מייק דאו, PhD, PsyD.

[ערפל מוחי] יכול להתפתח באופן שונה עבור אנשים שונים. זה יכול להיות בעיה להעלות מילים בראש, מצב רוח אפור, אנרגיה נמוכה או שכחה.

- מייק דאו, PhD, PsyD.

להפחית בסוכר

באופן מוזר, בריאות מעיים לקויה היא אחת הגורמים המובילים לערפל המוח. "יש המון מחקרים מתפתחים המצביעים על כך שהסוכר והמזונות המעובדים, המזינים את החיידקים הרעים במעיים שלנו,להוביל לדלקתלא רק בגוף, אלא במוח", מסבירה שרה ברידג'ס, PhD, פסיכולוגית ממינסוטה.

זו הסיבה שלעתים קרובות אתה עלול להרגיש ישנוני לאחר פינוק ממותק או ארוחה עתירת פחמימות. אותה "התרסקות" היא לא רק פיזית אלא גם נפשית. למעשה, כ-95 אחוז מהדופמין והסרוטונין (הנוירוטרנסמיטורים המרגישים טוב) מיוצרים במערכת המעיים שלך.

אכלו מזון ידידותי למעיים

למרות שאולי לא תרצה לדלג לחלוטין על הטובים האהובים עליך, מומחים ממליצים לשלב עודמזונות אנטי דלקתייםאו משקאות מעודדי מוח לתוך הדיאטה שלך.

"אוכלים כל יום מגוון של פירות וירקות ולוקחיםפרביוטיקה ופרוביוטיקהיכול להחדיר חיידקים בריאים למעיים, מה שעוזר לגוף שלך לייצר טוב יותר את אותם נוירוטרנסמיטרים המחזקים את המוח", מסביר דאו. "אתה גם רוצה לוודא שאתה מקבל מספיק אומגה 3, בין אםפירות ים נקייםאו תוספי מזון, שיכולים גם לרפא ערפל מוחי."

נסה צום לסירוגין

צום לסירוגין - הגבלת חלון האכילה שלך לחלון זמן כמו שמונה או 10 שעות ביום - עשוי גם לשפר את תפקוד המוח. "צום לסירוגין גורם לצמיחת תאי מוח חדשים, הנקראים נוירוגנזה. בכך שאתה נותן לגוף שלך הפסקה מעיכול, אתה למעשה נותן גם למוח שלך הפסקה", אומר ברידג'ס.

שפר את הרגלי השינה שלך

בטח, שנת לילה גרועה פה ושם לא בהכרח תשאיר אותך איטי למחרת, אבל אםדפוסי השינה הכלליים אינם אופטימליים, המוח שלך לא יהיה במיטבו.

"הרגלי שינה גרועיםיכול לפגוע בנו בשתי דרכים,להעלות את רמות הלחץ שלנוושיבוש ההזדמנות של המוח לנוח ולהתאושש", אומר ברידג'ס. "זה יכול לנבוע מלוח זמנים לא עקבי של שינה, אי שינה עמוקה או התעוררות באמצע הלילה - כל אלה יכולים לגרום לך ערפל מוחי חולף".

להקל על הלחץ שלך

בימים אלה, המוח שלנו מוצף במידע מהחדשות, מהמדיה החברתית ומהזרימה המתמדת של טקסטים ומיילים שמציפים את הסמארטפונים שלנו. התוצאה:המוח שלנו עייף. "כאשר יש לך עומס קוגניטיבי רב מדי - כלומר אתה עושה יותר מדי דברים בבת אחת, או שיש לך יותר מדי על הראש - זה מטיל מס על הרזרבות הנפשיות שלנו", אומר ברידג'ס. "זה יותר מדי עבור המוח שלנו."

לדברי מומחים, יש לנו משהו שנקרא מקצבים אולטראדיאניים, שהם מחזוריות שמתנגנת בשעות הערות שלנו. לפי ברידג'ס, מחקר מצביע על כך שעבודה במרווחים של 90 דקות, ולאחר מכן הפסקה כדי להשיג מים, לטייל קצר או לבצע שיחת טלפון, יכולה לעזור לשפר את כוח המוח שלך. "על ידי צמצום פרקי זמן העבודה האלה, אתהלהקל על הלחץ על המוח שלך."

שחק כמה משחקי מוח

לדברי דאו, כשזה מגיע למוח, הביטוי "השתמש בו או לאבד אותו" באמת נכון. אז תכבה את הטלוויזיה המשגעת לשעה ותשחק קצת סוליטר, תשבץ אולשחק משחק מוח(רצוי אחד עם רכיב זיכרון) במקום זאת. אפילו ללמוד משהו חדש - כל עוד זה מושך ולא מלחיץ - יכול לתת למוח שלך כוונון נחוץ.

לָנוּם

אם אתה מוצא את עצמך עייף במהלך היום, יש לך מזל - המדע אומר שלתנומות יכולות להיות השפעות נהדרות על המוח שלך. במחקר אחד, חוקרים מצאו כי מבוגרים שנמנו 30 עד 90 דקות בכל יום הצליחו טוב יותר באתגרי זיכרון מאשר אלו שלא.רק וודאו שהתנומות אינן ארוכות מ-90 דקות מכיוון שאותו מחקר מצא שתנומות ארוכות יותר עשויות למעשה להחמיר את הסימפטומים של ערפל מוחי.

לבלות יותר זמן בחוץ

האם אי פעם שמתם לב כמה שלווה אתם מרגישים בהסתכלות על עצים או מול האוקיינוס? ובכן, זה לא צירוף מקרים; אומרים שלטבע יש השפעות חיוביות על הקוגניציה. במחקר אחד, משתתפים שבילו יותר זמן בטבע היו מסוגלים יותר לפתרון בעיות ולחשיבה יצירתית מאשר אלה שבילו פחות זמן בו.

מחקר אחר גילה שאנשים שבילו זמן בגן הפגינו גלי מוח מסונכרנים, שהובילו לתחושת רוגע. זאת בניגוד לאלו באי תנועה סואן.בעיקרון, אפשר לומר בבטחה שיציאה לטבע כנראה תגרום לך להרגיש טוב יותר.

להפחית את צריכת הקפה והאלכוהול

סביר להניח שנתקלת בעצה זו בעבר, אבל כדאי לחזור עליה: צריכת כמויות מופרזות של קפאין ואלכוהול עשויה להיות לא הטובה ביותר עבור המוח שלך. שתיית יותר מדי קפה, או כל סוג של קפאין לצורך העניין, עלולה לקלקל את לוח השינה שלכם, וראוי לציין שוב ששינה חשובה להרתעת ערפל מוחי.

בנוסף, מחקרים רבים מצביעים על כך שלשימוש כבד באלכוהול יכול להיות השפעות ארוכות טווח על המוח. במחקר אחד, גברים בגיל העמידה שנחשבו ל"שתיינים כבדים" חוו יותר מקרים של ירידה קוגניטיבית מהירה מאשר גברים ששתו פחות.

התרועע עם אחרים

מסתבר שלבילוי עם חברים יש יתרונות רבים, כולל יתרונות לחיזוק המוח. מחקרים מראים שמבוגרים שחוו בידוד חברתי היו בעלי סיכוי גבוה יותר לקבל ציון נמוך יותר במבחנים שהשתמשו בכישורי קשב, זיכרון וקבלת החלטות.אז בפעם הבאה שאתם מתלבטים אם לבלות עם חברים, רק זכרו, זה לא רק כיף – זה גם טוב למוח שלכם!

1. איגוד הפסיכולוגים האמריקאי,תחושת הבטן הזו. ניגש ב-28 באוקטובר 2022.

2. Li J, Cacchione PZ, Hodgson N, et al. נמנום אחר הצהריים וקוגניציה במבוגרים סינים: ממצאים מהערכת הבסיס של מחקר האורך של בריאות ופרישה בסין.J האגודה האמריקאית לגריאטריה.

3. ברמן MG, Jonides J, Kaplan S. היתרונות הקוגניטיביים של אינטראקציה עם הטבע.פסיכול מדע.

4. שיקום תשומת הלב במהלך חשיפה סביבתית באמצעות תנודות אלפא תטא וסנכרון.כתב עת לפסיכולוגיה סביבתית.

5. Sabia S, Elbaz A, Britton A, et al. צריכת אלכוהול וירידה קוגניטיבית בגיל הרך.נוירולוגיה.

6. Ingram J, Hand CJ, Maciejewski G. בידוד חברתי במהלך נעילה של COVID-19 פוגע בתפקוד הקוגניטיבי.Appl Cogn Psychol.