כולנו יודעים שירקות הם בריאים, אבל אילו מהם הכי בריאים לכלול בתזונה היומית שלך? הנחיות התזונה של משרד החקלאות של ארצות הברית לאמריקאים ממליצות לאכול בערך 2 עד 3 כוסות ירקות צבעוניים ביום, ותוכלו לייעל את צריכת הירקות על ידי קטיף ירקות עם פרופיל תזונתי ברמה הגבוהה ביותר - כלומר, ירקות עמוסים בתרכובות מזינות כגון כמו ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ופיטונוטריינטים אחרים.

"כל הירקות מציעים תכונות מקדמות בריאות ותרכובות המפחיתות את הסיכון למחלות", אומר לון בן אשר, דיאטנית רשומה ותזונאית מוסמכת במרכז פריטיקין לאריכות ימים במיאמי. "עם זאת, יש ירקות שהם צפופים יותר בחומרי תזונה ופונקציונליים מאשר אחרים, ואני מעודד אנשים לכלול את [אלה] בתוכנית האכילה שלהם בכל יום". ירקות עשירים בסיבים תזונתיים ובתכולת מים, למשל, "מקדמים את הבריאות שלנו ומרחיקים מחלות", והם יכולים לעזור לנו להרגיש שבעים יותר זמן רב יותר, אומר בן-אשר הנה כמה מהירקות הבריאים ביותר לשילוב בארוחות שלך.

בְּרוֹקוֹלִי

בְּרוֹקוֹלִיהוא אחד הירוקים הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול! "הברוקולי מכיל תרכובת הנקראת סולפורפאן, אשר ידועה כנלחמת בסרטן", אומר בן אשר."זהו גם מקור מצוין לויטמין C, שחשוב למערכת החיסונית שלנו, ואשלגן, אשר נקשר לקידום בריאות הלב וכלי הדם והפחתת לחץ הדם."

כְּרוּבִית

"כְּרוּבִיתמכיל תרכובות הנקראות גלוקוזינולטים ואיזוטיוציאנטים, שגם נקשרו למלחמה בסרטן", אומר בן אשר.זה גם מקור מצוין לפולאט, ויטמין C וויטמין K. נסה כרובית צלויה, בגריל או שהופכת לאורז כרובית - תחליף דגנים פופולרי.

כרוב ניצנים

"נבטי בריסלמכילים תרכובת בשם קמפרול, הקשורה גם לתכונות המלחמה בסרטן והיא אנטי דלקתית", אומר בן אשר."ידוע שהוא תומך בבריאות הלב וכלי הדם, המעיים והמטבוליים, והוא מקור מצוין לפולאט, ויטמינים C ו-K, אשלגן ומגנזיום." כרוב ניצנים נהדרים כסלט אופשוט צלויבתנור.

תרד, קייל ומנגולד שוויצרי

תרד, קייל, מנגולד ושאר עלים ירוקים צריכים להיות חלק מהתזונה הטיפוסית שלך. "אלה מכילים תרכובות שהוכחו כמפחיתות את הסיכון לסרטן, ומהוות מקור מצוין ללוטאין, זאקסנטין ובטא קרוטן, התומך בבריאות הלב וכלי הדם והעיניים", מציין בן אשר.נסה להוסיף ירקות ירוקים עלים לאאָדָם חֲלַקְלַק, או מערבבים חופן לתוך מוקפצים, רטבים, פסטה, אורז או דגנים לחיזוק נוסף.

שעועית

"שעועיתואפונה עשירה בחלבון מן הצומח ללא השומנים הרוויים והכולסטרול התזונתי המצויים ברוב המזונות עתירי החלבון מהחי", אומר בן אשר. "הם גם מקור מצוין לאשלגן, התומך בבריאות הלב וכלי הדם ומפחית לחץ דם, ומכילים כמות גבוהה של סיבים מסיסים, התומכים בהפחתת רמות הכולסטרול ובבריאות המטבולית על ידי השפעת הג'ל במעיים.

זה מאט את עיכול הגלוקוז, ובכך משפר את בקרת הסוכר בדם, מקדם יותר חיידקים מועילים במיקרוביום המעי, שהם חדשות טובות לבריאות מערכת העיכול שלנו. הם תוספת טעימה וממלאת לסלטים עם קוסקוס, מרקים, או כאירוע מרכזי, כמו שעועית שחורה קובנית ואורז.

עדשים

בין אם אתה נהנה מהם במרק קייל ונקניקיותאו סלט עמוס במזון-על, עדשים הן לא רק מקור מוביל לחלבון צמחיופולאט,הם גם מקור עשיר לסיבים ידידותיים למעיים ועמילן עמיד,אומרת ליסה מוסקוביץ, דיאטנית רשומה ומנכ"לית מכון ייעוץ תזונתי NY Nutrition Group בניו יורק. "עמילן עמיד יכול להאט את העיכול, כך שאתה מרגיש שבע יותר זמן רב יותר, ורמות הסוכר בדם שלך יציבות יותר."אומר מוסקוביץ. "ועמילן עמיד מאכיל חיידקים טובים במעיים שלך כדי שיוכלו להתרבות."

בטטה

"בטטהמכילים סוכרים טבעיים, מה שהופך אותם לאלטרנטיבה מצוינת למזונות ממותקים בכבדות עם תוספת סוכרים", אומרת מקנזי בורגס, תזונאית רשומה דיאטנית ומפתחת מתכונים ב-Cherful Choices.

"בטטה בינונית אחת מספקת כ-115 קלוריות ו-4 גרם של סיבים המאזנים את הסוכר בדם.בטטה עמוסה בחומרים מזינים מועילים כמו ויטמין A, ויטמין C ומנגן.בנוסף, בטטה היא מקור מצוין לאשלגן, שיכול לסייע בהורדת לחץ הדם".בורגס ממליץ על בטטה שלמה כחלופה בריאה יותר לצ'יפס או צ'יפס מעובד.

פטריות

"פטריות טריות הן מעצמה תזונתית מלאה בחומרים מזינים התומכים במערכת החיסון כמו ויטמין D, סלניום, אבץ, נחושת וויטמיני B", אומר בורגס. "כדוגמה, רק ארבע פטריות קרמיני מספקות 44 אחוז מהקצבה התזונתית המומלצת שלך לנחושת, ו-38 אחוז לסלניום - שני רכיבים תזונתיים שעוזרים למנוע נזק לתאים ולשמור על בריאות המערכת החיסונית שלנו."

פטריות הן גם המזון היחיד במדור התוצרת הכולל ויטמין D - חשוב במיוחד מכיוון של-40 אחוז מהמבוגרים בארה"ב יש מחסור בוויטמין D,מוסיפה בורגס, שממליצה לקרמל פטריות לשילוב איתןהמבורגריםאו סלטי קינואה.

כְּרוּב

את הירק הרב-תכליתי המפתיע הזה אפשר לאכול נא, מטוגן, צלוי, בגריל או כבוש - במרק קרמי או בסלט פריך. "הכרוב זוכה למקום הראשון שלו בין הירקות הבריאים ביותר מכיוון שהוא עשיר בנוגדי חמצוןוסיבים,וזה גם מקור טוב לאינוזיטול", אומר מוסקוביץ. "אינוזיטול לא ידוע, אבל צריך להיות. הוא ממלא תפקידים רבים בגוף, כולל מאבק נגד תנגודת לאינסולין, תסמונת מטבולית,וסוכר גבוה בדם.מחקרים מצביעים על כך שזה יכול לעזור עם דיכאון וחרדהגַם."

גרגיר הנחלים

גרגיר הנחלים צפוף בחומרים מזינים היה המקום הראשון ברשימה של פירות וירקות מעצימים שפורסמו על ידי כתב העתמניעת מחלות כרוניות, בהוצאת המרכז לבקרת מחלות ומניעתן."גרגר הנחלים מצוי בשפע בנוגדי חמצון הנלחמים במחלות ובדלקותונקשר לשיפור בבריאות הלב והעצמות", אומר מוסקוביץ, שאוהב את הירוק העלים בפסטו, מרקים, סלטים, או פשוט מוקפץ עם שום ושמן זית.

סלק

"בין הירקות בעלי הטעם המתוק יותר, סלק נמצא בראש הרשימה בשל היותו אולטרה-מזיני", אומר מוסקוביץ. "הם עמוסים בוויטמינים A, C ו-K, כמו גם חנקות, שעוזרים לשפר ביצועים אתלטיים ולהורדת לחץ דם". לצלות אותם, לצלות אותם, להקפיץ אותם,או ליהנות מהם במרקים, סלטים ועוד.

גזר

"גזר הוא מקור נהדר לסיבים,אֶשׁלָגָןוויטמין B6," אומרת שרה שליכטר, תזונאית רשומה דיאטנית ומייסדת הבלוג ומותג הבריאות Bucket List Tummy. אתה יכול לכתוש אותם גולמיים, כמובן, אבל כדי למקסם את היתרונות התזונתיים של הגזר (והמתיקות הטבעית), תהנה מהם מבושלים: בישול עושה בטא- קרוטן זמין יותר, כלומר, נספג בקלות רבה יותר בגוף, מה שהופך בטא-קרוטן לוויטמין A. ניתן גם להקציף; קצת חומוס גזר לנשנוש מהיר.

עגבניות

"אנשים רבים חושבים על עגבניות עסיסיות במהלך הקיץ", אומר שליכטר. "לא רק שהם טעימים, אלא שהם תופסים אגרוף תזונתי גדול." עגבניות מציעות ויטמין C, אשלגן, חומצה פולית וכמה נוגדי חמצון,כולל ליקופן, שעשוי להפחית את הסיכון לסרטן.בטח, הם נהדרים עבור רטבים ומרקים חריפים ותוספת טריה לכריכים - אבל הם גם מהווים צד בריא לעוף, דגים, שרימפס, סטייק, חצילים, חומוס ועוד.

אפונה

אפונה עמוסה בחלבון, סיבים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים. אבקות חלבון טבעוניות רבות, למשל, עשויות מאפונה. לפוליפנולים באפונה פעילות נוגדת חמצון ואנטי קרצינוגני.אתה יכול בקלות לנשנש אפונה על ידי הוספתה לטוסט, או להוסיף אותה לארוחה גדולה יותר כמו ריזוטו תרד ואפונה אפויה.

בצל

בצל עשיר בויטמינים מרכזיים כמו C ו-B6, וזה אידיאלי מכיוון שבצל נמצא בכל כך הרבה מנות ממטבחים שונים ברחבי העולם. תרכובות רבות בבצל - כמו תיוסולפינאטים, תיוסופונטים, מונו-, די-וטרי-סולפידים - הראו גם הן בעלות מגוון יתרונות בריאותיים. זה כולל תכונות אנטי קרצינוגניות, השפעות אנטיביוטיות ואנטי אסתמטיות, ופעילות נוגדת טסיות ואנטי תרומבוטיות. הוספת בצל למנות שלך - מחביתה ספרדית ועד קצת גוואקמולי לנשנש - עושה יותר מסתם טעם טוב.

ארטישוק

ארטישוק ירק רב תכליתי - ובריא. יש טונות שלדרכים שונות לבשל ארטישוק, הם עמוסים בנוגדי חמצון ומלאים בסיבים, כמו גם ויטמינים כמו C ו-K. הם מכילים גם מינרלים חשובים כמו מגנזיום, זרחן, אשלגן וברזל. מחקרים מראים שהם עשויים לעזור לווסת את לחץ הדם, להוריד את רמת הסוכר בדם, לסייע לעיכול ולשפר את בריאות הכבד. מחקרים אחרים הראו שהם יכולים להוריד את הכולסטרול ה"רע" LDL ולהגביר את הכולסטרול ה"טוב" HDL.

כרישה

כרישה היא ירקות לא מוערכת עד כמה היא טעימה ומזינה. כרישה מהווה מרכיב נהדר במנות כמו פסטה של ​​שרימפס ותרדפסטה דלעת חמאה שמנת. והם מכילים מגוון של חומרים ביו-אקטיביים, כמו תרכובות גופרית, סיבים תזונתיים ותרכובות פלבנואידים. כל אלה נקשרו לזרימת דם טובה יותר, הורדת כולסטרול ורמות סוכר מבוקרות בדם. הם גם אנטי דלקתיים ואנטי בקטריאליים ומסייעים בהפחתת הסיכון לסרטן.

צנוניות

במשך זמן רב, צנוניות שימשו לטיפול במחלות כמו דלקות שתן, כיבים, הפרעות בקיבה, מחלות לב ודלקות בכבד. זה נובע ממטבוליטים משניים רפואיים, כגון גלוקוזינולט, פוליפנולים ואיזוטיוציאנט. אלו הם נוגדי חמצון, חומרים נוגדי סרטן ונוגדי סוכרת. וצנון טעים נהדר בכל מיני מתכונים - מקערות אטריות ועדסלטים.

קִשׁוּא

קישואים שימשו ברפואה העממית המסורתית לטיפול בכל דבר, מהצטננות ועד כאבים. הוא עמוס בתכונות נוגדות חמצון, אנטי רדיקליות, אנטי קרצינוגניות, אנטי דלקתיות, אנטי ויראליות ואנטי מיקרוביאליות. זה הודות לרכיבים כמו חומצה אסקורבית, כמו גם לוטאין וזאקסנטין, שהם קרוטנואידים טבעיים. אלה הוכחו כמסייעים במניעת כל דבר, מסרטן ועד קטרקט וניוון מקולרי הקשור לגיל.צלו קישואים או הוסף אותו למנות הפסטה שלך לתוספת של ירקות.