איימי שפירו, MS, RD, CDN, היא דיאטנית רשומה והמייסדת שלתזונה אמיתיתבעיר ניו יורק.

אֶשׁלָגָן

אשלגן הוא מינרל (מסווג כ-אלקטרוליט) שכאשר הוא מומס במים, מייצר יונים טעונים חיובית. היכולת הזו להוביל חשמל היא ההופכת את האשלגן לחלק בלתי נפרד מיכולת התפקוד התקין של גופנו.

אבוקדו

אבוקדומלאים בסיבים ושומנים בריאים ללב, וחצי מאבוקדו מכיל 10 אחוזים מהצרכים היומי של אשלגן - שזה כבר יותר מבננה."שלא לדבר על המרקם והטעם שהם מוסיפים לכל מנה", מוסיפה שפירו.

בטטה

לדברי שפירא,בטטה אורזת טונות של ויטמין Aלבריאות העיניים והעור, בנוסף הם מלאים בסיבים בריאים ללב. בטטה בינונית אחת מכילה 15 עד 20 אחוז מצרכי האשלגן היומי שלך."חבר אחד עם חלבון רזה ותרגיש מרוצה במשך שעות", מציע שפירו.

סַלמוֹן

כל מה שאתה צריך זה חצי פילה סלמון כדי לצבור כמעט 21 אחוז מהאשלגן היומי שלך.הוא גם נחשב למזון אנטי דלקתי, הודות לחומצות השומן אומגה 3, ומציע יותר מהערך היומי המומלץ של ויטמין B12.

תֶרֶד

תרד דל בקלוריות, עשיר בסיבים ועמוס בחומצה פולית. "זה גם עשיר בלוטאין וזאקסנטין לתמיכה בבריאות העיניים", מוסיף שפירו. ו-3 כוסות תרד מכילות עצום של 14 עד 19 אחוזים מהצרכים היומי של האשלגן שלך.עדין בטעמו, ניתן להוסיף תרד בקלות לסלטים או למרקים לארוחה מאוזנת ובריאה.

אֲבַטִיחַ

לדברי שפירא,אבטיח עמוס בנוגדי חמצוןשמפחיתים את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים. בנוסף, 1/8 מאבטיח מכיל 18 עד 24 אחוז מהצרכים היומי של אשלגן יחד עם ויטמין A, ויטמין C (שלום, עור זוהר) וסיבים.

שעועית

שעועית - תחשוב לבנה, שחורה או סויה - היא לא רק עשירה בחלבון וסיבים על בסיס צמחי, אלא מנה אחת מכילה גם בין 18 ל-28 אחוזים מצרכי האשלגן שלך."גם שעועית היא מגוונת להפליא. אפשר להוסיף אותם בקלות לסלט או למרק, או לפזר אותם על טאקו וביצים", מוסיפה שפירו.

תפוחי אדמה

בטטות עשויות לקבל את העיתונות, אבלתפוחי אדמה לבניםיכול גם לספק הרבה אשלגן - תפוח אדמה בינוני מכיל 548 מ"ג אשלגן, שהם כ-12 אחוז מהערך היומי המומלץ.עבור אשלגן.

תפוחי אדמה עמוסים גם בויטמינים ומינרלים אחרים, כולל ויטמינים C ו-B6, וסיבים (במיוחד אם מוגש עם הקליפות).

משמשים

משמשים מיובשים הם חטיף טעים המכיל כ-14 עד 19 אחוז מהדרישות היומיות שלך לאשלגן."אני אוהב את אלה בשילוב עם אגוזים בתערובת שבילים - מושלם כשאתה בדרכים או משתוקקים למשהו מתוק שאינו מכיל תוספת סוכר", אומר שפירו.

דלעת בלוטים

דלעת בלוטים היא מצרך חורף נעים, וגם דרך אידיאלית להגביר את צריכת האשלגן שלך. כוס דלעת צנוברים מעוכה מספקת 19 אחוז מהצרכים היומי של האשלגן שלך, יחד עם הרבה סיבים (יותר משליש מהכמות היומית המומלצת שלך) וויטמין C.

רימונים

רימונים הם פינוק חטיפים מתוק, עמוס ביתרונות לבריאות הלב, נוגדי חמצון וטונות של סיבים. בסתיו הקרוב הפירות הטריים מגיעים ליותר מ-25 אחוזים מהצריכה היומית שלך לאשלגן וכיף לאכול אותו בשלמותם, לפזר על סלט, או אפילו ליהנות ממנו כמיץ.

צימוקים

רק חופן קטנטן של צימוקים הוא כל מה שאתה צריך כדי לשפר את הבננה כשזה מגיע לאשלגן. חצי כוס מציעה 13 אחוז מצרכי האשלגן היומי שלך- אז קדימה ותכניס אותם לגרנולה שלך או אחרתחטיף בריא.

מִיץ תַפּוּזִים

אם אתה רוצה לשתות את האשלגן שלך, מיץ תפוזים הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת. כוס OJ יכולה לתת לך 11 אחוז מהערך היומי המומלץ שלך של אשלגן.זה בנוסף להיותו עמוס בויטמין C (124 מ"ג, הרבה מעבר להמלצות של 75-90 מ"ג ויטמין C) ונוגדי חמצון.

מנגולד שוויצרי

מנגולד שוויצרי הוא מרכיב רב תכליתי שמשתלב היטב עם כל דבר, החל מקוסקוס ועדמק אנד גבינה. אבל זה לא רק מוסיף טעם. זה גם נותן אגרוף כשזה מגיע לאשלגן. כוס אחת של מנגולד שוויצרי מכילה 136 מיליגרם של אשלגן, שהם כ-2.89 אחוז מהערך היומי.

Yams

בדומה לבטטות,בטטותנוטים להיות עמילניים יותר. יש להם גם קליפה מחוספסת יותר והם ילידי אסיה ואפריקה, בניגוד לבטטות, שמגיעות מאמריקה. עם זאת, למרות ההבדלים ביניהם, בטטה אורזת אשלגן, בדיוק כמו בטטה. כוס אחת של בטטה גולמית מכילה 1,220 מיליגרם של אשלגן.המשמעות היא שכוס אחת של בטטות גולמיות מספקת כ-25.96 אחוז מהערך היומי לאשלגן.

גזר

גזר מלא בויטמינים וחומרים מזינים מרכזיים. בעוד שהם אולי ידועים בעיקר בתכולת הוויטמין A שלהם (קרוטן), גזר אחד גדול לבדו מכיל 230 מיליגרם של אשלגן, שהם כ-4.89 אחוז מהערך היומי.אתה יכול להיות יצירתי עם גזרים, גם, להשתמש בהם עבור כל דבר, החל מרקי גזר וסלטיםלעוגות גזר.

שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים

שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים(שהם למעשה שזיפים מיובשים) עמוסים גם באשלגן. רבע כוס (או כ-40 גרם) שזיפים מיובשים מגולענים מכילים כ-290 מיליגרם של אשלגן.המשמעות היא שרבע כוס מספקת כ-6.17 אחוזים מהערך היומי לאשלגן. אמנם אכילת שזיפים מגולענים בשלמותם אינה מתאימה לכולם,מיץ שזיפים מיובשיםהוא טעים ומזין, והוא לא מקריב אשלגן.

עדשים

כוס עדשים אחת מכילה כמות עצומה של 1,300 מיליגרם של אשלגן.במילים אחרות, כוס עדשים אחת מספקת כ-27.66 אחוזים מהערך היומי לאשלגן. עדשים מהוות בסיס נהדר לטונות של מנות, ממרקיםלתבשילים. הם מתמלאים גם בגלל תכולת הסיבים העשירה שלהם (20.5 גרם לכוס).

תאריכים

תמר אחד מגולענים בלבד מכיל 167 מיליגרם של אשלגן. כ-100 גרם מכילים 696 מיליגרם (או כ-14.81 אחוז מהערך היומי לאשלגן).תמרים מתהדריםשפע של יתרונות בריאותייםויוצרים ממתיק טבעי נהדר. אתה יכול להוסיף אותם לתוך שייק הבוקר שלך כדי להסמיך ולהמתיק אותם, למשל.

אדאמאם

כוס אחת של אדמה (או כ-155 גרם) כוללת 676 מיליגרם של אשלגן, המהווה כ-14.38 אחוז מהערך היומי.Edamame ידוע בהיתרונות בריאותיים, מסיוע לעיכול ושמירה על חילוף החומרים ועד להפחתת כולסטרול ותמיכה בצמיחת שרירים. אתה יכול לאכול edamame כפי שהוא או לערבב אותו לתוך סלט פסטה עבור משהו קצת שונה.

צדפות

צדפות, כאשר מבושלות, מכילות טון של אשלגן. לדוגמה, כוס אחת של צדפות (שתסתכם בערך בשמונה צדפות גדולות, 12 צדפות בגודל בינוני או 15 צדפות קטנות) מכילה 123 מיליגרם של אשלגן.אז, כוס אחת של צדפות מספקת בערך 2.62 אחוז מהערך היומי לאשלגן. כמובן, יש כולם שוניםמיני צדפות, אבל באופן כללי, צדפות גילוח וצדפות מנילה ידועות בתכולת החומרים התזונתיים הגבוהה שלהן.

תִירָס

אוזן תירס אחת גדולה (המניבה כ-143 גרם תירס) עמוסה באשלגן. הוא מכיל 386 מיליגרם, המהווים כ-8.21 אחוז מהערך היומי.ויש כל כך הרבה מתכוני תירס יצירתיים - ממרקי תירס קרמייםאֶלקלח תירס פריך- כדי לעזור לך לקבל את צריכת האשלגן שלך.

קינואה

קינואהנחשב למזון על בליגה משלו בכל הנוגע לדגנים מלאים. הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות ומהווה מקור חלבון מלא. יתרה מכך, עם זאת, כוס אחת של קינואה מבושלת מכילה 318 מיליגרם של אשלגן, או כ-6.77 אחוז מהערך היומי.הקינואה מהווה בסיס מצוין לקערות ירקות, ואתה יכול לבשל אותה בכל מיני דרכים, כמו במחבת עם טופו פריך.