• וויליאם וו.לי, MD, הוא רופא בעל שם עולמי והמחבר שלאכלו כדי לנצח את הדיאטה שלכם: שרפו שומן, רפאו את חילוף החומרים שלכם וחיו זמן רב יותר
• מאדי פסקווארילו, MS, RDN, הוא תזונאית דיאטנית רשומה והמייסד של Nutrition With Maddie

דגנים מזוקקים

דגנים מלאיםמורכב משלושה חלקים:סובין, נבט ואנדוספרם. רוב הסיבים, הוויטמינים והמינרלים הטובים של הדגן נמצאים בסובין ובנבט, וזו הסיבהכֹּלמזונות דגנים, עשוי עם כל שלושת החלקים שלמים (כמו אורז חום, 100 אחוזלחמי דגנים מלאים, ושִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל), נחשבים צפופים מבחינה תזונתית.סִיבבמיוחד מועיל למעי, המווסת את הבריאות המטבולית.

על הצד השני,דגנים מזוקקים, המצויים במזונות פחמימות מעודנים כמו לחמים לבנים ופסטה לבנה, הורידו את הנבט והסובין העשירים ברכיבים תזונתיים, והותירו רק את האנדוספרם העמילני והפחות מזין, אם כי טעים. בסופו של דבר, זה מפחית את תכולת החומרים התזונתיים שלהם, וכאשר אוכלים אותם בעודף, דגנים מזוקקים מספקים קלוריות, או אנרגיה, אך ללא ההטבות התזונתיות המתמידות והמועילות של הנבט והסובין. זה יכול בסופו של דבר להוביל לדלקת, להשפיע לרעה על ההורמונים המטבוליים שהגוף צריך כדי לעבד אנרגיה ביעילות, אומר ד"ר לי.

סוֹדָה

בשל התכולה הגבוהה של תוספת סוכר, שתיית סודה עלולה להכביד על חילוף החומרים שלך. לדברי Maddie Pasquariello, RDN, סוכר בצורה נוזלית (כגון סודה) מתעכל מהר יותר מאשר מזונות אחרים. זה יכול להציף את הכבד ולהגביר את הסיכון עבורדיסליפידמיה, או רמות שומן לא בריאות בדם, המהווה גורם סיכון למחלות מטבוליות. זה יכול גם לקדם משקל גוף עודף ונוכחות של מסת גוף לא רזה, שעלול לגרום לחוסר ויסות של בריאות מטבולית, אומר Pasquariello.

מיצי פירות בבקבוקים

כמו סודה, מיצי פירות בבקבוקים רגילים יכולים להלחיץ ​​את חילוף החומרים שלך. הכל הודות לסוכרים המוספים, שהם מאוד קלוריות תוך שהם חסרים מיקרו-נוטריינטים חשובים, אומר ד"ר לי (שנקרא, הם ההיפך מצפופי תזונה). זה, הוא מוסיף, יכול להוביל ל"דלקת בגוף ולמטבוליזם לא יעיל".

ראוי לציין, חששות אלה אינם חלים עלסוכר המצוי באופן טבעי בפירות שלמים. ואילופרי מכיל סיבים מעוררי שובע(והרבה תרכובות צמחיות חיוניות, ויטמינים ומינרלים), מיצי פירות בבקבוקים לא. משמעות הדבר היא ששתיית מיץ פירות לא תשביע את הרעב, תספק מיקרו-מזינים או מאקרו-נוטריינטים עיקריים, ועלולה לגרום לך לצרוך יותר, ותמשיך את המחזור, מסביר Pasquariello.

כּוֹהֶל

אם אתם במשימה לתמוך בבריאות מטבולית, קחו אלכוהול בקלות. כפי שמסביר ד"ר לי, שתיית יותר מדי אלכוהול עלולה לעורר דלקת ולערער את חילוף החומרים שלך. בתור התחלה, רובמשקאות אלכוהוליים חסרים מיקרו-נוטריינטיםהגוף שלך צריך לתפקד כראוי. בנוסף, "אלכוהול הוא רעלן ומרעיל את המוח, הכבד ומיקרוביום במעיים", מסביר ד"ר לי. זהו המפתח מכיוון שהמעיים שלך אחראים על ייעול חילוף החומרים שלך, ולכן חשוב לשמור על בריאותו.

אבל כמה זה יותר מדי אלכוהול, בדיוק? ה2020-2025 הנחיות תזונתיות לאמריקאיםממליץ לא יותר משתי משקאות ביום לגברים ומשקה אחד ביום לנשים. יש גם המוןמתכוני מוקטייללבחירה, מה שמקל על ליהנות ממשקה טעים ללא אלכוהול (או הנגאובר!).

בשר אדום

אכילת הרבה בשר אדום לעתים קרובות יכולה לסלול את הדרך למחלות מטבוליות, כולל סוכרת מסוג 2, מחלות לב ומחלת כבד שומני לא אלכוהולי, אומר Pasquariello. הסיבה? בשר אדום עשיר בשומן רווי ובברזל heme, שני מרכיבים הקשורים אליהםרמות גבוהות יותר של דלקת(ששוב יכול לפגוע בחילוף החומרים). הם גם קשורים לעמידות לאינסולין, גורם סיכון לרמות גבוהות של גלוקוז בדם ולסוכרת מסוג 2.

אם אתם אוכלים באופן קבוע בשר אדום, אין צורך לוותר עליו לחלוטין או בבת אחת. שאפו להגביל את הצריכה שלך לשלוש מנות בשבועוצמצם לאט כדי לראות מה עובד הכי טוב עבורך, ממליץ Pasquariello. במידת האפשר, החליפו את הבשר האדוםחלבונים רזים יותרכמו עוף, הודו, דגים או שעועית. זה גם עוזר להתייחס לבשר (באופן כללי) כאל "התבלין" של הצלחת שלך ולא ככוכב התוכנית, היא מציעה.

בשרים מעובדים

קטגוריית מזון נוספת שיכולה להאט את חילוף החומרים שלך היאמעובד מאודבשרים, כגון נקניקיות, מעדניות, בייקון ובשרים ארוזים אחרים לארוחת בוקר, ובשר מרפא, כמו קורנביף. מעבר לתכולה הגבוהה של שומן רווי וברזל heme, מזונות אלה מכילים כמויות ערמומיות של סוכר ונתרן, בתוספת תוספים ותוצרי לוואי שעלולים לפגוע במיקרוביום המעי שלך, אומר ד"ר לי. זה יכול להשפיע לרעה על חילוף החומרים, מכיוון שהמיקרוביום שלך ממלא תפקיד מרכזי בוויסות תפקודים מטבוליים.

"הכימיקלים בבשר מעובד יכולים [גם] להיות דלקתיים", הוא ממשיך. אבל אםהמיקרוביום שלך נאבק, הגוף שלך יתקשה לסתור דלקת ולשמור על חילוף החומרים שלך בשליטה.

חטיפים עתירי סוכר

חטיפים ממותקים, כולל מאפים וממתקים, יכולים לתרום לחילוף חומרים לקוי כאשר אוכלים אותם בכמות מוגזמת. שוב, יותר מדי סוכר יכול לעורר דלקת, מה שמקשה על חילוף החומרים לפעול ביעילות. צריכת סוכר גבוהה יכולה גם להוביל ללחץ חמצוני, ולגרום נזק נוסף למסלולים המטבוליים של הגוף, אומר Pasquariello.

מובן, זה יכול להרגיש בלתי אפשרי להימנע מתוספת סוכר, מכיוון שהוא מגיע בכל כך הרבה צורות. לדברי Pasquariello, דוגמאות כוללות דבש, סירופ מייפל, סוכר קנים וסירופ תירס, רק כדי להזכיר כמה גרסאות. דרך פשוטה ללהפחית בסוכרהיא לאכול מספיק קלוריות צפופות ברכיבים תזונתיים ממקורות כמו חלבון רזה, ירקות ושומנים בריאים לאורך היום, שכן זה יעזור להגביל את כאבי הרעב ואלהתשוקה למתוק, אומר פסקווארילו. אתה יכול גם לנסות להגיע לחטיפים דלי סוכר, כמו פירות טריים עם חמאת אגוזים.

חטיפים סופר מלוחים

אין ספק שביסים מלוחים כמו בייגלה, תפוצ'יפס ואגוזים מתובלים הם מרכיבים בסיסיים במזווה החטיפים. אבל עם הזמן, אוכלים יותר מדי כאלהמזונות עתירי נתרןיכול להגביר את לחץ הדם, "מה שמוביל לגורמי סיכון למחלות מטבוליות כמו יתר לחץ דם ותנגודת לאינסולין", אומר Pasquariello. בסופו של דבר, זה יכול להוביל שלג למצבים כרוניים חמורים יותר, כולל מחלות לב.

כדי להגביל את צריכת המלח, קח טיפ מ-Pasquariello ונסה להכין חטיפים תוצרת בית, כמוצ'יפס אפוי פריך. זה יאפשר לך לשלוט במלח תוך כדי תיקון החטיף שלך.תשוקה למלח יכולה גם להעידשעמום, מתח, התייבשות ואפילו חוסר שינה, לפי פסקווארילו, "אז כשאתה מרגיש חשק לחטיף מלוח, נסה קודם כל לתת מענה לצרכים האלה", לפני שאתה חופר שקית צ'יפס.

לֶחֶם לָבָן

אפשר וצריך ליהנות מפחמימות במידה, אבל למרבה הצער, יותר מדיפחמימות מסוימותיכול להאט את חילוף החומרים שלך - לחם לבן, למשל. לפי נתוניםבהתבסס על 20,000 משתתפים, 55% מהאנשים צריכים לשאוף לאכול לחם לבן רק פעם בכמה זמן. מכיוון שלחם לבן הוא מזון מעובד המכיל פחמימות באיכות נמוכה - יחד עם תוספת סוכרים - עדיף להימנע מהמזון כשמנסים לקדם חילוף חומרים בריא.