טכניקות מנטליות כמומֶדִיטָצִיָהומיינדפולנסהפכו פופולריים יותר ויותר בשנים האחרונות - למעשה, המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC)דיווח כי תרגול המדיטציה עלה מ-4.1% ב-2012 ל-14.2% ב-2017 בקרב מבוגרים בארה"ב. אבל מה שאתה אולי לא מבין הוא שיש הרבה צורות שונות של מדיטציה. חלקם כוללים להישאר בשקט בעוד שאחרים מתמקדים בתנועה. גישות מסוימות מנסות לנקות את המוח, בעוד שאחרות שואפות לנטר, להתבונן או לתמרן מחשבות ורגשות.

סוג נפוץ אחד של מדיטציה נקרא מדיטציה טרנסנדנטלית, המכונה בדרך כלל בקיצור שלה, TM. תרגול המדיטציה הספציפי הזה עשוי לצוץ לעתים קרובות במדיה החברתית ובפודקאסטים, ובקרב A-listers כמו ג'רי סיינפלד ואופרה ווינפרי - אבל זה בכלל לא צורה חדשה של מדיטציה. מהי מדיטציה טרנסנדנטלית בדיוק, וכיצד היא שונה משיטות כמומדיטציית מיינדפולנס? הנה מה לדעת על הטכניקה המנטלית המשקטת הזו וכיצד היא יכולה להועיל לחייכם.

מהי מדיטציה טרנסנדנטלית?

מדיטציה טרנסנדנטלית היא "טכניקה פשוטה, טבעית וללא מאמץ של מדיטציה שמתורגלת 15 עד 20 דקות, פעמיים ביום, בישיבה נוחה", מסביר ג'ים הורוואת', מורה מוסמך למדיטציה טרנסנדנטלית ומנהלמדיסון, מרכז המדיטציה הטרנסנדנטלית של ויסקונסין.

למרות שזה התחיל ליצור יותר באז לאחרונה, מדיטציה טרנסנדנטלית היא טכניקה שעברה דרך דורות. הורוואת' אומר שהמהרישי מאהש יוגי, מנהיג דתי הינדי והיוצר של TM כפי שאנו מכירים אותה היום, היה "השומר האחרון של הידע הזה בדורנו". הורוואת' מוסיף כי מהרישי הפך אותו לזמין במהלך חיינו על ידי יצירת ארגון והכשרת מורים בכל חלקי העולם.

בניגוד לצורות אחרות של מדיטציה, מוסיף הורוואת, TM אינו עוסק כל כך בריכוז או התבוננות, והוא אינו דורש או מעדיף אמונה או פילוסופיה מסוימת. "כל מי שיכול לחשוב יכול לעשות מדיטציה", הוא אומר. בעוד ש-TM עשוי להישמע מאוד כמו מיינדפולנס סטנדרטי, למשל, הורוואת' אומר שטכניקות מדיטציה אחרות נוטות לשמור על תשומת הלב על פני השטח. "ב-TM, המוח צולל פנימה ויוצר קשר עם שדה המודעות הטהורה", הוא אומר.

בין אם אתה עושה מדיטציה בעצמך או עוקב אחר מורה מיומן בפגישה מודרכת, מדיטציה טרנסנדנטלית שונה מצורות אחרות של מדיטציה, כמו מדיטציית מיינדפולנס, מכיוון שתכוון את הפוקוס שלך על מנטרה או צליל, במקום משהו כמו הנשימה, גוף, חמשת החושים או הדמיה. במדיטציה טרנסנדנטלית, מנטרה מנוצלת בצורה מאוד ספציפית.

"מנטרה היא צליל תומך חיים", מסביר הורוואת. "זו מילה ללא משמעות קשורה, אבל ידועה ככלי להתעלות. השימוש הנכון בצליל הזה יוצר את התנאי הנכון עבור הנפש לנוע לכיוון של אושר גדול יותר".

לפי הורוואת', העקרונות הכלליים של TM כוללים: הזזת התודעה פנימה כדי לחוות אושר גדול יותר; ניצול מודעות טהורה, שיכולה לשפר את היצירתיות, האנרגיה והאינטליגנציה; יישוב הנפש, שגורם ליישוב הגוף; ובהמשך חוזרים לפעילות יומיומית עם "איכות עשירה" של מודעות טהורה וכאילו "הגוף זכה למנוחה עמוקה".

היתרונות של מדיטציה טרנסנדנטלית

אלה שמתרגלים מדיטציה טרנסנדנטלית מדווחים על יתרונות בתחומים רבים בחייהם. הורוואת מפרטת שינה משופרת, יצירתיות מוגברת, יותר סבלנות, יותר מודעות עצמית במצבים מתוחים, ירידה בחרדה ויכולת טובה יותר להתאושש מחוויות מלחיצות כיתרונות עיקריים. "TM מפחית מתח, מה שגורם לשיפור הרווחה, הן נפשית והן פיזית", הוא אומר.

לדברי ג'נין מוריס לומברדי, מורה ליוגה ומייסדתיישר ורענן בריאות, היא מרגישה "איפוס מיידי" לאחר תרגול מדיטציה טרנסנדנטלית. "גיליתי גם שבשעות אחר הצהריים זה ממריץ אותי ומאפשר לי להתחיל את החצי השני של היום שלי עם פרספקטיבה רעננה", היא אומרת ומוסיפה שאחרי שהחלה להתאמן היא "שמחה יותר, נינוחה יותר, וזה החמיא לתרגול היוגה ולאמונותיי".

המחקר המדעי גם מגבה רבים מהיתרונות הללו לכאורה. למעשה, כפי שאומר הורוואת', ישנם כעת למעלה מ-700 מחקרים המתעדים את היתרונות של TM.

• TM קשור להורדת לחץ דם גבוה ומתח.אֶחָדסקירה שיטתית 2007מתוך למעלה מ-100 מחקרים מצאו שבהשוואה לשיטות ותכניות אחרות להפחתת מתח, רק לתכנית המדיטציה הטרנסנדנטלית הייתה השפעה מובהקת סטטיסטית על הפחתת לחץ דם גבוה אצל אנשים בעלי יתר לחץ דם.
• הוכח כי TM משפר חרדה, מתח ובריאות נפשית.יש גם עדויות מדעיות להשפעות החיוביות של TM עלהפחתת חרדהובריאות נפשית משופרת. אֶחָדמחקר קטןמעובדי שירותי הבריאות במהלך מגיפת COVID-19 מצאו כי TM יעיל בהפחתה משמעותית של "התוצאות המשניות של מתח", כולל מתח כרוני, חרדה, נדודי שינה ושחיקה, במשך תקופה של שלושה חודשים.
• מחקרים ישנים יותר קשרו TM לאשפוז נמוך יותר וביקורים רפואיים לא שגרתיים.עוד ב-1987, מומחים גילו כי במשך חמש שנים, אלו שתרגלו מדיטציה טרנסנדנטלית אושפזו 56% פחות מאלה שלא תרגלו. זה גם קשור לשימוש מופחת בטבק, סמים ואלכוהול, ושיעור מופחת של מוות, התקפי לב ושבץ מוחי.

איך להתחיל לתרגל מדיטציה טרנסנדנטלית

הורוואת' אומר שאי אפשר ללמוד TM מתוך ספר. "יש ללמוד את זה ממורה מיומן שיכול לספק את ההוראה והמעקב המתאימים", הוא אומר. מומחי TM אומרים שלמידת צורת מדיטציה זו יכולה להיות עדינה ומדויקת, ולכן עדיף ללמוד מאיש מקצוע מוסמך. בקר בTM.orgאתר כדי להירשם לפגישת היכרות מלאה, ולאחר מכן ללמוד את הטכניקה ממורה TM מוסמך.

• להשתתף אמפגש מבוא חינם על מדיטציה טרנסנדנטלית, באופן אישי או מקוון.
• אם תחליט ללכת קדימה וללמוד TM, התקשר או בקר באתר TM המקומי שלך: בצע חיפוש באינטרנט עבור "מדיטציה טרנסנדנטלית" בתוספת שם העיר שלך כדי למצוא תוכניות מקומיות.
• נווט ללוח השנה באתר ובחר מבין התורים הפנויים לקורסים הקרובים.
• בחרו פגישה ואז קבעו פגישת "הכנה" קצרה בת 15 דקות עם המורה. פגישה זו יכולה להיות בטלפון, באמצעות זום או באופן אישי.
• הדרכה אישית אורכת כ-60 עד 90 דקות וחייבת להתבצע באופן אישי, לא באינטרנט.
• השתתף בשלושה מפגשי מעקב בשלושה ימים רצופים (כ-90 דקות כל אחד), באופן אישי או מקוון.
  

כמה זמן צריך להתאמן ביום?

באופן כללי, הורוואת' אומר שמבוגרים מתרגלים מדיטציה טרנסנדנטלית במשך 20 דקות, פעמיים ביום. ילדים ומתבגרים מתרגליםלפרק זמן קצר יותר.

"TM מסתכם בחזרה על מנטרה מבוססת צליל פעמיים ביום במשך 20 דקות בכל פעם, מה שממריץ את הצ'אקרות שלך. אם אתה יכול להקדיש את הזמן ולהקדיש את עצמך לתרגול הזה, אתה עושה מדיטציה טרנסנדנטלית", אומר מוריס לומברדי.