• קיאנה שלטון, LCSW, הוא עובד סוציאלי קליני מורשה ב-Mindpath Health.
• Jacinta M. Jiménez, PsyD, BCC, הוא מומחה התנהגותי וסגן נשיא לחדשנות באימון ב-BetterUp.
• ג'ון קבט-זיןהוא היוצר שלהפחתת מתח על בסיס מיינדפולנס (MBSR).

הגדר יעדים

התחל בהצבת מטרה. כשזה מגיע לשינוי הרגל אחת ולתמיד, זה יכול להיות אתגר רק להתחיל; הגדרת יעדים עוזרת להכניס אותך לצורת החשיבה הנכונה ונותנת לך משהו לשאוף אליו. ועקביות היא המפתח כשמנסים לעשות זאתלהגיע ליעד רצוי.

"זה לא נדיר שלאנשים יש פחד מכישלון, מה שמונע מהם להתחיל לשבור הרגל רע וגורם להם להמשיך לחבל בעצמם, וליצור מעגל אינסופי", אומר חימנז. "מודעות עצמית היא הצעד הראשון של יצירת תוכנית ברי ביצוע שמתאימה לך, והיא דרך מצוינת לעזור לעצור את ההרגל מלהתפתח עוד יותר."

סמן את הטריגר להרגל

שלטון אומר שלעתים קרובות אנשים יודעים את ההרגל המדויק שהם רוצים לשנות. אבל אולי הם לא יוכלו לזהות מה בעצם מפעיל את ההרגל. כצעד ראשון, שלטון ממליץ לנסות להכיר איזה דבר ספציפי מפעיל את ההרגל.

השתמשו בזה כאות ההתראה ליישם הרגל חדש ורצוי, אך ראשית, שימו לב היטב לדפוסי סיבה ותוצאה בחייכם. לדוגמה, אם יש לך אי הסכמה עם בן הזוג שלך ולאחר מכן התחל מיד בקניות מקוונות בלי לנטוש, תוכל לזהות את זה כגורם להוצאות היתר שלך.

זהה מדוע אתה רוצה לשנות את ההרגל

כדי לשבור הרגל, חשוב להיכנס אליו עם הלך הרוח הנכון, אומר חימנס. היא ממליצה בחום להקדיש זמן לזהות מדוע אתה רוצה לשנות לפני נקיטת פעולה כלשהי, שיכולה לדרוש קצת חשבון נפש, אך בסופו של דבר תהפוך למקור מוטיבציה רב עוצמה.

"כשהסיבה היא אישית יותר וקשורה לערכים ולזהות שלך - אתה מעריך בריאות, אתה רואה את עצמך כאדם בריא ורוצה להיות מישהו שמדגמן אורח חיים בריא לילדים שלך, למשל - אתה קובע את הבסיס למוטיבציה פנימית", היא אומרת. "כמו כן, "למה" ברור ואישי מאחורי הרצון שלך לשינוי התנהגות מועיל כאשר אתה מתמודד עם כישלונות בדרך." (כישלונות הם טבעיים, נורמליים וצפויים! פשוט המשיכו כך.)

כתוב את ה"למה" שלך על פיסת נייר והנח אותו במקום שבו תוכל לראות אותו. רשום את זה ביומן. צור סביבו לוח חזון שלם. הצב את ה"למה" הזה בחזית ובמרכז כשאתה יוצא לשנות הרגל.

תתחיל בקטן

חימנס אומר שלעתים קרובות אנשים מנסים לבצע "שיפוץ ענק" כאשר מנסים לשנות התנהגות. אבל זו הסיבה שהחלטות השנה החדשה לרוב לא מצליחות - הן יותר מדי, מוקדם מדי.

"ללחוץ על עצמך ללכת 'הכל' או 'ללכת בגדול' עם הרגל חדש יכול לגרום לך לקבל ציפיות לא מציאותיות", אומר חימנס. "לדוגמה, לעתים קרובות, אנשים רוצים לאמץ מהפך שלם של אורח חיים וכתוצאה מכך בוחרים יותר מדי הרגלים לטפל בהם בו-זמנית. זה יכול להיות מתכון ללחץ, ייאוש, ובסופו של דבר לאכזבה".

במקום זאת, חימנז ממליצה להתחיל בקטן מאוד, שלדעתה הוא המפתח להצלחה. זה אומר שייתכן שתצטרך לשנות דברים לגבי השגת המטרה שלך, ולהתמקד במה שמציאותי ובר-ביצוע מבחינת אתגר ומאמץ. כאשר אנו מפרקים דברים לחלקים קטנים יותר וניתנים לביצוע, זה יכול "לגרום לנו להרגיש טוב ולחזק את הרצון לשמור על [הרגלים טובים]", אומר חימנס. "משם, אתה יכול להגביר את רמת המאמץ והאתגר לקראת ההתנהגות הרצויה החדשה שלך - לאט אבל בטוח."

תעשה את זה קל

בנוסף לצמצום שלבים מסוימים כדי להגיע ליעד שלך כדי שיתאימו ליכולות ולאורח החיים שלך, Jiménez מציע לצמצם את רמת המאמץ באופן כללי. "חשבו על רמת המאמץ ורמת האתגר שתדרשו כדי לשנות את ההתנהגות שלכם", היא אומרת. "בסולם של אפס עד 10, אפס הוא ללא מאמץ ואתגר, 10 הוא מאמץ ואתגר קיצוניים, אני ממליץ לנסות למצוא דרך לשנות את ההתנהגות שלך שמעמידה אותך על שלוש או ארבע. בכך שאתה עושה את זה קל, אתה נותן לעצמך את הסיכוי הטוב ביותר לבסס הרגל חדש."

לדוגמה, אם אתם גוללים במדיה החברתית שלוש שעות ביום ורוצים להפחית את זה לחצי שעה ביום, ההתקדמות הסבירה היא: התחל עם שעתיים ו-45 דקות; ואז בשבוע הבא בערך, הורידו את זה לשעתיים ו-30 דקות; בשבוע הבא להוריד את זה לשעתיים ו-15 דקות, וכן הלאה. "גישה זו מאפשרת לך לקבל ניצחונות עקביים וקטנים מבלי לזעזע את המערכת שלך", היא מוסיפה.

תרגול מיינדפולנס

מניסיונה בעבודה עם לקוחות, שילטון מצאה ששינוי מוצלח של הרגלים דורש תשומת לב מוגברת. היא אומרת שההגדרה האהובה עליה למיינדפולנס מגיעה מג'ון קבט-זין: "מיינדפולנס היא מודעות הנובעת מתוך תשומת לב, בכוונה, ברגע הנוכחי, ללא שיפוטיות."

זה אומר שכדי לשבור הרגל רע, אתה יכול להגביר את רמת התודעה שלך, או את המודעות ברגע - מבלי להיות ביקורתי כלפי עצמך. עשה מה שאתה יכול כדי להשתרש ברגע הנוכחי ולהתבונן בחוויה שלך. אתה יכול לנסות אפליקציית מדיטציה או לקחת קורס מיינדפולנס כדי ללמוד עקרונות מיינדפולנס ולהתאמן בשימוש בהם בחיי היומיום.

אבל אתה לא באמת צריך עוד אפליקציה או תוכנית רשמית כדי להיות יותר מודע ומתבונן מתי ואיך ולמה אתה מבצע התנהגויות לא מודעות מסוימות שאתה רוצה לשנות. למעשה, איתור הטריגר מהשלב הראשון, למעלה, הוא מקום מצוין להתחיל בו.

עזוב את הפרפקציוניזם

"אל תכוון לשלמות - תשאף לעקביות", אומר שלטון. "הצלחה היא לא קו ישר. ימים מסוימים יהיו קלים יותר מאחרים, וזה בסדר. זה לא עניין של להיות מושלם בכל פעם. הדבר החשוב ביותר הוא להיות עקבי במאמצים היומיומיים שלך לשנות את ההתנהגות שלך. ליפול למלכודת של הכל או כלום, שקל לעשות כי אנחנו נוטים להיות המבקרים הגרועים ביותר שלנו, היא תפאורה לייאוש ולירידה במוטיבציה".

עזוב את עצמך ואל תרביץ לעצמך כשאתה נכנע להרגל הרע הזה או מרגיש כאילו הלכת 10 צעדים אחורה. פשוט נסה שוב מחר ותכוון לעקביות הזו.

עקוב אחר ההתקדמות שלך וחגוג זכיות זעירות

חימנס אומר שחיוני לשים לב לכל ניצחונות קטנים והתקדמות שעשית לקראת שינוי ההרגלים שלך. למעשה, הכרה בזכיות אלו יכולה לעשות את ההבדל בין כישלון להצליח.

"המפתח להצלחה הוא להבין שהמטרות שלנו לא יתרחשו בן לילה, וזה בסדר", אומר חימנס. "אמנם זה מפתה להתמקד במטרה הסופית הגדולה, אבל חשוב מאוד להתמקד בניצחונות ה'קטנים' שבדרך כדי לתת לנו חיזוקים של מוטיבציה. ניצחונות קטנים יכולים להצטבר בגדול".

זה אומר לרשום את הזכיות שלך על פתקים דביקים ולשים אותם על המראה בחדר האמבטיה שלך; לספר לחבר או לבן משפחה כמה אתה גאה בעצמך; ניהול יומן או שימוש באפליקציה כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. טפיחה לעצמך על השכם, אפילו כמה פעמים ביום. העובדה הפשוטה שאתה לוקח על עצמך את האתגר של לשנות או לשבור הרגל בכלל ראויה להערצה, שהכי חשוב צריכה לבוא מעצמך.

1. לואיס RG, Florio E, Punzo D, Borrelli E.מערכת התגמול של המוח בבריאות ומחלות.עו"ד Exp Med Biol. 2021;1344:57-69. doi:10.1007/978-3-030-81147-1_4

2. Hathaway L, Mckenzie G.הופכים את הבריאות להרגל.יומן הבריאות והכושר של ACSM. 2020;24(4):43-45. doi:10.1249/FIT.00000000000000579