• ג'ניס צ'או, RD היא דיאטנית רשומה והמייסדת של The Mindful Chow
• אמנדיפ קלסי, RD, MPH היא דיאטנית רשומה שבסיסה בלוס אנג'לס, קליפורניה

סַלמוֹן

סלמון עשיר מאוד בויטמיני B. מלבד השומני אומגה 3, אכילת פילה סלמון בגודל 6 אונקיות מספקת לך יותר מ-200% מה-DV עבור B12, בערך 100% מה-DV עבור B3, 70% מה-DV עבור B6, 42% מה-DV עבור B5, 30% מה-DV עבור B5. DV עבור B2, קרוב ל-15% מה-DV עבור B1, ו-2% מה-DV עבור B9.

טופו מוצק

אמנם לא כוס התה של כולם, אבל טופו הוא מקור מצוין לוויטמינים מקבוצת B, אומר צ'או. בכוס טופו גולמי ומוצק יש 36% מה-DV עבור B1, כ-20% מה-DV עבור B2 ו-B9, וקרוב ל-15% מה-DV עבור B6.

אתה יכול גם לקבל גרסאות מועשרות של טופו, שהוא מקור מצוין ל-B12 לצמחונים.

אפונה ירוקה

אם הייתה לך חצי כוס אפונה בצהריים, ועוד חצי כוס בארוחת הערב, היית מקבל 35% מה-DV עבור B1, 25% מה-DV עבור B9, בערך 20% מה-DV עבור B2, B6, ו-B12.

בָּקָר

בשר בקר מבושל עשיר במיוחד ב-B12, ומספק כ-4 מיקרוגרם במנה של שש אונקיות (בסביבות 190% מה-DV). חוץ מזה, יש לו כ-75% מה-DV עבור B2, 80% מה-DV עבור B3, קרוב ל-50% מה-DV עבור B6 ו-25% מה-DV עבור B5.

אַבוֹקָדוֹ

אם אתם מחפשים צד קרמי ומלוח עמוס בויטמיני B, אל תחפשו רחוק יותר מגוואקמולי. לאבוקדו גולמי אחד יש 30% מה-DV עבור B6, כ-20% מה-DV עבור B2, B3 ו-B9, וכ-10% מה-DV עבור B1.

תֶרֶד

מקור עשיר לחומצה פולית, כוס אחת של תרד מבושל מכילה 262 מיקרוגרם של B9 (66% מה-DV). נבילת כוס של ירוק כהה ועלי זה לתוך רוטב הקארי או הפסטה שלך מספקת גם 15% מה-DV עבור B6, ו-10% מה-DV עבור B1 ו-B2.

ביצים

ביציםעשירים בוויטמין B7, המכונה ביוטין. בביצה מבושלת יש 25 מיקרוגרם של B7 (103% מה-DV), יחד עם 20% מה-DV עבור B12 ו-B2, ו-14% מה-DV עבור B5.

אורז חום

בנוסף לסיבים הנוספים,אורז חוםהוא אפחמימה בריאהשמספק ויטמיני B רציניים. כוס אורז חום מבושל מניבה 16 עד 33% מה-DV עבור B1, B6, B3 ו-B5. עוד סיבה מצוינת להתחיל לכלול את הדגן הזה כמרכיב מצרך בבישול שלך.

עוֹף

אם אתם מחפשים מזון ויטמין B6, ההימור הטוב ביותר הוא עוף. מנה מבושלת של 6 אונקיות של חזה עוף מספקת 1 מיליגרם של B6 (48% מה-DV), 16 מיליגרם של B3 (100% מה-DV), יותר מ-50% מה-DV עבור B5, כ-30% מה-DV עבור B2, ו-15% מה-DV עבור B1 ו-B12.

עדשים (וקטניות אחרות)

כוס עדשים מבושלת מספקת 90% מה-DV עבור B9, מה שהופך אותו למקור פולאט טעים עבור אלה בהריון ובעקבותתזונה צמחית. עדשים מכילות גם למעלה מ-10% מה-DV עבור B1, B5 ו-B6, ויותר מ-10% מה-DV עבור B3 ו-B2. קטניות אחרות, כמוedamame(פולי סויה ירוקה),שעועית פינטו, ושעועית שחורההם גם מקורות טובים ל-B9.

פטריות

פטריות הן דרך קלה להשיג ויטמינים B5, B3 ו-B2. כוס פטריות לבנות מבושלות מכילה 54% מה-DV עבור B3, 32% מה-DV עבור B5, ו-30% מה-DV עבור B2. יש לו גם ויטמין B7 או ביוטין, המספק כ-9 מיקרוגרם במנה של שלוש אונקיות של פטריות כפתור טריות.

אַספָּרָגוּס

אם את מתכננת הריון ויכולה לסבול אספרגוס, הוסיפי אותם לצלחת שלך! כוס שלאספרגוס מבושליש 67% מה-DV עבור B9. תקבל גם כ-30% מה-DV עבור B1, כ-20% מה-DV עבור B2, ויותר מ-10% מה-DV עבור B3.

חֲזִיר

אם אתם אוכלים חזיר, הקציפו שקדי חזיר לארוחת ערב. זוהי ארוחה פשוטה ומנה אחת של 3 אונקיות של שקדי חזיר מבושל מכילה יותר מ-70% מה-DV היומי המומלץ שלך עבור B1.

חָלָב

אתה יכול לשתות גם את הויטמינים שלך. כוס חלב מלא מכילה 30% מה-DV שלך של B2. תקבל גם מעט B1 כדי לתרום גם לערך היומי הכללי שלך.

שמרים תזונתיים

שמרים תזונתייםהוא תבלין נטול חלב אהוב על דיאטות צמחים רבים מכיוון שהוא טעים מאוד כמו גבינה! והוא בדרך כלל מועשר גם בוויטמין B12! מנה של חמש גרם של שמרים תזונתיים מכילה 310% מה-DV שלך עבור B12.

יוגורט יווני

יוגורט יווני הוא מעצמה בכל הנוגע ל-B12. הוא מכיל יותר ממחצית מה-DV שלך מהוויטמין ומכיל גם כמעט 40% מה-DV שלך עבור B2, אכלו אותו לארוחת בוקר או תנו מטבל טעים לירקות שלכם.

יוגורט רגיל

אם יוגורט יווני זה לא הקטע שלך, אל תדאג -יוגורט רגילהוא גם עמוס בכמות מספקת של ויטמין B כדי להעניק את אותן היתרונות. יוגורט רגיל מכיל ריבופלבין, הידוע גם בשם ויטמין B2, ויטמין חיוני המסייע לחילוף חומרים והתפתחות. למעשה, כוס יוגורט אחת בלבד ביום מציעה שליש מהצריכה היומית המוצעת של ריבופלבין. שקול להוסיף יוגורט רגיל לשיבולת השועל של הבוקר שלך או לערבב אותו לקארי לקבלת מרקם סמיך וקרמי.

צדפות

צדפות הן לא רק מעדן חוף טעים. הם גם עשירים בוויטמין B-12, עם מנה של שלוש אונקיות שמציעה יותר מכפול מהמינון היומי המומלץ. צדפות עמוסות במגוון של חומרים מזינים כמו תיאמין (B1), ריבופלבין (B2), ניאצין (B3), חומצה פולית (B9) וקובלמין (B12), אז עשו לעצמכם ולבריאות הכללית שלכם טובה ושלבו צדפות בתזונה שלכם מתי שאפשר.