ביס לארוחת בוקר אגוזים

אם אתהעשה זאת בעצמך את חטיפי ארוחת הבוקר שלךאו נשיכות אנרגיה, אתה יכול לוודא שאתה מקבל מרכיבים שאתה מכיר ואוהב. אתה יכול גם להתאים אישית את המתכון לפי טעמך. חטיפי האנרגיה המתקדמים הללו מלאים באגוזים וזרעים, המספקים סיבים וחלבון מתמשך. יש להם גם כמה סוגים של פירות יער, מקורות מצוינים לויטמין C ונוגדי חמצון אחרים. כאשר אתה מכין את אלה, קדימה לפצל אותם לגודל מנות אישיות כך שיהיה קל יותר לתפוס וללכת.

קבלו את המתכון: ביס לארוחת בוקר אגוזים

שומשום קראנץ' מיקס טרייל

ארוחת בוקר מהירה לא חייבת להגיע בצורה של מאפין או כריך לארוחת בוקר של מזון מהיר כדי להיחשב כאפשרות ארוחת בוקר בריאה. תערובות שבילים, הכוללות לרוב אגוזים, פירות וגרנולה, הן אופציה נהדרת לבקרים עמוסים. אם אתם נוטים להימנע מהתחלות ממותקות ביום שלכם, תערובת השבילים הזו משיגה תווים מלוחים הודות למרכיבים כמו קשיו, בוטנים ופיסטוקים. שמץ של מתיקות עדיין שם עם צימוקים זהובים.

קבלו את המתכון:שומשום קראנץ' מיקס טרייל

שייק קרמי טרופי

עם קצת עבודת הכנה, שייקים יוצרים ארוחות בוקר מהירות ובריאות נהדרות בכל בוקר. לשטוף, לקצוץ ולהקפיא את כל המרכיבים ב"חבילות שייק", או בשקיות שנמדדו מראש לשייק אחד בלבד. הכניסו כל דבר שלא נכנס למקפיא (כמו החלב או הירוקים העלים) לתוך צנצנת זכוכית או שקית במקרר. לאחר מכן, זרקו הכל לתוך הבלנדר שלכם ותנו לו לעבוד. אתה יכול ללגום בזמן שאתה מתלבש, או לקחת אותו איתך בכלי עם מכסה.

קבלו את המתכון:שייק קרמי טרופי

לחם חמוציות-אגוזי לוז

כמעט כל מתכון לחם מהיר מספק ארוחת בוקר מהירה ובריאה. נקודות בונוס מגיעות לכאלה שיש בהם פירות, אגוזים או דגנים מלאים. בלחם הזה יש שניים מהשלושה - עם חמוציות קפואות או טריות ואגוזי לוז שלמים. שמור את הלחם עטוף היטב במהלך השבוע כדי לשמור על טריות. אפשר גם לשמור אותו במקרר. פשוט תכניסי אותו למיקרוגל לכמה שניות אם לחם קר זה לא הקטע שלך.

קבלו את המתכון:לחם חמוציות-אגוזי לוז

גבינת קוטג' עם אננס מוטבע

אם חיתוך עשבי תיבול טריים והשרדת פירות בבוקר נראה קצת מוצלח, פשוט תגיעו ליסודות המתכון הזה: גבינת קוטג' עשירה בחלבון ומנה של פירות עסיסיים ומתוקים. אתה יכול אפילו להמשיך ולהכין כמה מארוחות הבוקר הקלות האלה על ידי שכבת החטיף הפירות והחלב בצנצנות זכוכית קטנות. המיצים מהפרי ימתקו מעט את גבינת הקוטג'. אם אתם אוהבים את רעיון הפירות הכבושים, הכינו אותו ערב קודם כדי להאיץ את הבוקר שלכם.

קבלו את המתכון:גבינת קוטג' עם אננס מוטבע

שיבולת שועל מלוחה עם תרד וביצים עלומות

קערה גדושה של אוכל מנחם היא דרך בריאה להתחיל את היום שלך, במיוחד אם הרעיון של תיקוני סוכר מהירים כמו דגני בוקר פשוט לא הקטע שלך. כדי לעשות דברים מהירים יותר, הכינו את שיבולת השועל ערב לפני או בסוף השבוע במנה גדולה. ואז חלק מספיק עבור היום שלך. כשאתם מוכנים לאכול, אתם צריכים רק להתמקד בהבאת הביצה שלכם, מה שהופך את ארוחת הבוקר הדשנה והבריאה להפליא הזו לקלה מספיק ליום חול.

קבלו את המתכון:שיבולת שועל מלוחה עם תרד וביצים עלומות

ארטיקים לארוחת בוקר

אם אכילת ארטיק בארוחת הבוקר נראית יוצאת דופן, דעו שהמוצר הזה מסתיר כמה מרכיבי ארוחת בוקר בריאים: יוגורט, פירות וגרנולה. הכינו מנה בסוף השבוע, וקפוץ אחת בכל יום לחטיף בריא וטעים לאכול בזמן שאתם מתלבשים. הכינו "כוס" בבסיס הפופ עם חתיכת נייר אלומיניום גדולה מספיק כדי להדביק טפטופים סוררים.

קבלו את המתכון:ארטיקים לארוחת בוקר

חרדל, אבוקדו ושמיר על מאפין מחיטה מלאה עם ביצה מבושלת

הכל טוב יותר עם אבוקדו מעל - כולל מאפין אנגלי מחיטה מלאה חמימה וקלויה. קצת חרדל דגנים מלא וקורט שמיר מעניקים למנה תוספת של טעם וניחוח. סיים עם ביצה רכה שמנת, ויש לך אלוף ארוחת בוקר אמיתי.

קבלו את המתכון:חרדל, אבוקדו ושמיר על מאפין מחיטה מלאה עם ביצה מבושלת

לחם בננה בריא

לחם הבננה הזה מחיטה מלאה הוא כל כך לח וטעים, שלעולם לא תדעו שהוא נטול רגשות אשם. רסק תפוחים לא ממותק מחליף שמן או חמאה, ובמקום סוכר מזוקק, הכיכר ממותקת בדבש. אופים אותו במהלך סוף השבוע, ואז קח איתך פרוסות בימי חול עמוסים. לחיזוק חלבון, מורחים בכף חמאת בוטנים.

קבלו את המתכון:לחם בננה בריא

ביצים מקושקשות עם שעועית, עגבניות ופסטו

ביצים, שהן כוכבי-על של חלבון, הן הבסיס לארוחה הטעימה והעשירה הזו בסיבים. תיהנו ממנה בריאה של ויטמין C, ליקופן, אשלגן וחומצה חומצה, באדיבות עגבניות הענבים המתוקות. מערבולת פסטו מוסיפה בעיטה רעננה, שום וצבע תוסס. מגישים על גבי פרוסות טוסט דגנים מלאים.

קבלו את המתכון: ביצים מקושקשות עם שעועית, עגבניות ופסטו

קערת ארוחת בוקר קינואה

מעדיפים התחלה מלוחה ליום שלך? זה בשבילך. למרות שנראה לעתים קרובות יותר ליד שולחן האוכל, קינואה פריכה ואגוזית יכולה להיות תוספת בלתי צפויה אך מושכת גם לשולחן ארוחת הבוקר. לארוחת בוקר של מנה אחת, חברו אותו לסלמון מעושן רך וביצה מטוגנת שטופת שמש ונוזלת.

קבלו את המתכון:קערת ארוחת בוקר קינואה

טוסט אבוקדו

יש יתרון להתחיל את היום עם טוסט אבוקדו קרמי: הפרי עמוס בסיבים ובשומנים חד בלתי רוויים מורידי כולסטרול. בנוסף, הכל מוכן בשלושה שלבים פשוטים: מועכים את האבוקדו על לחם קלוי, מטפטפים שמן זית ומיץ לימון, ואז מפזרים פתיתי מלח ופלפל אדום.

קבלו את המתכון: טוסט אבוקדו

מוזלי פיסטוק קלוי עם תפוח ותאנה

אופים שיבולת שועל, פיסטוקים, פרג ושומשום עד שהתערובת מזהיבה, ואז מגישים עם חלב, חלב שקדים או יוגורט רגיל. למעלה עם פרוסות תפוחים ותאנים לשדרוג מיידי. זו התחלה כל כך יפה (וטעימה) ליום שלך, אתה תיצור אותה מחדש שבוע אחר שבוע.

קבלו את המתכון:מוזלי פיסטוק קלוי עם תפוח ותאנה

ביצים עלומות עם פטריות ועגבניות

עגבניות מוקפצות ופטריות חומות זהובות מגבירות ביצים עלומות בעדינות בארוחת הבוקר המנחמת הזו. כדי לעזור לחלבוני הביצה להתייצב, הוסיפו שפריץ של חומץ למי השליד. להגשה מפזרים גבינת פרמזן מגוררת, מלח ופלפל ועירית טרייה. זה מספיק לבבי להכנה גם לארוחת ערב.

קבלו את המתכון:ביצים עלומות עם פטריות ועגבניות

חמאת שקדים, יוגורט ופירות מושלמות

פרפה שכבות זה הוא הפינוק המושלם לריצה. שקדים קלויים קצוצים מוסיפים קראנץ' מענג, וכל ביס מתמלא בפרי מתוק ועסיסי. אם אתם לא חובבי חמאת שקדים, החליפו בחמאת בוטנים או חמאת זרעי חמניות. אפשר גם להשתמש בצוף אגבה במקום הדבש.

קבלו את המתכון:חמאת שקדים, יוגורט ופירות מושלמות

יוגורט עם ענבים וגרנולה

יהיה לך זמן לארוחת הבוקר הזו עם שלושת המרכיבים אפילו בבקרים העמוסים ביותר שלך. כדי לקחת את הפרפה הזה ללכת, ארזו אותו בכוס קפה או תרמוס מבודדים. צריכים מתכון לגרנולה? נסה את הגרנולה שלנו לזרוק ואפייה, הניתנת להתאמה אישית אינסופית. מעדיפים גרעיני חמניות על פני פפיטה? הם יעבדו. פרא לחמוציות מיובשות? פשוט תהנה עם זה.

קבלו את המתכון:יוגורט עם ענבים וגרנולה

מאפינס אוכמניות מלאים

המאפינס הבריאים האלה עשויים עם אוכמניות שמנמנות, קמח מלא, שיבולת שועל, קמח זרעי פשתן ויוגורט דל שומן, מספקים הרבה סיבים - כך שתישארו שבעים לאורך כל פגישות הבוקר האלה. הם יישמרו בטמפרטורת החדר למשך שלושה ימים או במקפיא למשך חודש אחד. מחממים קצרות במיקרוגל לפני ההגשה.

קבלו את המתכון:מאפינס אוכמניות מלאים

פירות וגבינה

ארוחת בוקר מאוזנת וקלה להרכבה: קחו תפוח, עטפו 1 עד 2 אונקיות צ'דר בניילון וזרקו ¼ כוס אגוזי מלך עשירים בסיבים וחלבונים לתוך שקית ניילון ניתנת לסגירה חוזרת.

וופל חמאת בוטנים

במקום לזלף וופל דגנים מלאים או סובין בסירופ, חתכו את הסוכר והגברו את החלבון והסיבים על ידי מריחתם ב-2 כפות חמאת בוטנים. אתה יכול גם לפזר עליו כף 1 של צימוקים, שומשום או בוטנים נוספים לקבלת סיבים נוספים, מה שעוזר לספק חומרים מזינים באיטיות וביציבות.

שייק חלבון תות

בשייקר קוקטיילים, שלבו חבילת אבקת ארוחת בוקר מיידית וניל או תות (חפשו את הסוג ללא תוספת סוכר, כמו ציפורן) ו-1 כוס חלב פרה דל שומן תות או חלב סויה. (אפשר לערבב את זה גם בלילה הקודם.) אם יש לך זמן, השתמש בבלנדר כדי להוסיף תותים או בננה קפואה, לקבלת סיבים נוספים, וכדור אבקת חלבון, כגון GeniSoy Natural.

פיצה של בוקר

אפשר לקבל פרוסה מהפיצה מאתמול (עדיף על מילוי סוכר אודילוג על ארוחת הבוקר). או שאתה יכול לנסות ספין מתוחכם יותר: קח פרוסת לחם פריך, מורחים אותה ב-3 כפות ריקוטה דלת שומן, והוסיפו עגבניות. מסיימים בזילוף שמן זית (כ-1 כפית) ומעט מלח ופלפל. צלייה היא אופציונלית.

חטיפי אנרגיה

כדי להחליף ארוחה, חטיף אנרגיה צריך להכיל לפחות 3 עד 5 גרם סיבים ו-10 גרם חלבון. Odwalla, Kashi GoLean ו-TruSoy הן כולן אפשרויות טובות. מכיוון שחטיפי דגנים לעתים נדירות מכילים יותר מ-2 גרם חלבון, לילדים אולי עדיף להוסיף מקל גו-גורט! ושרוול בוטנים.

מקמאפין ביצה

כן, קראת נכון. אם אתה חייב לאכול מזון מהיר בבוקר, קנה מקמאפין ביצה במקדונלד'ס. עם 300 קלוריות, זו לא ארוחה שערורייתית. בנוסף יש לו כמות טובה של חלבון רזה מהביצה והבייקון הקנדי. כדי לקצץ קלוריות ריקות, הסר את החצי העליון של המאפין. לסיבים נוספים מוסיפים תפוז טרי.

דגנים ניידים

קערה של פתיתי סובין עשירים בסיבים (בערך ½ כוסות) עם 8 אונקיות חלב דל שומן היא כמעט ארוחת הבוקר המושלמת. הפוך אותו לנייד על ידי החלפת החלב ביוגורט לימון או וניל וערבובו במיכל לשימוש. הגדל את הסיבים והוויטמינים על ידי הוספת ¼ כוס אגוזים או פירות טריים או יבשים, כגון אגוזי פקאן קצוצים או אוכמניות.

ביצי רנצ'רו

אחד החלבונים הניידים ביותר הוא ביצה קשה, אך אין בה סיבים או פחמימות. אז פורסים אותו, ואז גלגלו אותו בטורטייה מחיטה מלאה בגודל 8 אינץ' עם חתיכת בייקון קנדי ​​או חזיר רזה, ואם תרצו, פרוסת גבינה של חצי אונקיה. הוסף כף סלסה לקבלת זריקת טעם וקצת של ויטמין C.

קשורים: הדרך הטובה ביותר לפצח ביצה

אי פעם פיצחת ביצה לקערה והסתפקת עם חתיכות קליפה בתערובת? כנראה שהשתמשת יותר מדי כוח. כדי להבטיח שתקבלו מנה נטולת קליפות, עליכם להיות עדינים כשאתם מפרקים את הקליפה. בצע את השלבים בסרטון למעלה להפסקה נקייה בכל פעם.