היתרונות של יתרונות הכרובית הם רבים. זֶהירקות מצליביםטעם עדין, מרקם משביע ורבגוניות דמוית זיקית הופכים אותו לתוספת לבבית ומזינה, כמו גם למרכיב המצאתי ומתמצא עבור אוכלים ללא גלוטן, צמחיים ובעלי מודעות מעודנת לפחמימות.

כמזון צמחי מזין במיוחד, כרובית היא ביןהירקות הכי בריאים לאכול. ביקשנו מדיאטנים רשומים לפרק את היתרונות הרבים של הפיכת כרובית לחלק קבוע ברוטב הארוחה שלך.

יתרונות כרובית

בכל הנוגע לתזונה, אין הרבה חסרונות בהוספת עוד כרובית לתזונה שלך, לא משנה באיזה סוג דיאטה מדובר. הנה דרכים שבהן כרובית יכולה לשפר את הבריאות שלך.

זה צפוף מאוד מזין

כרובית נחשבת למזון עתיר רכיבים תזונתיים מכיוון שהיא עשירה בחומרים מזינים חשובים כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים, תוך שהיא דלה בקלוריות, פחמימות ושומנים לא בריאים.

מסייע לעיכול

הסיבים המצויים בכרוביתעוזר לשמור על תחושת שובע וסיפוק, שומר על עיכול בריא, תומך בבריאות המעיים, ועוזר לווסת את רמות הסוכר בדם. מעל 2 גרם לכוס, כרובית היא מקור טוב לסיבים, במיוחדסיבים בלתי מסיסים, שעוזר לשמור על תנועה של דברים במערכת העיכול שלך.

מגביר חסינות

כוס אחת של כרובית מספקת למעלה מ-50% מהערך היומי של ה-USDA שלויטמין C, שנותן למערכת החיסון שלך את הדחיפה הדרושה לה כדי להדוף זיהומים ומחלות. בעוד שמינונים גבוהים של ויטמין C עשויים שלא למנוע ממך להצטנן, זה עשוי לעזור לקצר את משך תסמיני הצטננות.

מחזק תאים

כוס כרובית מכילה כ-45 מיליגרם של כולין, כ-10% מהצריכה היומית המתאימה לנשים.הגוף שלנו זקוק לנוטריינט החיוני הזה כדי לחזק את קרומי התא, כמו גם למספר פונקציות מפתח אחרות כמו סינתזת DNA, התפתחות המוח ותחזוקת מערכת העצבים. צורכתמזונות עתירי כוליןחשוב כי הגוף שלנו מייצר רק כמות קטנה של כולין בעצמו.

פולאט, הידוע גם בשם ויטמין B9, חיוני ליצירת תאי דם אדומים ומעודד צמיחה ותפקוד בריא של תאים. כוס כרובית מספקת 61 מיקרוגרם שלחומצה פולית, שהם כ-15% מההמלצה היומית.

מקדם מרץ במחזור הדם

בכוס כרובית יש כמות מרשימה של חומר התזונה החיוניאֶשׁלָגָן: כ-600 מיליגרם לכוס (12.7% מהצריכה היומית המומלצת של ה-USDA). ה-USDA מזהיר כי אשלגן נמוך עלול להוביל לעלייה בלחץ הדם ואף לשבץ. אשלגן עשוי גם לסייע בשמירה על איזון האלקטרוליטים של גופנו, שעשוי להיות חשוב לשליטה בלחץ הדם.

אותה כוס כרובית מכילה כ-10% מההמלצה היומית עבורויטמין K, שחיוני ליצירת עצם ולקרישת דם.כמו כן, על ידי עמידה בהמלצת הסיבים היומית שלך, כרובית יכולה לסייע בהפחתת הכולסטרול ולחץ הדם.

משפר את הבריאות לפני הלידה

חומצה פולית, הגרסה הסינתטית של חומצה פולית, היא מרכיב חיוני בויטמינים טרום לידתיים מכיוון שמחקרים מראים שמחסור במהלך ההריון עלול להגביר את הסיכון למומים מולדים במוח ובעמוד השדרה.בנוסף לפולאט ואשלגן, כרובית מכילה 2% מהערך יומי מומלץעבור סידן וברזל, ו-1% נתרן, כולם מקדמים את התפתחות העובר.

נלחם בסוכרת

מחקרים מצביעים על כך שרמות נמוכות של אשלגן בתזונה עלולות להוביל לסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2, מצב המעורר דאגה גוברת ברחבי העולם.האשלגן הרב של הכרובית, כמו גם נוגדי חמצון גבוהים ורמות סוכר נמוכות, הופכים אותה לנכס יקר ערך במלחמה במחלה הנפוצה הזו.

נלחם בדלקת

אֲכִילָהמזונות עשירים בנוגדי חמצוןוחומרים אנטי דלקתיים - כמו כרובית - כחלק מתזונה בריאה יכולים לעזור למנוע ולהפחית דלקות כרוניות ולהגן על התאים שלך.התרכובות האנטי-דלקתיות של כרובית מסייעות לגוף שלך להפחית רדיקלים חופשיים ולהפחית מתח חמצוני, שאם לא בודקים אותו, עלול להוביל למצבים כרוניים כמו מחלות לב, סוכרת סוג 2 וסרטן, אומרשרון פאלמר, MSFS, RDN, דיאטנית רשומה המתמחה בתזונה מבוססת צמחים וקיימות.

עשוי להפחית את הסיכון לסרטן

תרכובות נוגדי החמצון של כרובית וסולפורפן עשויים לעזור להפחית את הסיכון לסרטן. ירקות ממשפחת המצליבים - כרובית כמו גם ברוקולי, כרוב וכרוב ניצנים - קשורים בסיכון מופחת לסרטן המעי הגס, הריאות, הערמונית והשד.הסיבה לכך היא שהגלוקוזינולטים שלהם עוזרים להילחם בלחץ חמצוני הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים.

תכולת ויטמין C הגבוהה בפירות וירקות - ובכרובית, בפרט - קשורה גם לסיכון נמוך יותר למרבית סוגי הסרטן. ויטמין C יכול להגביל את היווצרותם של חומרים מסרטנים ובאמצעות תפקודו נוגד החמצון, אולי למנוע נזק חמצוני שעלול להוביל לסרטן.

עשוי לשפר את ספיגת הברזל

תכולת ויטמין C הגבוהה של כרובית עשויה לשפר את יכולת גופנו לספוג ברזל בדם, שהוא חיוני לייצור המוגלובין. מחקרים של ממשלת ארה"ב מדווחים כי הדבר יעיל במיוחד עבור אלו הנמצאים בדיאטה צמחונית אשר המחסור בבשר, דגים או עופות משפיע לרעה על צריכת הברזל שלהם.

הבדלים זנים

כרובית לבנה הייתה פעם האפשרות היחידה שלנו, אבל זנים צבעוניים יותר הגיעו לשוק לפני כ-20 שנה ומאז גדלו בהתמדה בפופולריות ובזמינות. בעוד שלכל צבעי הכרובית יש טעם ומרקם דומים, כל אחד שונה מעט מבחינה תזונתית ובחשיפה שלהם לבישול.

כרובית סגולה

כרובית סגולה מקבלת את צבעה מאנתוציאנין, פיטוכימיקל טבעי בעל תכונות נוגדות חמצון חזקות. "אנטוציאנינים הם נוגדי חמצון [נמצאים] גם בירקות אחרים בצבע סגול שעשויים להוריד את הדלקת בגוף יחד עם לחץ הדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב בין רשימה של יתרונות רבים אחרים", אומרלורי בארט, RDN, דיאטנית רשומה תזונאית עםאימון תזונה מוביל.

מכיוון שאנתוציאנינים יכולים לדלוף החוצה במים, מומלץ לבשל בחום יבש - צלייה, צלייה או הקפצה - לשמירה על היתרונות התזונתיים הייחודיים והצבע החי של הזן הזה.

כרובית כתומה

כרובית כתומה הוא תוצאה של מוטציה גנטית המאפשרת לו להחזיק יותר בטא קרוטן (נמצא גם בגזר ובדלעת, בין יתר ירקות ופירות צהובים). הגוף שלנו יכול להמיר בטא קרוטן (קרוטנואיד).ויטמין A, ויש לו תכונות נוגדות חמצון חזקות. הפיגמנטים הכתומים הםלֹאמסיס במים או רגיש לחום.

כרובית ירוקה

כרובית ירוקה, הידועה גם בשם ברוקולי, היא הכלאה של ברוקולי וכרובית. הוא מכיל יותר בטא קרוטן מכרובית לבנה, אבל פחות מברוקולי. הכלורופיל בכרובית הירוקה רגיש לחום (כמו ברוקולי), כך שבישול יתר נוטה להזהיב.

שימו לב שכרובית ירוקה ורומנסקו אינם שמות מתחלפים לאותו דבר בדיוק. "הם בני דודים צמחוניים, מכיוון שהם מאותה משפחת ברסיקה, יחד עם כרוב, קייל וברוקולי - אבל הם לא אותו דבר", אומר בארט. שני הירקות בצבע ירוק, אבל כרובית ירוקה נראית דומה לכרובית לבנה שבדרך כלל תמצא במכולת (אבל בגוון ירוק), לרומנסקו "יש צורה ומבנה שונה בהרבה לפרחים שלה", היא מסבירה. "יש אומרים שלרומנסקו יש יותר טעם אגוזי. אפשר לאכול את שניהם חיים או מבושלים, ואפשר להחליף את השני".

מתכוני כרובית

"צלויים או צלויים בגריל עם מרינדה טעימה כתוספת או כתוספת לקערת דגנים, טאקו או סלט; במתכון של כרובית בופלו בטעם; ונא בסלטים פריכים", הן הדרכים האהובות על פאלמר להשתמש בכרובית. בעקבות הבחירה שלה, אספנו את המתכונים המובילים שלנו לאריזת עוד כרובית - והיתרונות התזונתיים שלה - לתוך חייך.

אורז כרובית

לקבלת תוספת ירקות קדימה על מנת האורז האהובה עליך או קערת הדגנים, נסה להשתמש בבסיס של אורז כרובית פשוט תוצרת בית. הופכים ראש כרובית שלם ל-6 כוסות כרובית-אורז עם מעבד מזון וכמה דקות הכנה.

כרובית פנג'בי

הפכו כרובית רגילה וישנה למנה בהירה ומתובלת שתרצו להזמין אליה אנשים להשוויץ. כך השפית אניטה ג'איסינגאני, מחברת ספר הבישולמסאלה, הופך את הכרובית לבלתי ניתנת לעמוד בפניו.

כרובית קצוצה

המנה האיטלקית האייקונית הזו מקבלת שדרוג רענן על ידי החלפת כרובית בקציצות עוף. סטייקים כרובית אלה לחים במיוחד וטעימים הודות לרוטב המחבת העשבוני, הלימוני והארומטי.

צדפות הדר ואורז כרובית

הנה מנת מאכלי ים ראויה לארוחת ערב לכל ערב בשבוע. אורז כרובית קפוא נזרק עם סלסת הדרים טעימה ועשבי תיבול טריים, ואז נערם עם צדפות צרובות שמתבשלות תוך דקות.

פיתות כרובית וחומוס בתיבול שווארמה

תערובת תבלינים שווארמה לוקחת את פיתות הכרובית לשלב הבא. אתה אפילו לא תפספס את הבשר!

סטייק כרובית בגריל עם רומסקו ומנצ'גו

לבבי, חרוך קלותסטייקים של כרוביתהם הרכב המושלם להתענג על רוטב רומסקו טעים בהשראה ספרדית. הם מעגנים ארוחה צמחונית שאפילו הקרניבורים הנאמנים ביותר יכולים לעמוד מאחוריה.

כרובית באפלו עם חוות יוגורט

המתכון הזה מדמיין מחדש את הפופר האהוב על כולם ביום המשחקים עם כרובית ויוגורט יווני חריף. מי אמר שחטיפי בר חייבים להיות רעים עבורך?

אורז כרובית שמנת עם שרימפס

צריךקַלמתכון לארוחת ערב או ערב דייט? הרשים את האורחים עם קערת אורז כרובית שמנת בציפוי שרימפס וירקות מדהימים.

כרובית שלמה צלויה עם ענבים ופטה

הנה דרך טעימה להפוך את הירקות לאטרקציה העיקרית. מככב בו ראש כרובית צלוי לצד גבינת פטה מלוחה וענבים מתוקים, עם בצלצלי שאלוט כמעט כבושים ואורגנו טרי.

פסטה עם בייקון וכרובית מקורמלת

מנה ראשונה לפסטה זו כוללתפרחי כרוביתמוקפץ בטפטופי בייקון לקבלת צבע עמוק וטעם עמוק עוד יותר. זוהי מנה של ארוחה מלאה שמוכנה תוך 30 דקות בלבד.

מרק כרובית בקארי

המתכון הטבעוני הבריא הזה מנחם וטעים. מנה של אבקת קארי מעניקה צבע צהוב עשיר וטעם נוקב למרק הקרמי הזה.