• ג'נה וולפה, RDN, LD,דיאטנית רשומה מאוסטין
• מגי מון, RD,דיאטנית רשומה מבוססת לוס אנג'לס

סיוע לעיכול

אולי אחד היתרונות הידועים ביותר של שזיפים מיובשים הוא תכולת הסיבים הגבוהה שלהם - משהו שרוב האמריקאים לא מקבלים מספיק ממנו. הכמות סיבים מומלצתמשתנה בהתאם לגיל ולמין שלך, אך היעד הכללי הוא 25 גרם (גרם) ליום לנשים ו-38 גרם ליום לגברים, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה.למרות שזה אולי לא נראה הרבה, רק כ-7% מהאמריקאים עומדים כיום ביעד הזה.

כדי לסגור את פער הסיבים, כפי שהוא מכונה לעתים קרובות, הדיאטנית הרשומה מגי מון, RD, אומרת שאכילת יותר פירות עתירי סיבים כמו שזיפים מיובשים יכולה לעזור. "שזיפים מיובשים עשירים בסיבים המזינים חיידקי מעיים טובים ועוזרים להגדיל את נפח הצואה", מסביר מון. "הם מכילים גם רכיבים אחרים המזינים חיידקי מעיים טובים, כמו סורביטול, שיכול לעזור בקביעות."

שזיפים מיובשים מכילים כמות עצומה של 7.1 גרם סיבים למנה של 100 גרם, על פי ה- USDA. זה בערך תשעה או 10 שזיפים מיובשים, וזה נשמע כמו הרבה - אבל זה אומר שחמישה או שישה שזיפים מיובשים שנאכלים במהלך היום מסתכמים בכ-4 גרם סיבים.

להקל על עצירות

כל אחד צריך הרבה סיבים בתזונה שלו, אבל אלה שנאבקים באי סדירות ועצירות נוטים לעקוב מקרוב אחר צריכת הסיבים שלהם.

"שזיפים מיובשים ואפילו מיץ שזיפים הםתרופות טבעיות לעצירות, וזה נתמך במחקר", אומר Volpe, ומצביע על ניסוי משנת 2022 הממליץ על שזיפים מיובשים כטיפול בעצירות כרונית. "בעוד שהם עשירים בסיבים, ההשפעות המשלשלות שלהם עשויות להיות מיוחסות גם לתכולה הגבוהה של סורביטול, פקטין ופוליפנולים [טבעיים]".

יתרה מכך, ניסוי משנת 2019 מצא שאכילת בין 80 גרם ל-120 גרם שזיפים מיובשים ליום מגבירה את משקל הצואה ותדירותם (כלומר, היא מגדילה את הצואה ומשפרת את הסדירות). חוקרים לא בטוחים אם זה נובע מסיבים, סורביטול או תרכובות צמחיות אחרות של השזיפים, אבל זה יכול להיות משולבים.

לדברי וולפה, לא כולם יחוו צורך דחוף ללכת אחרי אכילת שזיפים מיובשים, אבל יש מספיק ראיות המצביעות על כך שהפירות היבשים האלה מועילים לאלה שאינם רגילים כפי שהם רוצים.

שליטה בשלפוחית ​​פעילה יתרה

מכיוון ששזיפים מיובשים כל כך עשירים בסיבים, הם יכולים לעזור לווסת את תנועות המעיים ולמנוע עצירות - מה שעלול להפעיל לחץ על שלפוחית ​​השתן. זה אומר שהם יכולים לעזור להקל על תחושת הצורך הבלתי פוסק להטיל שתן.

נוגדי החמצון והרכיבים התזונתיים בשזיפים מיובשים תומכים גם בדרכי השתן בריאה. לדוגמה, שזיפים מיובשים מכילים נוגדי חמצון כמו תרכובות פנוליות, כמו חומצות ניאו-כלורוגניות וכלורוגניות, המסייעות בהפחתת סטרס חמצוני, שיכול לעזור לתמוך בבריאות דרכי השתן.

שזיפים מיובשים מכילים גם ויטמינים A ו-K, מינרלים כמו אשלגן וסיבים תזונתיים, שכולם יכולים לעזור להרחיק דלקות בדרכי השתן, מה שעלול להחמיר את תסמיני פעילות יתר של שלפוחית ​​השתן.

תמיכה בבריאות העצם

התזונה ואורח החיים שלך הם גורמים חשובים במניעת אוסטאופורוזיס ובכללבריאות העצם. "אנשים רבים אינם מודעים לכך ששזיפים מיובשים עשירים באופן טבעי בוויטמין K ואשלגן, שני מיקרו-נוטריינטים המסייעים לווסת רהמינרליזציה של העצם", אומר וולפה.

אוסטאופורוזיס הוא מצב הגורם לעצמות חלשות ושבירות. לפי הערכות, כ-10 מיליון אנשים מושפעים ממנו, בעוד שלמיליונים רבים נוספים יש צפיפות עצם נמוכה. זה יכול להגביר את הסיכון לשברים בעצמות ועצמות שבורות.נשים לאחר גיל המעבר נוטות הרבה יותר לפתח אוסטיאופורוזיס, לפי המשרד לבריאות האישה.

ניסוי שנערך בשנת 2022 מצא שמנה של 50 גרם של שזיפים מיובשים ליום סייעה למנוע אובדן של צפיפות מינרלים של העצם בירכיים ועלולה להפחית את הסיכון לשברים בירך בנשים לאחר גיל המעבר.

לחץ דם נמוך יותר

אשלגן נחשב לאחד ממרכיבי התזונה הטובים ביותר להורדת לחץ דם (יתר לחץ דם), ושזיפים מיובשים הם מקור טוב לכך. איגוד הלב האמריקני ממליץ על 3,400 מיליגרם (מ"ג) של אשלגן ליום לגברים ו-2,600 מ"ג מדי יום לנשים. עם 732 מ"ג של אשלגן למנה של 100 מ"ג, שזיפים מיובשים יכולים להוות כמעט שליש מהיעד היומי שלך לרכיב התזונתי הבריא ללב.

"אשלגן הוא מינרל חיונילוויסות לחץ דם בריא, כך שזיפים מיובשים יכולים לשמש פרי עתיר אשלגן לאנשים עם יתר לחץ דם", אומר וולפה. "אין הרבה מחקרים פורמליים המאשרים את היתרונות של שזיפים מיובשים במיוחד להפחתת לחץ דם, אבל אנחנו יודעים שקבלת מספיק אשלגן בתזונה מועילה בדרך כלל לרוב האנשים עם לחץ דם גבוה." ואכן, מחקרים מאשרים את ההשפעות של אשלגן על הורדת לחץ הדם.

שפר את בריאות הלב

כמו אוסטיאופורוזיס, נשים לאחר גיל המעבר נמצאות בסיכון גבוה יותר למחלות לב.זו הסיבה העיקרית למוות בקרב נשים, ונשים נוטות למות ממנה יותר מאשר גברים.הרגלי חיים בריאים, כמו הפסקת עישון ואימוץ תזונה מאוזנת, הם חלק מהדרכים להפחתת גורמי הסיכון. הפיכת שזיפים מיובשים לחלק מהארוחה הרגילה שלך היא גם אחת הדרכים לתמוך בבריאות הלב, מציין ירח.

שזיפים מיובשים עשויים להוריד את לחץ הדם ולעודד רמות כולסטרול בריאות, מה שעלול להפחית את הסיכון למחלות לב. בניסוי שנערך בשנת 2019, נמצא כי נשנוש של שזיפים מיובשים בשווי של 200 קלוריות מדי יום מפחית את הסיכון למחלות כרוניות על ידי הורדת רמות הכולסטרול LDL (המכונה "רע").אצל נשים לאחר גיל המעבר, אכילת 100 גרם שזיפים מיובשים ליום שיפרה משמעותית את הכולסטרול הכולל ושיפרה את גורמי הסיכון למחלות לב, על פי ניסוי שנערך בשנת 2021.

חלק מהיתרונות לבריאות הלב של שזיפים מיובשים יכולים להיות מוסברים גם על ידי תכולת סיבים גבוהה. מלבד תפקידם בתמיכה בעיכול, לסיבים יש המון יתרונות. זה חיוני לתזונה בריאה כי זה עוזר לשמור על רמות הכולסטרול בשליטה, מה שמפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

הפחתת הסיכון למחלות כרוניות

שזיפים מיובשים מספקים הגנה נוגדת חמצון משמעותית בשל הרמות הגבוהות של תרכובות פנוליות, כמו חומצות ניאו-כלורוגניות וחומצות כלורוגניות. נוגדי חמצון אלו עוזרים להגן על הגוף מפני נזקי חמצון. הם גם פועלים להפחתת הסיכון למחלות כרוניות.

קדם שובע ותחושות של מלאות

מאכלים מסוימים משביעים יותר מאחרים, ובמיוחד כשמדובר במאכלים מתוקים, שזיפים מיובשים נכנסים לקטגוריה זו. "אם אתם מחפשים חטיף משביע, שזיפים מיובשים הם בחירה טובה יותר מאשרעוגיות" אומר מון ומצביע על מחקר משנת 2010 שמצא לשזיפים מיובשים מדד שובע גבוה יותר מלחם ועוגיות.

אם אתם חושקים בפינוק נוח, מתוק, עסיסי, לעיס, שזיפים מיובשים הם בהחלט הדרך לעבור על ממתקים מעודנים כמו ממתקים או מאפים. "אכילת שזיפים מיובשים הביאה לתגובת סוכר נמוכה יותר בדם בהשוואה ללחם ועוגיות ונטו להפחית את פעילות הורמוני הרעב".

תחושת שובע וסיפוק מונעת אכילת יתר, שעלולה להטיל מס על מערכת העיכול ולגרום לתנודות לא בריאות ברמות הסוכר בדם, ולכןנשנושעל משהו כמו שזיפים מיובשים יכול לתמוך בהרגלי אכילה בריאים.

שאלות נפוצות

• בשזיפים מיובשים בדרך כלל אין תוספת סוכר, אבל הם מכילים סוכר טבעי: שזיף מיובש אחד מכיל כ-3.6 גרם סוכר. פירות יבשים כמו שזיפים מיובשיםהם צפופים ומרוכזים יותר, כך שהם יהיו גבוהים יותר בסוכר מאשר עמיתיהם הפירות השלמים. לעיון, 100 גרם שזיפים מיובשים מכילים 38 גרם סוכר; בינתיים, 100 גרם שזיפים מכילים בערך 10 גרם סוכר.

• יותר מדי מכל דבר יכול להיות דבר רע, מזכיר לנו וולפ. לפני שמתחילים להוסיף שזיפים מיובשים לכל ארוחה, יש כמה דברים שכדאי לדעת.

  "אנשים המנווטים בחוסר איזון של סוכר בדם צריכים להגביל את צריכת השזיפים שלהם מכיוון שהם מכילים כמות משמעותית של סוכר בכמויות קטנות יחסית", אומר וולפ. Volpe מוסיף כי הסיבים בשזיפים מיובשים יכולים לעזור לחצץ את תכולת הסוכר ושהם עדיין נמוכים יחסית באינדקס הגליקמי; עם זאת, אנשים עם סוכרת, למשל, צריכים להיות מודעים לצריכה שלהם.

  קבוצות אחרות עשויות גם לרצות לשקול ליהנות משזיפים מיובשים במידה. מכיוון ששזיפים מיובשים יכולים להפעיל דברים, אלה עם צואה רופפת או שלשול עשויים למצוא שזיפים מיובשים כדי לעורר את הסימפטומים שלהם, אומר Volpe. חלק מהאנשים עם תוכנית ארוחות מוגבלת באשלגן, כמו אלה עם מחלת כליות, עשויים גם לרצות להגביל את צריכת השזיפים שלהם מכיוון שהם עשירים באשלגן, מוסיף וולפה.

• בדרך כלל, רוב האנשים יכולים לסבול וצריכים לשאוף למנה של חמישה שזיפים מיובשים, מציע מון. במחקרים רבים המשתתפים אוכלים בערך כפול ממספר שזיפים מיובשים ליום, אבל זה לא הכרחי או מומלץ לכולם. אם אתה רוצה להגדיל משמעותית את צריכת השזיפים שלך, מון ממליץ להתחיל עם רק אחד או שניים ביום ולאט לאט להגדיל את הכמות.