אם אי פעם עקבת אחר מאקרו-נוטריינטים ומצאת את עצמךחסר חלבון, אולי תהיתם איך תזונה חלבון ביצה משתווה לביצים שלמות. חלבוני ביצה מזינים כשמדובר בחלבון נקי וצמחוני. אבל האם אתה באמת צריך לדלג על כל הביצה? המשך לקרוא כדי ללמוד מה אומר דיאטנית רשומה על תזונת חלבון ביצה והאם עליך לאכול את כל הביצה במקום זאת. אנחנו גם חולקים כמה דרכים בריאות לאכול חלבונים.

חלבוני ביצה לעומת ביצים שלמות

ביצים שלמותבריאים מאוד (אפילו הקליפות ביצה!). ביצים הן אחד המאכלים הכי צפופים שיש בחוץ, בתנאי שאתה אוכל את כולו, כולל החלבונים והחלמון. (צפיפות החומרים התזונתיים מתייחסת לערך התזונתי של מזון ביחס לספירת הקלוריות שלו.)

חלבוני ביצההם טכנית יותר מים מכל דבר אחר. הם מורכבים מכ-10% חלבון ו-90% מים, אומרת אמה ניואל, RD, LDN. כשמסתכלים על ביצה שלמה, רוב החלבון מגיע מהחלבון - שהוא אחלבון מלא, כלומר מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות (מעולה לצמחונים!).

מזונות עתירי תזונהכמו ביצים מארזים המון מאקרו ומיקרו-נוטריינטים בכמות קטנה של קלוריות. מקרה לדוגמא: מביצה אחת גדולה, תקבל 13 ויטמינים ומינרלים חיוניים ו-6 גרם חלבון עבור 70 קלוריות קטנות.

תסתכל איך משווה חלבון ביצה אחד גדול לביצה אחת גדולה שלמה.

תזונת חלמון ביצה

בעוד שהחלמון מכיל כ-5 גרם שומן ו-211 מיליגרם של כולסטרול (שעשויות להיות שתי סיבות שחלקם בוחרים בחלבון ביצה על פני כל הביצה), עדיין ישנם מיקרו-נוטריינטים מרכזיים, אומר ניואל.חלמונים עשירים בויטמין B12, ריבופלבין וויטמינים מסיסים בשומן A, D ו-K, מוסיף ניואל. החלמון מכיל גם:

• לוטאין וזאקסנטין, שני קרוטנואידים חיוניים לבריאות העיניים
• כולין, שהוכח כמשפר זיכרון וביצועים (ביצים הן אחד ממקורות המזון הבודדים של כולין)
• חומצה פולית, הידועה כמפחיתה מומים בתעלה העצבית בעוברים
• ביוטין, חומר תזונה חשוב לשיער, עור וציפורניים בריאים

היתרונות של חלבוני ביצה

חלבוני ביצה מתהדרים בטונות של יתרונות בריאותיים עבור אנשים מסוימים. הנה כמה מהסיבות הגדולות ביותר מדוע כדאי לצרוך חלבונים.

קדם את בריאות הלב

מחקרים מסוימים מראים שאנשים עם בעיות לב או כולסטרול צריכים להימנע מאכילת כמויות גדולות של ביצים שלמות. למעשה, כמה מומחים ממליצים לאנשים בסיכון לבעיות לב וכלי דם להחליף ביציות שלמות בחלבונים מכיוון שאין להם כולסטרול.עם זאת, מחקר אחר מצביע על כך שעבור רוב האנשים, ביצה אחת ליום לא תגרום נזק ללב.

תיקון שרירים

תהיתם פעם מדוע חלבוני ביצה הופכים אותו לכל כך הרבה שייקים לאחר אימון? חלק מהמבקרים בחדר הכושר אפילו זורקים לאחור כוס חלבון ביצה מוקצף רגיל לאחר אימון. בעוד שמחקרים מראים כי ביצים שלמות עשויות להיות טובות יותר עבורך לאחר אימון, חלבוני ביצה הם עדיין מקור מצוין לחלבון, אשר הכרחי לבנייה ולתיקון השרירים.

למעשה, חלבוני ביצה מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בפרופורציות מאוזנות.אלו הם אבני הבניין שהגוף שלך צריך לצמיחת שרירים, תיקון ותפקוד. הגוף שלך יכול בקלות לספוג פרופיל חומצות אמינו מלא זה בחלבוני ביצה, מה שהופך אותם ליעילים במיוחד לתמיכה בבריאות השריר והתאוששות.

להגביר את האנרגיה

חלבוני ביצה מספקים ויטמיני B חיוניים, כולל ריבופלבין, התומך במטבוליזם האנרגיה.ריבופלבין הוא קואנזים; בעיקרון, הוא מסייע בתגובות הכימיות המסייעות להמיר את הפחמימות, השומנים והחלבונים שאנו אוכלים לאדנוזין טריפוספט (ATP). ATP היא המולקולה שהתאים שלנו משתמשים בה כדי לייצר אנרגיה.המשמעות היא שארוחת בוקר במילוי חלבון ביצה יכולה לעזור לך לקבל את בעיטת האנרגיה שאתה צריך כדי להתחיל את היום.

סיכונים ושיקולים של חלבון ביצה

אכילת חלבוני ביצה לבד עלולה שלא לספק תזונה מספקת, ולמרות שהם מלאים בחלבון, אכילתם ללא מאקרו ומיקרו-נוטריינטים אחרים יכולה לגרוע מהשובע והסיפוק הכללי בזמן הארוחה, אומר ניואל. הנה הסיבה שחלבוני ביצה לבד עשויים להיות לא אידיאליים.

בחלבוני ביצה חסרים חומרים מזינים מרכזיים

אלא אם זו רק העדפה אישית שלך, "לא הייתי ממליצה לצרוך חלבונים על כל הביצה", היא אומרת. "החלבונים מספקים אך ורק מקור חלבון, ואם אתה לא כולל את החלמון, אתה מפסיד רכיבים תזונתיים וסיפוק כללי שכל הביצה יכולה לספק."

כולסטרול בסדר במידה

ניואל מוסיף כי בעוד שחלמונים מכילים כולסטרול תזונתי, מחקרים הראו שלשומן רווי הכולל השפעה רבה יותר על רמות הכולסטרול בגוף, ולכן הסיכון למחלות לב, מאשר לכולסטרול בתזונה.תִרגוּם? "אלה שנמצאות בסיכון למחלת לב יכולות לצרוך בבטחה ביצים שלמות בזמן אחרתזונה מאוזנת כללית[משלב] דגנים מלאים, פירות וירקות", מוסיף ניואל.

ביצים שלמות מעלות את הכולסטרול הטוב

מחקר אחד בחן אנשים בריאים (ללא היסטוריה של מחלות לב) שלא אכלו ביצים, אכלו רק חלבונים או אכלו ביצים שלמות. המחקר מצא שאכילת ביצים שלמות משפרת את רמות הכולסטרול ה"טוב" (HDL) ומפחיתה מעט סמנים הקשורים לתנגודת לאינסולין, שיכולים לסייע בשליטה על הסוכר בדם.ללכת עם חלבוני ביצה בלבד לא מייצר את אותם השפעות.

חלבוני ביצה עלולים לעורר אלרגיות

ראוי גם לציין שלחלק מהאנשים יש אלרגיות לביצים הנוגעות רק לחלבוני ביצה, אם כי ייתכן שהם בסדר לאכול חלמון. למעשה, אלרגיה לחלבוני חלבון ביצה שכיחה יותר מאלרגיה לחלבוני חלמון ביצה.

אפשרויות חלבון ביצה

חלבוני ביצה נמכרים בחנויות בקרטונים ובצורת אבקה. חלבוני ביצה מיובשים יכולים להיות נוחים יותר מחלבונים טריים או נוזליים מכיוון שלגרסה המיובשת יש חיי מדף ארוכים יותר ואין צורך לאחסן אותם במקרר, אומר ניואל.

אתה פשוט משחזר את חלבוני הביצה המיובשים שנרכשו בחנות עם מים ומשתמשים בהם לפי ההוראות. חלק מהחברות מייצרות גם אבקת חלבון העשויה מחלבוני ביצה כחלופה לחלבוני מי גבינה או קזאין. לדברי ניואל, זוהי אפשרות טובה עבור אלו עם אלרגיות לחלב להוסיף לדברים כמו שייקים או להשתמש באפייה.

גם חלבוני ביצה נוזליים וגם חלבונים מיובשים הם אופציה בריאה אם ​​אינך רוצה להקדיש זמן להפרדת הביצה בעצמך. עם זאת, לפני שאתה מכניס את המוצר לעגלה שלך, קרא את רשימת הרכיבים וודא שלא מוסיפים מרכיבים אחרים מלבד חלבוני ביצה.

דרכים לאכול חלבונים

הדרך הקלאסית להשתמש בחלבון ביצה (בכל צורה שהיא!) היא להחליף חלק מהביצים השלמות או את כולן בחביתה, להוסיף הרבה ירקות טריים, מעט גבינה וקצת חשיש תפוחי אדמה או טוסט דגנים מלאים. צד לארוחה מאוזנת ומשביעה, מציע ניואל.

אתה יכול גם להשתמש בחלבוני ביצה בדרכים לא מסורתיות, כמו לאפות אותם בגרנולה שלך (חלבון ביצה אחד הוא הדרך המושלמת לקבל אותו פריך במיוחד!) או לערבב אותו לחטיפי חלבון תוצרת בית (זה חסר טעם אבל מוסיף חיזוק חלבון לסוף. מוּצָר).

חלבון ביצה מוקצף חיוני לפינוקים אפויים כמו מרנגים, סופלים ועוגות מלאכים. תקבל את התוצאות הטובות ביותר עם מתכונים אלה באמצעות חלבוני ביצה מופרדים מהביצה השלמה במקום חלבוני ביצה בקופסה הנמכרים בסופרמרקטים. אם אתה רוצה להוסיף עוד חלבונים לתזונה שלך, גלול לכמה מתכונים של חלבונים כדי להתחיל.

חביתת פטריות וחלבון ביצה

לחביתת חלבון הביצה הפשוטה הזו לוקח רק 10 דקות להקציף. כדי להפוך אותו למזין יותר, החלף חלבון ביצה אחד בביצה אחת שלמה. המתכון טעים באותה מידה לארוחת בוקר, צהריים או ערב.

עוגת אנג'ל פוד בבישול איטי

מקציפים חמישה חלבוני ביצה גדולים עם קרם טרטר לפני שנותנים לבישול האיטי לעשות את כל העבודה. מגישים עם תותים מרוסקים לפינוק מתוק.