חשבו אחורה לשיעור גיאוגרפיה: המורה שלכם כנראה הראה לכם מפה והסביר שהשתמשו בקווים מסוימים כדי להראות גבולות בין מדינות ומדינות. לרוב, הגבולות הללו אינם נראים במציאות. ובכל זאת, למרות שאנחנו לא יכולים לראות את הגבולות האלה, אנשים מקבלים אותם ומבינים כמה רחוק הם יכולים ללכת לפני שהם נכנסים לטריטוריה אחרת.

בניגוד למפה, אין מחסומים פיזיים מילוליים בינינו לבין אנשים אחרים. למרבה הצער, גבולות אישיים בריאים יכולים להיות די מעורפלים לזיהוי ואפילו מסובך יותר להציב. רובנו מעולם לא למדנו איך להציב גבולות, להימנעמערכות יחסים רעילות, או לטפח קשרים בריאים. כדי לעזור לך להבין טוב יותר את הגבולות האישיים והרגשיים - כולל איך להיצמד אליהם - עקוב אחר העצות האלה מאנשי מקצוע מאומנים בבריאות הנפש.

מה הם גבולות?

אנשים מדברים על "הצבת גבולות" כל הזמן, אבל מה זה אומר? הצבת גבולות אישיים ורגשיים פיגורטיביים (או אפילו מילוליים) יכולה לעזור לאנשים לדעת כמה רחוק הם יכולים ללכת בנוגע לתמיכה רגשית ולעבודה, לבקש את עזרתכם או עצה, או אפילו באיזו תדירות מצופה מכם ליצור קשר.

גבולות קשים מול רכים

כאשר מגדירים גבולות, זה עשוי לעזור להפריד אותם לגבולות קשים ורכים.

• גבולות קשיםהם דברים שאתה מוצא שאינם ניתנים למשא ומתן ולא תתפשרו עליהם. הם אותם מצבים של "עשה או שבור" שלעולם לא תקבל או תעשה.
• גבולות רכיםהם גמישים יותר: הם דברים שאתה מוכן להתפשר, לנהל משא ומתן או לקבל (בגבולות ההיגיון). אתה יכול לחשוב על גבולות רכים כמו משאלות אוהצבת יעדים.

סוגי גבולות

בתוך גבולות קשים ורכים, ישנם סוגים שונים של גבולות שאולי תרצו לפתח במערכות היחסים האישיות והמקצועיות שלכם.

• גוּפָנִי: גבולות אלה מתייחסים לפרטיות, לגוף ולמרחב האישי שלך. הם יכולים לעזור כאשר נתקלים בזרים, אך גם בקשרים קרובים. גבולות פיזיים כוללים הצהרה על העדפתך לחיבוק או לחיצת יד (או אף אחד מהם), לבקש מאנשים לעשות זאתלכבד את סביבת העבודה שלךאו חדר שינה, והיבטים פיזיים אחרים שעוזרים לך להרגיש בטוח ונוח.
• מִינִי: ההעדפות, הציפיות והדאגות שלך לגבי אינטימיות נופלות תחת גבולות מיניים. זה יכול לנוע בין הערות מיניות ואיך אנשים נוגעים בך לבקשת הסכמה ותקשורת עם בן/בת הזוג שלך בזמן אינטימי. גבולות מיניים בריאים חלים על מערכות יחסים ארוכות טווח וגם על קשרים חדשים.
• רִגשִׁי: כשאתה מגן על הרווחה הרגשית שלך, אתה מציב גבולות רגשיים. אלה כוללים שיתוף ברגשות האישיים שלך וכיצד רגשות של אנשים אחרים משפיעים עליך. הם יכולים גם להתייחס לאמונות, לרעיונות ולערכים שלך, הנקראים לפעמים גבולות אינטלקטואלים.
• חוֹמֶר: כל דבר הנוגע לחפצים ולחפצים שלך מכונה גבולות חומריים. מגבלות אלו עוזרות להימנע מניצול, במיוחד אם אתה אדם נדיב. גם גבולות פיננסיים כלולים כאן - למשל, לתת לאחרים ללוות כסף.
• זְמַן: הגדרת הגבלות על הגישה של אנשים אחרים לזמן שלך עוזרת לך לשמר את הזמן שלך לדברים כמו התמקדות בעבודה, בעצמך, במשפחה או בתשוקות.דחיית הזמנותאו בקשות היא אחת הדרכים להגדיר גבולות זמן.

תכונות של הצבת גבולות בריאה

לפני שמציבים גבולות, כדאי לדעת איך נראים גבולות בריאים בפועל וכיצד הם משפיעים על חיי היומיום שלכם. היבטים אלה שכיחים כאשר אנשים מבססים גבולות בריאים.

מילולית

בסופו של דבר, הגבולות מדברים על מה שאנו מזהים כגורם לנו נוח או לא נוח, אומר ד"ר מגבי. זה כרוך לעתים קרובות בשימוש באסטרטגיות מילוליות. "אנשים יכלו להשתמש בביטויים תמציתיים וברורים כדי להתייחס ולהבהיר את רמת הנוחות והצרכים שלהם", אומר מגבי.

"לדוגמה, [במהלך מגיפת ה-COVID-19] אדם [ייתכן] ביקש בכבוד מאהוביהם ללבוש את המסכות שלהם, לעמוד רחוק יותר מהם ומזה מהשני, או לשטוף ידיים. תרגול זה בבית עשוי להקל כל אי נוחות מתילשוחח עם שכניםוחברי הקהילה", מוסיף ד"ר מגבי.

אומר לא

חלק מכריע נוסף (אך קשה) בהצבת גבולות כרוך בלמידה כיצד לעשות זאתלהגיד "לא" לאחרים. "פעמים רבות, אנו מרגישים שאנו חייבים לאחרים תגובה ברמת עבודת הדוקטורט מדוע איננו יכולים לבצע את המשימה הזו, ללכת לאירוע הזה וכו'", אומרת מליסה פלינט.

"העובדה היא שגבול טוב הוא הסבר בפני עצמו. 'אני די מצטער, אבל אני לא יכול להתחייב לעבוד על הפרויקט הזה במהלך סוף השבוע. אני מעריך שאתה חושב עליי ובוטח בי , אבל לא הפעם!' היא תגובה הולמת לחלוטין", מוסיף פלינט.

כנות ושקיפות

קבלת החלטה מודעת להציב גבולות מסוימים אינה מספיקה: אתה חייב גם לתקשר את הגבולות האלה לאנשים שהם מערבים בצורה כנה ושקופה. אחרת, איך אחרים יידעו את ההעדפות שלך? "הצבת גבולות כוללת גם לתת לאחרים לדעת מה הם - לא לצפות מאחרים לקבל כדור בדולח ופשוט לדעת מה אתה רוצה או לא רוצה", מסביר פלינט.

גְמִישׁוּת

ראוי גם לציין שאדם עם גבולות בריאים יכול להתאים את גבולותיו בהתאם למצב כדי לאפשר את רמת החיבור המתאימה, אומר מנלי. גבולות יכולים להשתנות. "בפועל, אנחנו משתמשים בגבולות באופן מודע ולא מודע כדי לתת לאחרים לדעת מה מקובל או מתאים", מוסיף מנלי.

"כאשר הגבולות שלנו חדירים מדי, אנו עלולים לאפשר לאנשים לנצל אותנו או לקבל יחס פוגעני. כאשר הגבולות שלנו נוקשים מדי, אנו עלולים להתנהג בדרכים מוגנות מאוד כדי לשמור על אנשים מכבדים ואוהבים במרחק", מסביר מנלי. .

מדוע גבולות חשובים

בהתחשב בכך שגבולות עוזרים לנו להרגיש בטוחים ונוחים יותר, הגיוני שהם מופיעים לעתים קרובות כל כך בטיפול: לגבולות בריאים יש השפעה גדולה על הרווחה הנפשית שלנו. "הגבולות הרגשיים שלנו חשובים כי הם נותנים לנו את המרחב האישי - רגשי, מנטלי, פיזי או אחר - שאנו צריכים במצב נתון", מסביר מנלי. הנה הסיבה שהגדרת גבולות היא כל כך חשובה.

בִּטָחוֹן

למרות ששמירה על גבולות יכולה להיות קשה, היא מגבירה את החמלה העצמית ומגבירה את ההערכה העצמית בכך שהיא מאפשרת לאנשים לתעדף את קולם וצרכיהם, מסביר ד"ר מגבי. "כשמכבדים את הגבולות הרגשיים שלנו, אנחנו מרגישים מוערכים, מכובדים ובטוחים. גבולות יכולים להיות מרפא; גבולות יכולים לעזור לאדם לא להרגיש מנוצלים", מוסיף מגבי.

הימנעות מחרדה

כאשר לא מכבדים את הגבולות הרגשיים שלנו, זה עלול לגרום לנו להרגיש מוצפים, מציקים או חרדים. "לא רק זה, אלא שאם לא מכבדים את הגבולות שלנו באופן כרוני, הרגשות המתמשכים של ייאוש וחוסר אונים יכולים לעוררחרדה כרונית, דיכאון ואפילו טראומה. ברמה האינסטינקטיבית, אנו עלולים להרגיש כמו חיות בכלוב שנתונות לחסדיהם של מבצעים מאיימים כאשר הגבולות שלנו אינם מכבדים", אומר מנלי.

מערכות יחסים בריאות

בנוסף, גבולות חיוניים, אומר מנלי, מכיוון שהם יוצרים את הבסיס ליחסים בריאים עם העצמי ועם אחרים. "כאשר גבולות בריאים אינם נוכחים, אנשים יכולים להישאר כועסים או עצובים עקב אינטראקציות היוצרות תחושה של ניצול, פיחות, לא מוערך או בריונות", מוסיף מנלי.

איך להציב גבולות לעצמך

כעת, לאחר שיש לך הבנה מוצקה יותר של מה הם גבולות ומדוע הם כה חשובים לשמירה על הבריאות הנפשית שלנו, ייתכן שאתה תוהה כיצד להציב את הגבולות שאתה צריך בחייך. הנה כמה אסטרטגיות ודוגמאות מהמומחים שלנו שיעזרו לך להתחיל.

חשבו מה אתם צריכים או רוצים להשיג על ידי הצבת גבולות.

ייתכן שלא תדע מיד אילו חלקים בחייך זקוקים ביותר לגבולות - וזה בסדר. תנו לעצמכם את הזמן והמרחב למודעות עצמית ולשיקוף, ולאחר מכן עבדו את המחשבות שלכם כדי להשיג בהירות.

זה יכול להיעשות על ידימדבר עם מטפל(או אדם אהוב) עליהם או לרשום אותם ביומן, מציע ד"ר מגבי. "ביטוי מילולי ושם לרגשות מאפשר לאנשים להבין נקודות מבט שונות וגורם לבקשה להיראות יותר כמו בקשה ולא כביקורת", מסביר מגבי.

השתמש בערכים האישיים שלך כמדריך.

כאשר מציבים גבולות, פלינט אומר שהם צריכים להיות בקנה אחד עם הערכים שלך: "אם אני מעריך מאוד את הזמן שלי לביטוי דתי, הגבול שלי עשוי להיות [שאני] לעולם לא מקבל משמרת עבודה בזמן השירות."

"[אם] אני עושה זאת, האזור שנדחק הצידה הוא כזה שאני מעריך מאוד, ואני מרגיש שפולשים עוד יותר", מסביר פלינט. כאשר אנו מודעים לערכים שלנו ומתעדפים את מה שמביא לנו סיפוק, סיפוק ושמחה, אנו יכולים לשלוט בתרחישים כאלה, מוסיף פלינט.

הבינו שמערכות יחסים שונות דורשות גבולות שונים.

לדברי מנלי, הגבולות לרוב שונים מאוד בהתאם למצב ולאנשים המעורבים. לדוגמה, ייתכן שיש לך גבולות גמישים מאוד עם בן זוג אינטימי. "אינטימיות משגשגת כאשר שני בני הזוג מבינים ומכבדים את צרכי הגבול זה של זה, והיחס המכבד הזה תורם לגמישות הגבול המתמשכת", מסביר מנלי.

במסגרת עבודה, לעומת זאת, מתאים למעסיקים ולאנשי צוות גבולות נוקשים יותר. "התנהגויות מסוימות, כמו שיתוף מידע אישי, מגע מיני ופלירטוטים - במיוחד בין ההנהלה והצוות - בדרך כלל אינן הולמות, ולעתים קרובות לא חוקיות", מציין מנלי.

וכאשר מדובר בבני משפחה, טבעם של גבולות בריאים תלוי בדינמיקה המשפחתית הכוללת. "אם בני משפחה נוטים להיות שתלטן, ייתכן שיהיה צורך בגבולות נוקשים למדי לרווחה פסיכולוגית", אומר מנלי. "אם בני משפחה מכבדים ומתחשבים, הגבולות עשויים להיות הרבה יותר גמישים באופיים".

העריכו את מערכות היחסים שלכם.

מתוך ידיעה שסוגים שונים של מערכות יחסים דורשים מערך גבולות משלהם, הגיע הזמן להסתכל מקרוב על מערכות היחסים הללו. "כדי שתוכל לדעת היכן אתה צריך לשים גבולות, אתה צריך להעריך את מערכות היחסים שלך ואת מה שאתה מעריך בחייך", אומר פלינט.

"אם אתה לא מקבל מספיק ממה שאתה מעריך - כמו זמן משפחתי,ביטחון פיננסיוכו' - איך מציבים גבול כדי לתמוך בהגשמה של הבאת חיים לאיזון רב יותר? גבולות הם לעתים קרובות ניסוי וטעייה כשאנחנו מתחילים. זה בסדר 'לצבוט' אותם לאורך זמן כך שהם הביטוי הנכון לגבולות שלך", מסביר פלינט.

הבינו שהצבת גבולות דורשת תרגול וסבלנות.

עבור אנשים מסוימים, אפילו מחשבה על הצבת גבולות יכולה לעורר חרדה. "כאשר אתה מתאמן בהצבת גבולות, אתה בהחלט עלול להרגיש חרדה ומעורער עד שזה יהפוך טבעי", מסביר מנלי. "גם אם זה קשה בהתחלה, תרגל לומר את האמת שלך בכבוד, באומץ ובכבוד."

דברו (בכבוד).

ברגע שתתחיל להבין אילו חלקים בחייך יכולים להפיק תועלת מגבולות, נקטו צעדים לקראת יישומם. לדברי ד"ר מגבי, זה יכול להיות כרוך בדברים כמו לבקש ממישהו בהירות, לתקן מישהו בכבוד או להביע אי נוחות מהתנהגותו של מישהו. אבל אל תתפלאו אם הבעיות שלכם עם אדם לא ייעלמו לאחר שטיפלתם בהן פעם אחת.

"ייתכן שיהיה צורך לחזור על מידע", מסביר ד"ר מגבי. "הצבת בסיס ואפשרות שיחה קולחת בתחילת או בכל נקודה של מערכת יחסים מגבשת דפוס ומאפשרת לגבולות בריאים לעמוד גבוה וחזקים. אם אנשים לא מכבדים גבולות, ראוי לטעון שזה גורם לאי נוחות ולהתרחק מ מערכת היחסים". גבולות עוסקים בהגנה על שלוםכם; הם לא עוסקים בשינוי של מישהו אחר.

שימו לב לשינויים במערכות יחסים, והסתלק במידת הצורך.

כאשר אתה קובע גבולות בריאים, באופן טבעי, האנשים שרגילים שאתה שטיחון עלולים להתעצבן או להתעצבן. מנלי אומר שחלקם עשויים אפילו להמשיך לזלזל בגבולות שלך.

"כשתתקדם, תגלה שחלק מהאנשים יתמכו בגבולות החדשים והבריאים שלך", מציין מנלי. "ייתכן שאחרים לא יהיו מוכנים לקבל ולכבד את 'אתה החדש'. לפעמים, הצעד החכם ביותר הוא להתרחק מאלה שבוחרים לא לכבד את הגבולות שלך".