עשה 5 מעשי חסד יומיומיים.

"אתה יכול לנסות לעשות חמישה מעשים אדיבים עבור אחרים?" שואל אפל. תחשוב על להעניק למישהו אחר את רגע השמחה המיני שלו. שלח לחבר שלך הודעת טקסט מצחיקה, התקשר לסבא שלך, כתוב תגובה חיובית על פוסט באינסטגרם, אסוף חתיכת זבל, תביא לשומר שלך לאטה. אין צורך במחוות גדולות (או תגי מחיר) כאן.

התמקדו בהכרת תודה.

אֵיך? הפוך את זה לקונקרטי: רשום את זה, אמור את זה בקול, תחשוב על זה דבר ראשון בבוקר. "ערכו רשימה של דברים שאתם אסירי תודה עליהם, קטנים כגדולים", אומר אפל. "הכרת תודה היא תרופת נגד ללחץ. אנחנו יכולים להגדיר את עצמנו למסלול חיובי יותר עבור היום אם נתחיל את הבוקר בהכרת תודה. כשאתה מתעורר, תחשוב על משהו שאתה אסיר תודה עליו".

לחוות את הטבע כל יום.

צאו החוצה כל יוםותן לאור הטבעי, לקולות, לריחות ולסביבה להוריד את הלחץ שלך ולהרים את מצב הרוח."צא החוצה והבחין בנופים או בירוק העירוני סביבך על ידי פתיחת כל החושים שלךנעים בצורה מודעת", אומר אפל.

נסח מחדש אירועים שליליים כדי למצוא מעטפת כסף.

דברים רעים קורים, והם ימשיכו לקרות. להכיר בכאב, באי הנוחות, בכעס (אין כאן חיוביות רעילה). אבל אז תעבוד קשה כדי "לשנות את הפרספקטיבה שלך [על ידי] מציאת התועלת בתוך טרחה יומיומית", אומר אפל.

שינוי אחד מועיל אם אתה מרגיש תקוע במיוחד בדרכים הפסימיות שלך (זכור, זה רק הרגל שאתה יכול לשבור!), התחל אפילו יותר קטן: בדוק אם אתה יכול לשנות את נקודת המבט שלך כדי למצוא משהו נוסףנֵטרָלִיעל נסיגה או תלונה. המצב הזה מסריח, אבל האם אתה יכול לסבול את זה? האם זה יעבור? האם עברת משהו דומה בעבר?

נצלו אירועים חיוביים עבור אחרים.

זה הולך בכיוון של גילוי אדיבות כלפי אחרים, אבל זה באמת קשור להקשבה ולהיות נוכח עבור יקיריכם. "בקשו והקשיבו באופן פעיל לסיפורים על מה שהולך טוב בחייהם של אנשים אחרים", אומר אפל.

אשר את הערכים החשובים ביותר שלך לעתים קרובות.

אם המעשים וההחלטות שלנו בחיים אינם משתלבים עם הערכים העמוקים ביותר שלנו, אומללות היא לעתים רחוקות הרחק מאחור. הזכר לעצמך את הדברים שאתה הכי מעריך בעולם, ואז בדוק אם אתה חי עבורם או לא. "דרג את החשיבות של ארבעה ערכי ליבה וכתוב תיאור קצר כיצד הם מופיעים בחייך", מציע אפל. חזור לרשימת הערכים הזו לעתים קרובות כדי לעזור לך לקבל החלטות קשות, לכוון את עצמך בחזרה לעבר שביעות רצון, ובסופו של דבר למצוא יותר מטרה ואושר בחיי היומיום.

עזוב את הכעס באמצעות חמלה.

זה טבעילכעוסכשמישהו פוגע בנו. אבל התעכבות על הרגשות הכואבים האלה מותירה אותנו בבוץ רגשי - וכשאנחנו מנסים להדוף את הרגשות, הם רק מתמוגגים. אם נוכל להחליף את הרגשות השליליים הללו בחמלה, נוכל לפתח אמפתיה מבלי להכחיש את העובדה שנפגענו. במחקר אחד, סטודנטים במכללה באנגלית שקיבלו הוראה לחשוב על עבירת עבר בצורה חומלת דיווחו על אמפתיה רבה יותר, סלחנות ואפילו על קצב לב נמוך יותר.

לטפח תחושת יראה.

מחקרים מראים שחווית יראה - התחושה כאשר אנו רואים נוף מדהים, שומעים קטע מוזיקה מדהים או מחזיקים תינוק חדש - מוציאה אותנו מהדאגות היומיומיות שלנו ומחברת אותנו להרגשה שאנו חלק. של משהו גדול מאיתנו. חשבו אחורה לתקופה בה הרגשתם תחושת יראה וכתבו על כך, ותארו אותה בפירוט רב ככל האפשר.

תאר לעצמך שאתה האני הטוב ביותר האפשרי שלך במערכות היחסים שלך.

העבירו את דעתכם אל העתיד וחשבו על חיי המשפחה האידיאליים, הרומנטיים והחברתיים שלכם. איך אתה מדמיין את מערכת היחסים שלך עם בן הזוג, הילדים, ההורים או החברים שלך? תאר ספציפית איך הייתם מתקשרים, מה הייתם עושים ביחד וכל דבר שעשוי להיות שונה מהאופן שבו אתם מתייחסים זה לזה כרגע. במקום להתעכב על מכשולים או אכזבות מהעבר, התמקדו כיצד העתיד יכול להיות זוהר יותר, והיו יצירתיים. לפי המחקר, ניסוח ספציפי של מה שאתה רוצה, בצורה אופטימית, יכול לתת לך תחושת שליטה גדולה יותר ולהניע אותך לנקוט צעדים לקראת העתיד האידיאלי הזה. נסה את התרגיל הזה 15 דקות ביום במשך שבועיים.

קח הפסקת חמלה עצמית.

כאשר אנו חווים קושי או לחץ, ביקורת עצמית רק מוסיפה לכאב. נסה להחליף אותו בחמלה עצמית, בהנחיית תרגיל זה של חוקר חמלה עצמיתקריסטין נף, פרופסור חבר להתפתחות ותרבות אנושית באוניברסיטת טקסס באוסטין.

• חשבו על מצב קשה או מלחיץ בחייכם ואיך הוא גורם לכם להרגיש. עכשיו אמור לעצמך, "זה סבל" או "זה כואב". אתה מכיר בזהירות את המצב מבלי לשפוט אותו.
• לאחר מכן אמור "סבל הוא חלק מהחיים" או "אתה לא לבד". זו דרך להכיר בכך שאתה אנושי בדיוק כמו כולם, ולחוות את המצב הכואב הזה לא אומר שמשהו לא בסדר איתך.
• כעת הניחו את ידיכם על הלב ותגידו לעצמכם משהו מנחם, כמו "האם אהיה אדיב לעצמי" או "האם אהיה חזק".

עשה גמילה דיגיטלית.

בכל יום, נסה להיפרד מהמכשירים שלך למשך חצי שעה לפחות. או למחוק את האפליקציה ששואבת את הזמן שלך בכך שהיא מפתה אותך לגלול בלי דעת. על ידי כך, אנו מחזירים את הזמן שלנו לפעילויות המספקות באמת, אנו מסוגלים להיות נוכחים בצורה מלאה יותר, ואנו נמנעים מהדחף להשוות את עצמנו באופן לא חיובי עם אחרים. במחקרים שונים, נבדקים שעשו סוג של גמילה דיגיטלית (קבלת התראות על סמארטפון בקבוצות במקום במשך כל היום, השארת הטלפונים מחוץ לחדר השינה, או הגבלת מדיה חברתית) חוו תוצאות חיוביות, כולל תחושות אושר מוגברות וירידה ברגשות של חרדה ודיכאון.

ראה את ההומור בחיים.

הומור מגביר נוירוטרנסמיטורים של הרגשה טובה ומפחית את תגובת הלחץ הפיזיולוגית שלנו. במשך שבוע, עשו תרגול לילי של הקדישו כמה דקות לכתוב שלושה דברים מצחיקים ששמעתם, ראיתם או עשיתם במהלך היום, ולמה הם היו מצחיקים. זה יכול להיות שורה מתוכנית טלוויזיה שצפית בה, או שיר מטופש שהמצאת לחתול שלך. במחקר אחד, נבדקים שעשו את התרגיל הזה כל לילה במשך שבוע הפחיתו את הדיכאון שלהם כמעט מיד - ואפילו שישה חודשים לאחר מכן, הם הרגישו מאושרים יותר מהקבוצה שבה לא עשית את התרגיל.