• קייסי קלי, MD, ABoIM, הוא המייסד והמנהל הרפואי שלCase Integrative Health.
  
• רוקסנה אהסאני, MS, RD, CSSD, LDN, הוא תזונאית דיאטנית רשומה ודוברת התקשורת הלאומית שלהאקדמיה לתזונה ודיאטה.
  
• לנה בקוביץ', MS, RDN, CNSC, היא תזונאית דיאטנית רשומה ב-Top Nutrition Counseling.

עלים כהים

אם עדיין לא נמכרתצ'יפס קיילשייק או תרד, העובדה הבאה עשויה לשנות את דעתך: לדברי ד"ר קלי, ירקות כהים ועליים הם חיוניים לשמירה על חילוף חומרים בריא. זה נובע מהתכולה הגבוהה שלהם של מגנזיום וברזל, שני מינרלים חשובים מאוד. "מגנזיום חיוניעבור [כל] תגובה כימית המייצרת אנרגיה בגוף", אומר ד"ר קלי. מצד שני,ברזל עוזר לשאת חמצןלכל התאים שלך, היא אומרת. התאים שלך מנצלים חמצן זה כדי לייצר אנרגיה ולתמוך בתפקודם של איברים שונים, כולל המוח והלב שלך.כדי להפיק את המרב מהירוקים העלים שלך, חבר אותם עםמזונות עשירים בויטמין C- עגבניות, לימון או תפוחי אדמה, למשל - מה שעוזר לייעל את ספיגת הברזל, מוסיף ד"ר קלי.

פירות (במיוחד אלה עשירים בויטמין C)

פירות הם חלק מהמזונות הטובים ביותר לבריאות מטבולית מכיוון שהם שופעים בנוגדי חמצון, המולקולות המועילות המנטרלות רדיקלים חופשיים. תזונה עשירה בנוגדי חמצון היא המפתח מכיוון שרדיקלים חופשיים הם תרכובות מזיקות ש-כאשר הן קיימות ברמות גבוהות - גורמות ללחץ חמצוני, מגבירים את הסיכון למחלות כרוניות ומקצרות את אורך החיים הכללי.במיוחד, "פירות מסוימים כמו תפוזים, אשכוליות, קיווי, תותים,אֲנָנָס,מַנגוֹ, גויאבה ופָּאפַּאיָהעשירים בחזקיםנוגד חמצון ויטמין C", אומר Ehsani. וכאמור לעיל, ויטמין C מסייע בספיגת ברזל שחשוב לחילוף חומרים בריא.

תֵה

הנה התה: אם אתה מעדיף ארציmatcha, ארל גריי, אוצ'אי מתובל, שתיית תה היא דרך מצוינת לעזור לחילוף החומרים שלך. לדברי ד"ר קלי, תה מכיל נוגדי חמצון הנקראים קטצ'ינים. בנוסף לדיכוי מתח חמצוני ונזק תאי, קטצ'ינים, היא אומרת, עוזרים לווסת את לחץ הדם, להגביר את חילוף החומרים ולפירוק שומנים."בנוסף, הקפאין בתה רבים יגביר את האנרגיה שלך, ויאפשר לך לשרוף יותר קלוריות במהלך היום.תֵה יָרוֹק, במיוחד, היא אופציה נהדרת לחיזוק חילוף החומרים", היא מוסיפה.

קָפֶה

האם הקפה של הבוקר שלך יכול לעזור להגביר את חילוף החומרים שלך? אתה יכול להודות לקפאין על יותר מאשר רק לקום וללכת. מחקרים מצאו שקפאין יכול להגביר את חילוף החומרים ב-3% עד 4%.

עוף וחלבונים רזים אחרים

חלבון יכול להוות תוספת מרכזית לתזונה המעודדת חילוף חומרים. "צריכת תזונה הכוללת בין 30% ל-40% צריכת חלבון בשילוב עם מגוון רחב של ירקות ופירות יכולה לסייע לא רק בשמירה או שיפור התפקוד המטבולי, אלא גם בניהול משקל ומניעת מחלות כרוניות", אומרת לנה בקוביץ'. MS, RDN, CNSC. היא מציינת מקורות חלבון רזים כמו עוף כדרך מושלמת לעזור לך להרגיש שבע יותר זמן רב יותר.

צ'ילי פפרס

אם אתה אוהב תבלינים, חילוף החומרים שלך הוא במזל. פלפלי צ'ילי - שנמצאים בשימוש נרחב להוספת חום למתכונים - מכילים תרכובת בשם קפסאיצין המעניקה להם את הטעם הלוהט שלהם ועושה אותם די טובים גם עבורך, אומר Ehsani. על פי מחקר משנת 2019, קפסאיצין מתגאה בהשפעות מועילות לתפקוד הלב ולדלקת הכוללת.למעשה, אותו מחקר מצא שאכילת פלפל צ'ילי לפחות ארבע פעמים בשבוע יכולה לסייע בהגנה מפני מחלות ומוות הקשורים ללב.

זַנגבִיל

ג'ינג'ר יכול לעזור להגביר את חילוף החומרים, אומר Bakovic. ג'ינג'ר עמוס בנוגדי חמצון שיכולים לעזור להפחית דלקת כדי לשפר את חילוף החומרים. והג'ינג'רול הפיטוכימי, הכלול בג'ינג'ר ומחקרים הצביעו על כך שהוא יכול לסייע בשיפור העיכול ותסמונות מטבוליות.

זוהי תוספת מושלמת לתיבול ארוחות - או אפילו לרקוח מעטתה ג'ינג'רעם ג'ינג'ר טרי.

מזונות עתירי סיבים

כבר הזכרנו פירות שמגבירים את חילוף החומרים, אבל אחריםמזון עתיר סיביםבמשפחות הירקות, השעועית והאגוזים מועילים גם הם. לדברי ד"ר קלי, הגדלת הצריכה הכוללת של סיבים יכולה לחזק את הבריאות המטבולית. "למזונות עתירי סיבים כמו ברוקולי, תפוחים ואגוזים לוקח יותר זמן ללעוס ולהשאיר אותך שבע לאורך זמן", היא אומרת. זה עוזר למנוע אכילת יתר, שעלולה להלחיץ ​​את המערכת, לגרום לדלקת ולהקשות על שמירה על משקל תקין לגוף. באופן דומה, לסיבים לוקח זמן רב להתעכל, כלומר הגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לפרק אותם, אומר ד"ר קלי. אבל זה לא הכל: סיבים חיוניים גם לניהול דלקות, רמות כולסטרול, סוכר בדם ובריאות המעיים - כל אלה יכולים לתמוך בחילוף החומרים שלך.

מוצרי חלב עתירי חלבון

מוצרי חלב דלי סוכר כמו גבינת קוטג' ויוגורט יווני הם גם תוספת חשובה לתזונה. "מזונות עשירים בחלבוןחשובים במיוחד בדיון בהקשר של קצב חילוף החומרים", אומר בקוביץ'. "למזונות המכילים חלבונים לוקח בדרך כלל זמן רב יותר להתעכל ולספוג בהשוואה לפחמימות ושומנים, שבעצמם שורפים קלוריות".

קָקָאוֹ

הנה תירוץ טוב לאכול שוקולד. קקאו או קקאו מכילים שפע של נוגדי חמצון, כולל פלבנואידים ופוליפנולים, שיכולים לעזור עם דלקת. הפלבנולים יכולים גם לשפר את חילוף החומרים של הגלוקוז.

ביצים

בקוביץ' מציין ביצים כתוספת מושלמת נוספת לתזונה מגבירת חילוף חומרים - במיוחד אם אתה נהנה מביצים עם חומצות שומן אומגה 3, שיכולות לעזור להגביר את קצב חילוף החומרים של הגוף שלך.ולמזונות עתירי חלבון כמו ביצים יש השפעה תרמית גבוהה, מכיוון שהם דורשים יותר אנרגיה לעיכול מאשר שומן או פחמימות.

מַיִם

תקראו לזה רמאות, אבל כן, מים הם בהחלט ברשימה הזו. כפי שמתברר, אתה לא צריך משקאות מיוחדים יקרים או פריטי מכולת כדי להזניק את חילוף החומרים שלך. פָּשׁוּטלשתות מספיק מיםיכול לעשות פלאים, ומסיבה טובה. הגוף מורכב מ-60% מים, אומר Ehsani, ו-H2O חיוני לאינספור פונקציות, כולל נשיאת חמצן לתאים, סילוק פסולת, ויסות טמפרטורת הגוף ועוד.לפיכך, הגוף צריךלחות מתאימה בכל יוםעל מנת לתפקד בצורה מיטבית ולסייע לחילוף חומרים בריא. כוון לשמונה כוסות של 8 אונקיות ביום או נסהמים מוזלפיםמתכונים כדי לשמור על דברים מעניינים.

1. Tretter V, Zach ML, Böhme S, Ullrich R, Markstaller K, Klein KU.חקירת הפרעות של הומאוסטזיס חמצן: ממנגנונים תאיים ועד לתרגול הקליני.חֲזִית. פיזיול.2020;11:947. doi:10.3389/fphys.2020.00947

2. Poprac P, Jomova K, Simunkova M, Kollar V, Rhodes CJ, Valko M.התמקדות ברדיקלים חופשיים במחלות אנושיות הקשורות ללחץ חמצוני.Trends Pharmacol Sci. 2017;38(7):592-607. doi:10.1016/j.tips.2017.04.005

3. Khalesi S, Sun J, Buys N, et al.קטצ'ינים של תה ירוק ולחץ דם: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים.Eur J Nutr.2014;53:1299-1311. doi:10.1007/s00394-014-0720-1

4. Dulloo, AG, CA גייסלר, T. Horton, A. Collins, ו-DS Miller. "צריכת קפאין רגילה: השפעה על תרמוגנזה והוצאת אנרגיה יומית אצל מתנדבים רזים ואחרי השמנה."כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית49, לא. 1 (ינואר 1989): 44–50. https://doi.org/10.1093/ajcn/49.1.44.

5. Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al.צריכת פלפל צ'ילי ותמותה אצל מבוגרים איטלקים.J Am Coll Cardiol, 2019;74(25):3139-3149. doi:10.1016/j.jacc.2019.09.068

6. Promdam, N., & Panichayupakaranant, P. (2022).כימיה של מזון מתקדמת-Gingerol: סקירה נרטיבית של השפעתו המיטיבה על בריאות האדם.1,

7. נוגדי חמצון ואיתות חיזור, 100043. https://doi.org/10.1016/j.focha.2022.100043כץ, דיוויד ל., קים דוטי ואתר עלי. "קקאו ושוקולד בבריאות האדם ובמחלות."

8. חומצות שומן אומגה 315, לא. 10 (11 בנובמבר, 2011): 2779. https://doi.org/10.1089/ars.2010.3697.Krupa, KN, Fritz, K., & Parmar, M. (2024, 28 בפברואר).

9. 38. StatPearls - מדף הספרים של NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/Calcagno, M., Kahleova, H., Alwarith, J., Burgess, NN, Flores, RA, Busta, ML, & Barnard, ND (2019). ההשפעה התרמית של מזון: סקירה.כתב העת של הקולג' האמריקאי לתזונה,

10. צריכת התייחסות תזונתית עבור מים, אשלגן, נתרן, כלוריד וסולפט(6), 547–551. https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1552544האקדמיות הלאומיות למדעים, הנדסה ורפואה.