סלמון וחלבונים רזים אחרים עשירים באומגה 3

דוגמה מצוינת היא סלמון, שמכיל הרבהחומצות שומן אומגה 3. אלו הוכחו כמשפרות את בריאות המוח, ותוכלו למצוא אותם באחריםדגים שומניים, כמו גם מקורות צמחיים כמו אגוזים, זרעים ומוצרי סויה.אַחֵרחלבונים רזיםכמו עוף הם גם נהדרים: החומצות אמינו שהם מכיליםיכול לעזור במצב הרוח, אומר ד"ר סמית.הימנע מבשר עם כמויות גבוהות של שומן רווי.

פירות מלאי סיבים - במיוחד פירות יער

הכל עניין של סיבים, אנשים. לדברי ד"ר סמית,סיבים הם נהג מסיבישל חיידקים טובים במעיים, ורוב האמריקאים מקבלים הרבה יותר מדי ממנו. ההדרך הטובה ביותר להשיג יותר סיביםזה לאכול מזונות שגדלים מהאדמה. זה כולל הכל, מאגוזים וזרעים ועד עדשים ופופקורן, ועד, כמובן,ירקות ופירות.פירות יער הם מקור מזון עשיר להפליא בסיבים, במיוחד פטל, פטל שחור ואוכמניות בר.בנוסף, כמה פירות יער (כמו אוכמניות) הוכחו גם כמפחיתים קורטיזול, הורמון לחץ שיכול להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך.

תפוזים

אם כבר מדברים על פירות מלחיצים, תפוזים כןעשיר בויטמין C-תפוז אחד מכיל 82 מיליגרם של הוויטמין, וממלא כמעט את כל הצרכים של היום שלך.אולי הידוע בעיקר בזכות הכוחות המחזקים את החיסון שלו,ויטמין C יכול לעזור להקל על מתח(אפילו הארומה מרגיעה).

במחקר אחד שהכניס מתנדבים למשימה מלחיצה, אלו שלקחו את הוויטמין הצליחו טוב יותר במדידות הלחץ מאשר אלו שקיבלו פלצבו. לוויטמין הייתה השפעה סובייקטיבית על המשתתפים (נבדקים דיווחו שהרגישו טוב יותר), והוא פעל גם על מערכת הלב וכלי הדם (לב) והנוירואנדוקרינית (מוח והורמונים).

"התחילו את היום עם תפוז בארוחת הבוקר או אכלו אחד כחטיף טעים אחר הצהריים יחד עם שקדים או יוגורט", ממליץ באואר. "הוסף אחד לסלט שלך לקצת מתיקות חמוצה, תשלב אחד בסלסה, או השתמש באחד כתוספת לעוף או לדג. נסה לזרוק חלקי תפוז לתוךשייקים- זה נהדר בשילוב עם פירות אחרים עשירים בויטמין C, כמו תותים, לימון, מנגו, אננס, פפאיה, קיווי או אשכולית."

חומוס

חומוס(aka שעועית garbanzo) הםעשיר בטריפטופן, חומצת אמינו חיונית הממלאת תפקיד בחיבור המעי-מוח מאחר והגוף משתמש בה כדי לעזור לייצור סרוטונין, כימיקל מייצב מצב רוח, הרגשה טובה במוח. מחקרים הראו כי דלדול טריפטופן עשוי להיות קשור לחרדה."זו רק חומצת אמינו אחת (והכי פחות בשפע) שמתחרה להיכנס למוח", מסביר באואר. "והוספת קצת פחמימות עוזרת להזיז את חומצת האמינו החזקה. חומוס מספק טריפטופן ופחמימות בוערות לאט, שילוב מנצח למעיכה של מתח באריזה נוחה אחת."

גם הקטניה הרב-תכליתית הזומכיל חומצה פולית, ויטמין B המסייע בוויסות מצב הרוח; כוס חומוס מבושל מספקת יותר מ-70% מהצריכה היומית המומלצת.בנוסף, תכולת החלבון הגבוהה (14.5 גרם לכל כוס מבושל) וסיבים (12.5 גרם לכל כוס מבושל) יכולה לעזור לייצב את רמת הסוכר בדם ולייצב את מצב הרוח.

ביצים, אגוזים והודו

כל המרכיבים הללו מספקים גם אגרוף כבד טריפטופן, וזה, שוב, הואחיוני להכנת סרוטונין: גורם מפתח למצב רוח טוב.

תה קמומיל

קמומיל פועל כחומר הרגעה קל, והוא עשוי להקל על מתח שרירים ולאלף חרדה או עצבנות.קמומילהוא אחד מצמחי המרפא הנפוצים והמוכרים ביותר בעולם. למעשה, אנחנו לוגמים יותר ממיליון כוסות בכל יום", אומר באואר. הוא גם נטול קפאין, כך שתוכל לשתות כוס מרגיעה ממנו לפני השינה. לדרך טעימה יותר להתאושש, נסה מתכון לתה. שמשלב קמומיל עם קינמון, סיידר תפוחים ולימון.

שיבולת שועל בחיתוך פלדה

לקערה חמה של שיבולת שועל יש יתרונות בריאותיים רבים. הוא מספק מנה מוצקה של טריפטופן, ועוזר לגוף לייצר סרוטונין."כל סוגי שיבולת השועל הם נהדרים, אבל אני מעריץ של חיתוך פלדה במיוחד כי הם מעובדים מינימלית, מה שמביא לעלייה איטית יותר ברמת הסוכר בדם ועוזר לייצב את מצב הרוח שלך", אומר באואר.שיבולת שועל מכילה גם מגנזיום; אנשים הסובלים ממחסור במינרל חיוני זה עשויים להיות בעלי סיכוי גבוה יותר לסבול מדיכאון וחרדה.למגנזיום יש השפעה גדולהעל רמות הלחץ והשינה שלנו, עוזר לווסת נוירוטרנסמיטר מסוים שמרגיע את הנפש. זה גם אחראי על הפעלת היתרונות של ויטמין D בגוף.

בישול שיבולת שועל בחיתוך פלדה לוקח יותר זמן מאשר שיבולת שועל בבישול מהיר. שני קיצורי דרך: השתמשו בסיר לבישול איטי כדי להקציף גרסת לילה, או הכינו מראש שיבולת שועל חתוכה מפלדה (על הכיריים או בשיטת הבישול האיטי), והקפיאו מנות אישיות של 1 כוס. כשאתם מתעוררים, פשוט הוציאו מיכל מהמקפיא, תכניסו אותו למיקרוגל (ייתכן שתצטרכו להוסיף שפריץ מים או חלב כדי לדלל אותו), ותהנו ממנו כמו שיבולת שועל רגילה. חושבים שתשתעממו מעיקר ארוחת הבוקר הזה? יש טונות שלמתכוני שיבולת שועל טעימיםשהם פשוטים כמו לערבב אצווה ולהחליף את התוספות שלך.

1. מדיסון A, Kiecolt-Glaser JK.מתח, דיכאון, דיאטה ומיקרוביוטה של ​​המעי: אינטראקציות בין אדם לחיידק בליבת הפסיכונוירואימונולוגיה והתזונה.Curr Opin Behav Sci. 2019;28:105-110. doi:10.1016/j.cobeha.2019.01.011

2. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al.השפעות של חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 על תפקודי המוח: סקירה שיטתית.קוראוס. 2022;14(10):e30091. doi:10.7759/cureus.30091

3. Hoepner CT, McIntyre RS, Papakostas GI.השפעת התוספות והתערבויות תזונתיות על תהליכים פתוגניים של הפרעות מצב רוח: סקירה של העדויות.חומרים מזינים. 2021;13(3):767. doi:10.3390/nu13030767

4. USDA.מקורות מזון לסיבים תזונתיים.

5. USDA FoodData Central.תפוזים, גלם, טבורים.

6. de Oliveira IJ, de Souza VV, Motta V, Da-Silva SL.השפעות של תוספי ויטמין C דרך הפה על חרדה אצל תלמידים: ניסוי כפול סמיות, אקראי, מבוקר פלצבו.PJ Biol Sci;2015;18(1):11-18.doi:10.3923/pjbs.2015.11.18

7. Lindseth G, Helland B, Caspers J.ההשפעות של טריפטופן תזונתי על הפרעות רגשיות.אחות פסיכיאטר קשת. 2015;29(2):102-107. doi:10.1016/j.apnu.2014.11.008

8. בנדר A, Hagan KE, Kingston N.הקשר בין חומצה פולית ודיכאון: מטה-אנליזה.J Psychiatr Res. 2017;95:9-18. doi:10.1016/j.jpsychires.2017.07.019

9. USDA FoodData Central.חומוס (שעועית גרבנזו, גרם בנגל), זרעים בוגרים, מבושל, מבושל, עם מלח.

10. Chaves PFP, Hocayen P de AS, Dallazen JL, et al.תה קמומיל: מקור לגלוקורונוקסילן עם השפעות נוגדות נטיעות, מרגיעות ודמויות חרדה.Int J Biol Macromol. 2020;164:1675-1682. doi:10.1016/j.ijbiomac.2020.08.039

11. Höglund E, Øverli Ø, Winberg S.מסלולים מטבוליים של טריפטופן ופעילות סרוטונרגית במוח: סקירה השוואתית.אנדוקרינול קדמי. 2019;10:158. doi:10.3389/fendo.2019.00158

12. Wolver TMS, Johnson J, Jenkins AL, Campbell JC, Ezatagha A, Chu Y.השפעת עיבוד שיבולת שועל על תגובות גליקמיות ואינסולינאמיות בבני אדם בריאים: ניסוי קליני אקראי.בר ג'יי נוטר. 2019;121(11):1264-1270. doi:10.1017/S0007114519000370

13. Razzaque MS.מגנזיום: האם אנחנו צורכים מספיק? חומרים מזינים. 2018;10(12):1863. doi:10.3390/nu10121863

14. Yang W, Cui K, Li X, et al.השפעת פוליפנולים על תפקוד קוגניטיבי: עדויות ממחקרים מבוססי אוכלוסייה וניסויים קליניים.J Nutr Health Aging.2021;25(10):1190-1204. doi:10.1007/s12603-021-1685-4

15. Jacques A, Chaaya N, Beecher K, Ali SA, Belmer A, Bartlett S.ההשפעה של צריכת סוכר על התנהגויות מונעות מתח, רגשיות וממכרות.Neurosci Biobehav Rev. 2019;103:178-199. doi:10.1016/j.neubiorev.2019.05.021.