כולנו יודעים שצריכת אכמות טובה של סיביםחשוב לבריאות הכללית, אבל האם אנחנו באמת יודעים למה? סיבים בסופו של דבר מסייעים לעיכול ועוזרים לך ללכת לשירותים באופן קבוע יותר. ובעוד שרוב האמריקאים לא אוכלים מספיק מזה, סיבים זמינים ברבים מהפירות והירקות האהובים עלינו.מסיבה זו, ביקשנו מתזונאים את הירקות העשירים ביותר בסיבים תזונתיים להוסיף לתזונה שלך - והנה מה שהיה להם לומר.

דרישות סיבים יומיות

סיבים מתפרקים לשני סוגים: סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים. חשוב לקבל את שני הסוגים שלסיבים בתזונה שלך, שכן שניהם מועילים לבריאות שלך. סיבים מסיסים מושכים מים והופכים לג'ל, ומאטים את העיכול. זה גם הוכח כמוריד את הסיכון למחלות לב, מצד שני, סיבים בלתי מסיסים מוסיפים נפח לצואה ועוזרים למזון לעבור בקלות ובמהירות יותר דרך הקיבה והמעיים. סיבים מסיסים נמצאים בעיקר בסובין שיבולת שועל, שעורה, אגוזים וזרעים, כמו גם שעועית, עדשים ואפונה, בעוד שסיבים בלתי מסיסים נמצאים בעיקר בסובין חיטה, דגנים מלאים וחלק מהירקות.

ללא קשר לסוג, איגוד הלב האמריקאי ממליץ למבוגרים לאכול בין 25 ל-30 גרם סיבים ליום.אך מכיוון שאנשים רבים אינם מקבלים מספיק ירקות בתזונה היומית שלהם, נובושיאלסקי ממליצה להוסיף מרכיבים עתירי סיבים (כגון ירקות) לארוחות שלכם. לדוגמה, אתה יכול להוסיף את הפיצה שלך עם ברוקולי ותרד, או להוסיף קישואים ועגבנייה לחביתה או פריטטה.

ירקות עשירים בסיבים

"אכילת יותר ירקות עתירי סיבים היא אחד הדברים הטובים ביותר שאנשים יכולים לעשות לבריאותם", אומרת מומחית התזונה, Meghan Novoshielski MS, RDN. "סיבים מסייעים בירידה במשקל, שומרים על יציבות הסוכר בדם, מגנים על בריאות הלב וכלי הדם והעיכול ומתדלקים מיקרוביום בריא במעיים." בעוד ירקות רבים מכילים כמות נאותה של סיבים, נובושיאלסקי אומר שכלל אצבע טוב לעוד יותר סיבים הוא לתפוס ירקות שצבעם כהה יותר המשך לקרוא עבור כמה מהאפשרויות הטובות ביותר להוסיף לאספקת המטבח שלך.

גזר

הידעתם שמנה של גזר מבושל מכילה יותר סיבים מאשר גזר נא? אבל אל דאגה, זה לא בהרבה - בכוס גזר מבושל יש חמישה גרם סיבים, בעוד שבגזר נא בגודל בינוני יש כשני גרם.בין אם אתה מוסיף אותם לסלט, קארי או טובל אותם בחומוס טעים, גזר הוא ירקות נהדרים שיש בהישג יד בכל שבוע מכיוון שהם כל כך מגוונים.

ערך יומי מומלץ: 20%

בְּרוֹקוֹלִי

זה לא צריך להפתיע את זהבְּרוֹקוֹלִיהוא אחד הירקות הבריאים ביותר להוסיף לתזונה שלך. קתרין גומז, דיאטנית מוסמכת, מציינת: "רק בכוס אחת של ברוקולי יש כחמישה גרם סיבים.הוא מכיל גם נוגדי חמצון וויטמין C, שיכולים לחזק את המערכת החיסונית שלנו ולהוריד את הסיכון למחלות כרוניות".

ערך יומי מומלץ: 20%

כְּרוּבִית

כְּרוּבִיתדומה לברוקולי בכך שיש בו מינרלים וויטמינים מועילים רבים, אך הוא אינו מכיל כל כך הרבה סיבים. יש בערך שני גרם סיבים בכוס כרובית, שזה בערך מחצית מהכמות שתמצאו באותה מנת ברוקולי.עם זאת, כרובית היא עדיין ירק נהדר להוסיף לארוחות שלך ולאכול לעתים קרובות.

ערך יומי מומלץ: 8%

חָצִיל

אם אתה אוהבחציל פרמזן או חציל ממולא, תשמחו לדעת שהמנות הללו מכילות כמות טובה של סיבים. בדיוק כמו בכרובית, בחצילים יש כשני גרם סיבים לכל כוס.

ערך יומי מומלץ: 8%

מנגולד שוויצרי

במנגולד שוויצרי יש כארבעה גרם סיבים לכל כוס והוא ירוק נהדר לשילוב במנות פסטה, סלטים או פריטטה משביעה.עצרו בשוק האיכרים במהלך הקיץ ותחילת הסתיו כדי לחטוף מנגולד שוויצרי במיטבו.

ערך יומי מומלץ: 16%

כרוב ניצנים

האם יש משהו יותר טעים מנבט בריסל עטוף בייקון עם טפטוף בלסמי, אוסלט נבטי בריסל מגורר? בירקות הירוקים הקטנים והפריכים האלה יש יותר מארבעה גרם סיבים למנה, שזה בערך כוס אחת.

ערך יומי מומלץ: 16%

ארטישוק

כאשר הארטישוק בעונה, הם אחד הירקות הטעימים ביותר שאפשר ליהנות מהם. ומכיוון שהם מטבעם כל כך טעימים, אתה לא צריך לעשות הרבה מלבדלבשל או לאדות אותם. בארטישוק יש כ-5 גרם סיבים למנה והוא גם עשיר בסידן.

ערך יומי מומלץ: 20%

סלק

סלק נחשב לחומר משלשל טבעי, וזה בהחלט בגלל שהוא עשיר בסיבים בארבעה גרם לכוס.בין אם אתם קוצצים אותם בשביל סלט גבינת עיזים ואגוזים, או מכינים חומוס ורוד יפהפה, לסלק יש טעם מתוק עדין שהופך אותם לתוספת המושלמת לכל כך הרבה מנות.

ערך יומי מומלץ: 16%

תֶרֶד

אם פופאי לימד אותנו משהו, זה שהתרד יכול לגרום לנו לגדול ולהתחזק. גומז אומר: "בתרד יש כארבעה גרם סיבים לכל כוס, והוא גם מכילבַּרזֶל, הנחוץ לייצור תאי דם אדומים."תיהנו מתרד כתוספת או ערבבו חופן ממנו לתוך הפסטה האהובה עליכם אוכּוּפתָהצַלַחַת.

ערך יומי מומלץ: 16%

אפונה

יש סיבה לכך שאפונה היא בדרך כלל אחד הירקות הראשונים שאנו מציגים לתינוקות. "בכוס אפונה יש כתשעה גרם של סיבים, והם מקור מצוין לכךויטמינים מקבוצת B, שהם חיוניים לחילוף החומרים באנרגיה", אומר גומז.

ערך יומי מומלץ: 36%

סקווֹשׁ

סקווש מלא בסיבים. כוס דלעת אחת מכילה כ-6.56 גרם סיבים תזונתיים.ואתה יכול לעשות המוןדברים יצירתיים עם סקווש. זה מהווה בסיס נהדר להמבורגרים צמחוניים, והוא הופך גם למרק טעים.

ערך יומי מומלץ: 26.24%

דלעת

דלעת לא רק מייצרותקישוטי סתיו מקסימיםלפתח ביתך באוקטובר. הם גם מקור טעים ומזין לסיבים. בכוס אחת של דלעת קוביות יש 1.75 גרם סיבים. הוא מכיל גם מינרלים חיוניים כמו 35 מיליגרם של סידן, 16.1 מיליגרם של מגנזיום ו-248 מיליגרם של אשלגן.

ערך יומי מומלץ: 7%

לפת

יתרונות לפת יש בשפע. הם מלאים בטעם ובסיבים - כמו גם ויטמינים ומינרלים מרכזיים אחרים. לפת אחת גדולה מכילה 3.29 גרם סיבים ואפילו מעט חלבון (1.65 גרם). הוא עמוס בסידן (54.9 מיליגרם), אשלגן (350 מיליגרם), וגם ויטמינים B, C, E ו-K.יש המון דרכים ליהנות גם עם לפת. ממתיק אותם עםצלעות חזיר וגזר מזוגגותלארוחת ערב או זיגוג את הלפת עצמן בסוכר חום לקינוח.

ערך יומי מומלץ: 13.16%

פלפלים

פלפלים עמוסים בסיבים. פלפל חריף אחד גדול מכיל 3.44 גרם סיבים.אתה יכול למלא פלפלים כדי לאכול אותם כמנה העיקרית, או להשתמש בהם כצד ירק. פלפלים משתלבים היטב עם פסטה או אפילו טאקו דגים.

ערך יומי מומלץ: 13.76%

צנוניות

צנונית היא גם מקור לסיבים. בעוד שהם מכילים פחות סיבים מאשר כמה ירקות אחרים ברשימה זו, צנון גולמי אחד גדול עדיין מכיל 0.144 גרם של סיבים.זה מהווה תוספת נהדרת לסלטיםשיכול להשתמש בהגברת סיבים. אבל יש הרבה שאתה יכול לעשות עם צנוניות, מעבר לחלק מהסלט שלך - ממנות פסטה ועד טרטינים וטאקו.

ערך יומי מומלץ: 0.576%

בוק צ'וי

בוק צ'וי הוא סוג של כרוב סיני מלא בסיבים, כמו גם ויטמינים וחומרים מזינים חיוניים. זהו מרכיב נהדר לכל דבר, החל ממוקפצים ועד לסלמון בצד הסלמון, הודות ל-2.04 גרם של סיבים שתמצאו ב-2.5 כוסות בייבי בוק צ'וי בלבד.

ערך יומי מומלץ: 8.16%

פטריות

כוס אחת שלפטריותמכיל 3.43 גרם סיבים, והוא מספק גם 3.38 גרם חלבון. פטריות מלאות גם בסידן, מגנזיום ואשלגן.אמנם אתה בהחלט יכול פשוט לאכול פטריות פשוטות, אבל אתה יכול גם לזרוק אותן על הפיצה שלך או בחביתות שלך לתיקון סיבים.

ערך יומי מומלץ: 13.72%

סֶלֶרִי

אין הרבה בסלרי, אבל הוא אכן מלא בסיבים. בעוד שגבעול אחד גדול מכיל בעיקר מים (61.1 גרם, ליתר דיוק), הוא מכיל גם 1.02 גרם סיבים, כמו גם ויטמינים A, B, C ו-K. סלרי עם חמאת בוטנים מהווה חטיף בריא וממלא, אבל אתה יכול גםהוסף אותו לסלטים שלךלקצת קראנץ' נוסף.

ערך יומי מומלץ: 4.08%

מה לגבי תוספי סיבים?

השגת סיבים מהתזונה שלך במקום תוספי מזון היא הטובה ביותר. הסיבה לכך היא שמזונות עשירים בסיבים - כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות - מכילים גם חבורה שלמה של חומרים מזינים ותרכובות ביו-אקטיביות שחסרות לחלק מהתוספים. הם נוטים להיות מלאים בויטמינים מרכזיים, מינרלים ונוגדי חמצון שלא בהכרח תמצאו בכל התוספים.

עם זאת, מחסור בסיבים עלול להיות לא נוח ואף מסוכן. בתרחיש הטוב ביותר, מחסור בסיבים עלול לגרום לנפיחות ולעצירות. אולם, בסופו של דבר, מחסור בסיבים מוביל לאלפי מקרי מוות בארצות הברית מדי שנה.אם אינך מקבל מספיק סיבים מהתזונה שלך, קבלתם מתוספי מזון יכולה להועיל מאוד. תוספי סיבים יכולים לעזור לך לענות על צרכי הסיבים היומיומיים שלך ולהרחיק את תסמיני המחסור.