• מייקל לאם, MD, MPH, ABAAM,רופא המתמחה בתזונה והזדקנות בריאה
• אליסון גרופסקי, דוקטורט,פסיכולוג קליני וסגן נשיא לאסטרטגיות לשינוי התנהגות ואימון ב-WeightWatchers
• בריאן שינקל, עשה,מנהל רפואי ב- Pivot Onsite Innovations ו- Pivot Occupational Health, מתמחה ברפואה תעסוקתית

מגביר את רמות האנרגיה

"לא הרבה אנשים מזהים הליכה כאימון אמיתי", אומר הרופא מייקל לאם, MD, MPH, ABAAM. "אולי זה קל מדי, נפוץ מדי, מהנה מדי או מרגיע מדי מכדי להיחשב כצורה רצינית של פעילות גופנית. [אבל] למעשה, הדבר הטוב ביותר בפעילות המענגת הזו הוא שזה אחד התרגילים הקלים ביותר שאתה יכול לעשות בפעילות גופנית. בסיס עקבי".

זה נשמע כמו Catch-22 כי אתה צריך אנרגיה כדי ללכת, אבל הליכה מגבירה את רמות האנרגיה שלך. אבל זו האמת. הוכח שהליכה מגבירה את האנרגיה שלך ומגבירה את הסיבולת שלך. ככל שתעשה את זה יותר, כך אתה עשוי להרגיש יותר מרץ.

עם זאת, האתגר הוא להפוך את ההליכה (או תנועה עקבית באופן כללי) לחלק קבוע משגרת היומיום שלך. "מאמני בריאות, רופאים ומאמני כושר רבים יגידו לכם שצורת הפעילות הגופנית הטובה ביותר היא כזו שתשמרו עליה", אומר לאם.

משפר את בריאות הלב

יש סיבה שהליכה נחשבת לאחת מצורות הפעילות הגופניות הטובות ביותר לבריאות הלב. קרן הלב הלאומית של אוסטרליה מעריכה שהליכה של 30 דקות או יותר בכל יום יכולה למעשה להוריד את הסיכון למחלות לב, ולהפחית את הסיכון לשבץ ב-35 אחוזים.בנוסף, הליכה יומיומית יכולה לעזור לך לשמור על משקל תקין, חילוף חומרים, לחץ דם וכולסטרול בדם, כל אלו עוזרים לשמור על כושר קרדיווסקולרי טוב.

גם אם אתה לא יכול להתחייב ל-30 דקות ביום, עדויות מראות שאפילו כמות קטנה של הליכה עדיפה על אף אחת כשזה מגיע ללב שלנו (כן, שאיבת אבק נמרצת, משחק עם הילדים, הליכה עם הכלב, והמשכה ריצת המכולת הארוכה הזו נחשבת!).

על פי סקירה משנת 2023 שפורסמה בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט,הליכה עשויה להציל את חייך. החוקרים ניתחו את התוצאות של 196 מחקרים וקבעו שהליכה מהירה (אפילו רק 11 דקות ביום) הורידה משמעותית את הסיכון של הנבדקים למחלות לב, סוגים שונים של סרטן ותמותה כללית.איזה טיעון טוב יותר לשרוך את הנעליים ולהכות על המדרכה?

מוריד מתח ומשפר מצב רוח

זה לא סוד שפעילות גופנית היא דרך נחקרה ומוכחת להפחתת מתח. הליכה משחררת אנדורפינים, חומר כימי טוב בגוף שמקדם מצב של הנאה כמו צחוק ואהבה."אנדורפינים מקיימים אינטראקציה עם קולטנים במוח ומביאים לתחושות של רווחה, הערכה עצמית מוגברת, סבילות מוגברת לכאב ואפילו תחושת אופוריה, המכונה לעתים קרובות 'שיא של רץ'", מסביר לאם.

מחקר משנת 2018 גם מצא שאפילו התקפי הליכה בודדים וקצרים של 10 דקות של הליכה שיפרו את מצב הרוח של המשתתפים."להיות פעיל משפיע על האופן שבו המוח שלנו מעבד נוירוטרנסמיטורים כמו דופמין", מסבירה הפסיכולוגית הקלינית אליסון גרופסקי. "יש לזה השפעה מיידית".

מפחית דיכאון

מחקרים מראים שפעילות גופנית, כולל הליכה, יכולה להפחית דיכאון. מחקר שנערך על 121 נשים לאחר גיל המעבר, למשל, מצא שאלו שהלכו שלוש פעמים בשבוע במשך 40 דקות בכל פעם, סבלו מירידה משמעותית בדיכאון.

מחקר שני גילה שאפילו הליכה בקצב מהיר של 2.5 שעות שבועיות בלבד קשורה לסיכון נמוך משמעותית לדיכאון בהשוואה למבוגרים שאינם מתאמנים.

"דיכאון משפיע על מיליוני אנשים ברחבי העולם ומהווה גורם מוביל לנכות ברחבי העולם", אומר בריאן שינקל, DO, המנהל הרפואי ב- Pivot Onsite Innovations ו- Pivot Occupational Health. "הנתונים הראו מזמן את היתרונות של פעילות גופנית על הפחתת דיכאון."

שולט ברמת הסוכר בדם

מטא-אנליזה של נתונים של יותר מ-300,000 משתתפים גילתה תגלית חשובה: אלה שהלכו באופן קבוע היו בסיכון נמוך ב-30% לפתח סוכרת מסוג 2.הסיבה לכך היא שהליכה יכולה לעזור לשלוט או להוריד את רמת הסוכר בדם.

הליכה בקצב מהיר, במיוחד (מהיר מ-20 דקות למייל), הייתה קשורה לסיכון נמוך ב-41 אחוז לסוכרת מסוג 2. מחקר שנערך בקרב 201 אנשים עם סוכרת מסוג 2, לעומת זאת, מצא שכל 2,600 צעדים נוספים של הליכה יומית היו קשורים לירידה של 0.2% ברמת A1c, או רמת סוכר בדם.

מגביר את תפקוד החיסון

יתרון בריאותי נוסף של הליכה מדי יום: חוקרים מאמינים שפעילות גופנית יכולה להגביר משמעותית את תפקוד מערכת החיסון, ועלולה לגרום לשינוי בנוגדנים ובתאי דם לבנים שעוזרים לגופכם להילחם במחלות.

העלייה הזמנית בטמפרטורת הגוף עשויה גם למנוע מחיידקים לצמוח תוך האטת שחרור הורמוני הלחץ (מה שעלול להגביר את הסיכוי למחלה). בנוסף, הליכה עשויה לשטוף חיידקים מהריאות ומדרכי הנשימה, ולהקטין את הסיכוי שלך לאסוף נגיפי הצטננות ושפעת.

מקל על כאבי גב תחתון

על פי ההערכות 75 עד 85 אחוז מהאמריקאים יחוו כאבי גב תחתון בשלב מסוים במהלך חייהם.למרבה המזל, יש תרופה זולה שאינה דורשת ציוד מיוחד: הליכה.

במחקר שפורסם בכתב העתשיקום קליני,החוקרים גייסו משתתפים עם כאבי גב תחתון, והורו למחציתם לבצע תוכנית לחיזוק שרירים במרפאת גמילה וחצים לעקוב אחר תוכנית של הליכה אירובית קבועה (פעמיים עד שלוש בשבוע למשך 20 עד 40 דקות). שתי הקבוצות דיווחו שהכאב שלהם השתפר באופן משמעותי.

לטענת החוקרים, הליכה מחזקת את שרירי הבטן והגב בדרכים דומות לתרגילי הגמילה - וזה היה היתרון הנוסף בלהיות חופשי וזמין בכל עת. כבונוס נוסף, נבדקי ההליכה הגבירו את הכושר הגופני הכללי שלהם: כאשר ניתנו מבחן הליכה קצר, הם התרחקו בממוצע 0.05 מייל ממה שהיה לפני המחקר.

מחזק את המפרקים

שינקל אומר שהליכה יכולה למלא תפקיד עצום בהפחתת ההתפתחות וההתקדמות של דלקת מפרקים ניוונית, צורה של דלקת פרקים המשפיעה על המפרקים. "פעילות גופנית הראתה זמן רב יתרונות בטיפול ומניעת דלקת מפרקים ניוונית: מחקר שנערך לאחרונה מראה שהליכה עשויה לשפר את הכאב ולהאט את התקדמות המחלה", אומר שינקל.

חוקרים מצאו שלאנשים שהלכו לצורך פעילות גופנית הייתה הפחתה של 40 אחוז בהתפתחות כאבי ברכיים תכופים חדשים בהשוואה לקבוצה שלא הלכה."לפעילות גופנית [כמו הליכה] יש יתרונות בריאותיים רבים וצריכה להיות תמיד גישה ראשונה למניעה וטיפול במחלות מפרקים ניווניות", מוסיף שינקל.

מגביר את היצירתיות

בסדרה של ארבעה ניסויים שנערכו באוניברסיטת סטנפורד, החוקרים השוו את רמות היצירתיות של הנבדקים בזמן שהם הלכו לעומת בזמן שישבו. כאשר החוקרים ערכו מבחן שכלל דימיון שימושים חדשים לחפצים רגילים (כמו לבנה או נעל), התפוקה היצירתית של הנבדקים ההולכים גדלה בממוצע של 60 אחוז, בין אם הם טיילו בחוץ ובין אם נכנסו פנימה עםמַכשִׁיר דִישָׁה.

כפי שכתבו מחברי המחקר, "הליכה פותחת את הזרימה החופשית של רעיונות, והיא פתרון פשוט וחזק למטרות של הגברת היצירתיות והגברת הפעילות הגופנית".

משפר את היציבה

הליכה מדי יום יכולה לשפר משמעותית את היציבה מכיוון שהיא מעודדת עמידה זקופה ומחזקת את השרירים התומכים בעמוד השדרה שלך. יתרון זה כולל את הליבה, שרירי האגן והגב. הליכה גם מקדמת שיווי משקל וקואורדינציה טובים יותר, שניהם צריכים לשמור על יציבה טובה.

ככל שתלכו יותר לאורך זמן, כך יפחת חוסר איזון בשרירים ומתח במפרקים, מה שעלול לגבות מחיר מהיציבה שלכם. זה יהיה קל יותר ויהפוך טבעי יותר לעמוד זקוף, גם בזמן תנועה וגם במנוחה. יציבה טובה יותר לא רק משפרת את המראה הפיזי, אלא היא גם חשובה למניעת כאבים כרוניים ואי נוחות הקשורים ליישור לקוי - במיוחד עם הגיל.

מגדיל את קיבולת הריאות

הליכה קבועה יכולה גם לשפר את קיבולת הריאות מכיוון שככל שאתה עושה זאת יותר, אתה מגדיל בהדרגה את היעילות והחוזק של שרירי הנשימה שלך. זה עובד כך: בזמן שאתה הולך, הגוף שלך צריך יותר חמצן. זה גורם לריאות שלך לעבוד קשה יותר ולהתרחב יותר כדי להעביר את החמצן לזרם הדם שלך.

עם הזמן, מאמץ נשימתי מוגבר זה מחזק את הסרעפת שלך ואת השרירים האחרים שאתה צריך כדי לנשום כראוי. זה חשוב מכיוון ששיפור קיבולת הריאות יכול לעזור לך לנשום בקלות רבה יותר במהלך פעילות גופנית, כך שאתה מרגיש פחות קוצר נשימה ויש לך סיבולת טובה יותר.

משפר את השינה

הליכה גם משפרת אתאיכות השינה שלך. מחקר אחד - התערבות של ארבעה שבועות שהגדילה את הצעדים היומיומיים של המשתתפים - מצא שאלו שהיו פעילים יותר לאורך כל החודש עברו שינה טובה יותר (במיוחד בקרב נשים). המחקר מצא גם שבימים פעילים, המשתתפים דיווחו טוב יותר וארוך יותרישן ממה שהיה להם בימים פחות פעילים.

בסופו של דבר, הליכה עוזרת לווסת את קצב היממה הטבעי של הגוף שלך, שהוא השעון הפנימי השולט במחזורי השינה והערות שלך. זה מגביר את הייצור של הורמונים מעודדי שינה (כמו מלטונין), מה שמקל עליך להירדם ולהישאר ישן. והחרדה והלחץ המופחתים מהליכה יכולים גם לעזור לך לישון טוב יותר בלילה.

שאלות נפוצות

• כמו ברוב התרגילים, כדאי להקדיש פחות תשומת לב למספרים ויותר תשומת לב להרגשה שלך. כמה אתה צריך ללכת כדי לראות את היתרונות הבריאותיים תלוי בגורמים שונים כמו רמת הכושר ההתחלתית שלך, המשקל שלך, הקצב שלך ועוד. אם אינך מבחין ביתרונות בריאותיים כלשהם מהליכה, נסה לצאת להליכות ארוכות יותר או להגביר את הקצב כדי להפעיל יותר אנרגיה. מחקרים מראים שהליכה בקצב מהיר לפחות 150 דקות בשבוע טובה עבורך.

• כן, הליכה לאחור על הליכון מספקת יתרונות בריאותיים. אתה יכול לשרוף קלוריות על ידי הליכה לאחור על הליכון. הליכה אחורה יכולה גם לעזור לך לעבוד על קבוצות שרירים שונות ברגליים מאשר הליכה קדימה, מה שיכול לעזור לשפר את האיזון הכללי, הקואורדינציה והכוח.

• הליכה מעוררת את הלב שלך, בדיוק כמו ריצה ורכיבה על אופניים. עם זאת, כמה קלוריות אתה שורף תלוי בכמה גורמים. הליכה בעלייה, למשל, תדרוש יותר אנרגיה ותשרוף יותר קלוריות מאשר הליכה על קרקע שטוחה. הליכה במהירות גבוהה יותר עשויה גם לשרוף יותר קלוריות מאשר רכיבה על אופניים במהירות איטית. בדרך כלל, ריצה ורכיבה על אופניים ישרפו יותר קלוריות מכיוון שהם דורשים יותר מאמץ פיזי.