מיינדפולנסיכול לעזורלהפחית מתח, להרגיע חרדה, להגביר ריכוז, להוריד לחץ דם, לשפר את השינה, להקל על הכאב - ואתה יכוללתרגל מיינדפולנס מבלי לעשות מדיטציה על כרית(לַמרוֹתאתה יכול לעשות את זה גם). כל פעילות יכולה להיעשות בתשומת לב אם אתה מרוכז בכל מה שקורה ברגע הנוכחי: ריחות, צלילים, טעמים, מרקמים או התגובות הרגשיות והפיזיות שלך.

מה זה מיינדפולנס?

"כאשר אנו מתרגלים מיינדפולנס, אנו מתרגלים לשים לב לתחושות, לרגשות ולמחשבות בגישה של אדיבות", אומרת ג'ן ג'ונסון, MS, MFA, LCMHC, מאמנת ומטפלת בתשומת לב. "אנחנו מתרגלים לאפשר לכל מה שיש כאן להיות כפי שהוא, בלי לשפוט אותו ובלי להסתבך ברצון שיהיה אחרת".

ביקשנו מג'ונסון ומכמה מומחי מיינדפולנס אחרים רעיונות לפעילויות שתוכלו לעשות עכשיו כדי להחזיר אתכם להווה.

פעילויות מיינדפולנס לכל אחד

מאת ג'ן ג'ונסון, מטפלת ומחברת של Everyday Mindful:

1. צאו לצפרות.לכו לפארק עירוני, לשדה פתוח, לחוף הים או לחצר האחורית שלכם, לכוונו את החושים שלכם אליולזהות את הציפוריםשמקיפים אותך. שימו לב לדפוסים ולשירים האישיים שלהם, ולתחושות ולמחשבות שלכם בזמן שאתם מתבוננים בהם.

2. קח אטיול בטבע.הקשיבו לעלים המתפוררים מתחת לרגליים. הרגישו את הרגליים על האדמה ואת הרוח על העור. קבלו את העצים, הפרחים, הדשא, השמים, העננים.

3. נהלו יומן טבע.קח מחברת ועט לטיול שלך, וכתוב על מה שאתה רואה, שומע, מרגיש, מריח או טועם, כמו גם על הרגשות והמחשבות שלך.

4. צלם תמונות.ללכוד אנשים, מקומות או דברים בחיי היומיום שלך שהם משמעותיים עבורך או מביאים לך שמחה. כשאתם מצלמים את התמונות ומתבוננים בתמונות, חשבו מדוע אתם מוצאים אותן משמעותיות או משמחות, תוך שמירה על פרטים קטנים ורגשות ספציפיים. שימו לב אם תחושת השמחה או האושר שלכם גוברת.

5. טפחו גינה (או רק אחתלִשְׁתוֹל).הרגישו את הלכלוך על הידיים, את מרקם העלים. שימו לב לצבעים של הצמחים או הפרחים. שקול את התמונה הגדולה יותר: אם יש לך גינה חיצונית, בחירת צמחים מקומיים תתמוך במאביקים ובמערכת האקולוגית המקומית שלך - חרקים, ציפורים, פרפרים - הנחוצים לגידול המזון שלך.

6. שתה תה.שימו לב למחשבות שלכם בזמן שאתם מכינים אותו, ולטעמים ולתחושת החום, החום או הקרירות בפה בזמן שאתם לוגמים.

7. מכינים קערה.אתה לא צריך ניסיון בפיסול. פשוט קנו קופסה קטנה של חימר לבניית יד, וכל בוקר הכינו קערה קטנה שמתאימה לכף היד. נסה לתרגל לראות את כל מה שאתה עושה באדיבות, רק לאפשר לזה להיות כפי שהוא ללא שום שיפוטיות. לאחר מכן קפלו את החימר בחזרה לכדור והניחו אותו בשקית או מיכל אטומים כדי לשמור עליו לח. חזור על התרגול מדי יום במשך מספר שבועות, וראה אילו תובנות חדשות עולות.

מאת: Oludara Adeeyo, מטפלת בבריאות הנפש ומחברת "טיפול עצמי לנשים שחורות":

8. מבשלים או אופים.נסו משהו שמעולם לא הכנתם קודם לכן, תוך התמקדות בפעולות של ערבוב וקיצוץ, הריחות שמתחילים למלא את המטבח שלכם. אז שבו והתענגו באמת על היצירה שלכם.

9. צפה בסרט או בתוכנית טלוויזיה שאינה בשפת האם שלך.שימו לב איך אתם הופכים יותר מכוונים להבעות הפנים והמחוות של הדמויות במקום למילים שלהן.

10. האזינו למוזיקה.נסה היפ-הופ או מוזיקת ​​מדיטציה של לו-פי, כמו רשימות ההשמעה של Jazz Vibes או Flute Meditations ב-Spotify.

11. צאו לנהיגה. במקום להאזין למוזיקה או לפודקאסט, התמקדו ברעשים בסביבתכם, במכוניות האחרות ובנהגים שלהן, בנוף המשתנה.

12. צבעו בחוברת צביעה.שימו לב למחשבות שלכם כשאתם מחליטים לאיזה צבע צריך ללכת לאן, לריח ולתחושה של העפרונות שלכם, לתחושת הסיפוק כשיצירת המופת שלכם הושלמה.

מאת קתרין בירד, יוצרת The Blissful Mind:

13. לך יחף.צאו החוצה ועמדו בדשא כמה דקות, מרגישים את הקרירות והמרקם מתחת לאצבעות.

14. שחקו עם חיית המחמד שלכם.תן להם את תשומת הלב הבלתי מחולקת שלך, ספוג את ההתרגשות או השמחה שלהם, ואת הדרך שבה הם יכולים להתקיים ברגע.

15. יש אפִּיקנִיק. נסו להתענג על הטעמים והמרקמים של כל ביס. האם האוכל טעים שונה כשאתה אוכל אותו בחוץ?

16. הכינו כרטיס בעבודת יד לחבר.שימו לב לרגשות שעולים כשאתם מדמיינים מה חבר שלכם היה רוצה, ולתחושת הסיפוק בזמן שאתם יוצרים אותו.

17. דלג על אבנים.לכו לחוף, לאגם או לבריכה, וחפשו סלעים שאפשר לדלג עליהם. אילו מהם הם בגודל ובצורה המושלמים? איך מרגישות האבנים בידיים שלך? איזו זווית ומהירות זריקה עובדים הכי טוב? צפו בטבעות שאתם יוצרים, מתרחבות על פני המים.

18. התבונן בכוכבים. חפש קבוצות כוכבים, או פשוט לקחת את מרחבי השמים.

מאת מירה פאטל, מחברת הספר איך זה מרגיש למצוא את עצמך: ניווט בשינויי החיים עם מטרה, בהירות ולב:

19. להתעורר מוקדם יותר.הגדר את השעון המעורר שלך ל-10 דקות מוקדם מהרגיל כדי שתוכל לטפס מהמיטה בשלום, ולאפשר למוח שלך להתעורר לאט מבלי להזדעזע או למהר.

20. מותח את הגוף שלך. לָתֵתשיקול של כל איבר, שם לב היכן אתה מרגיש מתוח, כואב או נוקשה. נשום לתוך האזורים האלה בזמן שאתה משחרר.

21. להתקלח אומֶרחָץ.התמקד בטמפרטורת המים, בריח השמפו שלך. אם אתה יכול להיות נוכח לחלוטין, אפילו המקלחת היומית שלך יכולה להיות חוויה מרגיעה ומחייה.

22. צבע אצבעות.תן לידיים שלך לנוע בחופשיות עם המחשבות שלך, ללא לחץ של יצירת תמונה. התמקד בדרך שבה האצבעות ופרקי הידיים שלך נעות, במרקמים שאתה יוצר ואיך הנייר מרגיש.

23. קראו בקול רם.שימו לב לרטט של הקול שלכם כשהוא נע בגופכם ויוצא מהפה.

מאמנדה לינץ', MA, CTP-E, מורה, יועצת חינוך, מומחית למיינדפולנס ומחברת "חדר המיינדפולנס":

24. התחל את היום שלך בהכרת תודה. עשה לך מנהג יומיומי לרשום שניים או שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם.

25. לאכול את הקשת.הגדר כוונה ללאכול פירותויְרָקוֹתבצבעים שונים לאורך היום שלך.

26. תן לעצמך חסד.תתייחס לעצמך כמו שהיית מתייחס לחבר.תן לעצמך רשותלעשות וללמוד מהטעויות שלך, לנוח, לשנות את דעתך ולעשותלהציב גבולות בריאים.

27.לִנְשׁוֹם.תרגיל המיינדפולנס הבסיסי ביותר כולל מעט יותר משאיפה ונשיפה באופן טבעי, לשים לב לפעולה הפשוטה ולתחושות הנשימה. נשמו עמוק ואיטיות, מלאו ורוקנו את הריאות שלכם לחלוטין, עשו זאת במשך שתיים או שלוש דקות. בכל פעם שאתה מרגיש מתוסכל, המום, עצבני, כועס או לחוץ, הגדר טיימר קצר ונשום - זהו איפוס פשוט שעושה פלאים.