סטייק חצאית

סטייק הוא מקור טוב לפולאט. עם זאת, אם אתה באמת רוצה להכניס חומצה פולית, כבד בקר כןאָרוּזעם חומצה פולית. אם אתה לא חובב כבד בקר, סביר יותר להניח שהמתכון הזה לסטייק חצאית הוא במעלה הסמטה שלך.

קָשׁוּר:מתכון לבשר טחון חריף

תֶרֶד

גודל הגשה:חצי כוס
כמות חומצה פולית:131 מיקרוגרם
אחוז צריכה יומית:33 (22 לנשים בהריון)

הנתונים האלה מיועדים לתרד מבושל, אבל הרתחה היא לא האפשרות היחידה שלך. אם אתה אוכל כוס אחת שלנָאתרד, אתה יכול לצפות לצרוך58 מיקרוגרם חומצה פולית, שהם 15 אחוז מהצריכה היומית המומלצת לרוב המבוגרים, ו-10 אחוז מהצריכה היומית המומלצת למבוגרים בהריון.

יש המון מנות שדורשות תרד נא, כמו הסלט הזה שכולל גם צנוניות אבטיח.

אפונה שחורת עיניים

גודל הגשה:חצי כוס
כמות חומצה פולית:105 מיקרוגרם
אחוז צריכה יומית:26 (17 לנשים בהריון)

יש טונות של קטניות המכילות חומצה פולית-ואפונה שחורת עינייםמכילים יותר מרובם. מתכון זה משלב אפונה שחורת עיניים עם חזיר וירקות בריאים.

אם אפונה שחורת עיניים היא לא הקטע שלך, אל תדאג -שעועית כליהמכילים גם כמות נכבדת של חומצה פולית. רק חצי כוס שעועית משומר תביא אותך46 מיקרוגרם חומצה פולית, שהם 12 אחוז מהצריכה היומית המומלצת לרוב המבוגרים, ו-8 אחוז מהצריכה היומית המומלצת למבוגרים בהריון.

קָשׁוּר:שעועית כליות מלאה בחלבון, סיבים ועוד יתרונות מהצומח - הנה הסיבה לכך ש-RDs ממליצים עליהם בחום

דגני בוקר מועשרים

גודל הגשה:חצי כוס
כמות חומצה פולית:100 מיקרוגרם
אחוז צריכה יומית:25 (17 לנשים בהריון)

אתה לא יכול לצפות למצוא חומצה פוליתכֹּל דגני בוקר, אבל אם אתה מצטייד בדגנים שהועשרו בחומצה פולית (צורה סינתטית של חומצה פולית), אתה יכול לצפות לקבל בערך100 מיקרוגרם חומצה פוליתבכל מנה. מתכון זה לוקח דגני בוקר פופולריים, סובין שיבולת שועל, ומשתמש בו כבסיס לעוגיית מחבת טעימה.

אוֹרֶז

גודל הגשה:חצי כוס
כמות חומצה פולית:90 מיקרוגרם
אחוז צריכה יומית:22 (15 לנשים בהריון)

אורז מהווה תוספת קלאסית לכל ארוחה, והוא גם מכיל כמות נכבדת של חומצה פולית - כאשר הוא מועשר בחומצה פולית. השתמש באורז מועשר כדי להכין את האורז המטוגן הזה שכולל גם ביצה וירקות, ותהיה בדרך לצרוך מספיק חומצה פולית ליום שלם.

קָשׁוּר:אלו הם 3 סוגי האורז הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול

אַספָּרָגוּס

גודל הגשה:4 חניתות (בערך 2.5 אונקיות)
כמות חומצה פולית:89 מיקרוגרם
אחוז צריכה יומית:22 (15 לנשים בהריון)

צריך אתוספת טעימה? רק ארבע חניתות של אספרגוס מבושל יביאו אותך89 מיקרוגרם חומצה פולית. הכינו את מנת האספרגוס הצלוי בתנור כדי להגביר את צריכת הפולאט שלכם.

נבטי בריסל

גודל הגשה:חצי כוס
כמות חומצה פולית:78 מיקרוגרם
אחוז צריכה יומית:20 (13 לנשים בהריון)

כרוב ניצנים אהובים על חלק ושנואים על רבים. אבל לא משנה מה אתה חושב עליהם, דבר אחד בטוח: הם מכילים אטוֹןשל חומצה פולית. מתכון זה משלב נבטי בריסל עם פנצ'טה מלוחה וגרידת לימון תוססת.

ספַּגֶטִי

גודל הגשה:חצי כוס
כמות חומצה פולית:74 מיקרוגרם
אחוז צריכה יומית:19 (12 לנשים בהריון)

קופסאות ספגטי רבות מגיעות מועשרות בחומצה פולית, ואם תקלו באחת מהפסטות העמוסות בחומרים מזינים אלה, תוכלו לצפות לקבל74 מיקרוגרם חומצה פוליתעם כל חצי כוס ספגטי שאתם צורכים. קדימה, קבל עזרה טובה של חומצה פולית בעזרת ספגטי חמאה זוקיני זה.

קָשׁוּר:42 מתכוני פסטה מושלמים שתרצו להכין לארוחת הערב (ובכל ערב)

חסה רומנית

גודל הגשה:1 כוס
כמות חומצה פולית:64 מיקרוגרם
אחוז צריכה יומית:16 (11 לנשים בהריון)

אוהבי סלטים, שמחו! חומצה פולית מצויה בטונות של עלים ירוקים, כולל חסה רומאנית.

ירקות אחרים - כמו ירקות חרדל - מכילים גם כמות נכבדת של חומצה פולית. רק חצי כוס ירקות חרדל מבושלים תביא אותך52 מיקרוגרם חומצה פולית, שהם 13 אחוז מהצריכה היומית המומלצת לרוב המבוגרים, ו-9 אחוז מהצריכה היומית המומלצת למבוגרים בהריון.

אַבוֹקָדוֹ

גודל הגשה:חצי כוס
כמות חומצה פולית:59 מיקרוגרם
אחוז צריכה יומית:15 (10 לנשים בהריון)

תתכוננו להקציף טוסט אבוקדו, כי חצי כוס אבוקדו נא תביא לכם59 מיקרוגרם חומצה פולית. מתכון זה פשוט ויעזור לך להגביר את צריכת הפולאט שלך.

בְּרוֹקוֹלִי

גודל הגשה:חצי כוס
כמות חומצה פולית:52 מיקרוגרם
אחוז צריכה יומית:13 (9 לנשים בהריון)

ברוקולי הוא אחד הירקות הפופולריים ביותר בסביבה, והוא מכיל במקרה גם כמות נכבדת של חומצה פולית. אכלו יותר מהירקות הירוקים הבריא באדיבות המוקפץ המזין הזה.

מִיץ עַגבָניוֹת

גודל הגשה:כוס אחת
כמות חומצה פולית:48 מיקרוגרם
אחוז צריכה יומית:12 (8 לנשים בהריון)

מיץ עגבניות אולי לא מתאים לכולם, אבל כוס אחת מהחומר מכילה כמות נכבדת של חומצה פולית. במילים אחרות, קדימה ותיהנו ממרי המחורבנת הזו!

אפונה ירוקה

גודל הגשה:חצי כוס
כמות חומצה פולית:47 מיקרוגרם
אחוז צריכה יומית:12 (8 לנשים בהריון)

מחפשים תירוץ לבשל את האפונה הירוקה במקפיא שלכם? עכשיו יש לך אחד: רק חצי כוס אפונה ירוקה מבושלת מכילה47 מיקרוגרם חומצה פולית, אז קח את הירקות הירוקים האלה והכין את הריזוטו הקרמי הזה.

מִיץ תַפּוּזִים

גודל הגשה:1 כוס
כמות חומצה פולית:47 מיקרוגרם
אחוז צריכה יומית:12 (8 לנשים בהריון)

אם אתה מעדיף את שלךארוחות בוקרעם כוס OJ, אז יש לנו חדשות טובות בשבילך: יש כמות נכבדת של חומצה פולית במיץ תפוזים - ותפוזים בכלל.

בעוד שבכוס מיץ תפוזים יש 47 מיקרוגרם של חומצה פולית, תפוז אחד יקבל אותך29 מיקרוגרם חומצה פולית. זה 7 אחוז מהצריכה היומית המומלצת לרוב המבוגרים, ו-5 אחוז מהצריכה היומית המומלצת למבוגרים בהריון. בהתחשב בכך שהמתכון של עוף כתום עם פילאף בולגור דורש מיץ תפוזיםוגרידת תפוז, בטוח לומר שיש הרבה חומצה פולית להסתובב בה.

סרטן והליבוט

גודל הגשה:3 אונקיות.
כמות חומצה פולית:36 מיקרוגרם
אחוז צריכה יומית:9 (6 לנשים בהריון)

פירות ים הם לא רק טעימים, הם גם עמוסים בחומרים מזינים - חומצה פולית, כלול. רק 3 אונקיות של סרטן Dungeness יביאו אותך36 מיקרוגרם חומצה פולית.

ואם סרטן זה לא הקטע שלך, אל תדאג -מנות פירות ים אחרותמגיעים גם עמוסים עם חומצה פולית. רק 3 אונקיות של הליבוט יביאו אותך12 מיקרוגרם חומצה פולית, שהם 3 אחוזים מהצריכה היומית המומלצת לרוב המבוגרים, ו-2 אחוזים מהצריכה היומית המומלצת למבוגרים בהריון. אם אתה חובב דגים, נסה את מתכון ההליבוט הזה עם עגבניות ודובדבנים קליפה.

קָשׁוּר:10 סוגי פירות הים הברי-קיימאים ביותר, על פי שעון פירות הים

בּוֹטנִים

גודל הגשה:1 אונקיה.
כמות חומצה פולית:27 מיקרוגרם
אחוז צריכה יומית:7 (5 לנשים בהריון)

בוטנים הם חטיף נהדר - והם גם מקור די טוב לפולאט. כלול יותר בוטנים בתזונה שלך בעזרת מתכון שיבולת שועל זה של חמאת בוטנים.

ביצים

גודל הגשה:1 ביצה קשה
כמות חומצה פולית:22 מיקרוגרם
אחוז צריכה יומית:6 (4 לנשים בהריון)

להתחיל את היום חזקלהקציף מנה של ביצים. רק ביצה קשה אחת אמורה להשיג אותך22 מיקרוגרם חומצה פולית. סלט ביצים, כמו הגרסה של הטוסט הזה עמוס בביצים קשות, בוודאי יעזור לך לקבל יותר חומצה פולית.