סיבים הם אחד הגורמים החשובים ביותר שיש לקחת בחשבון כאשר מעריכים מה אנחנו אוכלים (עבורבריאות המעייםומעבר לכך), אבל לעתים קרובות מתעלמים ממנו - ואיזה מזונות סיבים בלתי מסיסים הם הטובים ביותר? למרות שלפעמים אנו חושבים על סיבים כאל החומר שעוזר לנו לשמור על קבע בחדר האמבטיה, זה עושה הרבה יותר מזה. בנוסף, ישנם שני סוגים של סיבים: סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. כאן אנו מפרקים את ההבדלים, מדוע חשוב לאכול אותם ואילו מזונות מכילים כל סוג.

מה זה סיבים בלתי מסיסים?

אז מה זה בעצם סיבים? סיבים הם סוג של פחמימות שהגוף שלך לא יכול לעכל, מה שאומר שהוא עובר דרך הגוף שלך יחסית שלם (אבל עושה הרבה עבודה לאורך הדרך).

סיבים בלתי מסיסים נמצאים במזונות כגוןדגנים מלאיםוירקות. "זה עוזר לצואה לעבור, כלומר זה עוזר להזיז דברים דרך מערכת העיכול שלך וגם עוזר להגדיל את הצואה שלך", אומר גורין.

סיבים בלתי מסיסים יכולים להיות קשים לעיכול ולעיתים הם האשם במצוקת עיכול, כגון רגישויות בעת אכילת גלוטן או דגנים אחרים או הסיבה שאתה מקבל קצת גזים או נפיחות לאחר אכילת יותר מדי ירקות חיים. לחלק הארי שלו יש גם יתרון בכך שהוא ממלא את הבטן לאחר האכילה, מה שמוביל ליותר תחושות שובע.

סוגי מזונות עם סיבים בלתי מסיסים

אֱגוֹזִים

אגוזים הם אחד המקורות הטובים ביותר לכמויות צפופות של סיבים בלתי מסיסים.שקדים, למשל, אורזים כ-14 גרם לכוס. ראוי לציין שאגוזים הם הרבה יותר צפופים בקלוריות ממקורות צמחיים לסיבים בלתי מסיסים, כך שלא תרצו להגזים. אבל פזר שלצנוברים על הירקות שלךאו חופן פיסטוקים לחטיף באמצע הבוקר היא דרך מצוינת להשלים את צריכת הסיבים.

בְּרוֹקוֹלִי

ירקות רבים הם מקורות מצוינים לסיבים בלתי מסיסים, וברוקולי נמצא ממש בראש הרשימה, עם כ-4 גרם לכוס. למען האמת, כל חברי משפחת הברסיקה (כרובית, כרוב, לפת) הם בחירה מצוינת כדי להגביר את צריכת סיבים בלתי מסיסים. הגדלת צריכת הירקות הכוללת שלך היא דרך בטוחה לאכול סיבים בלתי מסיסים רגילים בגלל רמות החומרים התזונתיים הגבוהות של הירקות.

סובין חיטה

סובין חיטה, תוצר לוואי של תהליך טחינת החיטה, הוא מקור מעובה נוסף לסיבים בלתי מסיסים.חצי כוס תיתן לך 13 גרם סיבים, יותר מ-90 אחוז מהם מהסוג הבלתי מסיס. יש לו טעם מתוק ואגוזי וניתן להוסיף אותו למוצרי מאפה ולדגנים או להשתמש בו לשייקים או יוגורט.

קינואה

קינואה - דגני בוקר ללא גלוטן לעתים קרובותממותג כמזון-על- מכיל יותר סיבים מאורז חום. כוס אחת של קינואה מבושלת מספקת כחמישה גרם סיבים, מתוכם 78% הם סיבים בלתי מסיסים.הקינואה מהווה בסיס נפלא לקערת דגנים ומהווה תוספת נהדרת לסלטים.

אורז חום

בעוד אורז חום עשוי להכיל פחות סיבים מאשר קינואה, זהו דגן שלם המורכב מסיבים בלתי מסיסים. אתה תרוויח כשלושה גרם סיבים מכוס אחת של אורז חום מבושל, מה שהופך אותו לתוספת נהדרת לתזונה שלך. כמו קינואה, אתה יכול לאכול אורז חום בקערת גרגרים, כתוספת לסטייק הצרוב האהוב עליך, או כתחליף לסטייק.אורז לבן.

ירוקי עלים

עלים ירוקים כמוחסה רומאנית, קייל ותרד מלאים בסיבים בלתי מסיסים. כוס מכל אחד (גולמי) תיתן לגופך כגרם אחד של סיבים- ולירק עלים אחרים (כמו ירוקי קולארד ומנגולד שוויצרי) עשויים להיות יותר. נסה להוסיף אותם לסלטים,קערות תבואה, מרקים ומנות אחרות כדי לשלב יותר סיבים בתזונה שלך.

פירות

אֲכִילָהפירות עשירים בסיביםהיא דרך מצוינת להגדיל את צריכת הסיבים היומית שלך. בפירות כמו תפוחים, אגסים ומשמשים יש כמעט שני גרם של סיבים בלתי מסיסים (תלוי בגודל המנה) כשהם אוכלים עם הקליפה. פירות יער מכילים גם כמות גדולה של סיבים בלתי מסיסים כאשר פטל מגיע לשיא של מעל 2 גרם במנה של כוס אחת.הדבר הגדול הוא שפירות מהווים חטיף קל ומרענן וניתן להוסיף אותם לשייקים, שיבולת שועל, יוגורט, סלטים ועוד הרבה מתכונים.

סיבים בלתי מסיסים לעומת סיבים מסיסים

אמנם כל הסיבים טובים, אבל חשוב לדעת שיש שני סוגים של סיבים, כל אחד מהם מתנהג בצורה שונה מאוד בגוף. בעוד שסיבים בלתי מסיסים אינם מתמוססים במים, סיבים מסיסים כן. סיבים בלתי מסיסים עוברים דרך מערכת העיכול שלך כפי שהם וסיבים מסיסים מתפרקים.

"סיבים מסיסים נמצאים במזונות כמו סובין שיבולת שועל, אגוזים, זרעים, שעועית, עדשים, וכמה פירות וירקות", מסביר גורין. סיבים מסיסים סופגים מים ומתמוססים, ויוצרים ג'ל שנע לאט דרך מערכת העיכול."סוג זה של סיבים עוזרלהגדיל את הצואה ולמנוע עצירות", מוסיף גורין.

הגוף שלנו זקוק לשניהם, שכן סיבים בלתי מסיסים יכולים לעזור לצואה לעבור בקלות רבה יותר וסיבים מסיסים יכולים לסייע לעיכול. אם אתה רוצה לקצור את כל היתרונות שסיבים מציעים, שאפו לשלב מקורות של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים בכל ארוחה וחטיף. "זה דורש קצת תכנון, אבל לאחר זמן מה זה יהפוך לטבע שני", אומר גורין.

נסה לאכול חתיכת טוסט גרגירים מונבטים עם אבוקדו וביצה לארוחת הבוקר, תוספת של תרד מוקפץ עם ארוחת הצהריים, וחטיף אחר הצהריים של חופן קטן של אגוזים עם חתיכת פרי. אם תעקבו אחרי זה עם ארוחת ערב מלאה בירקות וקטניות (כמו השעועית השחורה הקובנית הטעימות והקלות להכנה עם אורז), תהיו בדרך להגיעמטרות סיביםולהרגיש במיטבך.

מזונות עשירים בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד

בעוד שרוב הפירות, הירקות והדגנים מכילים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד, חלקם מקורות טובים יותר לאחד מהשני. אלה כמהמזונות עשירים בשניהם.

דגנים מונבטים

לחם העשוי מדגנים מלאים שהורשו להתחיל לנבוט לפני האפייה מציע כמות גבוהה יותר של סיבים מסיסים למנה מאשר רוב הלחם במדפים.מותגים כמו Angelic Bakehouse ו-Ezekiel מתמחים בדגנים מונבטים וניתן למצוא אותם בחנויות מכולת ברחבי הארץ. איך הם מסתדרים עם עמיתיהם הקבועים?

"לחם מאפייה מלאך 7 גרגירים, למשל, מספק כמות מספקת של סיבים - 4 גרם מדהימים לפרוסה, שהם 14 אחוז מהערך היומי", אומר גורין. "זה נובע בעיקר מהעובדה שהמרכיב הראשון של הלחם הוא דגנים מלאים מונבטים, העשויים מפירות יער חיטה אדומה, קינואה, דוחן, גרגרי שיבולת שועל, שעורה, גרגרי שיפון ואמרנט".

דגנים מונבטיםמכילים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד. ובכל זאת, תכולת סיבים מסיסים גבוהה יותר שלהם מאשר לחם מסורתי עשויה להקל על העיכול של אנשים מסוימים שרגישים לעיכול דגנים.

שעועית

אלה עשויים להיות אחד המאכלים הראשונים שאתה חושב עליהם כשאתה חושב על סיבים - ומסיבה טובה - מאזיתרונות בריאותיים של שעועיתהם בשפע! "שעועית, כולל לבנה ושעועית שחורה, מספקים שילוב של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. סיבים נהדרים להמרצת העיכול, כמו גם להזנת חיידקי מעיים", מסביר גורין.

שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים

שזיפים מיובשים, שזיפים מיובשים, ומיץ שזיפים מיובשיםהם מקורות מצוינים לסיבים מסיסים ולא מסיסים כאחד."יתרון נוסף לעיכול הוא שמיץ שזיפים מיובשים הוא מקור טבעי לסורביטול, שעוזר להמריץ את העיכול על ידי הזזת מים לתוך המעי הגס", אומר גורין.

ההשפעה השלשלת הטבעית של שזיפים מיובשים פירושה שהם מומלצים בדרך כלל כתרופה טבעית לעצירות, אבל אל דאגה - לא יהיו להם את אותן השפעות קשות כמו לחלק מהתרופות השלשלות הנמכרות ללא מרשם שנמצאות בבית המרקחת.

סוגי מזון עם סיבים מסיסים

שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל

שיבולת שועל היא מקור מצוין לסוג מסוים של סיבים מסיסים הנקראים בטא גלוקן, אשר הוכח כבעל תפקיד ייחודי בהורדת ה-LDL ("הכולסטרול הרע").להתחיל את היום עם כוס אחת של שיבולת שועל מבושלת (המנה מיועדת לשיבולת שועל מבושלת, לא לשיבולת שועל יבשה) תספק 4 גרם סיבים, או כחמישית ממה שאתה צריך לאכול מדי יום.

כרוב ניצנים

בעוד ירקות רבים מכילים מעט סיבים מסיסים, רוב הסיבים הצמחיים בסופו של דבר הם מהסוג הבלתי מסיס. עם זאת, מנה 1 כוס שלנבטי בריסל מבושלמכיל כ-4 גרם של סך סיבים, קצת יותר ממחציתם מהסוג המסיס. בנוסף, יש הרבה אחריםיתרונות לאכילת נבטי בריסל, אז תנסה אותם.

פירות הדר

בהשוואה לפירות אחרים, הדרים כמו תפוזים, אשכוליות ולימונים הם ייחודיים ביחס הגבוה שלהם בין סיבים מסיסים לבלתי מסיסים. תפוז קטן מכיל כ-1.37 גרם סיבים מסיסים, לעומת 0.2 גרם בלבד בגודל מנה דומה של ענבים או מלמלה.

היתרונות של סיבים

בנוסף לסיוע לעיכול ולבריאות המעי הכללית, אכילת סיבים מספקת יתרונות בריאותיים נוספים. מעזרה ליציאות קבועות ועד לעידוד חיים ארוכים ובריאים יותר, בואו נעמיק ביתרונות השונים של אכילת סיבים.

• סיבים מפחיתים את הסיכון לסרטן המעי הגס. מחקרים מראים שסיבים יכולים להוריד את הסיכון לסרטן במעי הגס. באופן ספציפי, אכילת דגנים, דגנים ופירות הראתה יתרונות להורדת הסיכון לסרטן המעי הגס.
• סיבים עוזרים לבריאות המעיים שלך. אכילת מזונות עשירים בסיבים יכולה למנוע טחורים ועצירות. סיבים גם יקלו על העברת התנועות ויסייעו בקביעות.
• סיבים מקדמים את בריאות הלב. תזונה עשירה בסיבים יכולה לעזורהורדת רמות הכולסטרולולחץ דם.זה יכול גם לעזור עם דלקת, מעודד בריאות לב וכלי דם.
• סיבים מסייעים בניהול ומניעת סוכרת. כחלק מתזונה מאוזנת, סיבים יכולים להוריד את רמות הסוכר בדם ולהפחית את קצב ספיגת הסוכר בגוף.בנוסף, סיבים יכולים להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
• סיבים יכולים לעזור לך לחיות יותר זמן. אחד היתרונות של סיבים הוא שעל ידי סיוע לבריאות הלב וכלי הדם ומניעת מחלות אחרות, תוחלת החיים שלך עשויה לעלות.

המלצת סיבים יומית (ואיך לאכול יותר)

על פי הנחיות התזונה של USDA, אנשים בני שנתיים ומעלה צריכים לצרוך 14 גרם סיבים לכל 1,000 קלוריות שנאכלו.לכן, אם אתה אוכל בערך 2,000 קלוריות ביום, אתה צריך לקבל 28 גרם של סיבים ממזון, לא תוספי מזון. כדי לעמוד בהמלצת הסיבים היומית או להגדיל את צריכתך, שלבו מזונות שהוזכרו לעיל המלאים בסיבים מסיסים או בלתי מסיסים (או שניהם).

דרכים קלות לאכול יותר דיאטה יכולות לכלול הוספת מרכיבים עשירים בסיבים למנות שאתה כבר אוהב והחלפת דגנים מלאים לאורז לבן או מוצרי לחם. אתה יכול גם לנסותלאכול פירות וירקות שלמיםעם כל ארוחה והתפנקו עם חטיפים עתירי סיבים כמו אגוזים, זרעים או פופקורן. נסה חלק משלנומתכונים עתירי סיבים, כוללארוחת בוקר עשירה בסיבים, ארוחת צהריים ורעיונות לחטיפים.