יום אחד אתה הולך להתחיל שגרת ריצה, אתה באמת - אבל כרגע אתה לא יכול למצוא את הזמן, או המוטיבציה, או הרצון לשים ספנדקס. אז למה לא לאכול חטיף במקום? חטיף אימון, כלומר. הנה הסיבה ש"נשנוש" פעילות גופנית יכולה להיות יעילה ומחזקת בריאות באותה מידה, אם לא יותר, מאותה טיול טיפוסי של שעה פלוס לחדר הכושר, בתוספת הדרכים הטובות ביותר להכניס אימון טוב אם יש לך רק 10 דקות, חמש דקות, או אפילו רק דקה קצרה לזוז.

מה זה חטיף פעילות גופנית?

מונח זה מתייחס להתקפה קצרה של פעילות גופנית, קצרה כמו דקה אחת, שאם היא נעשית באופן עקבי, יכולה להניב הטבות בריאותיות מפתיעות.

"המחסום מספר אחת להתאמן הוא חוסר זמן", אומרמרטין גיבאלה, PhD, פרופסור לקינסיולוגיה באוניברסיטת מקמאסטר באונטריו, קנדה. "חטיפים" של פעילות גופנית עוזרים לך לתפוס הזדמנויות תנועה בכל פעם שאתה יכול. אפשר לעשות הרבה בחלל קטן בבית, לא דורשים ציוד, ואולי אפילו לא יגרום לכם להזיע.

מחקרים מתפתחים מראים שחטיפי אימון מכוונים לשני מרכיבים חשובים של כושר:בריאות לב וכלי דםובריאות מטבולית, ששניהם קשורים לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב, אומר גיבאלה.

הנחיות רשמיות לפעילות גופניתעדיין ממליצים על פעילות גופנית מתונה, אבל - חדשות טובות - מומחים אומרים כעת שכל דקה חשובה ובאמת מסתכמת: שלוש פרצות של 10 דקות של פעילות גופנית טובות כמו אימון אחד של 30 דקות. ומכיוון שהדקה הראשונה יכולה להיות הקשה ביותר, ברגע שתתחיל, אולי תגלה שאתה מוכן ל"ארוחה" מלאה.

אז בין אם יש לך דקה אחת או 10, הנה איך להתגנב לפעילות היומיומית שלך. (פשוט בדוק עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל כל תוכנית אימונים חדשה.)

חטיפי כושר אם יש לך רק 1 עד 5 דקות

דקה אחת של טיפוס במדרגות

יש לך רק דקה אחת? הקדישו 20 שניות לעלות ולרדת גרם מדרגות, וחזור שלוש פעמים. "ביצוע משטר זה שלוש פעמים בשבוע משפר את כושר הלב-נשימה ב-5 עד 10 אחוז במשך שישה שבועות - אותו שיפור שהיית רואה אם ​​היית הולך 30 דקות שלוש פעמים בשבוע," אומרג'ונתן ליטל, PhD, פרופסור בבית הספר למדעי הבריאות והפעילות הגופנית באוניברסיטת קולומביה הבריטית. טפסו מהר ככל שבטוח עבורכם: אם מתחשק לכם לעלות ישירות למעלה, נהדר, אבל אם תפילת נחושה היא מה שתוכלו לנהל, גם זה נהדר.

מיני מאיצי חילוף חומרים לפי שעה

זה יגרום לדם שלך לשאוב בלי סשן אליפטי ארוך וממושך. הגדר תזכורת לכל שעה ביום העבודה שצריך לעשותכפיפות בטן, נפילות, ג'קוזי קפיצה, מטפסי הרים או עליות מדרגה (עלייה וירידה במדרגה אחת) למשך 20 שניות. חזור על עד שמונה פעמים במהלך היום.

מחקריו של ליטל הראו שהקפיצות הקצרות הללו משפרות את תגובת האינסולין (וכתוצאה מכך את בקרת הסוכר בדם) ואת זרימת הדם ברגליים, במיוחדבהשוואה לישיבה על הכפפה שלך כל היום. עשה את המאמץ שלך 7 בסולם של 1 עד 10. כלומר, לכו על כמה שיותר כפיפות בטן כפי שהטוש שלכם יכול לסבול מבלי להתיש את עצמכם.

מרווחים מרווחים למתחילים

בזמן צפייה בטלוויזיה, קום כל 10 דקות והלך במקום (או צועד, או רוץ) בקצב מתון עד נמרץ במשך דקה אחת, מציע גיבאלה. או לעשות סדרה שלסקוואט שונהעל כיסא - שים כרית על הכיסא אם צניחה לתוך הסקוואט היא ממש מאתגרת. אתה יכול גם לעשותבורפי מתחיל: הניחו את הידיים על הרצפה, צעדו אחורה ברגל אחת, ואז השנייה, ואז היכנסו לכיוון הידיים וקמו. חזור על סך של ארבעה מרווחים.

הליכה עדינה

הסתובב במשרד, בבית או בחוץ במשך חמש דקות. עשה זאת כמה פעמים שאתה יכול במהלך היום. מבוגרים בישיבה שלקחו הפסקות הליכה שש פעמים במהלך יום העבודה הגבירו את מצב רוחם, הפחיתו את העייפות והיו להם פחות תשוקה לאוכל מאשר אלה שהלכו עלהליכון למשך 30 דקותבבוקר או ישב במשך שש שעות רצופות, מצא מחקר קטן ב-International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. תנועה כמו הליכה משפרת את זרימת הדםוהוא יכול להגביר הורמונים וכימיקלים הממריצים את המוח שלך, עוזרים לך להרגיש ערניים יותר ואנרגטיים.

חטיפי אימון אם יש לך 5 עד 7 דקות: מעגלים

הנה שלושה מעגלים בעלי גוף מלא, מהירות עיוות לעשות כשאתה בתקציב זמן מצומצם במיוחד, היישר מכריס ריאן, CSCS, CPT, מאמן ומאמן אישי של Lululemon Studio בניו יורק. אזהרה: אתה תזיע, אז וודא שאתה לא קופץ לשיחת זום מיד.

אימון מעגל מס' 1

• החזיקו קרש גבוה (תנוחת סמיכה עם מרפקים ישרים) למשך 30 שניות.
• לַעֲשׂוֹתשכיבות שמיכה שונה(מהברכיים) למשך 30 שניות.
• עשה סקוואט למשך 30 שניות.
• חזור על הפעולה במשך חמש עד שבע דקות.

אימון מעגל מס' 2

• לצעוד במקום עם ברכיים גבוהות למשך 20 שניות.
• החזיקו קרש גבוה ובצעו לחיצות כתף (געו בכל יד בכתף ​​הנגדית) למשך 20 שניות.
• חזור על הפעולה במשך חמש עד שבע דקות.

אימון מעגל מס' 3

• התחמם על ידי צעדה במקום, נהיגה ברכיים וזרועות גבוהות, למשך 60 שניות.
• עשה בורפי במשך דקה אחת, ולאחר מכן נח 60 שניות.
• בצע סקוואט סומו (כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים, בהונות הרגליים כלפי חוץ) תוך החזקת משקולות למשך דקה אחת, ולאחר מכן נח למשך 60 שניות.
• בצע לחיצות כתפיים עם משקולות למשך דקה אחת, ולאחר מכן נח למשך 60 שניות.

חטיפי אימון אם יש לך 10 דקות: ספרינטים של 30 שניות

אימון אינטרוולים- הכרוך בהחלפה בין תקופות של תנועה אינטנסיבית לתקופות של מנוחה או תנועה בעצימות נמוכה - הוא מגבר כושר פנטסטי ואידיאלי עבור מתאמנים לחוצים בזמן. חוקרים במעבדת הביצועים האנושיים באוניברסיטת טקסס באוסטין גילו שארבע שניות של "סופר ספרינט" (בסביבת מעבדה עם אופניים מיוחדים, אז אל תנסו את זה בבית!) יכולות לשפר את כושר הנשימה ומסת הגוף הרזה. , גורם מועיל עבורבריאות מטבולית.

נסה את אחד מרעיונות הספרינט האלה של 30 שניות בפעם הבאה שאתה רוצה למחוץ אימון טוב ומיוזע, אבל יש לך רק 10 דקות פנויות.

• לסירוגין התפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית עם התפרצויות ארוכים יותר של פעילות מתונה. ללכת במשך דקה עד שתיים, ואז לרוץ במשך 30 שניות, וחזור.
• בצע ספרינטים של 30 שניות על אופניים, ולאחר מכן הפלגות נינוחות של דקה עד שתיים.
• קפיצה בחבל(או עשה שקעים) למשך 30 שניות, ואז נח (או ללכת במקום) למשך דקה עד שתיים.