איך להתחיל להתאמן - ולמצוא שגרת אימון שנדבקת

• קיילה איטסיןהוא המייסד והמאמן הראשי שללְהָזִיעַ, אפליקציית הבריאות והכושר.
• Sandy Joy Weston, M. Ed., היא פיזיולוגית פעילות גופנית ומחברתיומן האיפוס שלי ל-30 יום.
• ליז יוזפסברג, CPT, היא מאמנת ומומחית לבריאות ולשעבר מנהלת קידום מותגים עבור WW.
• דיינה לי-בגלי, PhD, היא פסיכולוגית קלינית ועוזרת פרופסור באוניברסיטת דאלהוזי.
• ביל סוקאלההוא פיזיולוג פעילות גופני מסידני.
• אליסון פיליפס, דוקטורט, הוא פרופסור חבר לפסיכולוגיה באוניברסיטת איווה סטייט.

תתחיל בקטן

אז לא הרמת משקל מאז שנה שעברה? תן לעצמך הפסקה. "אנשים רוצים לחזור למקום שבו הם היו עם הכושר שלהם לפני כמה חודשים, אבל הם לא יכולים", אומרת מאמנת הבריאות ליז יופסברג.

התחל בקטן בשבוע הראשון לערך עד שאתה חוזר להתאמן. דעו שכל תנועה היא תנועה טובה. התחייבו לעשות 10 דקות של סרטון אימון אוהליכה לצורך פעילות גופניתשלושה ימים באותו שבוע. "זה יעזור לך לבסס התנהגויות וליצור את ההרגל שאתה רוצה שיהיה לך במקום", אומר יוזפסברג.

ככל שהמטרה קטנה ומציאותית יותר, כך גדל הסיכוי שתצליח בה. וככל שאתה מצליח יותר, כך אתה אוהב להמשיך לעשות את זה, מסבירה הפסיכולוגית הקלינית דיינה לי-באגלי.

הפנימו את היתרונות הבריאותיים הרבים

פעילות גופנית עבור היתרונות הבריאותיים כיאינםהקשורים לקנה המידה, כגון תחושת אנרגיה יותר, חזקה יותר, מאושרת ורגועה יותר, וחווית שינה טובה יותר. "אני חושב שזה יכול להיות מעניש כשאתה חושב על פעילות גופנית במונחים של ירידה במשקל, במיוחד כשאתה מתחיל", אומר יוזפסברג. "הייתי מציע להתגרש מהמונחים 'ירידה במשקל' ו'פעילות גופנית' אחד מהשני".

כשלא מתחשק לך להתאמן, הזכר לעצמך כמה טוב תרגיש במהלך או אחרי האימון, אומר סוקאלה. "אם אתה יכול להתחיל לקשר להיות פעיל עם הנאה וכמה טוב אתה מרגיש כתוצאה מכך, אתה תהיה נוטה יותר לדבוק בשגרת האימונים שלך."

מצא משהו שאתה נהנה ממנו

מומחי כושר ורופאים כאחד אומרים לעתים קרובות שהתרגיל הטוב ביותר הוא זה שאתה נהנה ותמשיך לעשות. אם אתה שונא אימונים במחנה האתחול או לא יכול לראות את עצמך מתחייב מדי שבוע ליוגה, המשך למשהו שאתה מצפה להופיע עבורו. האימון הזה יכול להיות שיעור ריקוד, קיק-בוקסינג, בהשראת בלטאימוני באר, טיולי אופניים ארוכים, טיפוס צוקים או הליכה עם חברים. אתה רוצה להפוך את החוויה הזו לנעימה ככל האפשר.

"עקוב אחר מלאי של מה שצריך לקרות בחייך כדי שהפעם שאתה מתחיל תוכנית אימונים שונה מאוד מאוד מהפעם האחרונה שניסית והפסקת", אומר יוזפסברג.

צור הרגלים חדשים

מחסום נפשי גדול עבור אנשים הוא שנדרש קצת סבלנות כדי להתחיל שגרת אימונים חדשהלשבור הרגלים ישנים. להגיע לנקודה שבה אימון הוא חלק מהשגרה שלך כמו שסירוק השיער שלך יכול לקחת כחודשיים, אומרת פיזיולוגית האימון סנדי ג'וי ווסטון. הסוד הוא החזרה בתוספת תזמון ורמזים עקביים, אומר ווסטון. הנה הסיבה: המוח יוצר קשרים עצביים כשאתה עושה משהו, ועם כל חזרה, הקשרים מתחזקים, והפעולה דורשת פחות מאמץ.

לדברי מאמנת הכושר קיילה איטסינס, המאבק למצוא את המוטיבציה להתאמן הוא אמיתי. כדי להתחיל להתאמן ולהתמיד בפעילות גופנית, עשו זאת להרגל במקום להסתמך על מוטיבציה. המוטיבציה משתנה עם הזמן, אומר Itsines, אבל הרגל לעולם לא יאכזב אותך: "הרגלים עוזרים לך לדחוף קדימה גם כשיש לך מוטיבציה נמוכה. אמור לעצמך שכדי לשנות את חייך, אתה צריך לעשות שינוי", אומר איטסינס. "היום הוא היום להתחיל כי לעולם לא יהיה הזמן המושלם".

אם אתה יכול לקבוע כמה הרגלי כושר - בין אם זה לקום כמה בקרים בשבוע או אפילו להגיע לחדר הכושר כשלא מתחשק לך - יש סיכוי גבוה יותר להצליח. "ההרגל הוא 75 אחוז מהאתגר בפעילות גופנית", אומר פיזיולוג האימון ביל סוקאלה. לפי סוקאלה, ברגע שהמשחק המנטלי שלך יעמוד על הנקודה וההתבססות, ההיבט הפיזי של ביצוע הכוונות שלך יהיה קל יותר.

בנה פרס

השילוב של רמז (נניח, אזעקת בוקר) ותגמול (אספרסו לאחר אימון) עוזר להתאמן להפוך ולהישאר להרגל. עם הזמן, יצירת הרגל אימון בלתי ניתן לשבירה תהפוך לפרס בפני עצמו. "אם פעילות גופנית היא מתגמלת מיסודה - אתה אוהב את איך שהיא מרגישה או שהיא מפחיתה מתח - אתה תגיב אוטומטית לרמז שלך ולא תצטרך לשכנע את עצמך להתאמן", אומרת מחברת המחקר הראשית אליסון פיליפס. "תרצה להתאמן."

הסר כל מכשול

על מנת להפוך את האימון למשהו שאתה באמת נהנה ממנו, הפוך אותו ללא טרחה ככל האפשר. עשה זאת על ידי הסרת כל המכשולים שעלולים לעמוד בדרכך. לדוגמה, אם אתה מתקשה לנהל את הזמן שלך בבקרים, פרוס את בגדי האימון בלילה הקודם. לחלופין, אם אינך רוצה להתאמן לפני העבודה כי אין מקלחת בחדר הכושר, קנה שמפו יבש ומגבוני גוף לשימוש לאחר ההזעה שלך.

אם אתם פשוט מרגישים חסרי מוטיבציה להתאמן אחרי שהייתם במשרד כל היום, נסו להפעיל קצת תנועה בבקרים כשהאנרגיה שלכם בשיאה. הפיכת המסע שלך לחדר הכושר לחלק ככל האפשר יהפוך אותו למהנה יותר, ויעזור לך לעמוד ביעדי הכושר שלך בטווח הארוך.

התגבר על הפחד שלך מחדר כושר

חדר הכושר יכול להיות מקום מאיים עבור כל אחד, ואם אתה לא בכושר או סתם חסר ניסיון, זה טבעי לדאוג שאחרים שופטים אותך. האמת היא שברוב הפעמים, אנשים מסודרים לעצמם. אנשים בכל רמות הכושר הולכים לחדר כושר, ואנחנו בטוחים שתופתעו לטובה להבחין בטונות של אנשיםהליכה על הליכון, הרמת משקלים קלים ושמירה על דברים פשוטים. ואתה לא שופט אותם, נכון?

התחל להשתמש במכשירי אירובי כדי לבנות את רמת הנוחות שלך, להביא כמה משקולות לאזור שקט, או לראות אם אתה יכוללעבוד עם מאמן אישיכמה פעמים כדי שיוכלו להראות לך את החבלים.

והחדשות הגדולות? מעולם לא היה קל יותר להתאמן מהבית, הודות לטונות של פלטפורמות הזרמת כושר מהמעלה הראשונה,סרטונים, ואפליקציות. לכן, אם ללכת לחדר כושר הוא גורם ההרתעה העיקרי שלך, דע שיש לך הרבה אפשרויות פנטסטיות (אין יותר תירוצים!).

הגדר כוונות לכל אימון

הגדרת כמה כוונות יכולה להיות הדרך הטובה ביותר לקדם את המוח שלך לאימון. כוונה יכולה להיות מטרה, אדם או תחושה. זה בעצם משהו שיניע אותך להמשיך באימון שלך כשייתכן שתרצה לוותר. כדי לעזור לך לקבוע את כוונתך, הנה כמה שאלות שאתה יכול לחשוב עליהן לפני כל אימון:

• מה אתה רוצה להשיג עם האימון הזה?
• מיהו מישהו שמעורר בך השראה ולמה? איך אתה חושב שהם יעודדו אותך במהלך האימון שלך?
• איך אתה רוצה להרגיש אחרי האימון הזה? אילו תרגילים ועבודות הכנה אתה יכול לעשות כדי להשיג את התחושה הזו?

צפו לחוסר שלמות

הנה המציאות של כל מסע, בין אם זה עסקים, מערכות יחסים או כושר - אתה הולך לעשות טעויות ולמעוד בדרך. במקום להשתמש בזה כתירוץ לוותר, הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לסלוח לעצמך על החלקות.

"יש ראיות המצביעות על כך שאם אנחנו יכולים להיות אדיבים ולחמול כלפי עצמנו כשאנחנו נופלים מהעגלה, יש סיכוי גבוה יותר שנחזור מהר יותר על העגלה", אומר לי-בגלי. אל תהרהר או הלקאה עצמית; פשוט לזהות את הבעיה, למצוא דרך למנוע אותה בעתיד, להמשיך הלאה ולחזור לעבודה.

התאם אישית רשימת השמעה שעושה לך חשק לזוז

למוזיקה יש דרך להטביע את עצמה בזכרונות שלנו. מנגינה מסוימת יכולה להחזיר אותנו לריקוד הראשון שלנו, לחופשה מרגיעה, או אפילו לאימון מאתגר אך מספק. אנשים זוכרים פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר, כמו ריצה על הליכון, כחוויה נעימה יותר כשהיא מלווה במוזיקה שהם בחרו בעצמם.

"אנחנו יוצרים אסוציאציות עם מוזיקה, אז היא מעלה חוויות או מצבי נפש מסוימים", אומרת לי-באגלי. "אם קישרת שירים מסוימים לשגרת האימון שלך, לשמוע את המוזיקה הזו יכולה להחזיר אותך לחוויית האימון, אולי להגדיל את הסיכוי שתתעסק בה."

עקוב אחר ההתקדמות שלך

על מנת לעקוב אחר ההתקדמות שלך, אנשים מסוימים מוצאים שזה מועיל לזהות את נקודת ההתחלה האישית שלהם ולאחר מכן להגדיר את יעדי הכושר שלהם. אחת הדרכים לעשות זאת היא לרשום תצפיות והערות יומיות או שבועיות ביומן כושר. אילו אימונים הצלחת לעשות, ואיך הרגשת? יהיה לך תיעוד כתוב של ההתקדמות המתמדת שלך, מה שיכול להניע.

לשיטת מעקב מבוססת נתונים יותר, השקיעו בשעון חכם או במעקב כושר (אם עדיין אין לכם) כדי לעקוב אחר הדופק שלכם. על פי האיגוד הלב האמריקאי,קצב הלב יכול להוות אינדיקטור לרמת הכושר, והידיעה שלך יכולה להיות דרך טובה לעקוב אחר בריאות הלב שלך. לאנשים פעילים יש לעתים קרובות קצב לב נמוך יותר במנוחה מכיוון ששריר הלב שלהם במצב טוב יותר, כך שאתה עשוי לראות את קצב הלב במנוחה יורד כאשר אתה עובר ממקוםנמוך או בינוניכמות פעילות גופנית לכמות גבוהה.

מצא כמה חברים לדאוג לעצמך

חברים לאימון באמת עובדים. במקרים רבים, חבר לחדר כושר מגדיל באופן משמעותי את זמן האימון. זה יכול להיות בגלל שאנחנו מחוייבים לדאוג למה שאנשים אחרים חושבים עלינו ולא רוצים לאכזב חברים שהתחייבנו אליהם, מסביר לי-באגלי. אם אתה לא ממש מעדיף להתאמן עם אחרים, צור קשר עם אנשים אהובים על ידי בקש מהם לעודד אותך ולעזור ברישום ההתקדמות שלך.

אבל גם עשה זאת עבור עצמך

"אם הבטחת למישהו אחר בחייך - בן הזוג, הילד, הבוס או החבר שלך - אולי תרצה לעמוד בה, אבל בגלל שזה אתה ומכיוון שאתה איכשהו תמיד יכול לנהל משא ומתן עם עצמך, אולי לא תדבק המחויבות שלך", אומר יוזפסברג.

אם עשית לנודניק כמה פעמים בוקר אחד ודילגת על האימון המוקדם שלך, מצא זמן להכניס את 30 הדקות האלה מאוחר יותר באותו היום. תנו לעצמכם דין וחשבון. התייחסו להתחייבויות הכושר והבריאות שאתם עושים לעצמכם כפי שהייתם מתייחסים לעבודה, למשפחה ולחברויות שלכם. לא היית נותן לאנשים חשובים בחיים שלך שסומכים עליך למטה, אז למה לעשות את זה לעצמך?

"אתה לא יכול להגיד, 'אולי אני אלך לרוץ מחר' ולצפות מעצמך להמשיך", אומר איטסינס. "צור תוכנית כיצד תשיג את המטרה הזו." קבל מפורט: החלט על השעה המדויקת ביום שבה אתה הולך להתאמן, והישאר עם זה. אם אתה בדרך כלל מאכיל אחרים במשק הבית שלך (עם ארבע רגליים או שתי רגליים), חשב אם תעשה זאת לפני או אחרי האימון. לא השאירו דבר ליד המקרה - ותכוונו את עצמכם להצלחה.

היו מוכנים לשבוע השלישי

בין השבוע השלישי לשבוע הרביעי, אנשים מוותרים לעתים קרובות על ההחלטות שלהם, אומר יוזפסברג. אבל אתה יכול ליפול טרף לזה בכל פעם שאתה מתחיל את מסע הכושר שלך. "התחיל את המסע הזה בידיעה שאתה הולך להתפתות לעזוב את השגרה שלך בזמן ה'דגל האדום' הזה ותגמל את עצמך כך שתקבל השראה להמשיך", מסביר יוזסברג. "תעבור את התקופה הזו שבה המוטיבציה שלך מתחילה לדעוך, ותצאי מהצד השני עם ההתנהגויות שלך מושרשות אפילו יותר בהרגלים הבריאים האלה."