5 יתרונות ארטישוק פנטסטיים, כולל טונות של סיבים בריאים למעיים

הידעתם שכשאתם אוכלים ארטישוק, אתם אוכלים ניצני פרחים שלא פרחו? ארטישוק הם ירקות בצורת אצטרובלים שנמצאים בעונה באביב ובסתיו. אתה יכול לאכול את העלים והלב של הארטישוק, המתייחס לחלק המרכזי הבשרני של הצמח בתוך שכבות העלים הרבות שלו ומתחת ל"חנק" הלא אכיל.

מלבד היותו טעים להפליא וקל לבישול, לארטישוקים יש המון יתרונות בריאותיים מכיוון שהם עמוסים בחומרים מזינים חשובים. מומחי תזונה מפרטים את היתרונות הייחודיים של ארטישוק, ומדוע הם ירקות בריאים כל כך.

היתרונות המובילים של ארטישוק

הם מלאים בסיבים.

"אם אחד מהלקוחות שלי מחפש להגדיל את הסיבים שלהם, אני בהחלט ממליץ על ארטישוק", אומר ג'ינג'ר Hultin, MS, RDN, CSO, דיאטנית רשומה ובעלים של Ginger Hultin Nutrition ומחברת הספר האלקטרוניהכנת ארוחה דיאטה אנטי דלקתית.

ארטישוק מבושל בגודל בינוני מספק כ-7 גרם סיבים, שהם כמעט 30%כמות מומלצת של 25 גרם סיבים ליוםלנשים בוגרות בריאות (38 גרם לגברים).סיבים חשובים לשמירה על בריאות המעיים שלך ולשיפור תסמיני העיכול שלך, אומרת קריסטה לינארס, MPH, RDN, דיאטנית רשומה ובעלים של Nutrition con Sabor. היא מוסיפה שלסיבים יש גם יתרונות בריאותיים לטווח ארוך יותר, כמו עזרהלשפר את רמות הכולסטרול, להפחית את הסיכון למחלות לב ולהפחית את הסיכון לסוכרת.

ארטישוק עשיר במיוחד בסוג סיביםהנקרא אינולין, אומר הולטין, שהוא "סיב מתסיס מאוד". זה אומר שהוא מתפרק בקלות ומשמש את חיידקי המעיים הטובים כמקור מזון. "בתורם, חיידקי המעי מייצרים תוצרי לוואי שמועילים לבריאות האדם, כמו חומצות שומן קצרות שרשרת", מסביר הולטין. חומצות שומן קצרות שרשרת נקשרו להורדת הסיכון לפתח מצבים רפואיים כמו סוכרת, מחלות לב ומחלות דלקתיות.

הם עשירים באשלגן.

ארטישוק הוא מקור בריא לאשלגן, כאשר ארטישוק בינוני אחד מבושל מספק 14% מהכמות המומלצת של 2600 מיליגרם אשלגן לנשים בוגרות בריאות (343 מיליגרם).

"אשלגן חשוב מאוד ללחץ הדם", אומר לינארס. "אם יש לך לחץ דם גבוה, רבים מאיתנו חושבים באופן טבעי שכדאי לנולהפחית נתרן, אבל הדבר השני שאנחנו צריכים לעשות באותו זמן הואהגדלת אשלגן." הסיבה לכך היא שהכליות שלך מנקות יותר נתרן מהדם שלך כאשר אשלגן חודר לזרם הדם, מה שמפחית את לחץ הדם שלך.

אשלגן הוא גם אסוג אלקטרוליט, אומר הולטין. הודות לאשלגן, העצבים שלך מסוגלים לשלוח אותות והשרירים והלב שלך מסוגלים להתכווץ.

הם מקור טוב לפולאט.

מבוגרים בריאים דורשים 400 מיקרוגרם DFE שלחומצה פולית, אוויטמין B9, ליום. בארטישוק בינוני מבושל יש 107 מיקרוגרם DFE של חומצה פולית, שהם 27% מהכמות המומלצת לתזונה (RDA).הגוף שלך משתמש בחומצה פולית כדי ליצור רקמות, DNA ותאי דם אדומים, וכדי לעזור לתאים להתחלק. ויטמין זה חשוב במיוחד לנשים בהריון, אשר צריכות לקבל 600 מיקרוגרם DFE ליום על מנת לסייע במניעת מומים בתעלה העצבית בעובר הגדל.

הם עשירים במגנזיום.

בארטישוק בינוני יש 16% אחוז מה-RDA שלמגנזיוםלנשים בוגרות בריאות.מגנזיום נחוץ כדי שהעצבים, השרירים והלב שלך יפעלו היטב, כדי לייצר אנרגיה, לשליטה טובה ברמת הסוכר בדם ובלחץ הדם שלך, וליצירת חלבון, DNA ועצמות.

הם מכילים ויטמין C ונוגדי חמצון חזקים אחרים.

ארטישוק מספק לך נוגדי חמצון, המסייעים להפחית את כמות מיני החמצן התגובתיים, או ROS, בגוף.אלו הם חומרי פסולת שנוצרו על ידי הגוף. יותר מדי ROS יכול לגרום לדלקת מוגזמת, ודלקת מוגזמת לטווח ארוך עלולה להגביר את הסיכון למספר מחלות.

ויטמין C הוא אחד מנוגדי החמצון העיקריים בארטישוק. "ויטמין C עוזר לגייס תאים במערכת החיסון, ועוזר לגוף לייצר קולגן לבריאות העור ולריפוי פצעים", אומר הולטין. ארטישוק בינוני אחד נותן לך 10% מה-RDA של ויטמין C עבור נשים בוגרות בריאות.

עלי ארטישוק לעומת לבבות: האם אחד בריא יותר מהשני?

גם Linares וגם Hultin אומרים שהמחקר לא מאוד ברור אם העלים גבוהים מהלבבות בחומרים מזינים מסוימים, ולהיפך. עם זאת, ישנם נתונים מדעיים כי גם העלים וגם הלבבות נושאים חומרים מזינים ותכונות שיכולות להועיל לבריאות, כך שתוכל לשלב את שני חלקי הארטישוק בתזונה שלך בידיעה ששניהם מזינים.

למי אסור לאכול ארטישוק?

מלבד אלו שאלרגיים לארטישוק, אנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז ומקפידים על דיאטת FODMAP נמוכה יצטרכו להימנע מארטישוק. FODMAP מתייחס לקבוצה של סוכרים טבעיים מתסיסים במזונות מסוימים שעלולים לגרום לתסמיני מעיים לא רצויים. אינולין נחשב ל-FODMAP גבוה, וארטישוק מכיל אינולין.

הוספת עוד ארטישוק לארוחות שלך

כשהוא מבושל, ארטישוק מפתח טעם אגוזי ואדמתי. הדרכים הפופולריות ביותר לצרוך ארטישוק הן ישר מקופסת שימורים או צנצנת, מאודה או מבושל, אפוי או צלוי, או מטוגן קלות לשלמות פריכה. ארטישוק משומרים או בצנצנת לרוב מושחים מראש ומומלחים, כך שהם מתובלים וחריפים מעט עם מרקם פריך ומשביע. ארטישוק מבושל, לעומת זאת, הופכים את הבשר על העלים ושל הלב הופך רך ומשיי יותר. בעוד שהלב שומר על מעט נשיכה כשהוא רך, העלים מפתחים מרקם חמאתי ומתיקות עדינה שקשה לנצח.

אם אתם מסוג האנשים שצריכים שהארוחות שלהם יהיו מוכנות במהירות, Linares מציע לבבות ארטישוק מקופסת שימורים או צנצנת מכיוון שהם מהווים תוספת קלה ומעניינת לכל סלט. דבר שיש לציין הוא שהחום הגבוה בשימוש בתהליך השימורים והצורם עשוי להוריד את כמות הוויטמין C והפולאט, אבל זה לא אמור להרתיע אותך - שאר רכיבי המזון בארטישוק לא יושפעו והם עדיין בחירה טעימה ובריאה.

כשאתם בוחרים את סוג הארטישוק המשומר או הצנצנת, חשבו על המטרות וההעדפות הבריאותיות שלכם, ייעץ ללינארס והולטין. "לדוגמה, אם יש לך חששות לגבי צריכת הנתרן שלך בגלל לחץ דם גבוה, אולי תרצה לחפש ארטישוק משומרים עם פחות נתרן או שתרצה לשקול לשטוף ארטישוק מהפחית לפני השימוש בהם", אומר Linares . ו"אם אתם מנסים להפחית את צריכת השומן או הקלוריות שלכם, חפשו לבבות ארטישוק שמשומרים במים במקום בשמן", אומר הולטין.

כדי ליהנות מעלי הארטישוק, הולטין מציע לחפש מתכונים פשוטים שמראים לךאיך לאדות, לאפות או לצלות ארטישוק שלמים, ולאכול את החלק הפנימי של כל עלה עם מטבל נלווה של מטבל יוגורט יווני מעורבב במיץ לימון, חרדל ועשבי תיבול; ויניגרט חריף; או פסטו מבריק. למשהו קצת יותר עשיר לאירוע מיוחד, אפשר גם לטבול את העלים בחמאה מומסת טעימה, איולי או מאיו.