• מייקל J. Breus, PhD, מומחה לשינה באזור לוס אנג'לס ומייסד שלרופא השינה.
• מתיו ווקר, דוקטורט, פרופסור ומנהל מעבדת השינה והדמייה של UC Berkeley ומחבר שללמה אנחנו ישנים: פתיחת הכוח של שינה וחלומות.

היצמד ללוח זמנים קבוע של שינה/ערות.

לכולנו יש חיים עמוסים, ולעתים קרובות קשה להגיע למיטה באותה שעה בכל יום. זאת אומרת, שמירה על אזמן השינה והשכמה עקבייםהיא ההמלצה מספר אחת של מומחי שינה רבים, כולל מייקל ג'יי בראוס, PhD, מומחה לשינה באזור לוס אנג'לס ומייסד The Sleep Doctor."זה קריטי לשמירההקצב הצירקדי שלךמסונכרן, ואפילו צריך לתרגל אותו בסופי שבוע", מסביר ברוס. הוויסות העצמי הזה הוא פתרון מרכזי לאיך לישון.

אם לוח השינה שלך נמצא כרגע בכל מקום, הדרך הטובה ביותר להתחיל לעבוד לקראת דפוס עקבי ובריא היא להתעורר באותה שעה בכל יום (כן, גם שבת וראשון!). הגוף שלך יתחיל בהדרגה להתאים את עצמו וללכת בעקבותיו כדי להירדם באותו זמן בכל לילה.

קבל מספיק חשיפה יומית לאור השמש.

בספר שלולמה אנחנו ישנים: פתיחת הכוח של שינה וחלומות, מומחה השינה מתיו ווקר, דוקטורט, מסביר ש"אור יום הוא המפתח לוויסות דפוסי השינה היומיומיים". הוא קורא לכולם לצאת החוצה לפחות 30 דקות לתיקון היומי של האור הטבעי. "מומחי שינה ממליצים שאם יש לך בעיות בהירדמות, אתה צריך לקבל שעה של חשיפה לאור השמש בבוקר ולהנמיך את האור לפני השינה", כותב ווקר.מתקיןוילונות האפלהיעזור גם לשמור על מרחב השינה שלך חשוך לחלוטין לתנאי שינה אופטימליים.

נתקו לפני השינה.

אם ברצונך להבטיח שינה עמוקה יותר ופחות מחשבות מרוצות לאחר כיבוי האורות, עליך לכבות טלפונים, טלוויזיות, מחשבים וטאבלטים לפחות שעה אחת לפני השינה. "האור הכחול מגרה את המוח ושומר אותך ערני, אז אני מבקש מאנשים לנסות לכבות את המסכים שלהם מוקדם", אומר ברוס.אפילו מכשירים עם הגדרות לילה פולטים אור כחול, אז כדאי לכבות אותם גם מוקדם, הוא אומר.

אם אתה חייב להשתמש במכשיר בלילה, Breus ממליץ להשתמש במשקפי חוסם כחולים כדי לסנן חלק מגלי האור של המסכים שלך.

מעבר לדילמת האור הכחול, שעדיין עומדת לדיון על ידי מומחים רבים, גאדג'טים דיגיטליים פשוט מגרים מדי עבור כל מי שמנסה להירדם. איך אפשר לישון בשקט אחרי שגוללים במיילים מלחיצים בעבודה, ראיתם מה כולם עושים באינסטגרם, או הסתחררו ממאמר מעורר מחשבה במיוחד? אם אתה מתקשה להתנתק, הנח את הטלפון והמחשב הנייד שלך הרחק מהמיטה מדי לילה, רצוי בחדר אחר.

התאמן מדי יום (אך לא קרוב מדי לשעת השינה).

אתה יודע את זהאימון טוב לבריאות הכללית שלך, אבל זה גם יכוללשפר את איכות השינה שלך, במיוחד אם אתה מתאמן בבוקר, או לפחות מוקדם יותר ביום.אימוני ערב הם בהחלט בסדר גם, אבל הם צריכים להתרחש שעתיים עד ארבע שעות לפני השינה כדי לתת לגוף שלך זמן להתקרר לפני שאתה הולך לישון, אומר Breus. הוא ממליץ על 20 עד 30 דקות של אימון אירובי ביום, כדילקדם שינה טובה יותרבלילה.

להתנגד לנמנם אחרי 15:00

מחזורי שינה הם באמת מחזורים. אם אתה ישנה לילה גרועה, ללחוץ תנומה כדי להוריד את הקצה יכול בהחלט לעזור. למרבה הצער, התמכרות לשנת צהריים מאוחרת מדי עלולה להקשות על ההירדמות בלילה, והמשך התנהגות זו מעמיד אותך לעתים קרובות בסיכון לפתח נדודי שינה.אם אתה לא יכול לישון לפני 15:00, ההימור הטוב ביותר שלך הוא לעבור את הכוח וללכת לישון קצת יותר מוקדם.

תפסיק להסתכל על השעון.

אם אתה מתעורר לעתים קרובות באמצע הלילה, אתה יודע ששעון דיגיטלי יכול להציק לך. כשאתה רואה שהשעה 4:30 בבוקר, אתה מיד מתחיל לעשות את החשבון המנטלי, ומדגיש כמה שעות נשארו לישון קצת.כשאתה לא יכול לישון, מומחים ממליצים להרחיק את פני השעון מהעין כדי לרסן את החרדה שמשאירה אותך ער.

אל תצרוך אלכוהול או קפאין לפני השינה.

ידעת שזה מגיע. בטח, כוס או שתיים של יין עשויות לתת לך את הבאזז המרגיע והמנומנם הזה, אבל ברגע שהאפקט פג, אתה עלול למצוא את עצמך ער עם הזעות, כאב ראש או צורך להטיל שתן לעתים קרובות.

אלכוהול הוא מסובך: הוא עוזר להניע את המנגנון שגורם לנו לישון בהתחלה, אבל זה בדרך כלל לא מחזיק מעמד ויכול לשבש את שנת ה-REM ואת היכולת שלך להישאר ישן במשך הלילה."נסה להפסיק לשתות שלוש שעות לפני השינה", אומר ברוס. "ככה זה מחוץ למערכת שלך ולא ישפיע על איכות השינה."

קפאין, לעומת זאת, המצוי בקפה, בשוקולד, בתה מסוימים ובמשקאות מוגזים, הוא חומר ממריץ שיכול להישאר במערכת שלך עד שמונה שעות. אז אפילו לאטה של ​​16:00 שנראה לא מזיק יכול לתרום להתהפכות בלילה.

הפעל רעש לבן או ורוד.

ישנים קלים יתעוררו בטיפת כובע - או קולו של בן זוג שמתהפך. הורים מכירים את החוויה טוב מדי, מכיוון שלרובם אוזניהם משופעת לאורך כל הלילה, ליתר ביטחון. טובזוג אטמי אוזנייםיכול למעשה לחסום הסחות דעת. נסה כל סוג של רעשי רקע מרגיעים, כמו מאוורר, כדי לעמעם את הצלילים האחרים. אתה יכול אפילולרכוש מכונת רעש לבן, שמומחים משתמשים בו כדי לישון טוב יותר.

לא אוהבים את האחדות הסטטית של רעש לבן? לְנַסוֹתרעש ורוד- הוא מסנן את התדרים הגבוהים של רעש לבן ועובר בעדינות בין תדרים נמוכים לגבוהים יותר כדי ליצור גוונים "חמים" יותר המחקים את תנועת הגלים. ל-Spotify ו-YouTube יש המון רשימות השמעה מוכנות שיעזרו לך לישון בשקט.

שמור על חדר שינה קריר.

הידעתם שלגוף יש טמפרטורה אידיאלית לשינה? זו אולי הסיבה שאתה יותר חסר מנוחה וחוסר נוחות במהלך הקיץ או כשהחום מתפרץ בפברואר. אתה תישן טוב יותר אם חדר השינה שלך יהיה בצד הקריר—הקרן הלאומית לשינה ממליצה על 67 F, אם להיות ספציפי.

אם מתחמם לך, סדוק חלון או קנה לעצמך מאוורר לחדר השינה. אולי אפילו שווה להשקיע בויריעות קירוראו אפילו מזרון מבוקר טמפרטורה. חלק מההפיג'מה הטובה ביותר לנשים, כמו Eberjey Gisele Shortie Short PJ סט, עשויים מבדים מווסת טמפרטורה שעוזרים לך להתקרר. אם תרצהכריות קצף זיכרון, חפשו מקררים.

קח אמבטיה חמה או מקלחת.

אם כבר מדברים על טמפרטורת השינה האידיאלית,מחקרים מראים שלקיחת אמבטיה חמהאו מקלחת בלילה, שעה או שעתיים לפני השינה, יכולים לעזור לך להגיע לשם.אם תזמן את זה נכון, טבילה חמה תחמם את גופך באופן טבעי בעוד שתהליך ההתקררות יגרום לירידה בטמפרטורה של גופך לפני השינה בצורה בולטת עוד יותר.

בנוסף, אמבטיה או מקלחת נעימה היא דרך מצוינת להירגע ולשחרר את הלחץ בסוף יום ארוך.

אל תישאר במיטה אם אתה לא יכול לישון.

זהו כלל מסובך שמקורו בפסיכולוגיה. אם אתה במיטה יותר מ-20 דקות ולא מצליח להיסחף לישון, אל תשכב שם ותבשיל.

קום ועשה משהו מרגיע ולא מגרה, כמו קריאה, רישום יומן, מתיחות קלות או מדיטציה (זכור: אין טלפונים או טלוויזיה!). לאחר מכן חזור למיטה כאשר אתה מרגיש ישנוני. הישארות במיטה בזמן חרדה מחוסר היכולת שלך לישון רק תיצור אסוציאציות שליליות בין המיטה לשינה, מה שעלול להוביל בסופו של דבר למעגל הקסמים של נדודי שינה. המיטה שלך צריכה להיות מקלט לשינה ולא מלכודת להטלטלה ולסיבוב.