• איימי שפירו, MS, RD, CDNומייסד שלתזונה אמיתית

חביתת ביצה

ביציםהם אוכל ארוחת בוקר אהוב באופן כללי, ובחירה בריאה מצוינת כאשר מנסים להכניס מנה נוספת של חלבון בבוקר. "ביצים כןעשיר בכוליןוויטמין D והם חלבונים מלאים", אומר שפירו."ביצה אחת מכילה 7 גרם חלבון, אז אם אתהלהכין חביתהעם שתי ביצים והרבה ירקות, יהיו לך 14 גרם חלבון יחד עם סיבים, ויטמינים ומינרלים - דרך מצוינת להתחיל את היום שלך".

עוד סיבה שפירו כל כך חובב ביצים? הם קליםאפשרות ארוחת בוקר בריאהלהגיע כמעט לכל מקום, מסעדות, מעדניות, סועדים בצד הדרך - הם כמעט תמיד בתפריט.

יוגורט יווני עם זרעי צ'יה ופירות יער

אם אתה יותר מסוג ארוחת בוקר מתוק מאשר מלוח, זה בשבילך. "יוגורט יווני מספק 14 גרם חלבון למנה, מה שיעזור לך לשמור על שביעות רצון. חבר אותו עםזרעי צ'יה(שומן בריא ו-5 גרם חלבון מהצומח) והסיבים מפטל עשירים בנוגדי חמצון", מסבירה שפירו. קל גם לרכז את זה במהירות (ללא סירים ומחבתות לניקוי).

טוסט מונבט של חמאת בוטנים ובננה

הטוויסט הבריא יותר הזה על חמאת בוטנים וג'לי שומר על הטעמים הקלאסיים, אבל מעלה את הערך התזונתי. "טוסט מונבט מספק 5 גרם חלבון מהגרגרים והזרעים", אומר שפירו. חברו את זה לשומן בריא ללב וחלבון רזה מחמאת הבוטנים (או כל חמאת אגוזים/זרעים שיש לכם בהישג יד), ותישארו שבעים ומרוצים כל הבוקר. "הפרי הטרי מוסיף סיבים ומתיקות טבעית ללא עודף סוכר", היא מוסיפה.

שייק חלבון

אם אתה בונה תערובת מאוזנת ומדלג על תוספות מתוקות, שייק חלבון יכול לשמור על אנרגיה עד ארוחת הצהריים. שפירו ממליצה להשתמש באבקת חלבון המכילה 15 עד 21 גרם חלבון למנה. בנוסף לאבקת חלבון, הוסף פירות, ירקות (עלים ירוקים הם תמיד דרך מצוינת), ושומן כמו זרעי צ'יה, אבוקדו או חמאת אגוזים. נייד, טעים, משביע ועמוס בחלבונים וחומרים מזינים - מה עוד אפשר לבקש בארוחת בוקר?

פודינג צ'יה

אם אתה לא מכירזרעי צ'יהמעבר לגרסת הנבטה ב-Chia Pets מהדור הישן, צפויה לכם הפתעה נעימה. הזרעים השחורים הזעירים מכילים שפע של יתרונות בריאותיים, כולל סיבים, שומן בריא, מגנזיום וכמובן חלבון. בשילוב עם נוזל, זרעי צ'יה יוצרים פודינג דמוי ג'ל, עשיר ומשביע מבלי להיות כבד.

שפירו מציעה 3 כפות צ'יה מוקצפת עם ½ כוס חלב שקדים, כף אחת של פפטידים קולגן (אופציונלי: שפירו מוסיפה לתוספת חלבון), ½ כפית סירופ מייפל וקורט מלח ים. מערבבים ומניחים לשעתיים במקרר. "הארוחה הזו עשירה בחלבון, כ-15 גרם גם מהצ'יה וגם מאבקת הקולגן", אומר שפירו, "היא גם טעימה, מלאה בחומצות שומן אומגה 3 לבריאות העור והמוח, ותשמור אותך שובע. במשך שעות הודות לסיבים ולחלבון המזווגים יחדיו. מעליו אגוזים או זרעים מרוסקים לחיזוק נוסף."

גבינת קוטג' עם פירות וזרעי קנבוס

גבינת קוטג' הפכה למרכיב פופולרי ברשתות החברתיות. אולי ראיתם אנשים משתמשים בזה להכנת גלידה, רטבים ולביבות, אבל שפירו חובב לשמור על דברים פשוטים. היא ממליצה להוסיף גבינת קוטג' של 2% עם פירות יער טריים, כף אחת של זרעי המפ וקצת קינמון ציילון לאיזון של חלבון, שומנים ומגע של מתיקות לאיזון רמות הסוכר בדם.

טורף טופו עם דגנים מלאים או טוסט ללא גרגרים

אם נמאס לכם לאכול ביצים - או אם אתם פשוט לא אוכלים אותן בכלל - נסו את הטוויסט של שפירו על ביצים מקושקשות. השתמש בטופו יציב והקפיץ אותו עם כורכום, שום, תרד ועגבניות. היא ממליצה להגיש אותו עם פרוסת טוסט דגנים מלאים או ללא גלוטן לארוחה דשנה וצמחית מלאה בחלבון.

סלמון מעושן ואבוקדו על לחם דגנים מלאים

טוסט אבוקדו הוא ארוחת בוקר קלה וטעימה, אבל זה יכול להועיל עם קצת יותר חלבון. לכן שפירא ממליצה להוסיף ללחם מלא עם פירה אבוקדו, סלמון מעושן, וזילוף מכל תיבול הבייגל.

דייסת שיבולת שועל עם חיזוק חלבון

שיבולת שועל היא בחירה מוצקה, במיוחד כאשר מוסיפים חלבון. שפירו ממליצה לערבב מנה אחת של שיבולת שועל אורגנית עם מנה אחת של אבקת חלבון (או פפטידים קולגן), חלב לבחירה, זרעי צ'יה ופירות. "הסיבים והחלבון בארוחה זו מותאמים בצורה מושלמת כדי לשמור אותך כל הבוקר", אומר שפירו. "אתה יכול אפילו להכין את זה כשיבולת שועל ללילה, אז אתה יכול לתפוס וללכת בבוקר."

לביבות חלבון

הנה עוד ארוחה שמראה איך אתה יכול להוסיף חלבון לארוחות הבוקר המועדפות שלך. פשוט מערבבים בננה אחת, שתי ביצים (או שלושה חלבונים), כף אחת של אבקת חלבון או פפטידים קולגן, חצי כפית אבקת אפייה וקורט קינמון ציילון. לאחר מכן, מבשלים את הבלילה באותה שיטה שבה אתה מבשל את מתכון הפנקייק הטיפוסי שלך, אומר שפירו. מגישים עם תוספת של פירות יער.