידה הרבה יותר גדול, כמובן, על ידי הוספת חיידקים לחלב. כל עוד אתם צורכים אותו מבלי לחמם אותו - נסו אותו בשייקים, רטבים או מטבלים - תוצר הלוואי של החלב התרבותי הזה יכיל פרוביוטיקה, סידן וחלבון טוב בשבילכם, בנוסף הוא מועשר לעתים קרובות במגוון ויטמינים אחרים ומינרלים.

חמוצים מותססים (או חמוצים חמוצים)

Getty Images

לא כל מלפפון חמוץ בחוץ מותסס, אלא במקום כבוש או מלח בשילוב חומצי כלשהו של מלח, חומץ, מים, לפעמים סוכר, ושאר תבלינים וטעמים. הם טעימים לחלוטין, אבל חסרים חיידקים חיים. עם זאת, חמוצים שעברו תסיסה לקטו, כמו חמוצים חמוצים, אכן מהווים חטיף עשיר בפרוביוטיקה. איך אתה יכול להבחין בהבדל? הצנצנת או האריזה צריכים לציין בבירור שהם עברו תסיסה טבעית.

באיזו תדירות כדאי לאכול מזונות מותססים?

מחקר אחד מצאשאלו שאכלו כשש מנות מזון מותסס ביום הראו מגוון מיקרוביום משופר וסמנים דלקתיים נמוכים יותר. אבל שש מנות זה הרבה - לא כולם יכולים לסבול את הכמות או התדירות הזו.

"אם לא צרכת פרוביוטיקה בעבר, חשוב להתחיל לאט", מייעצת הדיאטנית הרשומה כריסטינה מאניאן, RDN, שממליצה להתחיל עם מנה עד שתיים של מזון מותסס ביום. עם זאת, באופן אידיאלי, ככל שיותר טוב, וכמה מנות יומיות של מזון מותסס יהיו אפילו טובות יותר עבורך. "שלושה או ארבעה (או יותר) באמת הולכים לתמוך בבריאות מעיים טובה יותר", היא אומרת.

ב-ניו יורק טיימסרַב מֶכֶראמנות התסיסה, מייעץ שדור כץ לקוראים: "תהנה ממאכלים ומשקאות מותססים במידה. יש להם השפעות עוצמתיות וטעמים חזקים וצריך לכבד אותם. לאכול אותם לעתים קרובות ולא בכמויות גדולות".

שאלות נפוצות

הסכנה הבלתי צפויה היחידה שיש לשים לב אליה היאפּוֹטֶנצִיאָלתכולת אלכוהול, במיוחד באפשרויות כמו קומבוצ'ה. "ייצור אלכוהול הוא חלק טבעי מהתסיסה, אבל כשאנחנו מתבשלים בבית או אפילו קונים מוצרים מותססים במכולת, תכולת האלכוהול יכולה להיות גבוהה ממה שאנחנו צופים או אפילו מפרסמת", אומר מאניאן. היא מצביעה על מחקר משנת 2020 של המרכז קולומביה הבריטית לבקרת מחלות, שבדקה כמעט 700 דגימות קומבוצ'ה ממגוון מותגים מוכרים ומצאה ש-32 אחוז מהבקבוקים המוצעים על מדפי חנויות המכולת מכילים בין אחוז אחד לשלושה אחוז ABV. (בארה"ב משקה חייב להכילפחות מ-0.5 אחוז אלכוהוללהימכר כאופציה ללא אלכוהול.) בירה יכולה להכיל עד ארבעה אחוזי אלכוהול, זה די משמעותי, היא מציינת.
שמרו על כל המוצרים המותססים שלכם קרים ככל האפשר "כדי להימנע מקידום לא מכוון של ייצור אלכוהול", ממליצה מאניאן, בין אם אתם קונים אותם ובין אם אתם מכינים אותם בבית. "ככל שהטמפרטורות עולות, השמרים במוצרים האלה הופכים פעילים יותר, והפעולה של הזנת שמרים מהסוכרים במוצרים מותססים היא שמייצר אלכוהול", היא אומרת.
מזון ומשקאות מותססים עשירים בפרוביוטיקה נחשבים בדרך כלל לבחירות בטוחות ובריאות עבור רוב האנשים. עם זאת, בשל רמות האלכוהול המשתנות שניתן למצוא במוצרים אלו, מאניאן ממליצה לנשים הרות ואחרות הרגישות לאלכוהול להיזהר מצריכת כמויות גדולות של מזון מותסס. "[הם] גם נוטים להיותגבוה יותר בהיסטמיניםמאשר מזונות טריים, כך שכל מי שנוטה לתגובות אלרגיות עשוי לרצות להתחיל לאט", היא אומרת. מזונות מותססים מסוימים, כמו משחת מיסו, יכולים להיות גם עשירים בנתרן. אם נאמר לך לשמור על הנתרן שלך, בדוק תחילה את תוויות התזונה.

Real Simple מחויבת להשתמש במקורות איכותיים ומכובדים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו בודקים את התוכן שלנו לדיוק.