המוח שלך מפלסטיק (לא, לא כמו בקבוק מים). הרשתות המורכבות של הנפש של נתיבים עצביים מתכווננות ללא הרף ואוטומטית דרך תופעה הנקראת נוירופלסטיות (נוירו-, כלומר הנוגע לעצבים או למערכת העצבים, ופּלָסטִי, כלומר מעוצב או מעוצב בקלות).

"נוירופלסטיות היא היכולת של המוח לארגן מחדש את הקשרים שלו על סמך ניסיון", אומרAmishi Jha, PhD, פרופסור חבר במחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת מיאמי ומנהל מדעי המוח הקונטמפלטיבי עבורתודעהיָזמָה. "זה קשור מאוד למשהו מרגש שלמדנו עליו רק לפני כמה עשורים שנקרא נוירוגנזה, מה שאומר שאפילו המוח הבוגר יכול להצמיח נוירונים חדשים."

יכולת הגמישות המבריקה של המוח מאפשרת לנו לרכוש מיומנויות חדשות, להפסיק הרגלים רעים, להסתגל לסביבות חדשות, ואפילו לרפא מטראומה ופציעה חמורה. נוירופלסטיות מזורזת גם על ידי אירועים אלה. כל חוויה או אתגר חדש, משבירת הקרסול ועד קניות במכולת לא מוכרת, מאלץ את המוח לארגן מחדש את הקשרים הסינפטיים שלו. וככל שאתה עושה משהו יותר, כך הקשרים האלה הופכים למבוססים יותר - ופחות חדשים. חזרה היא המפתח להפיכת התנהגות לטבע שני. (ככה למדת לרכוב על אופניים. עכשיו, לרכוב על אופניים זה כמו, ובכן, לרכוב על אופניים.)

יש לנו יותר שליטה על המחשבות וההתנהגויות שלנו ממה שאנחנו חושבים. אמנם המוח מסתגל בעצמו, אבל אנחנו יודעים שיש דרכים לקחת את העניינים לידיים שלנו: להעיר, לחזק, ליצור ואפילו לחווט מחדש מסלולים עצביים מסוימיםבְּמֵזִידעל מנת להגביר את תפקוד המוח והבריאות הכללית.

אפילו החלפות פשוטות למשימות והתנהגויות יומיומיות יכולות לשמור על המוח שלך על קצות האצבעות על ידי אילוץ אותו להפעיל קשרים חדשים. השתמש ביד הלא דומיננטית שלך למשימות ידניות. למד לנגן על כלי נגינה. סעו במסלול חדש לבית המרקחת. שחקו משחקי זיכרון. נסה להגיב לאימייל בסבלנות במקום להתרגז. תרגלו מיינדפולנס.

מחקר מגלה שתשומת לב יכולה לשנות פיזית את מבני המוח

מיינדפולנס - מצב מכוון של מודעות ממוקדת, לא שיפוטית לרגע הנוכחי - לא רק מטפח רגע נעים של רוגע. מדענים מוצאים שזה יכול להיות כלי רב עוצמה לשינוי וחיזוק רשתות מוח מרכזיות לטובה. טכניקות מיינדפולנס הוכחו כמעודדות שינוי חיובי במסלולי המוח המעורבים במתח, מיקוד וקשב, זיכרון ומצב רוח. מחקרים מסוימים אף מצאו כי מינון קבוע של תשומת לב לאורך זמן מסוים יכול לשנות פיזית את מבני המוח לטווח ארוך, כולל ניוון מוחי הקשור לגיל.

במחקר מכונן משנת 2011, חוקרים המזוהים עם הרווארד בבית החולים הכללי של מסצ'וסטס חקרו את MRI המוח של משתתפים לפני ואחרי שעברו שמונה שבועותהפחתת מתח על בסיס מיינדפולנסתוכנית (MBSR). הם גם השוו את המוח שלהם לקבוצת ביקורת שלא עברה אימון מיינדפולנס. החוקרים הבחינו כי לאחר עיסוק באימון מיינדפולנס, המוח שלהם הצביע על שינויים מבניים גלויים בהשוואה לביקורות.

לדוגמה, הם הבחינו בצפיפות חומר אפור מוגברת בהיפוקמפוס, מבנה הקשור לאחסון זיכרונות ושליטה ברגשות (שאנחנו כן רוצים יותר).הם גם הבחינו בירידה בחומר האפור באמיגדלה, מבנה הקשור ללחץ, פחד וחרדה, כולל תגובת הלחימה או ברח שלנו (שרובינו צריכים פחות ממנה). יתרה מכך, ככל שהנבדקים דיווחו שהם פחות לחוצים, כך נראתה האמיגדלה שלהם קטנה יותר.

ממצא זה רמז שטכניקות מיינדפולנס יכולות להפחית מתח, לא על ידי ביטול גורמי הלחץ החיצוניים של חיי היומיום, אלא על ידי מתן השפעתו של אזור המוח האחראי לתגובות שלנו לעתים קרובות מחוץ לפרופורציה אליהם. (צפו ב-TEDx המרתק, שבו מחבר מחקר בכיר,שרה לזר, דוקטורט, חוקר עמית בפסיכיאטריה ב-MGH ועוזר פרופסור לפסיכולוגיה בבית הספר לרפואה של הרווארד, מפרק עוד יותר את הממצאים.)

כמעט עשור מאוחר יותר, Jha חוקר את מערכות הקשב והזיכרון במוח, מוצא דרכים לייעל טכניקות המבוססות על מודעות כדי להגביר את המיקוד, לשפר את ניהול הרגשות ולבנות חוסן בקבוצות בלחץ גבוה, כמו חברי שירות צבאי, ספורטאי עילית וראשונים. מגיבים.במהלך שנות המחקר שלה, Jha אכן מצא שאימון מיינדפולנס יכול למעשה לאמן את המוח לייעל - להיות אפילו טוב יותר מהתפקוד הבריא הטיפוסי שלו.

"יש משהו שנקרא עיבוי קליפת המוח, כלומר אזורים מסוימים במוח נראים בריאים יותר, מכיוון שככל שהמוח עבה יותר, כך הרקמה בריאה יותר", אומר ג'הא. תחשוב על המוח כמו גיליונות של תאים - בערך כמו ערימה של ניירות - שקומטו כמה שיותר חזק. ככל שיריעות תאי המוח "קמטו" חזק יותר (או יותרגירוי, או קפלים, בקליפת המוח), ככל שהמוח בריא יותר.

ככל שאנו מזדקנים וחווים מתח, הקורטקס מתדלדל באופן טבעי ומתרופף.הידרדרות זו של קליפת המוח עוזרת להסביר מדוע, למשל, אנשים שוכחים את המפתחות שלהם לעתים קרובות יותר ומתקשים לאסוף מיומנויות חדשות (בין יתר השינויים המתסכלים) ככל שהם מתבגרים. אבל אימון מיינדפולנס יכול למעשה לעזור במניעת דילול קליפת המוח האופייני שמגיע עם הגיל.

"אנחנו יודעים שכאשר אנשים הם מתרגלי מיינדפולנס לטווח ארוך, הם לא מראים ירידות נורמליות כפונקציה של הזדקנות", אומר ג'הה. "אין להם כל כך הרבה דה-גיריפיקציה [ו]המוח נראה בריא וצעיר יותר."

מיינדפולנס מחזק רשתות מוחיות מרכזיות הקשורות למיקוד, זיכרון ומצב רוח

בדיוק כפי שאתה יכול להרים משקולות בכוונה כדי לבנות כוח וזריזות בשריר ספציפי לאורך זמן, אתה יכול גם להפעיל רשתות מוח מסוימות הקשורות לתפקודי ליבה קוגניטיביים (כמו קשב, היגיון וזיכרון) וויסות רגשות (כמו דיכוי חרדה או תגובות שליליות ).

חלק ממערכות המוח העיקריות להפיק תועלת מתשומת לב הן אלו המעורבות ביכולת שלנו להתמקד ולהחזיר את המיקוד כשאנחנו יוצאים מהמסלול. אחת הדרכים שבהן נוכל לחזק את הרשת הקוגניטיבית החשובה הזו היא על ידי יישום תרגיל נשימה מודעת סטנדרטי הכולל ישיבה שקטה, נשימה טבעית ומיקוד המודעות לנשימה למשך מספר דקות בלבד. אל תנתח, תדאג או תכריח את הנשימה שלך. במקום זאת, היה צופה אובייקטיבי בפעולת הנשימה. בכל פעם שתשומת הלב שלך נודדת מעבר לפעולת הנשימה הפשוטה, שימו לב לזה. לאחר מכן, הפנה את תשומת הלב שלך בחזרה לנשימה.

(אתה יכול לתת את זה ואחריםטכניקות נשימה מבוססות מיינדפולנס, נסה עכשיו.)

Jha משווה את האימון המנטלי המכוון הזה לשיכוך סמיכה. כל פעם אתה מכריח את עצמךמוֹקֵדעל הנשימה,הוֹדָעָהכאשר המיקוד שלך סוטה ממנו, ובאופן אקטיביהפניה מחדשהתמקד בחזרה בנשימה - זו דחיפה אחת. ככל שאתה עושה יותר "שכיבות סמיכה" של מיינדפולנס, כך תגבר היכולת שלך לשלוט בתשומת הלב שלך ולשמור על ריכוז - לא רק במהלך פגישת מיינדפולנס, אלא לאורך כל היום שלך.

"זה כמו לעשות אימון ליבה לגוף שלך", מסביר Jha. "אם יש לך כוח ליבה זה יעזור לך במגוון דרכים - אתה תהיה מסוגל לתמרן דרך נסיבות שונות ומאומצות פיזית. המסלולים המוחיים האלה מתרגלים יותר להידלק ויתחילו לירות באופן אינסטינקטיבי יותר אתה מתאמן."

שכיבות סמיכה בסיסיות אלו יכולות גם לעזור לדכא את רשת מצב ברירת המחדל, רשת מוח הקשורה לשיטוט מחשבות, תשוקות מרוכזות בעצמן והסחות דעת אחרות מחוץ למשימה.שיטוט מחשבות הוא טבעי ומועיל לחלוטין; זה מקדם יצירתיות ופתרון בעיות. אבל כשאתה מנסה לבצע משימה תובענית מבחינה קוגניטיבית (כמו לשים לב בפגישה או קבלת החלטה רציונלית), שיטוט מחשבות יכול להוות מכשול רציני. כאשר רשת מצב ברירת המחדל היא היפראקטיבית, סביר יותר שתסתער על דברים כמו תשוקה לסוכר, לולאות מחשבה חרדתיות או דחיינות.כמו בכל דבר, רשת מצב ברירת המחדל דורשת איזון ומתינות.

"החדשות המרגשות הן שכעת אנו יכולים לראות שרשתות המוח הללו [הקשורות להתמקדות, להבחין ולהפנות מחדש] נראות אחרת אצל אנשים שעוברים תוכניות אימון מיינדפולנס של ארבעה עד שמונה שבועות", אומר Jha. אצל אנשים אלה, מסלולי ההתמקדות וההבחין נראים חזקים יותר, בעוד שרשת מצבי ברירת המחדל, משוטטת התודעה, נראית פחות פעילה.

שליטה קוגניטיבית טובה יותר יכולה לעזור לווסת גם רגשות ומצב רוח

"מה מאפשר לאנשים לקבל ויסות רגשות טוב יותר? זה מסתכם בשליטה טובה יותר בקשב", אומר Jha. הרגשות שלנו יכולים להוביל את המטען בצורה מזיקה. מחשבות מטרידות שומרות אותנו ערים בלילה. הכעס צובע את התגובות שלנו. הפחד מכישלון מונע מאיתנו להשיג מטרות. במקרה הטוב, זה לא נוח; במקרה הגרוע, זה תורם להפרעות מצב רוח מתישות. עם זאת, מישהו עם ניסיון מיינדפולנס עקבי מצויד בכלים מנטליים רבי עוצמה: היכולת לצעוד אחורה ולזהות את אותם מעכבים רגשיים ודפוסי חשיבה שליליים, כמו גם היכולת להתרחק מהם באופן אקטיבי. הם פיתחו את היכולת להחזיר כוח מרגשות בעייתיים.

"בדרך כלל אנחנו אפילו לא יודעים שלמוח שלנו יש מוח משלו - אנחנו לא מבינים [אנחנו] אובססיביים למחשבה מאוד מציקה ומרגישים תקועים", היא מסבירה. "אבל עכשיו, עם אימון מיינדפולנס, יש לך אפשרויות: אתה יכול לאפשר למחשבה לקרות ואז להחזיר את תשומת הלב שלך."

שיטת מיינדפולנס זו לביזור מאפשרת לך ליצור מרחב נפשי בינך לבין המחשבות והרגשות שלך. "תחשוב על זה כמרחק פסיכולוגי מהמחשבות שלך כדי שתוכל לצפות במתרחש", מסביר ג'הא. "תשומת הלב לא יכולה להיות בשני מקומות בו-זמנית: אתה לא יכול לצפות במחשבה מעיקה ולהיותבהמחשבה המעיקה בו זמנית. אז בנוסף להתמקדות, להבחין ולנתב מחדש, היכולת להתרחק פסיכולוגית - לצפות במחשבות שלך, להיות בלש טוב - באמת עוזרת לשלוט בדברים".

בנה כושר נפשי לחיים

לאורך זמן, ובזכות נוירופלסטיות, תרגול מיינדפולנס עקבי יכול למעשה להפוך את האתגר הנפשי המתסכל של זיהוי, ריחוק והיגוי מחשבות לאחד מיכולות הליבה של המוח שלך.

"זה חשוב לכולם. התהליכים האלה - תשומת לב, זיכרון עבודה, שליטה על שיטוט מחשבות - הם מרכזיים באמת בכל דבר שאנו עושים: תכנון תוכניות, קריאה, שיחה, חשיבה, קבלת החלטות", אומר ג'הא. "אנחנו זקוקים לסוג זה של שליטה קוגניטיבית כדי לווסת את הרגשות שלנו, את מצב הרוח שלנו ואת היכולת שלנו לתקשר עם אנשים אחרים."

ארבעה עד שמונה שבועות של הכשרה קפדנית, מודרכת מעבדה, לא נמצא בכרטיסים עבור רובנו. הצוות של Jha מחפש דרכים לייעל את יתרונות התודעה ולמזער את מחויבות הזמן. וגם לאחר צמצוםזמן מדיטציהבמחקר שלהם לשעתיים שבועיות בלבד במשך ארבעה שבועות, בתוספת מפגשים קצרים בבית, הם מצאו יתרונות מלהיבים אצל המשתתפים: שיפורים בולטים בקשב, בזיכרון העבודה ובחוסן, כמו גם הפחתה בהחלקות קוגניטיביות יומיומיות (חשבו: שוכחים את הקפה שלכם על גבי המכונית). אז תארו לעצמכם את התגמולים הקטנים אך האדירים שכולנו יכולים לקצור, למשל, מחמש עד 10 דקות של תשומת לב מדי יום.