שמעת את זה פעם אחר פעם: "ארוחת בוקרהיא הארוחה הכי חשובה ביום". אבל אם אתה קצר בזמן, צריך לישון או פשוט לא רעב, אולי אתה מישהו שרגיל לדלג על ארוחת בוקר בבקרים. אבל האם דילוג על ארוחת בוקר רע עבורך? אי אכילת ארוחת בוקר היא למעשה די נפוץ; כ-25% מהאנשים בארה"ב מדלגים על ארוחת בוקר מדי יום.כדי ללמוד עוד על הרגל אכילה זה, פנינו לדיאטניות כדי להסביר את היתרונות והחסרונות של דילוג על ארוחת בוקר, וכן סימנים שכדאי לכלול את הארוחה בשגרה.

למה אנחנו אוכלים ארוחת בוקר?

ארוחת הבוקר, כפי שהמונח מרמז, שוברת את הצום הטבעי שמתרחש בן לילה. זה נועד להחזיר את אספקת הגלוקוז שלך (כלומר, מקור האנרגיה העיקרי של הגוף שלך) כך שהגוף והמוח שלך יוכלו לתפקד לאורך כל היום.

ארוחת הבוקר הזו ממלאת תפקיד חשוב במיוחד גם בתזונה ובאורח חיים בריא. "כשאתהלאכול ארוחת בוקר מזינהו[זה גורם] לך להרגיש טוב פיזית ונפשית, זה יכול ליצור את הרצון להמשיך לעשות בחירות בריאות", אומרמריסה משולם, MS, RD, CDN. יתרה מכך, כל ארוחה היא הזדמנות לצרוך רכיבים תזונתיים מרכזיים. על ידי אכילת ארוחת בוקר, אתה יוצר אסיכוי לאכול חלבון, שומנים בריאים, סיבים ונוגדי חמצון, שכולם נחוצים לבריאות טובה, מסביר משולם.

מדוע דילוג על ארוחת הבוקר עשוי להתאים לך

זה חוסך זמן.

מכיוון שהכנת ארוחת בוקר ואכילה דורשת זמן ומאמץ, דילוג עליה פשוט נוח יותר - במיוחד כשיש לך דברים לעשות ומקומות להיות בהם. "ייתכן שחלקם יבחרו לבטל את ארוחת הבוקר כי הם ממהרים לעבודה, מאכילים את ילדיהם, [או] שהם לא הצטיידו במוצרי ארוחת בוקר", אומרמאדי פסקווארילו, MS, RDN.

זה יותר נוח וחוסך כסף.

בנוסף, עבור אלה שנאבקים עם גישה לאפשרויות מזינות במחירים סבירים, ארוחת הבוקר היא לעתים קרובות הארוחה הראשונה ללכת - וזו סיבה מאוד אמיתית ותקינה, מוסיף פסקווארילו. "חשוב לקחת בחשבון את הגורמים המערכתיים לדילוג על ארוחת הבוקר כחלק מהשיחה הזו; חלקם עשויים לדלג על ארוחת הבוקר לא בגלל שהם מעדיפים, אלא בגלל שהאפשרויות הנגישות [והמזינות] מוגבלות", היא אומרת.

זה קל יותר עבור מתאמנים מוקדם בבוקר.

אם אתהלהתעורר סופר מוקדם לאימון, דילוג על ארוחת בוקר עשוי להיות טוב יותר עבור לוח הזמנים שלך (וקל יותר על הבטן). באופן כללי, זה בריא ובטוח לאדם הממוצע שעושה אימון בוקר מוקדם של 30 עד 60 דקות - אם כי עדיין חשוב לצרוך ארוחה עשירה בחלבון,פחמימות מורכבות, ושומנים בריאים תוך כמה שעות מרגע האימון, אומר Pasquariello. לדוגמה, אם אתה מתעורר ב-6 בבוקר ומתאמן ב-7 בבוקר, זה בסדר לעשות את זה בצום ולאכול ארוחת בוקר לאחר מכן. "אבל אם אתה נכנס לאירוע סיבולת רציני או [לא תאכל אוכל] לזמן מה לאחר האימון שלך, נסה לסחוט פריט קל לעיכול (כמו טוסט, בננה או שיבולת שועל) לפני כן, "מציע פסקווארילו. אתה יכול גם לארוז חטיף לאחר אימון או לקחת שייק חלבון, היא מוסיפה.

חסרונות פוטנציאליים של דילוג על ארוחת בוקר

זה עלול להחמיר IBS.

אם אתה נוטה לתסמונת המעי הרגיז (IBS), ייתכן שדילוג על ארוחת הבוקרחדשות רעות לבטן שלך. הסיבה לכך היא שארוחת בוקר בריאה ומאוזנת מורכבת לרוב ממזון עשיר בסיבים, כמו פירות ודגנים מלאים. תכולת סיבים גבוהה זו קשורה להרגלי מעיים טובים יותר וחיידקי מעיים נוחים יותר, מה שמוביל להפחתת מקרים של IBS, אומר משולם.

זה עלול להגביר את הסיכון למחלות לב.

"מחקרים מצביעים על כך שאכילת ארוחת בוקר יכולה להוביל לרעב וניהול טוב יותר של אינסולין בהמשך היום", אומר משולם. לעומת זאת, אלו המדלגים על ארוחת הבוקר נוטים יותר לפתח רגישות לקויה לאינסולין, מה שעלול לתרום לגורמי סיכון למחלות לב כמו לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם), חוסר איזון כולסטרול (דיסליפידמיה) ורמות גבוהות יותר של דלקת.

בנוסף, ארוחת הבוקר היא הזדמנות מצוינת לאכול מזונות עשירים בשומנים חד בלתי רוויים, סיבים ונוגדי חמצון, שכולם טובים ללב, מציין משולם - אבל דילוג על ארוחת הבוקר מסיר את הסיכוי הזה להתדלק בחומרים המזינים האלה.

זה מגביר את הרעב.

במילים פשוטות, דילוג על ארוחה - כל ארוחה - תעשה אותך רעב. זה נכון במיוחד עבור ארוחת בוקר, שבדרך כלל נאכלת לאחר לילה של צום. אחרי הכל, מזון (במיוחד פריטים עשירים בחלבון) מפחית גרלין, הורמון הרעב, תוך כדיהגברת הורמוני השובע, כגון GLP-1, מציין משולם.לפיכך, אם תדלגו על ארוחת הבוקר, באופן טבעי תרגישו רעבים יותר ופחות אנרגטיים לאורך היום, מה שמקשה על מיקוד ותפקוד.

זה עלול להסתבך עם רמות הסוכר בדם.

לדברי Pasquariello, דילוג על ארוחת בוקר יכול להוביל לבעיות חמורות כמו היפוגליקמיה, תנגודת לאינסולין ושינוי בתיאבון, במיוחד עבור אלה עם שליטה לקויה ברמת הסוכר בדם (כלומר, סוכרת מסוג 1 או 2). לדוגמה, מחקר אחד מצא שדילוג על ארוחת בוקר הגביר את רמת הגלוקוז בדם והגביר את הסיכון לשליטה גליקמית לקויה אצל אנשים עם סוכרת מסוג 1.מחקר אחר מצא שדילוג על ארוחת בוקר קשור לסיכון גבוה יותר לטרום סוכרת, שקורה כאשר רמת הסוכר בדם גבוהה אך לא מספיק גבוהה כדי להיות סוכרת מסוג 2.

סימנים שכדאי להפסיק לדלג על ארוחת הבוקר

בסופו של דבר, אכילת ארוחת בוקר מסתכמת בהעדפה אישית ועשיית מה שמרגיש הכי טוב לגוף שלך. עם זאת בחשבון, אם אתם עדיין לא אוכלים ארוחת בוקר, שימו לב לסימנים הבאים לכך שהארוחה הזו אכן ראויה למקום בשגרת הבוקר שלכם, על פי פסקווארילו:

• ירידה באנרגיה בשעות אחר הצהריים
• מצב רוח ירוד
• ערפל מוח
• כאבי ראש
• תשוקה עזה (במיוחד לפחמימות)
• ירידה משמעותית במשקל לא רצויה
• שינוי בהרגלי האכילה בשעות המאוחרות של היום
• שינה לקויה
• קִלקוּל קֵבָה

באופן דומה, אם פיתחתם מחשבות או דפוסים מופרעים סביב מזון, או אם התחלתם לצרוך קפאין או חומרים אחרים לבד במקום ארוחות אמיתיות, כדאי לשקול לאכול ארוחת בוקר באופן קבוע יותר, אומר Pasquariello (או לראות תזונאי שיכול לעזור לך לנווט בדפוסי אכילה בריאים ובחירות עבורך).

"זה תמיד אידיאלילכבד את סימני הרעב שלך ולהקשיב לגוף שלך", אומר פאקווארילו. לדוגמה, אם אכלת ארוחה גדולה בלילה הקודם ועדיין אתה מרגיש שובע, זה בסדר לחכות זמן מה לפני שתאכל משהו בבוקר, היא מציינת.

מהצד השני, אם אכלתם ארוחה גדולה בלילה הקודם וקמתם שוב רעבים, אנא אכלו ארוחת בוקר! אתה לא צריך לדלג על ארוחות כדי "להשלים" על מה שאכלת ביום או בלילה הקודם (לא כך פועלים תיאבון, חילוף חומרים או "להיות בריא"). אתה תמידראוימָזוֹן. אם אתם רעבים ומוכנים לארוחת הבוקר, הקשיבו לרמזים האלה.

הכל מסתכם בתשומת לב לגוף שלך.

טיפים לדילוג על ארוחת בוקר בתשומת לב

כפי שמציין Pasquariello, ישנן סיבות רבות מדוע אתה עשוי לבחור לאכול ארוחת בוקר; אולי אכלת ארוחת ערב מאוחרת בלילה הקודם או שאתה חווה תיאבון ירוד עקב לחץ או מצב רפואי. או אולי אתה פשוט צריך לתעדף שינה או משימות אחרות.

בכל מקרה, אם אינך רוצה לאכול ארוחת בוקר מלאה, Pasquariello ממליץ לפחות לאכול חטיף קטן בשעות הראשונות של ההתעוררות, באופן אידיאלי משהועשיר בחלבון.

"זה יכול להיות אבָּנָנָהעם חמאת בוטנים, כוס פירות יער ויוגורט, חצי בייגל עםחומוסאו חמאת אגוזים, או ביצה קשה ו[טוסט מדגנים מלאים]", היא אומרת. פעולה זו תפחית את ההשפעות הלא רצויות של דילוג על ארוחת הבוקר, תעזור לך להרגיש טוב יותר לאורך היום.

שורה תחתונה: האם לאכול ארוחת בוקר או לדלג עליה?

האם לאכול ארוחת בוקר או לא היא בחירה אישית. עם זאת, עבור רוב האנשים, אכילת ארוחת בוקר היא צעד נבון, לפי Pasquariello. "זו הזדמנות [לצרוך] אנרגיה ומיקרו-נוטריינטים כדי לתדלק את הגוף שלך, לתרום למטרות החלבון שלך ליום, ו[וויסות] את רמות ההורמונים שלך", היא מסבירה. כמובן, דילוג מדי פעם על ארוחת הבוקר לא יחמיץ את מטרות הבריאות שלך בשום אמצעי, אבל אכילת ארוחת בוקר צפופה באופן תזונתי היא בדרך כלל מועילה יותר, היא אומרת.

אם אינך בטוח היכן להתחיל, נסה להכיןאפשרויות קלות לארוחת בוקר בדרכיםכמו שייקים, חטיפי גרנולה תוצרת בית,קְוֵקֶר, ושיבולת שועל ללילה. עם קצת זמן ותרגול, תוכל למצוא שגרת ארוחת בוקר שמתאימה לך - וטעימה נהדר!