התמקדות בנשימה שלך במהלך מצבי ערנות מוגברת יכולה להיות כלי רב עוצמה להפחתת מתח, הרגעת חרדה וטיפוח מיינדפולנס. יש הרבה שוניםתרגילי נשימהלשמור בארגז הכלים שלך מתי שאתה צריך אותם, וטכניקת נשימה בסיסית אחת המכונה נשימת קופסאות צוברת תאוצה מיינסטרים כשאנשים מגלים כמה זה פשוט וכמה זה יכול להיות מועיל בחיי היומיום.

למרות שזה אולי נראה לך חדש, לתרגול של האטת הנשימה שלך מתוך כוונה יש שורשים איורוודיים עתיקים. נשימת קופסאות שימשה במשך אלפי שנים ובתרגולים כמו יוגה ומדיטציה כדי להרגיע מוח חרד, להפעיל את מצב המנוחה והעיכול (מערכת העצבים הפאראסימפטטית), ולהישאר מקורקע ברגע הנוכחי. זה אפילו בשימוש על ידיNavy SEALsלשמירה על קור רוח וממוקד לייזר במצבי לחץ גבוה ולחץ גבוה.

אבל אתה לא צריך להיות יוגי, מאסטר זן או SEAL כדי לשלב עבודת נשימה כמו נשימות קופסאות בשגרה שלך. טכניקת הנשימה הלא מסובכת הזו, בת ארבעת השלבים, קלה מכפי שאתם חושבים וניתן לעשות אותה בכל מקום ובכל זמן - קבעו את העצבים שלכם לפני מצגת עבודה; להאט את הנשימה תוך כדי ניסיון להירדם; או קח נשימה מילולית כשאתה כועס או נסער. דיברנו עם מקצועני עבודת נשימה כדי לברר מדוע שיטת הנשימה הזו צצה מחדש כפתרון יעיל ומגובה מדעי למתח וחרדה.

מהי נשימת קופסה?

נשימה בקופסה נקראת בשמות רבים: נשימה בארבעה ריבועים, נשימה מרובעת, נשימה בארבע ספירות,Sama Vritti Pranayama, נשימה טקטית ונשימה יוגית.

"נשימה בקופסה היא טכניקת נשימה בת ארבעה שלבים שבמהלכה אתה נושם פנימה, מחזיק, נושם החוצה, ואז מחזיק באותו מספר של ספירות לאורך כל הדרך", אומרת סופי בל, מנחת עבודת נשימה ומייסדת סטודיו לנשימה מקווןMind You Club. אז כל שלב במחזור הנשימה - שאיפה, החזקה, נשיפה, החזקה - מהווה צד אחד של הקופסה.

תרגול נשימת קופסה כרוך בהאטת הנשימה על ידי ביצוע דפוס מסוים:

1. שאפו לארבע ספירות
2. עצור את הנשימה למשך ארבע ספירות
3. נשוף במשך ארבע ספירות
4. השהה לארבע ספירות

(לא תמיד יהיה לך שעון עצר בהישג יד, אז "ספירות" יכולות להתייחס לשניות משוערות כאן.)

לא רק שנשימת הקופסה משנה פיזית את הנשימה שלך להיות איטית ועמוקה יותר, אלא היא גם מאלצת את המוח שלך להיות ממוקד בנשימה שלך ולהיות מודע לה. זה יכול להיות חזק במיוחד בתקופות של מתח או מצוקה, אבל גם מועיל בכל זמן ובכל מקום כהרגל יומיומי. "כשאנחנו נושמים במודע, יש לנו את היכולת לווסת את הגוף שלנו ולהעביר אותו ממצב מגורה יתר של מתח ועצבנות לרוגע ממשי", אומר מומחה לעבודות נשימהעלי לוין. "נשימת קופסאות היא דרך עבורך לנטר במודע את הנשימה שלך ולשים לב לקצב שלך - זה איפוס לנשימה שלך."

היתרונות של נשימת קופסה

כיצד לנסות לנשום קופסא בעצמך

תרגול עבודת נשימה זה מתגמל ומבסס - וקל להתחיל. אתה לא צריך שום ציוד מיוחד או אפילו מקום מבודד, רק המוח והנשימה שלך. נסה את זה כשאתה מרגיש לחוץ או על בסיס קבוע כדי לעודד הרפיה.

איך עושים את זה:

1. הקרקע את עצמך (למשל שב על כיסא, שב על הרצפה, עמד בתנוחה נוחה). שב או עמוד זקוף (אך לא נוקשה) והרפי את הכתפיים.
2. הביאו מיקוד לנשימה שלכם.
3. קח נשימה איטית ועמוקה פנימה תוך כדי ספירה עד ארבע, מה שגורם לשאיפה להימשך בכל ארבע הספירות. הרגישו את הבטן מתרחבת באוויר.
4. עצור את הנשימה למשך ארבע ספירות. נסו לחשוב רק על ספירה עד ארבע.
5. נשפו דרך הפה: נשמו החוצה בהתמדה במשך ארבע ספירות, מה שגורם לנשיפה להימשך בכל ארבע הספירות.
6. החזק שוב לארבע ספירות נוספות.
7. חזור על מחזור זה לפי הצורך.

אם מעולם לא עסקתם בטכניקות נשימה לפני כן, סביר להניח שזה ירגיש מוזר בהתחלה - זה נורמלי לחלוטין. "אל תהיה מיואש אם זה מרגיש קשה", אומרת בל. "פשוט אפס והפחת את הספירות או נסה שוב במועד אחר כשיש לך קצת יותר מקום להתמקד בנשימה." במקום לנסות להקצות זמן לנשימת קופסה, בל ממליצהלערום את ההרגל הזהלפעילות יומיומית אחרת שאינה דורשת מאמץ רב, כמו לחכות שמי המקלחת יתחממו או שהקומקום ירתח.