אם התעלמתם מהכרוב במכולת, אתם לא לבד. בין טעמו העדין לריח הפאנקי בעת בישול, הירק המצליבי נוטה לקבל ראפ רע - למרות שהוא קשור לתוצרת פופולרית כמוקֵיילוכְּרוּבִית. עם זאת, לכרוב מגיעה הזדמנות לזרוח, מכיוון שהוא מלא בחומרים מזינים חיוניים. לא משוכנע? המשך לקרוא כדי ללמוד על היתרונות הבריאותיים המרשימים של כרוב, וכן דרכים לשלב יותר כרוב בתזונה שלך.

עובדות תזונת כרוב

על פי הUSDA, מנה אחת של כרוב חי מגורר מכילה כ-17.5 קלוריות, פחות מגרם חלבון, 4 גרם פחמימות, וכן 1.8 גרם סיבים ו-2.2 גרם סוכרים טבעיים.

ירק המצליבים מתהדר גם בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, אבץ, אשלגן וסידן.

היתרונות הבריאותיים של הכרוב

זה שואב את הבלמים על מתח חמצוני.

נוש על כרוב ותקבל הרבהנוגדי חמצון, aka תרכובות המגנות על התאים מפני מתח חמצוני. הסבר מהיר: לחץ חמצוני נגרם מרמות גבוהות של רדיקלים חופשיים, הפוגעים בתאים ומשנים את ה-DNA, אומרלורה יו, RD, CDN, CNSC, דיאטנית רשומה מניו יורק. זה נורמלי שהגוף מייצר כמה רדיקלים חופשיים במהלך תהליכים גופניים בסיסיים (תחשוב על חילוף חומרים), אבל רמות גבוהותלהגביר את הסיכון למחלות כרוניותכמו סוכרת, סרטן ומחלות לב. זה יכול לקרות בגלל גורמים פנימיים (כמו מתח נפשי ומאמץ יתר פיזי) או מקורות חיצוניים (כמו עשן סיגריות או זיהום אוויר).

זה המקום שבו הכרוב נכנס לתמונה. הירק המצליב שופע נוגדי חמצון, במיוחד פוליפנולים וגלוקוזינולטים. גם כרוב אדום ראוי לציוןמקור לאנתוציאנינים, או פיגמנטים צמחיים נוגדי חמצון רבי עוצמה המעניקים לירק את צבעו האדום-סגול האיקוני. לפי Iu, נוגדי החמצון הללו פועלים לנטרול רדיקלים חופשיים, ובסופו של דבר מגנים על הגוף מפני מתח חמצוני.

זה מפחית דלקת.

מכיוון שנוגדי החמצון בכרוב נלחמים בלחץ חמצוני, הם גם משככים דלקת. זה בגללמתח חמצוני ודלקת קשורים זה לזה, כלומר הם מתדלקים אחד את השני. זה המפתח מכיוון שדלקת, כמו לחץ חמצוני, מעורבת בכאב, נפיחות ואינספור מחלות כרוניות כמו דלקת פרקים, סרטן והפרעות קוגניטיביות. יתרה מכך, סולפורפאן - תרכובת שנמצאת בכרוב - מפחית דלקתעל ידי פעולה על מסלולים פרו דלקתייםבגוף. מחקרים הראו גם שסולפורפאן עשוי לווסת גנים אנטי דלקתיים ולהפחית חלבונים טרום דלקתיים.

הוא מכיל חומרים מזינים לחיזוק מערכת החיסון.

לדרך טבעיתלתמוך בחסינות שלך, הוסף עוד כרוב לצלחת שלך. הוא עמוס בויטמין C, רכיב תזונתי חיוני ש"תומך במנגנוני ההגנה של הגוף על ידי הגברת ייצור תאי הדם הלבנים, החיוניים עבורלהדוף זיהומים", אומר יו. "זה גם פועל כנוגד חמצון, נלחם ברדיקלים חופשיים שיכולים להחליש את המערכת החיסונית", היא מוסיפה. להקשר, מנה אחת של כרוב אדום מתהדרת40 מיליגרם של ויטמין C, יותר ממחציתכמות מומלצת יומיתלנשים (75 מיליגרם). הכרוב מכיל גם חומרים מזינים חיוניים נוספים למערכת החיסון, כוללויטמין A ואבץ.

זה שומר על בריאות העיניים שלך.

כמקור ללוטאין וזאקסנטין, כרוב מצוין לעיניים שלך. לדברי ולרי אגימן, RD, דיאטנית רשומה ומארחת הפודקאסט לבריאות האישה, Flourish Heights, שתי התרכובות הן נוגדי חמצון המגינים על העיניים מפני אור אולטרה סגול (UV). זה המפתח כי אור UV יכוללגרום ללחץ חמצוני ברשתית(כלומר, שכבת התאים שסופגים אור ועוזרים לך לראות), מגבירה את הסיכון לניוון מקולרי הקשור לגילובעיות חזון.

הוא מכיל סיבים למעיים בריאים.

כרוב הוא מקור כוכבי לסיבים, חומר תזונה חיוני לעיכול ברמה הגבוהה ביותר. באופן ספציפי, זה כולל את שניהםסיבים מסיסים ובלתי מסיסים, שניהם נחוצים לבריאות מעיים מיטבית. לפי Iu, סיבים מסיסים (המתמוססים במים) פועלים כפרה-ביוטיקה, כלומר הם "מזינים" חיידקים טובים במעיים. בינתיים, סיבים בלתי מסיסים (שאינם מתמוססים במים) מוסיפים נפח לצואה, עוזרים לקדם יציאות סדירות ולהפחית עצירות. יחד, שני הסיבים סוללים את הדרך למספר שניים נוחים יותר ולמיקרוביום בריא יותר במעיים.

זה טוב ללב.

כשמדובר במזונות בריאים ללב, הכרוב מקבל אור ירוק. בתור התחלה, הוא מכילסיבים מסיסים, חומר תזונתי שעוזר לגופך להפריש כולסטרול. זה מפחית את ספיגת הכולסטרול בדם, באופן פוטנציאלימניעת כולסטרול גבוה בדם, גורם סיכון מרכזי למחלות לב. כרוב מכיל גם אשלגן, מינרל חיוני המווסת את לחץ הדם, אומר Iu. אשלגן פועל על ידי מניעת ההשפעות של נתרן - מינרל שיכול להגביר את לחץ הדם כאשר הוא נצרך בכמויות גבוהות - והרגעת כלי הדם, כפי שצוין על ידיאיגוד הלב האמריקאי. זה יכול להדוףלחץ דם גבוה, גורם סיכון נוסף למחלת לב. יתרה מכך, נוגדי חמצון של כרוב פועלים נגד דלקות ולחץ חמצוני, שניהם יכולים להניע התפתחות של מחלות לב.

זה מחזק את העצמות.

יתרון בריאותי נוסף של הכרוב כרוך בעצמות. לדברי אגימן, הירק המצליב מספקויטמין K, חומר תזונתי המסייע לגוף לספוג סידן - כלומר, המינרל העיקרי הדרוש לבניית עצמות חזקות. זה גם נחוץ כדי ליצור "חלבוני עצם, ששומרים על עצמות חזקות ומפחיתים את הסיכון לשברים", אומר אג'ימן. 

יש לו חומרים מזינים מרכזיים עבור אנשים בהריון.

הודות לתכולה הגבוהה שלחומצה פולית, הידוע גם בשם ויטמין B9, כרוב יכול לתמוך בהריונות בריאים. הסיבה לכך היא שהחומר התזונתי נחוץ לייצור תאי דם אדומים ולבנים, כמו גם DNA. זה גם מסייע להתפתחות מערכת העצבים המרכזית בעובר גדל, מה שיכול למנועפגמים בצינור העצבי-כלומר, מומים מולדים חמורים המשפיעים על המוח, עמוד השדרה או חוט השדרה.

תופעות לוואי וסיכונים של אכילת כרוב

"כרוב בטוח בדרך כלל לאכילה עבור רוב האנשים", אומר אגימן. היוצא מן הכלל הוא אם אתה נוטל תרופות מדללות דם, שכן ויטמין K בכרוב יכול להפריע לתרופה, מציין Iu. בנוסף, אם אתה חדש בכרוב ויש לך היסטוריה של אלרגיות למזון (במיוחד ירקות ממשפחת המצליבים), היזהר בעת אכילת כרוב. אם אינך בטוח, שוחח עם הרופא שלך לפני שתוסיף אותו לצלחת שלך.

אנשים מסוימים עשויים גם להתקשות לעכל כרוב, במיוחד כשהוא נא, אומר יו. זה נובע מהפחמימות הבלתי ניתנות לעיכול שלו שמתסיסות במעיים, מה שמוביל לנפיחות או גזים, מציין אג'ימן. אם אתה נוטה לאחד מהתסמינים - או אם אתה בדרך כלל לא אוכל הרבה ירקות - התחל עם כמות קטנה של כרוב והגדל את הצריכה שלך לאט, מציע Iu. זה עשוי גם לעזור לבשל תחילה כרוב, שקל יותר לעיכול.