אמריקאים רבים מתחילים את הבוקר שלהםביצים מבושלות בדרך זו או אחרת, הודות לטעמם הטעים, העשיר והתזונה החזקה שלהם. ולמרות שביצים הן בהחלט מקור משמעותי שלחֶלְבּוֹןומיקרו-נוטריינטים מסוימים, חלק מאנשי מקצוע בתחום הבריאות מזהירים את הצרכנים מצריכה תכופה של המועדפים האלה בשעות הבוקר, מכיוון שהם גבוהים יותר בשומן רווי ובכולסטרול בתזונה. אבל האם העצה הזו שכדאי לך לעקוב אחריה?

כאן, נצלול למה שהראיות מראות לנו לגבי ההשלכות הבריאותיות של השומן המצוי בביצים, כמו גם נדגיש כמהאפשרויות חלבון חלופיות. זה יעזור לנו לענות על השאלה האם ביצים הן מקור מוערך מדי לחלבון או לא.

חלבון בביצים

כשמדובר בתכולת חלבון, קשה להכחיש זאתביציםהם מקור משמעותי למקרונוטריינט, ובאריזה קטנה ונוחה. לתובנה מעמיקה יותר לגבי כמות החלבון שביצי מספקות - כמו גם שאר התזונה שהן מכילות - הנה הפירוט התזונתי של ביצים, על פי מסד הנתונים של משרד החקלאות האמריקאי (USDA):

ביצה, שלמה, מבושלת (1 גדולה)

מקרונוטריינטים
קלוריות:78 קלוריות
חֶלְבּוֹן:6 גרם (גרם)
סך הפחמימות:0.5 גרם
שׁוּמָן:5 גרם
שומן רווי:1.6 גרם
שומן בלתי רווי:2.7 גרם
כולסטרול:186 מיליגרם (מ"ג), 62 אחוז מהערך היומי (DV)*

מיקרו-נוטריינטים
ריבופלבין (ויטמין B2):0.26 מ"ג, 22% DV
חומצה פנטותנית (ויטמין B5):1.5 מ"ג, 14% DV
ויטמין B12:0.18 מיקרוגרם (מק"ג), 24% DV
חומצה פולית:22 מק"ג, 5% DV
ויטמין D:1.1 מק"ג, 6% DV
ויטמין A:149 מק"ג, 17% DV
בַּרזֶל:0.6 מ"ג, 8% DV
אָבָץ:0.5 מ"ג, 5% DV
זַרחָן:86 מ"ג, 12% DV
סֵלֶנִיוּם:15 מק"ג, 27% DV
כולין:147 מ"ג, 30% DV

מפירוק זה, אנו יכולים לראות שמלבד אספקת כ-6 גרם חלבון, ביצה בודדת מציעה מגוון של חומרים מזינים אחרים. "ביצים עשירות במספר חומרים מזינים, כולל אחד ממקורות המזון הבודדים של ויטמין D, שאנו צריכים לספוג.סִידָן," אומרת אנט סניידר, MS, RD, CSOWM, LD. תמצא גם כמויות משמעותיות שלכולין, סלניום, זרחן,בַּרזֶל,ויטמין A, וויטמינים מקבוצת B, כמו ריבופלבין, חומצה פנטותנית, וחומצה פולית, במוצרי ארוחת הבוקר האלה.

סניידר אומר שזני ביצים מסוימים עשויים להציע גם מיקרו-נוטריינטים נוספים, כמו ויטמין E, ויטמין B6 וסידן. "בנוסף, ביצים הן מקורות מצוינים לקרוטנואידים לוטאין וזאקסנטין, שעוזרים להגן על העיניים שלנו מאובדן ראייה הקשור לגיל, וחלק מהביצים מועשרות גם בחומצות שומן אומגה 3" היא מוסיפה. חומרים מזינים אלה משתלבים כדי לתמוך בצמיחה, תיקון ותחזוקה של רקמות (במיוחד שרירים), כמו גם מטבוליים,חֲסִיןבריאות הלב, העצמות ומערכת העצבים.

עם זאת, זה יהיה רשלני לא להתייחס לפיל בחדר... השומן הרווי וכולסטרול תזונתיתכולת ביצים. "רַבִּיםלימודיםבמהלך השנים הראו שלכולסטרול שאנו אוכלים מהמזון אין כל כך השפעה על הכולסטרול בדם שלנו כפי שחשבנו במקור", אומר סניידר. ממצאים אלה מקבלים הדים במחקרים כמו זהסקירה של 2015ואילו אחרים, כמו זהמחקר 2019, קשרו צריכת כולסטרול וביצית בתזונה לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם.

מבחינת תכולת שומן רווי, "ביצה גדולה מכילה 1.6 גרם שומן רווי, שזה הרבה פחות למנה מבשרי ארוחת בוקר טיפוסיים כמו נקניק (7 גרם) ובייקון (1 גרם לפרוסה)", מסביר סניידר, "אבל רווי שומן משפיע על רמות הכולסטרול. איגוד הלב האמריקאי ממליץלא יותר מ-6 אחוזיםמסך הקלוריות שלך מגיע משומן רווי." בדומה לכולסטרול בתזונה, יש גם עדויות סותרות סביב ההשלכות הבריאותיות של שומן רווי, עם כמה מחקריםלא מוצאכישר של מתאם בין הסיכון התזונתי למחלות לב.

5 מקורות חלבון אחרים טובים (או טובים יותר) מביצים

ולמרות שהראיות המבלבלות סביב תכולת הכולסטרול התזונתי ותכולת השומן הרווי בביצים לא בהכרח ירתיעו אותך ליהנות מהן במתינות (עוד על כך בהמשך), ישנן אפשרויות אחרות עתירות חלבון שיכולות לעזור לך להתרחק מהרכיבים התזונתיים השנויים במחלוקת הללו. כמעט כולם ביחד!

טופו

"על בסיס צמחימקורות חלבון מציעים תוספת תזונה, כמוסִיב, ללא כמויות בולטות של שומן רווי וכולסטרול תזונתי - לא תמצאו זאת לעתים קרובות בחלבונים רבים מהחי (כולל ביצים). החלבון הצמחי הקרוב ביותר באיכותו למקורות מן החי הוא סויה (כגוןטופו)", אומר סניידר. הסיבה לכך היא שמוצרי סויה, כמו טופו ו-edamame, נחשבים לחלבונים מלאים - המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות - בניגוד לחלבונים רבים אחרים על בסיס צמחי. בנוסף, חצי כוס טופו בלבד מכילה כמות מרשימה10 גרםשל חלבון!

קינואה

אפשרות נוספת של חלבון על בסיס צמחי המכילה באופן ייחודי את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לסינתזה של חלבון בגוף בגוף.קינואה! "קינואה היא אחת האהובות עלי, מכיוון שהיא גם נחשבת לחלבון מלא", מסכים סניידר. דגן מלא זה (אם כי מבחינה טכנית זרע) משמש לעתים קרובות כתחליף עתיר חלבון לבחירות דגנים נפוצות כמואוֹרֶזופסטה - בנוסף יש לה טעם טעים ואגוזי. זה רק בונוס נוסף שכוס אחת של קינואה מבושלת מכילה חומר ראוי לציון8 גרםשל חלבון, ללא כולסטרול תזונתי, ולצד ללא שומן רווי.

קטניות

"קטניות מבושלות, כמו שעועית יבשה,אפונה, ועדשים, הן גם חלופות ביצים קלות שעובדות היטב במרק, המשמשות במתכונים כמו שעועית שחורה ותירס (שניתן להוסיף לסלטים ולמנות המבוססות על דגנים לאורך כל השבוע), או לפזר על סלט ירקות, " מציע סניידר. וכמובן, כל הקטניות הן מקורות מצוינים לחלבון.שעועית משומרתבדרך כלל מכילים מסביב7 גרם חלבון לחצי כוס, בעוד עדשים מתהדרים מסביב9 גרם לחצי כוס. בנוסף, כוס אחת של אפונה ירוקה גולמית מציעה מסביב8 גרםשל המקרונוטריינט.

אגוזים וזרעים

אֱגוֹזִים,זרעים, וה'חמאות' שלהן הן גם חלופות נהדרות עשירות בחלבון לביצים - כמו גם מקור עשיר לשומנים בריאים ללב, סיבים מעודדי שובע ומגוון של ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות. זה רק בונוס נוסף שהם גם סופר טעימים! שתי כפות של רוב חמאות האגוזים או הזרעים יכילו מסביב7 גרםשל חלבון, בעוד שאותה כמות של רוב האגוזים והזרעים תרחף איפשהו מסביב6 גרםשל חלבון.

יוגורט יווני דל שומן

ולבסוף יש לנו מוצרי חלב דלי שומן, עוד אלטרנטיבה עשירה בחלבון לביצים. "חלבון ביצה דומה לזה של בשר אדום ועופות במונחים של תכולת שומן רווי וכולסטרול - אם כי בביצים יש הרבה פחות שומן רווי לא בריא מאשר חלקים רבים של בשר אדום", אומר סניידר.

עם זאת, מוצרי חלב דלי שומן, כמו יוגורט יווני, יהיו בעלי כמויות נמוכות משמעותית של זני שומן אלה בהשוואה לאפשרויות אחרות המבוססות על בעלי חיים, מה שהופך אותם לבחירה בריאה יותר. בעוד שכל מותג יהיה שונה במקצת, מותג אחד של יוגורט יווני דל שומן מציע מוצר מדהים15 גרםשל חלבון ל-3/4 כוס, ומינון בריא של פרוביוטיקה משפרת את בריאות המעיים. "אם אתה סובל וצורך מוצרי חלב, יוגורט, גבינת קוטג' וגבינות קשות הן אפשרויות חלבון נפלאות ולעתים קרובות ניידות לנשנוש או לארוחות קטנות מהירות", מסכים סניידר.

האם ביצים הן מקור מוערך מדי לחלבון?

עם זאת, בגלל השומן הרווי ותכולת הכולסטרול בתזונה, מומלץ ליהנות מביצים במידה. "אלה עם כולסטרול גבוה או שרוצים להימנע מצריכת יותר מדי שומן רווי או כולסטרול תזונתי עשויים לרצות להגביל את הצריכה לביצה אחת ביום, או ביצים כמה ימים בשבוע", מציע סניידר. עם זאת, המלצה זו היא כלל אצבע טוב שכדאי לפעול לפיו עבור רובנו, ליתר בטחון.