10 מזונות עתירי טריפטופן מלבד טורקיה (בנוסף, האם הם באמת מעייפים אותך?)

רמז: זה כנראה יותר מהציפור שגורמת לך לישון.

כשהחגים מתקרבים במהירות, משפחות רבות נמצאות במצב הכנה,תכנון ארוחותוביצוע הזמנותעבורםתרנגולי הודו חגיגיים. ככל שמכירות תרנגול הודו מרקיעות שחקים, כך עולה העניין באחד ממרכיבי התזונה הראויים ביותר של תרנגול הודו, הסיבה כביכול מאחורי הישנוניות שלך לאחר חג ההודיה: טריפטופן. בואו לגלות עוד על רכיב החלבון הזה שמספק תירוץ שימושי כאשר הדוד שלכם זקוק לתנומה ביום טורקיה.

ג'ורדן לי / Getty Images

מה זה טריפטופן?

טריפטופן היא חומצת אמינו חיונית המהווה אבן בניין חיונית עבורהחלבון בגוף. ישנן 20 חומצות אמינו ידועות, תשע מהן - כולל טריפטופן - אינן יכולות להיווצר בגוף ויש לצרוך אותן בתזונה. (זו הסיבה שהם נחשבים "חיוניים".)

מחקר מצא כי טריפטופן ממלא גם תפקיד חשוב בחיבור בין מיקרוביום למוח. הסיבה לכך היא שזהו מבשר לסרוטונין, נוירוטרנסמיטר שהוא המפתח לתפקודים גופניים כמו שינה בריאה, רעב, זיהוי כאב ועיבוד רגשי. זה גם מעורב בסינתזה של מלטונין, הורמון שעוזרויסות קצב צירקדי, ויכול לשמש את הכבד ליצירת ניאצין, אוויטמין B3, בגוף. ניאצין הוא מכריע במטבוליזם האנרגיה ובייצור DNA.

האם טריפטופן באמת גורם לך לישון?

טריפטופן בהחלט קשור לשינה - חלקםמחקר מצא שתזונה עשירה בטריפטופן, המעודד פעילות סרוטונין ומלטונין, עשוי לסייע לתרום לשינה טובה יותר. עם זאת, צריכת ארוחת ערב הודו (או ארוחה עמוסת טריפטופן אחרת) לא מכניסה אותך מיד לקסם הקסום של מר סנדמן, כפי שהתחלנו להאמין. הסיבה לכך היא שהגוף סופג פחות טריפטופן בנוכחות כמה חומצות אמינו אחרות (כגון אלו שבטורקיה). לעתים קרובות, מזונות מכילים חומצות אמינו מרובות, מה שמפחית את השפעות הטריפטופן.

אז אחרי, נניח, אארוחת חג גדולה ומלאהעם מגוון שלמזונות שונים, סביר יותר שנחשול של זרימת דם למעי, והרחק מהמוח, הוא הגורם לתחושות עייפות - ולא הטריפטופן שנמצא בתרנגול הודו.

טריפטופן מזונות

הצריכה המומלצת לטריפטופן היא בין 250 מיליגרם (מ"ג) ל-425 מ"ג ליום. להלן מספר מקורות מזון עתירי טריפטופן שישתלבו בדיאטה שלך כל השנה.

עוֹף

פרד הרדי

כן, לכל קילוגרם, תרנגול הודו מכיל בין 303 מ"ג ל-410 מ"ג טריפטופן - אבל גם עוף נמצא שם למעלה, מכיל בין 238 מ"ג ל-256 מ"ג. עובדה מהנה: בשר לבן או בהיר, כמו החזה, בעצם יכיליוֹתֵרטריפטופן מאשרבשר כהה(ירכיים, רגליים וכנפיים).

כתף טלה

אנטוניס אכילאוס

לעופות בהחלט אין מנעול בטריפטופן: אריזות כתף טלה צלוי ב-706 מ"ג במנה של 6 אונקיות (זה 252 אחוז מהצריכה היומית המומלצת). הוסף תוספת של אורז חום ותעלה את צריכת הטריפטופן בעוד 67 מ"ג לכוס.

סטייק בקר

ויקטור פרוטאסיו

סטייק חצאית הוא עוד מעצמה עמוסת טריפטופן: מנת 6 אונקיות מכילה 636 מ"ג, או 227 אחוז מהצריכה היומית המומלצת. עוד מקור טריפטופן לא סביר? תפוזים! כוס חתיכות תפוז ולניקה מכילה עוד 18 מ"ג טריפטופן.

חֲזִיר

גרג דופרי

חלק ממוצרי חזיר מספקים מעט תזונה (סליחה, בייקון), אבל בשר חזיר הוא למעשה אחד המקורות המרוכזים ביותר של טריפטופן: שלוש אונקיות של צלעות חזיר מכילות 314 מ"ג. בשר חזיר מכיל גם כמות גדולה של סלניום, מינרל קורט הממלא תפקיד חשוב בבריאות בלוטת התריס ומערכת החיסון, אך יכול להיות קשה לקבל בכמות מספקת דרך התזונה שלנו. בבחירת מוצרי חזיר, חפשו נתחים רזים יותר, כמו קציצה או צלע רזה עם מעט שומן גלוי.

שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל

ברי פאסנו

בעוד שאנשים רבים מקשרים טריפטופן למקורות בעלי חיים, ישנם לא מעט מקורות צמחיים לחומצת אמינו זו, כולל שיבולת שועל. כוס אחת שלשיבולת שועל מבושלתיכול להציע בכל מקום בין 97 מ"ג ל-147 מ"ג טריפטופן. שיבולת שועל היא גם מקור מדהים לסיבים מסיסים, המסייעת בוויסות העיכול ורמות הכולסטרול.

מַחלָבָה

גרג דופרי

בין אם זה חלב או גבינה, מוצרי חלב יכולים לספק מנה כבדה של טריפטופן, תלוי במקור. בעוד שגבינה מכילה כ-91 מ"ג טריפטופן לאונקיה, חלב מלא מתהדר ב-183 מ"ג לכוס, מה שהופך אותו לאחד המקורות הטובים ביותר שזמינים לנו. בהשוואה, חלב 2 אחוז או מופחת שומן מכיל 138 מ"ג לכוס.

אגוזים וזרעים

ג'ון קרניק

אגוזים וזרעים מסוימים הם מקורות טבעוניים נהדרים לטריפטופן. אונקיה אחת שלגרעיני דלעתמציע 162 מ"ג טריפטופן מרשימים, בעוד שתי כפות חמאת בוטנים מספקות 74 מ"ג. זרעי דלעת עשירים גם בחומצה אלפא-לינולאית, חומצת שומן אומגה 3 המסייעת בהפחתת דלקות בגוף.

סויה

מוצרי סויה כמוedamameוטופו מכילים כמות מפתיעה של טריפטופן. כוס אחת של טופו יציב מבושל מציעה 592 מ"ג מרשימים של טריפטופן. Edamame לא רחוק מאחור, עם כוס אחת מספקת 416 מ"ג. גם הטופו וגם האדאם עמוסים בסיבים כדי לעזור לשמור על מיקרוביום בריא של המעיים ובריאות מערכת העיכול הכללית. הם גם מלאיםאֶשׁלָגָן, מפתחאלקטרוליטזה חיוני בוויסות פעימות הלב ותפקוד השרירים.

לָדוּג

מלבד היותם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3 אנטי דלקתיות,סלמון וטונהמספקים גם במחלקת הטריפטופן. גם טונה משומרת וגם סלמון טרי מכילים כמות מדהימה של 252 מ"ג ל-3 אונקיות. בעת בחירת פירות ים, לשמורשיטות בר קיימאבראש. הקדישו מעט זמן נוסף לבירור כיצד נלכד הסלמון, או בצעו חיפוש מהיר בגוגל על מותג שימורי הטונה שאתם שוקלים. (הנה עוד על איך לקנות פירות ים מיוצרים בת קיימא- האוקיינוסים שלנו יודו לך!)

ביצים

ג'ניפר קאוזי

ביצים הן לא רק מקור מצוין לחלבון וויטמין D, הן מכילות גם כמות ראויה לציון של טריפטופן: ביצה בודדת מספקת 77 מ"ג. בנוסף, הביצים מלאות בפיגמנטים הנקראים קרוטנואידים, במיוחד לוטאין וזאקסנטין, שהם נוגדי חמצון רבי עוצמה שנמצאו יעילים ביותר בשיפור בריאות העיניים.

היתרונות הבריאותיים של טריפטופן

בין אם אתה טבעוני, צמחוני, ללא מוצרי חלב או אף אחד מהדברים לעיל, יש אוכל עשיר בטריפטופן בשבילך. מעבר לתפקיד שהוא ממלא בשינה, לטריפטופן יש יתרונות רבים נוספים שאסור להתעלם מהם. אכילת מגוון מזונות המכילים טריפטופן לפחות כמה פעמים בשבוע יכולה לעזור לחזק את הקשר בין המיקרוביום המוח-מעי, להגביר את רמות הסרוטונין ולתמוך בגופך בייצור ניאצין, מפתחויטמין B.

Real Simple מחויבת להשתמש במקורות איכותיים ומכובדים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו בודקים את התוכן שלנו לדיוק.