חוסר ודאות, חוסר שליטה, מחסור בתשובות - הבלתי ידועים המעורפלים הללו, בין אם הם סוחפים או ארציים, הם זרזים טבעיים ונורמליים מאוד לחרדה. הביולוגיה אחראית לאי הנעימות שאנו חשים בתקופות של חוסר ודאות - ועם הכוונות הטובות ביותר, תאמינו או לא.

"כשאין לנו מספיק מידע על העתיד - כשהדברים אינם בטוחים - זה הגיוני לחלוטין להיות חרד", אומרת אמיליה אלדאו, דוקטורט, פסיכולוגית קלינית בניו יורק ומייסדתביחד CBT, מרפאה המתמחה בטיפול קבוצתי בחרדה, OCD, מתח ודיכאון.

"חרדה גורמת לנו לדאוג לגבי העתיד כדי שנוכל לתכנן תרחישים. היא מגבירה את הערנות שלנו כלפי הסביבה שלנו ומערבת את תגובת הקרב או ברח למקרה שנצטרך להגן על עצמנו פיזית", היא אומרת ומוסיפה כי "זה מושלם נורמלי להרגיש חרדה כשהדברים אינם בטוחים."

אי הוודאות משפיעה על כולם, רק אחרת

אי ודאות מעוררת חרדה אצל כולם, אבל לא כולם מושפעים באותו קנה מידה. אלדאו מצביע על מחקר (כמו המחקר הזה וזהלִלמוֹד) המראה שאנשים עם חרדה נוטים גם להיות בעלי סף נמוך יותר, או סובלנות, להתמודדות עם אי ודאות. לאנשים פחות חרדים, אם כן, ייתכן שיש סף גבוה יותר לקבל את הלא נודע ולנהל את תגובתם לזמנים לא ברורים.

אנשים שאובחנו עם חרדה או עם נטייה לדאגה עשויים למצוא מפגש חברתי מרתיע בגלל חוסר הוודאות המולד של האירוע. לדוגמה, הם עשויים לשאול את עצמם את הדברים הבאים: מי יהיה שם? מה כולם ילבשו? כמה זמן זה יימשך? אני אגיד משהו מביך? זה יהיה כיף? איך אנחנו מגיעים הביתה?

מצד שני, מי שפחות נוטה לחרדות לא מוטרד מחוסר הוודאות כאן: למי אכפת? נגלה כשנגיע לשם; אני הולך עם הזרם.

בקצה הנגדי של הספקטרום, יש מי שמתענג על הלא נודע. תהליך החשיבה שלהם עשוי לכלול: מעניין מי יהיה שם! לא יכול לחכות לראות מה כולם לובשים - ושהם יראו מה אני לובש! מי יודע לאן נגיע או איך נגיע הביתה! זה מרגש, פתוח, מלא באפשרויות.

הבלתי ידועים של הצד ההיפותטי הנ"ל מספיקים כדי להפעיל אזעקות חרדה לחרדים הרגילים - בעוד שאחרים זקוקים לאי ודאות גדולים יותר, קיומיים או בעלי סיכון גבוה יותר על מנת שמעבר החרדה שלהם יתהפך (כמו מוות של אדם אהוב או פיטורי עבודה ).

אין דרך אחת להגיב נכונה; הם פשוט שונים. עם זאת, אלדאו מציין נקודת מפנה שכדאי להיזהר ממנה: "הבעיה מתעוררת כאשר עוצמת תגובת החרדה שלנו אינה בפרופורציה עם מידת החוסר ודאות שהדברים באמת."

כן, חרדה היא מנגנון ההתמודדות האורגני שלנו עם חוסר שליטה ומידע. אבל בשלב מסוים, חרדה מוגזמת ממשהו שלעולם לא נוכל לשלוט או לתת עליו את הדעת אינה מועילה ואפילו מזיקה.

טכניקות להתמודדות עם אי ודאות

זהה (והפסק) דאגה לא פרודוקטיבית

"דאגות פרודוקטיביות נוטות להוביל לפעולות שנותנות לנו יותר שליטה על הסביבה שלנו, בעוד שדאגות לא פרודוקטיביות גורמות לנו לחוש חרדה וחוסר וודאות עוד יותר (ובכך מובילות למעגל קסמים)," מסביר אלדאו.

עם זה בחשבון, נסה להבדיל עד כמה מהדאגה שלך היא פרודוקטיבית (לוודא שיש מספיק אוכל בבית) לעומת לא פרודוקטיבית (להישאר ער כל הלילה ולחשוב על תרחישים גרועים ביותר). אם אין שום דבר שאתה יכול לעשות בקשר לזה, זה לא שלך לדאוג.

יש לשים לב: פשוט "לפתור" מחשבות מדאיגות זה לא קל, במיוחד עבור אדם חרד מאוד. עם זאת, הפעולה של לקחת צעד אחורה ולהכיר במה שווה ומה לא שווה את הדאגה יכולה להיות צעד ראשון מועיל.

תרגלו מיינדפולנס

מיינדפולנס היא מודעות אקטיבית ומכוונת. אתה יכול להפעיל תשומת לב כשאתה פשוט יושב ליד שולחן המטבח ואוכל את ארוחת הצהריים שלך: הרגיש את הכיסא מתחת לישבן; להעריך את מרקם המזון תוך כדי לעיסה; שימו לב לתחושה של מעבר מרעב למרוצה. זה לא קל, אבל זה חזק להפליא.

כדי לחדד את המיומנות, אתה יכוללתרגל מיינדפולנס בצורה רשמית יותר באמצעות מדיטציית מיינדפולנס, אשר מאמן אותך לנהל טוב יותר מחשבות מרוצים ולהישאר מקורקע ונוכח כאשר אי ודאות מטרידה שופעת.

לפתח הרגלים ושגרה לתחושת שליטה

השגרה הרגילה של כולם מופרעת מדי פעם בגדול ובקטן. אבל אנחנו יכוליםליצור את השגרה שלנושנותנים לנו מבנה ושליטה בקנה מידה קטן ואינדיווידואלי יותר. אין שגרה נכונה או לא נכונה, אבל בחירה של כמה דברים והיצמדות אליהם עוזרת יותר ממה שאתה מבין. אלדאו מציע לתת לעצמך דין וחשבון בדברים כמו פעילות גופנית יומיומית, החלפת פיג'מה אולנסות מתכוני בישול חדשים.

"הרגלים הופכים לאוטומטיים ונותנים לנו תחושה של חיזוי ושליטה", היא אומרת. "גם בגלל שאנחנו נוטים להרגיש מושלמים כשאנחנו משלימים משימה, הם מחזקים שיכולים לעזור להדוף מצבי רוח ירודים."

בכל רגע של אי ודאות, אותו דבר חל. אולי סיימתם מערכת יחסים ואתם מרגישים חסרי מטרה ומבולבלים לגבי העתיד, או שעברתם ברחבי הארץ בשביל עבודה ולא יודעים נפש. לא לדעת איך הדברים יתפתחו זה מפחיד, אבל מבנה מסוים והצבת יעדים קטנים ובר-השגה יכולים להיות עמודי תווך חזקים שימשיכו אותך.

"בתרגול שלי, שמתי דגש במיוחד על הקמת לוח פעילויות (לעבודה ודברים מהנים) ולדבוק בו כמה שאפשר - גם אם לא מתחשק לך ומעדיף להתרסק על הספה". אלדאו אומר. "זה מבוסס על טכניקת טיפול קוגניטיבי התנהגותי הנקראת 'הפעלה התנהגותית', גישה מבוססת ראיות לטיפול בדיכאון ומצב רוח ירוד".

התמקדו בהכרת תודה

זה מדהים איךהכרת תודה יכולה לשנות את החרדה. "למצוא את הבטנה הכסוף במציאות חדשה זה סופר חשוב", אומר אלדאו. אולי לא תמיד אתה יודע למה, איך ומתי של הדברים, אבל אתה יכול לעצב מחדש את נקודת המבט שלך על ידי הכרה ביתרונות בלתי צפויים והכרת תודה על מה שיש לך.

חפש הומור

"בין אם זה תוכנית טלוויזיה, ציוצים מצחיקים או צ'אט קבוצתי עם חברים, הומור הוא מאוד על הכאן-ועכשיו", אומר אלדאו. "ככל שאנו נמצאים יותר במרחב הראש הזה, כך מוחנו פחות נוסע לעתיד ומזכיר לנו עד כמה הוא לא בטוח."

אל תסתמך על הסחות דעת זמניות

זה לא בריא למלא את החלל שהותירו תחושות חוסר ודאות עם התנהגויות אסקפיסטיות כמו שתייה מופרזת, שימוש בסמים, עיסוק באכילה רגשית או הכחשה של בעיה. הכחשה, או הימנעות, היא תגובה קיצונית אחת (השנייה היא מרתקת יתר).

קבל את מה שאתה לא יכול לשלוט בו

זה קל יותר לומר מאשר לעשות, אמנם, אבל קבלה היא צעד גדול לקראת החזרת השקט הנפשי. באופן פרדוקסלי, צריכה אובססיבית של מידע - אחיזה בוודאות - יכולה להחמיר את המצב. "ההכרה בכך שאיננו יכולים לשלוט ולשנות הכל היא חשובה ביותר", אומר אלדאו. "הרצון לדעת ולשלוט בכל דבר מעורר חוסר ודאות. חיפוש מידע הוא חיוני, והתעדכנות בחדשות היא חשובה - אבל כל הזמן רענון של החדשות והעדכונים של המדיה החברתית רק מוסיף לחרדה".