כוח ההרגל

כפי שמתברר, התשוקה לסוכר היא לרוב תוצאה של התניה לאורך זמן. במילים אחרות, זה הרגל. "יש לך גירוי, התנהגות ותגמול", אומר ד"ר קרופיין. "במקרה של תשוקה לסוכר, הגירוי יכול להיות סיום ארוחת הערב, ההתנהגות היא אכילת הממתקים, והפרס הוא איך אתה מרגיש - במקרה הזה, טוב". הורמון ההרגשה שמשתחרר לאחר התמכרות לקינוח האהוב עלינו נקרא דופמין וההורמון המווסת את רמות הסוכר בדם נקרא אינסולין, מסביר ד"ר קרופיין. "כשאנחנו אוכלים סוכר, האינסולין עולה בחלקים הפרימיטיביים של המוח שלנו שהם מסלול התגמול שלנו.זה גורם לעלייה בשחרור דופמין, מה שגורם לנו להרגיש טוב והופך את ההתנהגות שלנו של אכילת סוכר להרגל. כתוצאה מכך אנו לומדים שבכל פעם שאנו אוכלים ארוחה (או משהו אחר), אם נעסוק בהתנהגות של אכילת סוכר, נרגיש טוב".

פתרון לתשוקה לסוכר: החליפו את ההרגל שלכם באחר - או פעילות נעימה או פינוק ללא סוכר.

כדי לעקוף את ההרגל של התמכרות יתר לממתקים לאחר האכילה, ד"ר קרופיין מציע למצוא הרגל בריא ומחליף לאחר ארוחת הערב כדי "לתכנת מחדש את המוח שלך". כי כאשר אתה לוקח הרגל מהנה, המוח שלך יעשה זאתבֶּאֱמֶתלפספס את זה, סביר להניח שיגרום לתשוקה להיות יותר אינטנסיבית וקשה יותר להפסיק. תן לעצמך עוד פעילות או פינוק במקום הקינוח: זה יכול לכלול שיחה עם חבר בטלפון, ליהנות מהתוכנית האהובה עליך או אמבטיה מרגיעה. אם אתה מרגיש שאתה עדיין צריך משהו לצרוך, קח כמה פירות (אלה הם מזונות מלאים ומקורות טבעיים של סוכר שמציעים גם הרבה סיבים כדי למתן את קוצי הסוכר); הכינו לעצמכם כוס תה נטול קפאין; או לתפוס חופן אגוזים. כמו כן, ממתקים באיכות גבוהה - ללא חומר מלאכותי - יכולים להיות משביעים בדיוק כמו ממתקים באיכות נמוכה יותר.

בריאות מעיים ובעיות במערכת העיכול

לדברי הרטמן,בריאות מעיים לקויה,דלקת טובה, ובעיות אחרות במערכת העיכול עשויות להיות סיבה נוספתתשוקה לסוכר. "חיידקי מעיים פתוגניים ניזונים מסוכר כאחד ממקורות התזונה שלהם, כך שהתשוקה היא באמת החיידק המאותת שהוא רוצה שהמזון שלו יתרבה", הוא מסביר ומוסיף, "כמה מחקרים מראים שהיעדר חיידקים מועילים מסוימים (כולללקטובצילוס ג'ונסוני) יכול גם לגרום לתשוקות, אולי באמצעות הפחתת ייצור ה-GABA."

פתרון לתשוקה לסוכר: שפר את בריאות המיקרוביום של המעי שלך - והתייעץ עם רופא אם שינויים פשוטים באורח החיים לא עוזרים.

אתה יכול לבצע כמה שינויים באורח החייםלשפר את בריאות המיקרוביום של המעי שלךכַּמוּבָן. אחד גדול הואאכילה כדי לתמוך ולהגביר את בריאות המעיים, והדרכים העיקריות לעשות זאת כוללות אכילה מרובהמזון עתיר סיבים, אוכלים יותרמזונות פרוביוטיים(לַחשׁוֹב:מזונות מותססים), ואכילה כדי להפחית דלקת (הימנעותדברים דלקתייםותעדוףדברים אנטי דלקתיים).

אבל בדומה לאופן שבו אתה תמיד צריך להתייעץ עם רופא אם חסרים לך חומרים מזינים חשובים, מערכת העיכול שלך ראויה לתשומת לב מקצועית אם שינוי התזונה והסביבה שלך לא עוזרים להרגיע את התשוקה לסוכר הקשורה לבריאות המעיים. הרופא שלך עשוי להציע בדיקה שתעזור לזהות את צמיחת יתר של חיידקי מעיים מזיקים ולבסוף לעזור להחזיר את האיזון התקין במיקרוביום שלך.

הורמוני רעב

סיבה נוספת שאולי אתה משתוקק כל הזמן לקינוח יכולה להיות קשורה להורמון הרעב גרלין. "מחקר הראהשרמות הגרלין עולות בתגובה לצריכת סוכר ועשויות לתרום להתפתחות הכמיהה לסוכר", אומר ד"ר אונגרליידר. עם זאת, היא מציינת כי "בעוד שגרלין עשוי למלא תפקיד בוויסות התשוקה לסוכר, זה לא הגורם היחיד שמשחק".

פתרון לתשוקה לסוכר: נסו לשמור על תזונה מזינה ומאוזנת יותר.

כדי לשמור על איזון הסוכר בדם, ד"ר אונגרליידר מציע לבחור בדיאטה הכוללת שילוב שלפחמימות מורכבות, חלבון ושומנים בריאים. "מזונות עשירים בסיבים, כגוןדגנים מלאים,פירות, ויְרָקוֹת, יכול לעזור להאט את ספיגת הסוכר לזרם הדם, ולמנוע עליות סוכר בדם", היא מסבירה. "גַם,מזונות עשירים בחלבון, כמו בשר רזה, שעועית וקטניות, יכולים לעזור לווסת את רמת הסוכר בדם על ידי האטת עיכול וקידום תחושות מלאות". בנוסף, אגוזים, זרעים ואבוקדו מספקים שומנים בריאים, שיכולים לסייע בייצוב רמת הסוכר בדם על ידי האטת ספיגת הגלוקוז לזרם הדם.

רמות סרוטונין נמוכות

אם אי פעם תהיתם למה אתם עשויים להרגיש שאתם צריכים להתפנק עם גלידה אחרי יום קשה, אולי זה קשור לרמות הסרוטונין שלכם.סרוטונין עוזר לווסת את מצב הרוח, אז הגיוני לחלוטין שהגוף שלנו משתוקק לזה כשאנחנוחָרֵד, לחוץ או מדוכא.

"רמות נמוכות של הנוירוטרנסמיטר סרוטונין נקשרו לתשוקה לסוכר, כמו גם למגוון תסמינים אחרים כמו הפרעות מצב רוח, חרדה והפרעות שינה", מסביר ד"ר אונגרליידר. "ידוע כי סרוטונין ממלא תפקיד בוויסות התיאבון וצריכת המזון, כמו גם מצב הרוח ותחושות רווחה כלליות."

פתרון לתשוקה לסוכר: מצא דרכים בריאות ובעלות קיימא לנהל מתח וחרדה.

אנחנו יודעים שזה הרבה יותר קל לומר מאשר לעשות, אבל ניהול חרדה ומתח יכול בהחלט לעזור לרסן את התשוקה לסוכר. "אסטרטגיה אחת היא פעילות גופנית סדירה, אשר הוכחה כמשפרת את מצב הרוח ומפחיתה את רמות הלחץ.מֶדִיטָצִיָהותרגילי נשימה עמוקהיכול להיות יעיל גם בהפחתת מתח וקידום רגיעה", אומר ד"ר אונגרליידר. "חיפוש תמיכה מחברים, משפחה או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול להועיל לניהול חרדה ומתח ולהפחתת הסבירות לעסוק בהתנהגויות לא בריאות כמו אכילת יתר."

חוסר שינה

מתי הייתה הפעם האחרונה שאתהבֶּאֱמֶתישנת לילה טוב? אם זה היה לפני זמן מה, זהחוסר שינהבהחלט יכול לתרום לתשוקה שלך לסוכר. "מחסור בשינה קשור לאכילת יתר, במיוחד לצריכת יתר של ג'אנק פוד", אומר ד"ר קרופיין."נסה לישון כשמונה שעות בלילה כדי שתהיה פחות סיכוי לאכול יותר מדי פינוקים מתוקים."

פתרון לתשוקה לסוכר: קבע שגרת שינה עקבית ומרגיעה.

כמה עצות לקבלת אשנת לילה טובה יותר: בצע פעילות גופנית סדירה, אך אל תתאמן שעתיים עד שלוש לפני השינה; הימנעו מתנומות יום ארוכות מ-20 דקות (במיוחד תנומות מאוחרות יותר במהלך היום), נסו להתעורר וללכת לישון באותה שעה בכל יום; ואל תשתמש בטלפון שלך שעה לפני זמן השינה. אם אתה עדיין מתקשה להירדם או להישאר לישון, יכול להיות שאתה סובל מנדודי שינה - שוחח עם הרופא שלך שיוכל להפנות אותך למומחה שינה ו/או לרשום פתרונות שינה נוספים.

חוסר בחומרים מזינים

אם אתם מוצאים את עצמכם מרגישים סחרחורת ללא סוכר או שיש לכם תשוקה כרונית חזקה, זה הזמן לפנות לאיש מקצוע, שכן זה יכול להעיד על בעיה תזונתית עמוקה יותר. לדוגמה, תשוקה עזה לסוכר ובלתי ניתנת לשינוי (לכאורה) עשויה לנבוע מחוסר איזון ברמת הסוכר בדם, כמו היפוגליקמיה.

אבל אל תקפוץ למסקנות עדיין: כאשר לגוף שלך חסרים מינרלים מסוימים המעורבים בוויסות רמות האינסולין, זה יכול להשפיע גם על הכמיהה שלך למתוק.למשל, אם הגוף שלך לאלקבל מספיק מגנזיום, הוא יתקשה להכניס אנרגיה לתאים ותשתוקק לסוכר כדי לעזור להעלות את רמות האנרגיה.

פתרון לתשוקה לסוכר: התייעצו עם רופא ו/או תזונאית מוסמכת.

בין אם זה מחסור תזונתי או בעיה בריאותית עמוקה יותר, עדיף להתייעץ עם איש מקצוע. הם יכולים לעזור לקבוע מה חסר לך וכמה אתה צריך, ולהבטיח שהמחסור בחומרים מזינים לא יוביל לבעיות נוספות.