אנו מוצפים כל הזמן בפרסומות עבור תוספי הסיבים העדכניים ביותר ומוצרים עתירי סיבים המשביעים את שוק הבריאות והבריאות. הקריאות הללו לפעולה כדי להכניס יותר סיבים למערכות שלנו אינן מתיחה, עם זאת, מכיוון שסיבים תזונתיים קשורים לכל כך הרבה תוצאות בריאותיות חיוביות. אבל האמת הפשוטה היא שהדרך הקלה ביותר להגביר את צריכת הסיבים שלך ולספק את צורכי הסיבים התזונתיים היומי שלך היא לאכול יותר מזונות בריאים ועשירים בסיבים - אין צורך בבליעת תוספים.

הנה הסיבה שהסיבים כל כך מועילים לגופנו, כמה סיבים לאכול כל יום, והמזונות העשירים ביותר בסיבים יכולים לעזור לך להגיע לשם.

מה זה סיבים?

סיבים הם למעשה סוג של פחמימות - אחת מהןשלוש קבוצות מאקרו-נוטריינטים עיקריותלצד שומן וחלבון. סיבים אינם מתעכלים במלואם על ידי הגוף, וזה חלק בלתי נפרד מרבים מהיתרונות הבריאותיים שלו (עוד על אלה בעוד דקה).

סיבים מתפרקים בעיקר לשתי קבוצות:סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים(ואנחנו צריכים את שניהם). סיבים מסיסים מתמוססים במים ויוצרים ג'ל, בעוד שסיבים בלתי מסיסים פועלים יותר כמו "חומר גס" שנע דרך מערכת העיכול (GI) ללא פגע. לשתי קבוצות הסיבים הללו יש יתרונות בריאותיים ייחודיים משלהן, כמו גם זני סיבים נוספים המסווגים בתוכם.

לעתים קרובות תראה סיבים המשמשים שם נרדף למונח "פחמימות מורכבות", מתאר המקיף רבים מהמזונות בריאים והכי סיביםלרשותנו, כוללפירות,יְרָקוֹת,דגנים מלאים, וקטניות. אלה שונים מאוד מעמיתיהם הפחמימות הפשוטות שלהם, אופחמימות מזוקקות, הכוללות חילוף חומרים מהיר, אפשרויות מופשטות בסיבים כמו משקאות עשירים בסוכר, דגנים "לבנים" ומעודנים, מזונות חטיפים מעובדים רבים וקינוחים.

כמה סיבים אני צריך כל יום?

כמה סיבים אתה צריך לשאוף לאכול על בסיס יומי? להלן צריכת ההתייחסות התזונתית המומלצת (DRI), או כמות הסיבים לצרוך מדי יום:

• ילדים בגילאי שנה עד 3 שנים: 19 גרם (גרם)
• ילדים בגילאי 4 עד 8 שנים: 25 גרם
• בנות 9 עד 18 שנים: 26 גרם
• בנים 9 עד 13 שנים: 31 גרם
• בנים 14 עד 18 שנים: 38 גרם
• נשים בגילאי 19 עד 50 שנים: 25 גרם
• גברים בגילאי 19 עד 50 שנים: 38 גרם
• נשים מגיל 51 ומעלה: 21 גרם
• גברים מגיל 51 ומעלה: 31 גרם

בינתיים, האקדמיה לתזונה ודיאטה ממליצה על 14 גרם סיבים לכל 1,000 קלוריות שאתה אוכל.עם זאת, המלצה זו אינה אופטימלית, לדעתי, שכן רבים מאיתנו לא סופרים קלוריות.

באופן כללי, כדיאטנית, אני חושב שמבוגרים נקיים ממצבים קיימים שישפיעו על צרכי הסיבים שלהם בדרך כלל צריכים לשאוף לכ-30 גרם ליום לקבלת תועלת מקסימלית. כשאנחנו טובלים הרבה מתחת לחצי מהכמות הזו מדי יום לפרקי זמן ממושכים, נפסיד הרבה מהיתרונות הבריאותיים שסיבים יכולים להציע לנו ועשויים להיאבק עם תסמינים מציקים יותר של מערכת העיכול, כמועֲצִירוּת.

יתרונות בריאותיים של סיבים

להלן היתרונות הבריאותיים הבולטים ביותר הקשורים לתת-קטגוריית פחמימות זו:

סיבים מעודדים עיכול בריא

סיבים מסיסים ובלתי מסיסים ממלאים תפקידים חשובים בעיכול בריא וסדיר. הג'ל שיוצרים סיבים מסיסים בגוף מעבה את הצואה, עוזר למנוע ולטפל בשלשולים. בינתיים, השפעת הגלם של סיבים בלתי מסיסים עוזרת לדחוף מזון דרך מערכת העיכול שלנו, ולעתים קרובות מתמודדת עם עצירות.

סיבים עוזרים למיקרוביום המעי לשגשג

בעוד על נושא בריאות המעיים, סיבים גם עוזריםלבנות מיקרוביום מעיים פורח. זה נובע מסיבים מסיסים הפועלים כפרה-ביוטיקה, או צורה של מזון, עבור החיידקים המועילים החיים בביום. בעוד שהמיקרוביום ממלא תפקיד מרכזי בעיכול בריא, הוא קשור גם לבריאות החיסון והמוח (בין היתר), והמחקר כאן רק מתחיל.

סיבים משפרים את רמות הכולסטרול

סיבים מסיסים תומכים בבריאות הלב. הוא נקשר לכולסטרול התזונתי במעי הדק, מעביר אותו בגוף במקום להשאיר אותו מאחור כדי להיספג. כאשר יש לנו רמות גבוהות של כולסטרול בדם על פני תקופות זמן ממושכות, עלולה להיגרם טרשת עורקים או סתומים של ורידים או עורקים. מצב זה הוא סימפטום קלאסי של מחלת לב.

סיבים תומכים בוויסות סוכר בדם בריא

חוזרים לפחמימות פשוטות ומורכבות,הגוף שלנו עובר חילוף חומריםפחמימות פשוטות (שלעתים קרובות הוסר תכולת הסיבים המקורית שלהן) במהירות, וכתוצאה מכך עלייה מהירה יותר ברמת הסוכר בדם. אולם כאשר אנו אוכלים פחמימות מורכבות, הסיבים המצויים בהן מאטים את העיכול, וכתוצאה מכך עלייה מאוחרת, הדרגתית יותר ובדרך כלל פחות חמורה בסוכרים.זה קריטי במיוחד עבור אלה עם מצבים מטבוליים כמו סוכרת סוג 2, אבל זה חשוב לכולנו, שכן תגובה יציבה יותר של סוכר בדם תאפשר רמות אנרגיה יציבות יותר לאורך היום.לתמוך בחילוף חומרים בריא.

סיבים מגבירים שובע

בשל השפעת הסיבים להאטת העיכול, הם עוזרים לנו להרגיש שבעים יותר לאורך זמן ומרוצים יותר לאחר האכילה.יתרון זה עוזר לנו לקבל את מירב האנרגיה עבור הכסף שלנו מארוחות וחטיפים - ומכאן מדוע זה רעיון מצוין לכלול מקור מורכב של סיבים בכל פעם שאתה יכול.

מה כדאי לדעת לפני שמגדילים את צריכת הסיבים

עם זאת, זכור שאם אתה בדרך כלל לא אוכל כל כך הרבה סיבים על בסיס יומי, חשוב להגדיל את הצריכה שלך בהדרגה ולשתותהַרבֵּהשל מים. הסיבה לכך היא שהגדלה מהירה של צריכת הסיבים שלך באופן כללי, או לעשות זאת ללא המים הדרושים להעברת חומר תזונה זה דרך מערכת העיכול כראוי, עלולה לגרום לבעיות עיכול כגון עצירות,גזים, או נפיחות.

טיפים להפקת יותר סיבים מהמזון שלך

• אכלו את הקליפות, הקליפות והזרעים כאשר אתם יכולים: ככל שתוכלו לצרוך יותר קליפות, קליפות וזרעים של מזונות אלה, כך ייטב, שכן הסיבים שלהם מרוכזים ביותר במקומות אלו.
• שייקים ומיצים מכילים כמה חומרים מזינים, אבל לא את הסיבים. בעוד שייקים ומיצים של פירות וירקות הם בריאים וטעימים, הם מספקים פחות סיבים ממה שהם היו מספקים בצורותיהם השלמות או המקוריות, שכן תהליכי המיזוג והחמצה אכן מסירים חלק מתכולת הסיבים.
• באותה צורה, ככל שהמזון מבושל יותר (במיוחד לעקביות רכה), כך העבודה ה-GI שלך תצטרך לעשות פחות מועילה כדי לפרק כל סיבים שהמזון מכיל. אז מבחינת תכולת הסיבים, ככל שהתוצרת שלמה, גולמית ופריכה יותר, כך ייטב.

7 מזונות עשירים בסיבים

1. ארטישוק

לעתים קרובות בחירה ירקות פחות נפוצה, ארטישוק הוא אפשרות כל כך פנטסטיתלהגביר את צריכת הסיבים שלך. ארטישוק מכיל כמעט 10 גרם סיבים בכוס אחת מבושלת.נהנה מהירק הפורח הזה פנימהמנות פסטה, על פיצה, לצד חלבונים של מנה ראשונה, בסלטים, ומערבבים לתוך המטבל האהוב עליך יכולים לעזור לך לעמוד ביעדים שלך תוך זמן קצר.

2. עדשים

כל הקטניות מספקות הרבה סיבים,עדשיםהם אחד המקורות הטובים ביותר. בחצי כוס עדשים תמצאו 8 גרם סיבים מדהימים, ובין אם הם מופיעים בדאל טעים,קָארִי, או מרק, לעדשים תהיה עוד יותר כוח עמידות הודות למינון הבריא של החלבון שהם גם מציעים.

3. דלעת

אל תתנו למרקם הקרמי שלה להטעות אתכם - דלעת היא אחד מפירות הסיבים הגבוהים יותר (כן, זה פרי!) שתוכלו למצוא. זאת הודות ל-7 הגרם שנמצאים בכוס אחת של דלעת משומרת, שניתן לשלב בקלות במנות מתוקות או מלוחות.

4. פטל

כשמדובר במזונות עתירי סיבים, פירות יער לרוב נמצאים בראש הרשימה מכיוון שהם למעשה חבילות קטנות של זרעים וקליפות - שניהם מקורות מרוכזים של סיבים.פטלהם ברי הסיבים הגבוהים ביותר עם 8 גרם בכוס אחת.

5. זרעי צ'יה

זרעי צ'יהכל כך ידועים בהיותם מקור מלא של חלבון וחומצות שומן אומגה 3, אבל הסיבים שלהם מהווים איום משולש. אונקיה אחת בלבד מכילה 10 גרם סיבים.

6. פופקורן

תגידו שלום לחטיף העשיר בסיבים האהוב עליכם החדש: פופקורן! שלוש כוסות (שזה כנראה יותר ממה שאנחנו אפילו רוצים בישיבה!) מציעות כמעט 5 גרם סיבים.נסה לבחור בשמן זית ושמרים תזונתיים על פני החמאה והמלח בפעם הבאה שאתה מקפיץ את הגרעינים שלך כדי להגדיל את היתרונות התזונתיים שלו עוד יותר.

7. שקדים

שקדים הם אחד הסיבים הגבוהים ביותרוהאגוזים הצפופים ביותר בסביבה - חטיף אחר הצהריים המושלם. ב-1 אונקיה תמצאו כמעט 4 גרם של סיבים, לצד שומנים בריאים ללב, חלבון וחבורה שלמה של ויטמינים ומינרלים.