ברוקולי הוא לא רק טעים במיוחד (כאשר מכינים אותו נכון, כמובן) - הוא גם בריא במיוחד. אבל עבור חלק, זה יכול להיות ירקות לקמט את האף. אולי בגלל שזה נראה כמו עצים קטנים, או שאולי הייתה להם חוויה רעה כשאולצו לבלוע ברוקולי תפל, עיסתי ומאודה ליד שולחן האוכל בילדותם. לברוקולי מגיע יותר טוב, וגם לך!

למעשה, ברוקולי הוא אחד הירקות המזינים ביותר שאתה יכול לאכול. "ברוקולי הוא בחירה מצוינת של ירקות מכיוון שהוא דל בפחמימות,עשיר בסיבים, ומקור משמעותי שלויטמין Cוויטמין K," אומרת ג'ניפר וייס, RD, LDN, הבעלים שלJennifer Weis ייעוץ תזונתי, LLC. "זה גם מספקויטמין A,חומצה פולית,אֶשׁלָגָן, זרחן וסלניום."

איך לקנות את הברוקולי הטוב ביותר

אין נוסחת קסם כדי לבדוק אם הברוקולי בשל או לא מוכן - אם זה צבע ירוק עמוק, הוא מוכן לאכילה. אזהרה אחת בעת הקנייה היא להיזהר מברוקולי לא אורגני.

"חשוב לקנות ברוקולי אורגני במידת האפשר כיקבוצת עבודה סביבתיתמציין אותו כאחד הירקות הקונבנציונליים הרעילים יותר מדי שנה", אומרשרה פטרנל, MNT, תזונאית הוליסטית מוסמכת ומומחית לתזונה משפחתית. היא מוסיפה כי טרי הוא תמיד בחירה מצוינת כמובן, אבלקניית ברוקולי קפוא ואורגניהוא גם טוב (ובדרך כלל עולה פחות).

יתרונות ברוקולי מובילים

זה מחזק את המערכת החיסונית שלך.

תן למערכת החיסון שלך שכבת הגנה נוספת מפני מחלות על ידי העמסת ברוקולי. מעצמת המצליבים מכילה נוגדי חמצון המסייעים בתיקון תאים פגומים כדי שיוכלו להתנגד טוב יותר למחלות ומחלות.

"הברוקולי עמוס בשני סוגים ספציפיים של נוגדי חמצון חזקים, סולפורפן ואינדול, הפועלים כמווסתים של אנזימים מסילוק רעלים המגנים על התאים", מסביר פיטרנל.

זה עוזר להגן על הלב שלך.

ככל שתוכל לעשות יותר כדי למנוע הצטברות רובד בעורקים שלך, כך ייטב. כנסו: ברוקולי יפהפה ונפלא, שיש בו קרוטנואידים, נוגד חמצון שעוזר למנוע בדיוק סוג כזה של הצטברות שמסוכנת עבורבריאות הלב.

"נוגדי החמצון שמגיעים מירקות ירוקים מונעים מחלות לב על ידי הגנה על היצרות או התקשות של תפקוד כלי הדם, ומפחיתים את הצמיחה של משקעי שומן על דפנות כלי הדם שהופכים לפלאק עם הזמן", קים דנקהאוס, MS, RDN, הבעלים שלתזונה בבית החווה.

זה יכול להרים את מצב הרוח שלך.

המזונות השונים שאתם אוכלים גורמים למוח שלכם לשחרר הורמונים ספציפייםשמשפיעים על מצב הרוח שלך. ברוקולי מכיל כרום, מינרל הפועל עם נוירוטרנסמיטורים במוח שלך (ההורמונים המשפיעים על מצב הרוח שלך) כמו סרוטונין, נוראדרנלין ומלטונין. עם חצי כוס ברוקולי, תקבלו כמחצית מהקצובה התזונתית המומלצת של כרום.

זה טוב לכבד שלך.

הכבד שלך פועל 24/7 כדי לשאת רעלים אל מחוץ לגופך דרך המרה שהוא מפריש.מֶחקָרפורסם בכתב העת הרפואיהפטולוגיה, גילו כי ירקות ממשפחת המצליבים, כמו ברוקולי, עוזרים להגביר את האנזימים המגנים מפני כבד שומני והצטברות רעלים. הסיבה לכך היא תרכובת ספציפית שנמצאת בברוקולי בשם אינדול, הקשורה ליתרונות האנטי דלקתיים הללו לכבד.

זה מגן על המפרקים שלך.

להגן על המפרקים שלך עם הכוח של ברוקולי? מי ידע?חוקרים מאוניברסיטת מזרח אנגליההגיע למסקנה שסולפורפאן, שנמצא בברוקולי, מפחית את הדלקת של הסחוס במפרקים שלך. סוג זה של דלקת יכול להוביל לאוסטאוארתריטיס, הצורה הנפוצה ביותר של דלקת פרקים.

איך לבשל ברוקולי

אכילת ברוקולי נא תבטיח שתקבל את כל מגוון החומרים התזונתיים, אז אל תהסס להוסיף פרחים למגש קרדיט עם מטבלים כמו חומוס. אבל האמת היא שברוקולי נא הוא לא כוס התה של כולם (הוא יכול להיות קצת יבש, ובכן, צמחי).

בזמן בישול הברוקולי כן גורם לו לאבדכַּמָהערך תזונתי, הוא נשאר בריא למדי - וטעים הרבה יותר. מאודה, מוקפץ, מוקפץ וצלוי הם כולם אפשרויות פנטסטיות לבישול ברוקולי ולהוציא את מיטב הטעמים שלו. (מחקרים מצאו שברוקולי אידוי היא שיטת הבישול הבריאה ביותר מבחינת שמירה על מירב החומרים המזינים).

גם הרתחה היא בסדר, אבל לא תמיד הדרך הטובה ביותר להשיג את כל היתרונות התזונתיים; חלק מהרכיבים התזונתיים מופקים למים ואז נשפכים לביוב, כך שצמצם את המגע עם המים בזמן הבישול בצורה חכמה, אם אפשר. וייס אומרת שהדרך האהובה עליה להכין ברוקולי כדי לזרוק את הפרחים בשמן זית, מלח, פלפל וחומץ בלסמי ולצלות בתנור.

עם זאת, יש לציין תנאי אחד שבו חלות הנחיות בישול ספציפיות. אם יש לך בעיות בבלוטת התריס, קארן גרהם, RDN, דיאטנית לרפואה פונקציונלית, ממליצה שלא לאכול ברוקולי נא. "הברוקולי מכיל גויטרוגנים, שעלולים לשבש את ייצור הורמון בלוטת התריס", היא אומרת. "הרתחה או הלבנה של ברוקולי מפחיתה משמעותית את כמות התכונות הגויטרוגניות בירקות ממשפחת המצליבים".

עוד מתכוני ברוקולי טעימים

פסטה ברוקולי צלוי פסטו

פסטו הברוקולי הזה הוא הסיבה הטובה ביותר לשמור על גבעולי הברוקולי שלך בסביבה. פורסים גבעולי ברוקולי וצולים בתנור מעורבב עם הפרחים. חופן פרחים מתערבבים עם הפסטה, אבל השאר הולך להכנת פסטו אגוזי, גבינתי וטעים.

קבלו את המתכון.

מרק ברוקולי עם קרוטוני צ'דר

המרק הזה מצליח להיות גם מנחם וגם בריא. בסיס הברוקולי, הכרישה ותפוחי האדמה מתאחדים במהירות, ועם בלנדר טבילה צריך רק סיר אחד.

קבלו את המתכון.

ניוקי תבנית עם ברוקולי

ירקות ודמפלינגס תפוחי אדמה נעימים בארוחת הערב הקלה והמנחמת הזו.

קבלו את המתכון.

עוף הוסין עם ברוקולי

לא רק שארוחת הערב הזו מתאחדת על נייר אפייה אחד בלבד, אלא שרשימת המרכיבים גם קצרה לשילוב טעים שכזה. מכינים רוטב הוסין-תמרי פשוט לזיגוג העוף, וצולים לצד ברוקולי שום.

קבלו את המתכון.

סלמון צלוי עם ברוקולי פריך וקינואה

לארוחת ערב דשנה ובריאה (או ארוחת צהריים למחרת!), צולים סלמון וברוקולי על אותה תבנית בתנור, שכבות מעל קינואה אוורירית ומעליה רוטב סויה-חומץ מלוח.

קבלו את המתכון.