הדרך שבה אנחנו מתחילים את היום שלנו יכולה להשפיע בצורה דרסטית על האופן שבו המשך זה יתפתח. לרוב זו הסיבה שאומרים שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. ועם ההשראה הקולינרית של המדיה החברתית בשנים האחרונות, לא חסר רעיונות לארוחת בוקר יצירתית לבחירה. אבל מהי ארוחת הבוקר הבריאה ביותר? אילו מזונות או חומרים מזינים אתה צריך לחפש כדי לתדלק את הגוף שלך? האם ארוחת הבוקר היא בעצם חיונית לארוחה כפי שנטען שהיא?

מזונות הבוקר הבריאים ביותר לכלול בארוחות הבוקר שלך

1. יוגורט

יוגורט הוא חומר הזנה גבוהמזון המשלב את כל שלושת המרכיבים התזונתיים - חלבון, פחמימות ושומן - באריזה אחת טעימה (במיוחד אם אתה בוחר בזן המכיל שומן). יוגורט הוא בסיס ממלא וטעים לפרפה של פירות יער, אגוזים וגרנולה, או לשייק מבוסס חלבון.יוגורט מכיל פרוביוטיקה, מה שהופך את זה לבחירה בריאה למעיים להתחיל את היום שלך. כמו כן, תוך כדייוגורט מלא בשומןעשוי להרים דגלים אדומים עבור תכולת שומן רווי, תהליך התסיסה הכרוך בהכנת יוגורט למעשה ממיר חלק מחומצות השומן הרוויות לשומנים בלתי רוויים בריאים יותר ללב.בנוסף, ליוגורט מלא שומן בבוקר יהיה כוח עמידות אפילו יותר מאשר לזנים נטולי שומן.

2. ביצים

ביצים היועיקר ארוחת בוקר אמריקאית במשך עשרות שנים בשלב זה, והם דרך מצוינת לעשות זאתלהוסיף חלבון בריאלתוך כל ארוחת בוקר. ולמרות שיש מעט כולסטרול תזונתי בחלמונים, ליהנות מביצים שלמות כמה פעמים בשבוע היא בחירה מזינה מאוד ולא אמורה לפגוע במאמצים שלך לשמור על בריאות הלב. עם זאת, אם אתה באמת צריך להיות זהיר לגבי רמות הכולסטרול שלך (והרופא שלך או תזונאי המליצו לבצע שינויים תזונתיים כדי לעזור), פשוטבחר חלבון ביצה.

3. פודינג צ'יה

למרות שרק באמת צובר פופולריות בשנים האחרונות,זרעי צ'יהנראה שהפודינג כאן כדי להישאר - במיוחד לארוחת הבוקר. לא רק שקל להתכונן מבעוד מועד לאפשרות זריזה וסע, אלאפודינג צ'יההוא גםעמוס בסיבים, חלבון וחומצות שומן אומגה 3. כל אלה משתלבים ומשאירים אותך תחושת אנרגיה תוך תמיכה במעיים שלך ובבריאות הכללית.

4. שיבולת שועל

עבור חלקנו, דייסת שיבולת שועל היא ארוחת הבוקר המומלצת שלנו במשך שנים רבות, כולל Batajoo, "אני אוהב לאכול קערת שיבולת שועל, במיוחד חתוכה מפלדה, בבוקר. אני בדרך כלל מוסיפה דבש, חמאת קשיו, אוכמניות וקצת קינמון כדי להעצים את הטעם באמת". זוהי בחירה מצוינת בכל הנוגע לבריאות הכללית שלנו שכן שיבולת שועל עמוסה בסיבים בריאים ללב שישאירו אותנו מרוצים כל הבוקר. אז בין אם זה שיבולת שועל ללילה, שיבולת שועל או גרנולה, קפיצי שיבולת שועל הוא תמיד רעיון טוב דבר ראשון בבוקר.

5. שייקים

כשאני בדרכים, אני תמיד בוחרת בשייק בבוקר, שמאפשר לי לארוז את כל הדברים החיוניים שלי תוך כדי מילוי. אני אוסיף פירות קפואים וירקות (כמו תרד)עבור הפחמימות המורכבות, הוויטמינים והמינרלים שלי. ואז לזרוק פנימה מעט חמאת אגוזים, פשתן, צ'יה וקנבוס עבור השומנים והחלבונים הבריאים שלי. לפעמים אני אגנב פנימה מרכיבים שבדרך כלל לא הייתי אוכל לבד, אבל שמכניסים אגרוף תזונתי מסובב לתוך שייק (אלה עשויים לכלול ספירולינה, אבקת פטריות אדפטוגנית או אבקת חלבון מהצומח).

6. טוסט דגנים מלאים

בין אם זה מוזל בחמאת אגוזים ובננות, פירה אבוקדו, סלמון מעושן וגבינת שמנת, או ביצה נוזלית, טוסט דגנים מלאים הוא, ותמיד יהיה, תוספת אידיאלית לארוחת בוקר מעוגלת היטב. לחמים מדגנים מלאים מכילים את הסיבים, הוויטמינים והמינרלים שאין בלחמים לבנים, אז ספקו תוספת דלק ליום עמוס. "טוסט אבוקדו מהווה גם ארוחת בוקר טעימה ומשביעה ואתה יכול לזרוק מעל ביצה מטוגנת לתוספת חלבון", אומר Batajoo. מוצרי דגנים מלאים אחרים כמו דגנים דלי סוכר, פנקייקים וטורטיות יציעו גם הם את היתרונות המספקים של פחמימות מורכבות.

7. אוכמניות

כשזה מגיע לפירות יער, אתה באמת לא יכול לטעות, אבל עבור מומחי תזונה רביםאוכמניותהם חתך מעל השאר. בתור התחלה, אוכמניות הן מקור מצוין לנוגדי חמצון, המסייעים להגן על התאים שלך מפני נזק מרדיקלים חופשיים, ועשויות לעזור להפחית את הסיכון שלך למצבים בריאותיים חמורים כמו סרטן, מחלות לב ומצבים אחרים. הכדורים הכחולים המתוקים האלה גם טובים מאוד ללב שלך, והוכחו מדעית כמפחיתים את לחץ הדם ומפחיתים את הסיכון להתקף לב. למרבה המזל, קל מאוד להוסיף גם אוכמניות לשגרת ארוחת הבוקר שלך. השתמש בהם כדי להוסיף שיבולת שועל יוגורט או פרנץ' טוסט, או הוסף אותם לבלילת הפנקייק שלך להפתעה מתוקה.

8. אבוקדו

אַבוֹקָדוֹהוא אחד המאכלים הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול, וזו ללא ספק דרך נפלאה להתחיל את היום שלך. התחלה עם פרוסת טוסט אבוקדו תעניק לכם נוגדי חמצון, סיבים, שומנים בריאים, ויטמין K ועוד. המשמעות היא שאבוקדו יכול להועיל בין היתר ללב, למערכת העיכול, למוח ולעיניים. אם אתה לא חובב טוסט אבוקדו, הוסף את העל הירוק לשייקים, ביצים, טאקו ארוחת בוקר או קערה מלוחה של שיבולת שועל.

9. תה ירוק

צריכים משקה לארוחת הבוקר? בחר עבורתֵה יָרוֹק, אשר עשויה להיות בחירה טובה יותר מקפה, במיוחד עבור אלה המתמודדים עם חרדה או נדודי שינה. תה ירוק הוא כוכב-על נוגד חמצון, ומכיל נוגדי חמצון כגון קוורצטין, קמפרול, קטצ'ינים ואפיגלוקטצ'ין גלאט. תרכובות ביו-אקטיביות אלו עוזרות להגביר את הבריאות החיסונית, הלב, המעיים והמטבולית, רק כדי להזכיר כמה מהיתרונות שלהן. Matcha הוא סוג של תה ירוק המשמש בשייק אנטי דלקתי זה.

10. סלמון מעושן

אתה מכיר את טוסט הדגנים המלא שהזכרנו? הוסיפו מעט סלמון מעושן כדי להכפיל אוכל בריא לארוחת הבוקר. סלמון מעושן, שכשמו כן הוא, הוא סלמון שעבר ריפוי ועישון. בעוד שהוא עשיר בנתרן, לסלמון מעושן יש כמעט אותם יתרונות בריאותיים כמו פילה סלמון. המשמעות היא שזהו מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב, כמו גם חלבון משביע וויטמינים מקבוצת B. רק הקפד להתאים את הסלמון שלך למאכלים דלי נתרן, כגון טוסט מחיטה מלאה שהוזכרה לעיל, ביצים ואבוקדו.

11. קינואה

קינואה- אחד מכמה דגנים עתיקים ומזינים - אינו אוכל ארוחת הבוקר הטיפוסי שלך, אבל כדאי להוסיף אותו לשגרת הבוקר שלך אם אתה מחפש התחלה בריאה ליום שלך. הוא עמוס בחלבון, עשיר בסיבים ושומנים בריאים, ומקור מצוין למקרו-נוטריינטים כולל מנגן, נחושת, ברזל וזרחן. זה אומר שהדגן מועיל לחילוף החומרים שלך, לעצמות, ללב ועוד. כדי ליהנות מקינואה לארוחת בוקר, השתמשו בה כבסיס לקערת דגני בוקר, או הכינו את ביס ארוחת הבוקר האגוזי.

12. אגוזי מלך

למרות שהם עשויים להיות גבוהים יותר בקלוריות ממזונות מסוימים, אגוזי מלך עמוסים בשומנים בריאים, ובכך הם בריאים מאוד עבורך. תמצאו גם חלבון, סיבים ונוגדי חמצון, המועילים למערכת החיסון, לבריאות המעיים ולבריאות הקוגניטיבית שלכם. לזרוק כמה אגוזי מלך בשייק, בפרפה יוגורט, או להשתמש בהם כדי להוסיף שיבולת שועל. הם גם זוהרים בחטיפי האנרגיה הטעימים (והמזינים).

13. חמאת שקדים

בעת קניות עבורחמאת שקדים, חפש אחד עם תוספת סוכר נמוכה (או ללא). או, יותר טוב, אתה יכול לעשות את זה בעצמך! בכל אופן שאתה מקבל את חמאת השקדים שלך, דע כי זהו מקור מוצק לחלבון, ויטמין E ומגנזיום, שעושה פלאים עבור העור והשיער שלך, כמו גם למערכת החיסון שלך ולבריאות העצמות הכללית. לטפטף חמאת שקדים על שיבולת שועל או וופלים, לפזר אותה על פיסת טוסט או להוסיף אותה לשייק הבוקר שלך.

14. גבינת קוטג'

לטיקטוק עשויה להיות נקודה בכל הנוגע לאכילה יותרגבינת קוטג'. בנוסף להיותו מקור מצוין לסידן וחלבון, מוצר החלב עמוס גם בויטמיני B, זרחן ועוד. בהתחשב במידע התזונתי שלה, אין זה מפתיע שגבינת קוטג' מועילה בין היתר לעצמות, לחילוף החומרים ולמערכת העצבים שלך. תוכלו ליהנות מגבינת קוטג' לארוחת הבוקר על ידי אכילתה עם פירות טריים, מיזוגה לשייקים, או הכנת לחם שטוח שתוכלו להוסיף עליו מה שאתם אוהבים!

האם ארוחת בוקר באמת כל כך חשובה?

"ארוחת הבוקר מזינה את הגוף בחומרים מזינים חשובים ומספקת אנרגיה להתחיל את היום", אומר Batajoo. מחקרים מוכיחים גם את חשיבותה של ארוחת בוקר. ניתוח נתונים אחד משנת 2021 של למעלה מ-30,000 אנשים מצא אנשים שדילג על ארוחת הבוקרהיו בסבירות גבוהה יותר לקבל פחות חומרים מזינים מרכזיים - כולל סיבים, ויטמינים C, D ו-A, ויטמיני B, סידן, ברזל וזרחן - בתזונה הכוללת שלהם.סקירה נוספת משנת 2021 מצאה כי אנשים שאוכלים ארוחת בוקר קבועים היו בסיכון נמוך יותר למחלות לב והפרעות מטבוליות כמו סוכרת מסוג 2.מחקר נוסף מצא שדילוג על ארוחת בוקר קשור בהפרעה למקצבים הצירקדיים, כמו גם לרמות גבוהות יותר של סוכר בדם לאחר אכילה למשך שארית היום אצל חולי סוכרת.

כל זה נאמר, מצד שני, כל אדם הוא בסופו של דבר שונה, וזה חשובלהקשיב לגוף שלך, לתיאבון שלך ולהעדפות שלך. בעוד שאנשים מסוימים עשויים להרגיש טוב יותר לאכול ארוחת בוקר, אחרים אולי לא - וזה בסדר גמור. אם אתה בדרך כלל לא אוכל ארוחת בוקר ולא אוהב את איך שאתה מרגיש ברוב הבקרים או אחר הצהריים המוקדמים, נסה לאכול ארוחת בוקר טובה כדי להתנסות ולראות אם היא עוזרת להגביר את האנרגיה, המיקוד, מצב הרוח או ייסורי הרעב שלך.

מרכיבי ארוחות הבוקר הבריאות ביותר

במונחים של מה בעצם מורכבת ארוחת בוקר מעוגלת היטב, יש כמה רכיבים תזונתיים עיקריים שצריך לחפש. "ארוחת הבוקר הבריאה ביותר מורכבת מפחמימות מורכבות, חלבון ושומנים בריאים ללב כדי לשמור אותך שובע, לספק אנרגיה כדי להתחיל את היום שלך ולשמור על המשקל", אומרת הדיאטנית הרשומה Asmita Batajoo, MS, RD. הבה נסקור מקרוב כיצד כל אחד מהמאקרו-נוטריינטים הללו, בתוספת קבוצת רכיבי תזונה אחת בונוס, חשוב.

פחמימות מורכבות

אמנם לעתים קרובות מושמץ, פחמימות הן המפתח ל-ארוחת בוקר בריאה(ותזונה מאוזנת בסך הכל). עם זאת, חשוב לעשות זאתבחר פחמימות מורכבות כי הן עשירות בסיבים, ויטמינים ומינרלים. ואילו פחמימות פשוטות (אופחמימות מזוקקות), כמו המאפים, הבייגל והפנקייקים, המזוהים לעתים קרובות עם ארוחת בוקר, מציעים מעט יותר מסוכרים מתעכלים במהירות (והם עדיין פינוק נהדר מדי פעם!).תעדוף קבוע אפשרויות פחמימות מורכבות כמודגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות בזמן ארוחת הבוקר יספקו מגוון רחב של רכיבים תזונתיים מעודדי בריאות; בנוסף, הסיבים שלהם עוזרים לשמור אותנו שבעים יותר זמן רב יותר באמצעות יכולתם לווסת את רמת הסוכר בדם.

חֶלְבּוֹן

חֶלְבּוֹןהוא לא רק חיוני לרמות אנרגיה בריאות ולשובע - בדיוק מה שאנחנו מחפשים מארוחת הבוקר - אלא הוא גם עוזר לבנות ולתחזק כמעט כל רקמה בגוף. באופן אידיאלי, כוון לחלבונים רזים, שיש בהם פחות שומן רווי וכולסטרול תזונתי כדי לתמוך בבריאות הלב האופטימלית. אלה יכולים לכלול נתחים רזים של בשר או עוף, ביצים, דגים, אגוזים, זרעים, מוצרי חלב דלי שומן וקטניות.

שומנים בריאים

שומנים בריאים גם מגבירים את שביעות הרצון לאחר האכילה, מה שהופך אותם לארוחת בוקר מושלמת. שומנים בריאים מקדמים את התא, המוח, הלב ובריאות מטבוליתתוך מתן מקור מרוכז של אנרגיה. לא כל סוגי השומן מועילים כמו אחרים בכל הנוגע ליתרונות הבריאותיים שלהם. מבין שלושת סוגי השומן העיקריים (רווי, טרנס ובלתי רווי), בחרובלתי רווימקורות שומן לעתים קרובות ככל האפשר - הם משפיעים לטובה על בריאות הלב, בעוד ששני סוגי השומן האחרים עלולים להזיק לו כאשר אוכלים אותו בכמות גדולה. מקורות לשומנים בלתי רוויים בריאים ללב כוללים זיתים, שמן זית, אבוקדו, אגוזים, זרעים וכמה שמנים צמחייםכמו חריע וחמנייה.

מיקרונוטריינטים שונים: ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות

קבוצות המיקרו-נוטריאנטים הללו (כלומר שאנחנו צריכים אותם בכמויות קטנות יותר מהמאקרו-נוטריאנטים לעיל) הן קריטיות גם בזמן ארוחת הבוקר, אם אתה יכול לנסות לארוז אותם איכשהו. הם קשורים לאינספור יתרונות בריאותיים, אך יהיו יעילים במיוחד בהפחתת דלקות בכל הגוף כדי לקדם בריאות חיסונית אופטימלית ולכל הגוף. אתה תמצא בעיקר את החומרים המזינים האלה במזונות שמקורם בצמחים כמו אגוזים, זרעים, קטניות, דגנים מלאים, פירות וירקות.

חומרים מזינים שיש להגביל או להימנע מהם לארוחת הבוקר הבריאה ביותר

הוספת סוכר

אמנם כולנו אוהבים סופגנייה לארוחת בוקר מדי פעם,מזון וממתקים עתירי סוכרמחופשים לארוחת בוקר בסופו של דבר לא ישרתו אותנו בבוקר (או לאורך שאר היום). הם עוברים חילוף חומרים במהירות, מה שמוביל לעלייה מהירה ברמות האנרגיה ולהתרסקות מהירה לאחר מכן, לעתים קרובות מוביל לאיטיות, תשוקה ותחושות רעב זמן לא רב לאחר האכילה. בנוסף, יותר מדיתוספת סוכר יכולה לתרום לדלקתבגוף מה שמפריע למערכת החיסון ולבריאות הכללית.אם אתם אוהבים משהו מתוק בבוקר (אתם לא לבד!), בחרו במאפה מדי פעם (ואכלו אותו לצד מקור לחלבון וסיבים), הגבל את הממתיקים (או נסה להשתמש בממתיק פחות מעודן כמו סירופ מייפל אמיתי ,תאריכים, ריבת פירות שלמים או דבש).

זכור גם שהרבה מזונות "בריא" לארוחת בוקר עמוסים בסוכרים נוספים - שיבולת שועל מיידית בטעמים, ברים, יוגורטים, מיצים ושייקים מסוימים, גרנולה, דגנים וכן הלאה - אז בצע סריקה מהירה של תוויות תזונה כדי להבין כמה סוכר אתה באמת מקבל בזמן ארוחת הבוקר.

נַתרָן

עם מגוון מוצרי הבשר המלוחים שלעתים קרובות מלווים ארוחת בוקר דשנה כמו בייקון, נקניק וחזיר,תכולת נתרןיכול באמת להסתכם. כמויות מוגזמות של נתרן לאורך תקופות זמן ארוכות עלולות להוביל לרמות לחץ דם גבוהות, אך אפילו בטווח הקצר,ארוחה עתירת נתרןיכול להשאיר אותך נפוח ועצבני, וזו לא דרך להתחיל את היום.

שומן רווי וכולסטרול

מזונות רבים לארוחת הבוקר יכולים להיות גם עשירים בשומן רווי ובכולסטרול תזונתי. סוגים אלה של שומן נחשבים בדרך כלל כמעלים את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם. יש כמה מחקרים מתחילים שמוצאים שהם אינם קשורים כל כך למחלת לב שהתממשה במלואה כפי שחשבו פעם.למרות זאת, אנחנו כן רוצים להימנע מצריכה גבוהה של חומרים מזינים אלה, שכן יש להם עדיין פוטנציאל להשפיע לרעה על בריאות הלב שלנו.

מזונות מעובדים במיוחד

מזון מעובד במיוחד, שלעתים קרובות משלבים את כל אבות המזון הנ"ל שיש להיזהר מהם. בדרך כלל, מזונות אלו קשורים לדלקת מוגברת בכל הגוף ולסיכון כולל למחלות כרוניות.בנוסף, הם לא יציעו לך את סוג האנרגיה המתמשכת שאתה באמת מחפש בארוחת בוקר בריאה.

האם יש זמן טוב לאכול ארוחת בוקר?

"אכילת ארוחות בשעה קבועה בכל יום עוזרת לקדם דפוסי עיכול קבועים ועשויה להגביר את מצב הרוח שלך", אומר Batajoo. "לפי החוקרים, אכילה מאוחרת יותר במהלך היום עלולה לגרום להורמון הרעב גרלין לעלות, מה שעלול לגרום לתיאבון מוגבר".

"הגוף שלנו רגיש ביותר לאינסולין מוקדם יותר ביום ולכן עדיף להשיג יותר מצריכת הקלוריות שלך בבוקר או אחר הצהריים המוקדמים במקום בלילה לניהול טוב יותר של רמת הסוכר בדם", היא מוסיפה.

בדרך כלל, מומלץ ליהנות מארוחת בוקר תוך שעתיים מהתעוררות, שכן זה עוזר להפעיל את חילוף החומרים שלך במשך היום.