• Amishi Jha, PhD,פרופסור חבר במחלקה לפסיכולוגיה ומנהל מדעי המוח הקונטמפלטיבי עבור התודעהיוזמה באוניברסיטת מיאמי.
• יסמין מארי, מתרגל לנשימה, מייסד הארגוןבנות שחורות נושמות, ומחבר הספרבנות שחורות נושמות: הרפאו מטראומה, הילחמו במתח כרוני ומצאו את החופש שלכם, יצא בדצמבר 2024.
• ג'יימי פרייס,מומחה בריאות ומפתח של אפליקציות מדיטציה כמו MyLife ו-Stop, Breathe & Think.

נשימה מודעת

"תרגול יסוד נפוץ מאוד שיש לכל תוכנית אימון מיינדפולנס הוא תשומת לב לנשימה - פשוט התבוננות בנשימה שלך", אומרAmishi Jha, PhD, פרופסור חבר באוניברסיטת מיאמי.

סוג זה של תרגיל אינו כרוך במניפולציה או כפייה של הנשימה שלך. זה רק להיות מודע לזה כפי שהוא מתרחש באופן טבעי, מה שאולי נשמע פשוט, אבל לא תמיד קל לביצוע. התחל בנשימה רגילה, התמקד בכל שאיפה ונשוף תוך כדי. יתכן ויעזור לך להתבסס על רמז פיזי, כמו עלייה ונפילה של הבטן או תחושת האוויר בנחיריים (אוויר קריר נכנס פנימה, אוויר חם יותר יוצא). כשהמוח שלך נודד באופן טבעי (וזה יהיה - זה בלתי נמנע), רשום את זה, ואז פשוט חזור לשאיפה ונשוף.

נשימה בדרך זו, אפילו לדקה או שתיים, מסייעת לבטל את הסחת הדעת, לשחרר מחשבות שליליות, להגביר את המודעות העצמית ולהשקיט את המוח הדוהר. ככל שתעשה את זה יותר, כך זה יהיה קל יותר - וככל שתתחיל להבחין ביתרונות בחיי היומיום שלך.

ספירת נשימות

הנה טכניקת נשימה מודעת דומה המשלבת רמז מנטלי נוסף שיעזור לך להתמקד: ספירת כל נשימה. "לאנשים שיש להם מוחות ממש עסוקים, הוספת רכיב הספירה מועילה מאוד", אומר פרייס. "טכניקות כמו ספירה עוזרות להוציא אותנו מלולאות מחשבה שמזינות מתח, חרדה או רגשות שליליים."

נשימה באף

שאפו דרך האף, מרגישים את הבטן עולה, ואז נושפים דרך האף, מרגישים שהריאות מתרוקנות. חזור על הפעולה עד שתתחיל להרגיש רגוע ונרגע יותר. "תרגיל זה מאפשר לך להעמיק את המודעות שלך לדפוס הנשימה הרגיל שלך", אומרת יסמין מארי, מתרגלת לנשימה, סופרת ומייסדת של Black Girls Breathing. "זהו תרגול נהדר להכיר את יכולת הריאות שלך ולהתחיל להכיר את האילוצים של הגוף שלך ואיך זה באמת מרגיש לקחת נשימה עמוקה."

נשימה אוקיאנית

בדפוס זה, צליל הנשימה שלך מחקה את ההתרסקות והנסיגה של גלי האוקיינוס. התחל בפה פעור לרווחה, קח שאיפה ארוכה, ואז התחל לנשוף דרך הפה שלך, הרגיש את הבטן שלך מתערבת. חזור בקצב איטי ויציב.

נשימה נאנחת

קחו שאיפה ארוכה דרך האף, ואז נשפו דרך הפה תוך כדי אנחה עמוקה, מסוג התגובה שאתם עלולים להשמיע ברגעים של תסכול. קדימה ותפעיל את מיתרי הקול שלך, אם תרצה. "התרגול המסוים הזה מרגיע כשאתה חווה רגשות מוגברים, מכיוון שהוא מאפשר לך לשחרר את הרגשות האלה עם הנשימה שלך וגם עם הקול שלך", אומרת מארי.

נשימה עמוקה

כאן, אתה יכול להתחיל לתרגל שינוי והעמקת הנשימה שלך כדי לעורר תוצאה רצויה. נשימה עמוקה, הנקראת גם נשימה בטן או נשימה סרעפתית, היא בדיוק מה שזה נשמע, ויכולה לעזור לקדם תחושת רוגע. נשמו לגמרי לתוך הבטן, ואז נשפו לגמרי. טכניקה זו פועלת לנטרול תגובת הלחץ ולהביא את הגוף למצב "מנוחה ועיכול" רגוע יותר.

לחוץ? המום? בפאניקה? הקדישו כמה דקות מכוונות לנשום נשימות רגועות, עמוקות (אך עדינות), שיאותת למוח שלכם שהכל בסדר.

2-4 נשימה

סוג זה של עבודת נשימה כולל הארכת הנשיפה כך שהיא ארוכה יותר מהשאיפה. זה נועד לעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית (PNS), המקבילה המרגיעה למערכת העצבים הסימפתטית שלנו (SNS), המופעלת בזמני לחץ.בעוד שה-SNS מאיץ את פעימות הלב, הנשימה וזרימת הדם, ה-PNS מאט את הנשימה, קצב הלב, לחץ הדם והמטבוליזם.

כאשר תגובת הלחץ שלך מוגזמת, קדם הרפיה רצינית עם תרגיל נשימה של 2-4: שאפו שתי ספירות ומיד נשפו במשך ארבע ספירות.

נשימות ממריצות

אתה יכול לרתום את הנשימה גם כדי לשפר את עצמך. "כאשר אתה מרגיש איטי, המריץ את המוח שלך והגבר את האנרגיה והעירנות עם תרגיל הנשימה הזה, המבוסס על טכניקת יוגה קונדליני הנקראת נשימה מפולחת", אומר פרייס. שאפו בארבעה מקטעים שווים אך ברורים כדי למלא את הריאות, ואז שחררו את הנשימה בנשיפה אחת ארוכה וחלקה כדי לרוקן את הריאות לחלוטין. חזור שלוש או ארבע פעמים.