• ג'נה וולפ, RDN,תזונאית מוסמכת
• סינדי צ'ו, RDN,שף ודיאטנית

משפר את בריאות המעיים

אתה לא יכול לדון במזונות עשירים בפרוביוטיקה מבלי להזכיר כרוב כבוש. זה נכון - התסיסה של כרוב להכנת כרוב כבוש יוצרת פרוביוטיקה המייצרת חומצת חלב, אשר מועילה למעיים ולמעיים.בריאות חיסונית. למעשה, חוקרים מצאו יותר מ-200 זנים של החיידקים הידידותיים למעיים באצווה אחת של כרוב כבוש.

המחקר על מזונות פרוביוטיים כמו כרוב כבוש עדיין נוגע רק בקצה הקרחון, אומרת התזונאית הרשומה ג'נה וולפה, RDN. עם זאת, המחקר הקיים מבטיח למי שמחפש דרך טעימה לשפר את העיכול שלהם. היא מצביעה על סקירה משנת 2021 שבה חוקרים גילו שכרוב כבוש יכול לשפר את הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז (IBS).

אם הגברת העיכול הפוטנציאלית מושכת אותך, כרוב כבוש גולמי או לא מפוסטר היא הבחירה הטובה ביותר. מחקר אחד מצא שכרוב כבוש לא מפוסטר מכיל יותר פרוביוטיקה."אם אנשים רוצים לקצור את היתרונות הפרוביוטיים של כרוב כבוש, הם צריכים לוודא שהם בוחרים במוצר גולמי או לא מפוסטר, מקורר ועשוי ללא חומץ, מה שמפריע לתסיסה הלקטית", מסביר וולפה. זה בדרך כלל אינדיקטור טוב אם התווית אומרת: "מכיל תרבויות פעילות חיות."

אם כבר מדברים על בריאות המעיים, כרוב כבוש יכול להיות גם מקור טוב לסיבים. על פי ה- USDA, מנה של 100 גרם של כרוב כבוש מכילה כמעט 3 גרם של סיבים, התומכים בעיכול בריא, בקביעות ובמיקרוביום.

מחזק את מערכת החיסון

"למי מלח בכרוב כבוש יש השפעה מגנה ומאזנת חיסונית על המעיים בכך שהיא עוזרת למערכת החיסון להדוף חיידקים פתוגניים", מסביר וולפה. "למרות שאיננו יודעים את המנגנון המדויק, ניתן להניח כי היתרונות המחזקים את מערכת החיסון של כרוב כבוש מיוחסים ככל הנראה לשילוב של הפרוביוטיקה הבריאה וויטמין C בכרוב כבוש."

ויטמין C מתפקד כנוגד חמצון, והוא ממלא תפקיד חשוב בחסינות. על פי סקירה משנת 2017, מזונות עשירים בוויטמין C כמו כרוב כבוש תומכים בחסינות על ידי ניקוי רדיקלים חופשיים ומניעת זיהומים.באופן דומה, הוכחו לפרוביוטיקה השפעות משמעותיות על מערכת החיסון. למרבה המזל, כרוב כבוש עשיר בצמד תומך מערכת החיסון הזה.

הויטמין Cהתכולה בכרוב כבוש עשויה להיות גבוהה מזו של רוב הירקות הטריים, לפי מחקר משנת 2021 שהעריך את החומרים המזינים בתסיסהמוצרי כרוב.כמות ויטמין C בכרוב כבוש יכולה להשתנות, אם כי חוקרים ציינו שהיא יכולה לנוע בין 20.1 ל-256.31 מיליגרם ל-100 גרם. רוב המבוגרים דורשים 70 עד 90 מיליגרם של ויטמין C ליום, והנאה מכרוב כבוש בהחלט יכולה לעזור לך להגיע לשם.

ויטמין C בכרוב כבוש עשוי לקשור לתכונות הפרוביוטיות שלו. "בעוד שצורות גולמיות ומבושלות של כרוב אינן עשירות מטבען בוויטמין C, כרוב כבוש כן," אומר וולפה. "סביר להניח שהסיבה לכך היא שהפרוביוטיקה המועילה בכרוב כבוש מייצרת ויטמין C כתוצר לוואי כאשר עוברים תסיסה לקטו."

קיים גם קשר מתועד בין בריאות המעיים לבריאות החיסון, ופרוביוטיקה יכולה לעזור לחזק אותה.לכן, אכילת יותר מזונות עשירים בפרוביוטיקה כדי לתמוך במעיים שלך עשויה לתרגם גם לחיזוק תפקוד החיסון.

מסדיר את רמת הסוכר בדם

תכולת דל הפחמימות והפרוביוטיקה של כרוב כבוש יכולה לסייע בוויסות רמות הסוכר בדם. זה עושה את זה מועיל במיוחד עבור אנשים עם סוכרת. מחקרים מצביעים על כך שתוספת של משחות מזון מותססות מפחיתה את רמות הגלוקוז בדם, מה שקשור רבות לתהליך התסיסה.

תהליך התסיסה בכרוב כבוש, למשל, מייצר פרוביוטיקה מועילה. אלה ממלאים תפקיד בשיפור בריאות המעיים הכללית והעיכול. תפקוד מעיים משופר יכול לעזור לשפר את יכולת הגוף לעבד ולווסת ביעילות רבה יותר את רמת הסוכר בדם. בנוסף, מחקרים מראים שמיקרוביום בריא במעיים יכול לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית דלקת, שניהם חשובים בכל הקשור לשליטה ברמת הסוכר בדם.

מפחית את הסיכון למחלות

ויטמין C אינו נוגד החמצון היחיד שאתה יכול לצפות לקבל מאכילת כרוב כבוש. למזון המותסס יש יכולת נוגדת חמצון כוללת גבוהה, כפי שהוצג במחקר משנת 2022.

"כרוב כבוש הוא מקור מזון נהדר לתרכובות נוגדות חמצון כולל אינדול-3-קרבינול, אסקורביגן, סולפורפן ואליל איזותיוציאנט", אומר Volpe. נוגדי חמצון עוזרים להדוף רדיקלים חופשיים, שעלולים לפגוע ב-DNA ולהוביל לסימני הזדקנות ומחלות כמו סרטן, מחלות לב ואלצהיימר.

הוכח כי כרוב כבוש סיני מכיל נוגדי חמצון שוללי רדיקלים חופשיים, שיכולים להיות להם גם יתרונות אנטי דלקתיים.עם זאת, חימום כרוב כבוש עשוי לשנות מעט את פרופיל נוגדי החמצון שלו, על פי מחקר - סיבה נוספת לבחור בזנים גולמיים, שהם גם גבוהים יותר בפרוביוטיקה.

מפחית דלקת

בשל פרופיל נוגד החמצון שלו, לכרוב כבוש יכול להיות תכונות אנטי דלקתיות. על פי סקירה ממאי 2021, קיימות הוכחות מדעיות חזקות לכך שלמזונות מותססים כמו כרוב כבוש יש פעילויות אנטי דלקתיות, נוגדות חמצון ואנטי קרצינוגניות, במיוחד הגנה מפני נזקי DNA הנגרמים מלחץ חמצוני (המכונה נזק של רדיקלים חופשיים).

חלק מהיכולת שלו להפחית דלקת יכולה להיות מוסברת בנוכחות אינדול-3 קרבינול, חומר שמקורו באכילת ירקות ממשפחת המצליבים כמו כרוב. "תרכובת נוגדת חמצון זו הוכחה כמסייעת בהפחתת דלקת, מקדמת איזון הורמונים בריא יותר, ואפילו עוזרת למנוע ולהדוף את גדילת התאים הסרטניים בגוף", אומר וולפה.

מגביר את בריאות המוח

מזונות מותססים העשירים בפרוביוטיקה, כגון כרוב כבוש, יכולים להגביר את פלורת המעיים. פלורת מעיים בריאה יכולה לעזור להפחית מתח ולהגביר את בריאות המוח. כאשר פלורת המעיים משגשגת, היא יכולה לסייע בהפחתת ייצור הורמוני הלחץ. זה מקדם מצב נפשי רגוע ומאוזן יותר.

פרוביוטיקה יכולה גם לעזור לשפר את הזיכרון ומצב הרוח, להרחיק חרדה ודיכאון. מחקרים מצביעים על כך שמיקרוביום מעי מאוזן היטב יכול לעזור להקל על תסמינים של חרדה ודיכאון על ידי קידום ייצור של נוירוטרנסמיטורים כמו דופמין וסרוטונין. אלה נקראים לעתים קרובות הורמונים "הרגשה טובה" מסיבה כלשהי. בנוסף, פרוביוטיקה עשויה למלא תפקיד במניעת מצבים כמו הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית (OCD) על ידי סיוע בוויסות הכימיה של המוח.

מחזק את העצמות

כרוב כבוש מכיל טונות של יתרונות הכרחיים לעצמות, כמו ויטמינים K ו-B.לוויטמין K תפקיד מכריע במינרליזציה של העצם. זה עוזר להפנות סידן למקום הדרוש לו ביותר - כמו העצמות שלך - ומונע ממנו להצטבר בעורקים שלך (מה שעלול להוביל לבעיות לב אפשריות). זה עוזר לשמור ולשפר את צפיפות העצם, מה שהופך את הכרוב הכבוש למועיל במיוחד בהפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס.

בינתיים, ויטמין B המצוי בכרוב כבוש תומך גם בבריאות מטבולית כללית. זה משפיע בעקיפין על תחזוקת העצמות החזקות בכך שהוא עוזר לגופך לבצע חילוף חומרים של החומרים המזינים הדרושים. זו הסיבה שצריכה לא מספקת של ויטמין B נראתה בקרב אנשים עם שברים בירך.

כרוב כבוש עמוס גם בסיבים, סידן ומגנזיום, שהם המפתח לבניית צפיפות העצם. למעשה, מחקרים מראים שצריכת סידן מוגברת קשורה לירידה של 30% בסיכון לשבירת עצמות.תכולת הסיבים של כרוב כבוש מקדמת עיכול טוב יותר, מה שיכול לשפר את הספיגה של חומרים מזינים חיוניים כמו סידן ומגנזיום.מגנזיום עוזר לגופך לספוג סידן ביעילות ותורם להתפתחות המבנית של העצם.

משפר את ספיגת חומרי הזנה

כרוב כבוש מכיל אנזימים המסייעים בעיכול ובספיגה של חומרים מזינים, כגון עמילאז, פרוטאז, ליפאז ולקטאז. אנזימים אלו מפרקים את המזון לצורות פשוטות יותר, כך שהגוף שלך יכול לקלוט בקלות רבה יותר את הויטמינים והמינרלים החיוניים. תהליך זה יכול לשפר את העיכול הכללי ולהגביר את ספיגת החומרים התזונתיים ממזונות אחרים בתזונה שלך, גם כן.

בונוס נוסף? כאשר אתה מתבל את האוכל שלך בתבלינים כמו רוטב ברביקיו, מיונז ורוטב טרטר, הסוכרים הנוספים והקלוריות נטולות התזונה יכולים להצטבר במהירות. כרוב כבוש הוא ברביקיו, כריך או טאקו צפוף בחומרים מזינים שעמוסים ביתרונות תזונתיים תוך שהוא דל קלוריות (מנה קטנה של כרוב כבוש - בערך 2 כפות - מכילה 12 קלוריות).אפשר להוסיף טעםוחומרים מזינים למזון שלך.

שאלות נפוצות

• כן, אתה יכול לאכול כרוב כבוש כל יום. כרוב כבוש עשיר בפרוביוטיקה, ויטמינים וסיבים. עם זאת, כרוב כבוש גם עשיר בנתרן, מה שיכול להדאיג חלק. כמו ברוב המזונות, מתינות היא המפתח.

• כרוב כבוש צנצנת בדרך כלל טוב יותר עבורך מאשר כרוב כבוש משומר. הסיבה לכך היא שכרוב כבוש בצנצנת נוטה לשמור יותר מהפרוביוטיקה המועילה מאשר כרוב כבוש משומר, שמאבד חלק במהלך עיבוד החום. לכרוב כבוש בצנצנת עשוי להיות גם טעם רענן יותר מכרוב כבוש משומר.

• אתה לא צריך לשטוף כרוב כבוש, אבל אתה יכול. שטיפת כרוב כבוש יכולה להפחית חלק מתכולת הנתרן, אך היא גם יכולה לשטוף חלק מהפרוביוטיקה. אם אתם מתכוונים לשטוף כרוב כבוש, עדיף לשטוף אותו קלות.