אין דרך טובה יותר להתחיל את היום מאשר לאכול ארוחת בוקר מזינה שממלאת אותך ונותנת לך אנרגיה עד לארוחת הצהריים. דרך אחת פשוטה וחשובה להבטיח שאתה מקבל ארוחת בוקר בריאה ומשביעה היא להתמקד בהמזון עשיר בסיבים. למה סיבים כל כך מיוחדים, ומה יכולה להוסיף קצת סיבים לארוחת הבוקר שלך לעשות לבריאות שלך? הנה מה שצריך לדעת על חומר תזונתי מרכזי זה, בתוספת רעיונות לארוחת בוקר עשירה בסיבים כדי להתחיל.

מדוע חשובים סיבים בארוחת הבוקר

שתי עובדות מפתיעות על סיבים: זהו סוג של פחמימה, והוא למעשה בלתי ניתן לעיכול על ידי הגוף. אבל זה לא דבר רע בשום אופן.

"סיבים פועלים כדי לשמור על יציבות הסוכר בדם, להאכיל מיקרוביוטה בריאה במעיים שלנו, להגדיל את הצואה לסדירות מוגברת, להפחית את רמות הכולסטרול, לווסת את רמות ההורמונים, לסלק תרכובות מזיקות ורעלים ועוד", אומרת מייגן הילברט MS, RDN, דיאטנית רשומה בְּ-אימון תזונה מוביל.

סיבים מאטים את העיכול, מייצרים רמות אנרגיה יציבות יותר וממושכות יותר, כך שארוחת בוקר עשירה בסיבים תעזור לארוחה הזו לשמור אותך מרוצים עוד יותר.

"מאחר שסיבים ממלאים תפקיד חשוב בניהול וקידום בריאות המעייםצריכת סיבים גבוהה יותר קשורה גם לירידה בסיכון למחלות מעי מסוימות כמו מחלות מעי דלקתיות, תסמונת המעי הרגיז, ומחלות כרוניות אחרות כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב ושבץ מוחי", אומר הילברט.

מה ההבדל בין סיבים מסיסים ובלתי מסיסים?

סיבים מתחלקים לשני סוגים עיקריים:מסיס ובלתי מסיס, ושניהם חשובים. בדרך כלל, סיבים מסיסים עוזרים לטפל ולמנוע שלשולים, בעוד שסיבים לא מסיסים משמשים לעתים קרובות להקלהמניעת עצירות.

"מזונות עשירים בסיבים מסיסים כוללים שיבולת שועל, זרעי צ'יה, אגוזים, פטל, אגסים ותפוחים, בעוד שסיבים בלתי מסיסים ניתן למצוא באורז חום, קטניות, ירקות מצליבים וקינואה", אומר הילברט. עם זאת, כל המזונות מהצומח, כולל פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, עשבי תיבול ותבלינים, מכילים חלק מכל סוג של סיבים.

כמה סיבים אתה צריך ביום?

"רק 5% מהאמריקאים מקבלים מספיק סיבים בתזונה שלהם", אומר הילברט. אֲבָלכמה סיבים אנחנו באמת צריכים ביום?

על פי ההאקדמיה לתזונה ודיאטה, נשים בוגרות צריכות לשאוף לפחות 25 גרם סיבים ליום וגברים בוגרים צריכים לשאוף ל-38 גרם סיבים ליום.

ארוחת הבוקר היא מקום מצוין להתחיל להגביר את צריכת הסיבים שלך אם אינך עומד בהנחיות אלו כרגע, אך חשוב להוסיף סיבים לתזונה בהדרגה ובתשומת לב. הילברט מסביר שצריכת יותר מדי סיבים מהירה מדי היא מה שעלול לגרום למצוקת עיכול כמו גזים ונפיחות.

חשיבותה של ארוחת הבוקר

"ארוחת הבוקר עוזרת לשבור את תקופת צום הלילה שלנו, שחשובה לספק לגוף גלוקוז כדי לתדלק את השרירים והמוח שלנו בתחילת היום", אומר הילברט. "בנוסף, מחקרים מראים את זהאוכלי ארוחת בוקר מתפקדים טוב יותרבעבודה ובבית הספר בגלל שיפור הזיכרון והפוקוס".

תוצאות אלו נמצאות באלה שאוכלים ארוחת בוקר מאוזנת, הכוללת בדרך כלל מקור לחלבון, שומן בריא ופחמימה מורכבת מדגנים מלאים או ירקות עמילניים, בנוסף לפריט תוצרת כמו פרי או ירק.

רעיונות לארוחת בוקר עשירה בסיבים

הרכבת ארוחת בוקר מאוזנת יכולה להיות רעיון מאתגר אם אתה לא רגיל לזה - אבל אנחנו כאן כדי לעזור. הנה איך לשלב יותר סיבים בארוחה הראשונה שלך ביום, עם מה לשלב אותה ואיך להפוך אותה למשהו שאתה מצפה לו בכל בוקר.